Vitamiinit

22.7.2024 Hyvinvointi Ravinto Vitamiinit Perhe

vitamiinien ottaminen on tärkeä aamurutiini

Vitamiinit jaetaan vesiliukoisiin ja rasvaliukoisiin. Vesiliukoiset vitamiinit eivät varastoidu kehoon, vaan niitä pitää saada ravinnosta päivittäin. Poikkeuksena tästä on B12-vitamiini, jota elimistö pystyy varastoimaan. Vesiliukoiset vitamiinit poistuvat kehosta veden mukana. Niiden liiallinen saanti on hyvin harvinaista. Vesiliukoisia vitamiineja ovat C-vitamiini ja B-ryhmän vitamiinit. Rasvaliukoiset vitamiinit varastoituvat kehoon, mikä tarkoittaa sitä, että niitä voi saada liikaa. Rasvaliukoiset vitamiinit kannattaa nauttia yhdessä ruoan kanssa, sillä rasva saattaa edistää niiden imeytymistä. Rasvaliukoisia vitamiineja ovat A-, D-, E- ja K-vitamiinit.

Päivittäistä D-vitamiinilisää suositellaan kaikille suomalaisille. Vauvoille, lapsille, nuorille ja yli 75-vuotiaille ympäri vuoden ja aikuisille pimeään vuodenaikaan, jos ruokavalio on muuten riittävän monipuolinen.

Folaattia saa riittävästi ruoasta, jos käytetään runsaasti kasviksia ja täysjyväviljaa, mutta joillekin suomalaisille folaatin saanti voi olla riittämätöntä. Folaatti on tärkeä etenkin raskautta suunnitteleville ja raskauden alkuvaiheessa. Foolihappolisän tai foolihappoa sisältävän monivitamiinivalmisteen käyttöä suositellaan sikiön hermostoputken sulkeutumishäiriön ehkäisemiseksi.

B12-vitamiini on muun muassa punasolujen ja hermoston toiminnalle välttämätön ja sitä saa vain eläinkunnan tuotteista. Siksi vegaanista ruokavaliota noudattavien kannattaa turvautua B12-vitamiinia sisältävään ravintolisään.

Jos olet epävarma ruokavaliosi monipuolisuudesta ja vitamiinien saannista, monivitamiinilla on helppo varmistaa riittävä vitamiinien ja hivenaineiden saanti. Huomioithan, että jos käytät monivitamiinivalmistetta, erillistä D-vitamiinivalmistetta ei välttämättä tarvita.

Myös sairaus tai lääkehoito voi lisätä vitamiinien tarvetta, joten yksilöllisestä vitamiinilisien tarpeesta on hyvä keskustella lääkärin kanssa.

Vitamiinien tarve vaihtelee vuodenaikojen mukaan

Elimistö tuottaa D-vitamiinia auringonvalon avulla, ja kun pimeään vuodenaikaan auringonvaloa ei ole riittävästi saatavilla, D-vitamiinilisä on tarpeen. Vauvoille, lapsille, nuorille ja yli 75-vuotiaille suositellaan D-vitamiinilisää ympäri vuoden, ja aikuisten, jotka eivät saa D-vitamiinia riittävästi monipuolisesta ruokavaliosta, kannattaa aloittaa D-vitamiinilisän käyttö lokakuussa. D-vitamiinivalmisteissa vaihtoehtoja löytyy purutableteista nieltäviin ja öljykapseleista tippoihin, joten jokaiselle perheenjäsenelle löytyy varmasti sopiva tuote.

Syksyllä on syytä kiinnittää huomiota vastustuskykyyn, energiatasoihin ja mielialaan, sillä kaamosaika saattaa viedä puhdin ja tehdä olon vetämättömäksi. D-vitamiinilisän lisäksi potkua arkeen saa monivitamiinivalmisteesta, jonka voi nauttia vaikka poretabletin muodossa aamuisin. C-vitamiinia on hyvä saada säännöllisesti päivittäin ravinnosta tai ravintolisästä etenkin syksyisin, kun kehomme immuunijärjestelmä on kovilla, kun flunssakausi jyllää. Keväällä, jos kevätväsymys meinaa yllättää, kannattaa silloinkin kiinnittää huomiota ruokavalion monipuolisuuteen, liikunnan määrään sekä laadukkaseen uneen.

Kesälläkään ei kannata unohtaa D-vitamiinia, ja monivitamiini kannattaa nauttia päivittäin, etenkin jos ruokavalio lipsahtaa kesällä epäsäännöllisen ja vähemmän terveellisen puolelle. A-vitamiini taas edistää ihon kuntoa, joka on kesällä auringon, meriveden ja uima-altaiden kloorin takia koetuksella.

Vitamiinit eri ikäisille

Vitamiinien ja hivenaineiden tarve vaihtelee myös iän mukaan. Vauvana ja lapsena ravintoaineita tarvitaan kasvun ja kehityksen tueksi, seniori-iässä taas riittävän ravitsemuksen takaamiseksi. Aikuiset saavat riittävästi vitamiineja ja hivenaineita monipuolisesta ruokavaliosta, mutta joissain tilanteissa vitamiineja voi olla tarpeen ottaa lisäksi purkista.

Vitamiinit vauvalle ja lapselle

Vitamiineja ja hivenaineita tarvitaan vauvan normaalin kasvun ja kehityksen turvaamiseksi. Vauvat saavat äidinmaidosta muuten riittävästi vitamiineja ja hivenaineita, mutta D-vitamiini on poikkeus. Vauvoille annetaan D-vitamiinilisää päivittäin kahden viikon iästä lähtien ympäri vuoden.

Jos vauva saa äidinmaidon tilalle tai lisäksi äidinmaidonkorviketta tai vieroitusvalmistetta 500 ml tai enemmän, D-vitamiinilisän käyttömäärää vähennetään samassa suhteessa kuin korvike tai valmiste sisältää D-vitamiinia.

Monivitamiinilla voi varmistaa sen, että lapsi saa tarvitsemansa vitamiinit ja hivenaineet. Kun käyttää lapsille tarkoitettua monivitamiinia pakkauksen ohjeen mukaan eikä käytä useaa päällekkäistä vitamiinivalmistetta kerralla, monivitamiini tukee terveellistä ruokavaliota. Jos lapsi syö hyvin eikä kärsi allergioista, ei D-vitamiinin lisäksi muita vitamiinilisiä välttämättä tarvitse käyttää.

Lue kattava artikkelimme miten tuet lapsen vastustuskykyä.

Vitamiinit kasvavalle nuorelle

Kaikki alle 18-vuotiaat tarvitsevat päivittäin D-vitamiinilisän. Suositus on syödä D-vitamiinilisää 7,5 mikrogrammaa päivittäin ympäri vuoden.

Muita vitamiinivalmisteita ei välttämättä tarvita, jos nuori syö monipuolisesti, riittävästi eikä noudata mitään erikoisruokavaliota. Urheilua harrastava nuori saattaa kuitenkin tarvita muita enemmän vitamiineja ja kivennäisaineita, mutta ei kuitenkaan moninkertaisesti.

Jos nuori syö huonosti tai yksipuolisesti, monivitamiinilisä saattaa tulla tarpeeseen. Myös luomuruokaa suosivalle nuorelle monivitamiinilisä voi olla paikallaan jodin ja seleenin saannin varmistamiseksi. Jos nuoren ruokavalio tai riittävä vitamiinien saanti mietityttää, monivitamiinivalmiste voi olla hyvä idea. Apteekin monivitamiinivalmisteissa on suositusten mukainen määrä vitamiineja ja hivenaineita eikä niistä ole haittaa, kun niitä käyttää ohjeiden mukaisesti.

Lue lisää nuoren vitamiinintarpeesta ja poimi tuotevinkit

Ikääntyneiden vitamiinien ja hivenaineiden tarve

Hyvä ravitsemus, eli monipuolinen ruokavalio ja riittävä energiansaanti auttavat ikäihmisiä pysymään terveinä ja toimintakykyisinä. Kun ravitsemus on kunnossa, ikääntyneillä on enemmän energiaa ja toimintakykyä, mikä auttaa asumaan kotona pidempään ja nopeuttaa sairauksista toipumista. Iän myötä energiankulutus laskee, kun liikkuminen vähenee ja lihasmassa pienenee. Samalla syödyn ruoan määrä vähenee, jolloin tarvittavien vitamiinien ja hivenaineiden saanti saattaa jäädä liian vähäiseksi.

Yli 75-vuotiaille suositellaan päivittäistä 20 mikrogramman D-vitamiinilisää ympäri vuoden. Jos käytät säännöllisesti D-vitaminoituja maitotuotteita, rasvalevitteitä tai kalaa, 10 mikrogrammaa D-vitamiinia päivittäin saattaa olla riittävästi. D-vitamiini parantaa kalsiumin imeytymistä, mikä edistää luuston kuntoa. D-vitamiini tukee myös vastustuskykyä.

Lisäksi ikääntyneiden kannattaa kiinnittää huomiota riittävän folaatin ja B12-vitamiinin saantiin. Folaatti tukee vastustuskykyä ja sitä saa vihreistä kasviksista, palkokasveista, täysjyväviljasta ja maksasta. Jos kasvisten syönti on vähäistä, folaatin saanti kannattaa varmistaa foolihappolisällä. B12-vitamiini tukee punasolujen muodostumista ja edistää hermoston normaalia toimintaa. Sitä saa lihasta, maitotuotteista ja kananmuniasta. B12-vitamiinilisää kannattaa käyttää, jos B12-vitamiinista on tutkitusti puutosta tai ruokavaliossa on vähän B12-vitamiinia sisältäviä ruoka-aineita. Myös kasvis- tai vegaanista ruokavaliota noudattavan kannattaa syödä B12-vitamiinia purkista. B12-vitamiinin imeytyminen on monimutkainen juttu, ja lisäksi imeytyminen voi heikentyä iän myötä.

Jos vitamiinien saanti mietityttää, voi ruokavalion tueksi ottaa monivitamiinivalmisteen. Yliopiston Apteekista on saatavilla useampia ikääntyneille suunniteltuja monivitamiineja, joissa on huomioitu ikääntymisen tuoma lisääntynyt vitamiinien ja hivenaineiden tarve.

Raskaus ja vitamiinit

Raskauden ja imetyksen aikana useiden ravintoaineiden tarve kasvaa. Ruokavalion laatuun ja riittävään vitamiinien ja hivenaineiden saantiin on hyvä kiinnittää huomiota. Raskauden aikana energiantarve ei juurikaan lisäänny, joten lisääntynyt vitamiinien ja hivenaineiden tarve kannattaa ensisijaisesti tyydyttää huolehtimalla monipuolisesta ja terveellisestä ruokavaliosta.

D-vitamiinilisän käyttöä suositellaan kaikille raskaana oleville ja koko raskausajan.

Folaatin ja foolihapon riittävä saanti on tärkeää raskaana oleville naisille, sillä se pienentää sikiön hermostoputken sulkeutumishäiriön riskiä. Folaatti on vesiliukoinen B-ryhmän vitamiini ja foolihappo sitä vastaava synteettinen vitamiini. Runsaasti folaattia sisältävä ruokavalio on tärkeä jo raskautta suunniteltaessa ja koko raskauden ajan. Folaattia saadaan esimerkiksi täysjyväviljasta, tummanvihreistä kasviksista, palkokasveista, hedelmistä ja marjoista sekä pieniä määriä maitovalmisteista. Lisäksi kaikille raskautta suunnitteleville suositellaan foolihappolisän käyttöä. Foolihappotablettien nauttiminen tulisi aloittaa jo kaksi kuukautta ennen ehkäisyn poisjättämistä ja jatkaa 12. Raskausviikon loppuun asti. Suositeltava foolihappolisän määrä on 400 mikrogrammaa vuorokaudessa.

Muiden ravintolisien tarve riippuu ruokavaliosta ja tulisi arvioida yksilöllisesti neuvolassa.

Ferritiiniarvojen mittaaminen voi antaa tärkeä tietoa kehon rautavarastojen tilasta, sillä matala ferritiini viittaa useimmiten raudanpuutteeseen, joka pitkittyessään johtaa anemiaan.

Hiusten, kynsien ja ihon hyvinvointi

Haaveiletko hehkuvasta ihosta, kiiltävistä hiuksista ja vahvoista kynsistä? Olet saattanut kuulla mitä erikoisimmista hiustenhoitomyyteistä, mutta tässäkin suhteessa kannattaa tukeutua hyviksi todettuihin hiustenhoitokikkoihin ja unohtaa hiusten kasvatuksen poppakonstit. Riittävä suoja-aineiden saanti edistää myös ihon, hiusten ja kynsien hyvinvointia. Vitamiineja ja hivenaineita saat monipuolisesta ruokavaliosta, mutta jos haluat kiinnittää erityistä huomiota ihon, hiusten ja kynsien hyvinvointiin, kannattaa varmistaa erityisesti seuraavien viiden kauneusvitamiinin saanti.

A-vitamiini auttaa ihoa ja limakalvoja pysymään terveinä. Ruoassa sitä saa muun muassa porkkanasta, maksasta, munankeltuaisesta ja voista. Iho hyötyy kuitenkin A-vitamiinista parhaiten paikallisesti käytettynä. Moniin kosmetiikkatuotteisiin, kuten voiteisiin ja seerumeihin onkin lisätty A-vitamiinia, joka sopii erityisen hyvin ehkäisemään ikääntymisen merkkejä.

C-vitamiini edistää kehon normaalia kollageenituotantoa, joka taas vaikuttaa ihon kimmoisuuteen. Ruoasta C-vitamiinia saa muun muassa marjoista, vihanneksista ja hedelmistä. Sitä voi myös käyttää paikallisesti, sillä sitä löytyy monista kosmetiikkatuotteista, kuten voiteista ja seerumeista. C-vitamiini kirkastaa ja tasoittaa ihon sävyä, ja se voi auttaa himmentämään pigmenttiläiskiä ja tasoittamaan arpia.

E-vitamiini suojaa soluja hapettumiselta. E-vitamiinia saa ruoasta muun muassa kokojyväviljasta, vehnäalkiosta, kasviöljyistä ja munankeltuaisesta. Moniin ihonhoitotuotteisiin, kuten E-vitamiinia sisältäviin kosteusvoiteisiin, sitä on myös lisätty, ja se voi olla avuksi kuivalle ja hilseilevälle iholle.

Biotiini on erityisen hyväksi hiuksille ja iholle, sillä biotiini tukee normaalia hiustenkasvua sekä edistää ihon ja limakalvojen hyvinvointia. Biotiinia saa ruoasta muun muassa maksasta, munankeltuaisista, hiivasta, maapähkinöistä ja leseistä. Jos ruokavalio on yksipuolinen tai edellä mainittujen ruoka-aineiden saanti jää vähäiseksi, biotiinia saa myös ravintolisänä.

B2-vitamiini tukee ihoa ja limakalvoja ja ylläpitää normaalia ihon terveyttä. Sitä tarvitaan myös silmien ja hermoston normaaliin toimintaan. B2-vitamiinia saa muun muassa maitotuotteista, leseistä ja sienistä.

Poimi tuotevinkit ja tutustu biotiinivalmisteisiin.

Kasvissyöjän vitamiinit

Kasvisruokavalio tai täysin kasviperäinen vegaaniruokavalio on usein terveellinen ja ympäristön huomioiva vaihtoehto. Joitakin ravintoaineita saa kuitenkin vain eläinperäisistä ruoka-aineista, joten vegaanista- tai kasvisruokavalioita noudattavan kannattaa olla tarkkana muutamien vitamiinien ja hivenaineiden kanssa.

B12-vitamiinia saa vain eläinkunnan tuotteista, kuten lihasta, kalasta ja maidosta, joten lihatonta ruokavaliota noudattavan tulee täydentää ruokavaliota B12-vitamiinivalmisteella.

Jodia saa pääasiassa kananmunista, kalasta, maitotuotteista ja jodioidusta suolasta, joten vegaaniruokavaliota noudattavan sekä maitotuotteita ja jodioimatonta sormi- tai luomusuolaa käyttävän kasvissyöjän kannattaa käyttää lisäksi jodivalmistetta.

D-vitamiinia suomalaiset saavat muun muassa kalasta ja vitaminoiduista maitotuotteista, joten vegaanien sekä kalaa ja maitotuotteita välttelevien kasvissyöjien kannattaa syödä D-vitamiinilisää vuoden ympäri. Päivittäistä D-vitamiinilisää suositellaan aikuisille pimeänä vuodenaikana lokakuusta maaliskuulle, ja kaikille muille ikäryhmille ympäri vuoden. D-vitamiinin riittävä saanti on tärkeää muistaa erityisesti raskauden ja imetyksen aikana.

B2-vitamiinin eli riboflaviinin ja sinkin saantiin kannattaa myös kiinnittää huomiota. Niitä on mahdollista saada vegaanisesta ja kasvisruokavaliosta, mutta saannin varmistaminen vaatii hieman perehtymistä ja tarkkuutta.

Vegaaniruokavaliota tulee täydentää tarvittaessa muilla ravintoaineilla, kuten kalsium- ja rautalisällä.

Laihduttajan vitamiinit

Jos syöt monipuolisesti yleisten ravitsemussuositusten mukaan ja kevennät vain annoskokoja pienentäen, saat todennäköisesti kaikki tarvitsemasi vitamiinit ja hivenaineet päivittäisestä ruokavaliostasi. Tällöin et tarvitse muita laihduttajan vitamiineja kuin purkista D-vitamiinia pimeään vuodenaikaan. Jos olet epävarma riittävästä vitamiinien saannista, voit ottaa lisäksi monivitamiinin, joka varmistaa, että saat tärkeimmät vitamiinit.

Jos taas noudatat jotain erikoisruokavaliota, kannattaa kiinnittää tarkemmin huomiota vitamiinien saantiin. Etenkin, jos jätät jonkun tai joitain ruoka-aineryhmiä kokonaan pois tai paastoat, sillä tällöin joidenkin vitamiinien ja hivenaineiden saanti jäädä liian vähäiseksi.

Vai jojoileeko paino etkä saa pidettyä ihannepainoasi? Suosi matalan glykeemisen indeksin ruoka-aineita sekä hyviä kuituja, jotta verensokerisi pysyisi tasaisena.

Vitamiinit lemmikille

Myös koiran vitamiinien ja hivenaineiden saannista pitää huolehtia. Jos karvakaverisi syö koirille tarkoitettua täysravintoa, eli valmista nappula- tai märkäruokaa, on ruoassa valmiina kaikki eläimen tarvitsemat ravintoaineet. Jos taas annat koirallesi kotiruokaa, vitamiinien ja hirvenaineiden saannista tulee varmistua erikseen. Helpointa on antaa koiralle monivitamiinivalmistetta, jossa on eri vitamiineja ja hivenaineita juuri oikeassa suhteessa. Apteekista saa koiran monivitamiinivalmisteita tablettina ja jauheena, jotka on helppo lisätä koiran ruoan sekaan.

Koiran elämässä voi myös tulla tilanteita, joissa muidenkin lisäravinteiden tarvetta kannattaa arvioida. Esimerkiksi paljon liikkuva koira saattaa tarvita B-vitamiinivalmistetta. Tai jos koira kärsii karvanlähdöstä, apu voi löytyä biotiinia ja sinkkiä sisältävistä lisäravinteista.

Kasvavan pennun kohdalla sekä tiineys- ja imetysaikana on hyvä kiinnittää huomiota myös kalsiumin saantiin.