Tiesitkö tämän rasvahapoista?

Hyvien rasvojen lähteitä ravinnossa

Laihduttaja ja kesäkiloja karisteleva karsii usein reippaalla kädellä rasvaa ruokavaliostaan. Liian tiukka linja ei kannata, sillä elimistölle elintärkeät välttämättömät rasvahapot saadaan ravinnosta. Yliopiston Apteekin farmaseutti Kaisa Himberg kertoo, mitä sinunkin on hyvä tietää välttämättömien rasvahappojen saannista ja lähteistä.

1) Mihin tarvitsen hyviä rasvoja ja välttämättömiä rasvahappoja?

Välttämättömät rasvahapot ovat nimensä mukaisesti ihmiselle välttämättömiä: elimistö ei toimi ilman niitä. Ne vaikuttavat aivojen ja hermoston toimintaan ja kuljettavat erilaisia viestejä elimistössä. Välttämättömät rasvahapot ovat kehon rakennusaineita, ja niitä tarvitaan esimerkiksi solukalvojen rakenneosissa.

Rasvahappojen avulla näkö pysyy hyvänä ja ne tukevat sydämen kuntoa. Myös kohonneesta verenpaineesta kärsivien kannattaa kiinnittää huomiota rasvan laatuun ja määrään ja suosia nimenomaan rypsi- ja rapsiöljypohjaisia kasvismargariineja ja valita lautaselle lihan sijaan hyviä rasvoja sisältävää kalaa. Etenkin kalaöljyn omega-3-rasvahapot EPA ja DHA edistävät verenpaineen pysymistä normaalina, edullinen vaikutus saavutetaan nauttimalla 3 grammaa EPA:a ja DHA:ta päivittäin.

2) Miksi minun pitää kiinnittää huomiota välttämättömien rasvahappojen saantiin?

Elimistö ei pysty itse tuottamaan välttämättömiä rasvahappoja. Siksi ne pitää saada ravinnosta. Jos olet raskaana, välttämättömien rasvahappojen saantiin kannattaa kiinnittää huomiota. Kalaöljyssä on paljon omega-3-rasvahappoja, etenkin EPA:a ja DHA:ta. Niiden tiedetään päiväannoksella 250 mg tukevan aikuisen sydämen normaalia toimintaa. Kun lisäksi nauttii 250 mg DHA:ta, tukee se syntymättömän lapsen aivojen ja näön kehitystä. Pienillä ruokavaliomuutoksilla ja rasvan laatua tarkkailemalla voi saada myös kohonnutta kolesterolia alenemaan. Hyvinvoinnin edistäminen kannattaa aloittaa pienin askelin, sillä suuremmat elämäntaparemontit tuppaavat jäämään usein lyhytaikaisiksi.

3) Pudotan painoa. Miksi sanotaan, että erityisesti laihduttajan pitää kiinnittää huomiota hyvien rasvahappojen saantiin?

Usein laihdutettaessa tulee karsittua rasvaa ruokavaliosta. Silloin on vaarana, että rasvaa karsii liikaa eikä elimistö saa tarvitsemiaan välttämättömiä rasvahappoja.

Laihdutuskuurillakaan ei saa karsia kaikkea rasvaa pois. Laihduttajan ruokavalioon kuuluu hyviä, tyydyttymättömiä rasvoja, joita saa esimerkiksi kalasta, kasviöljyistä, siemenistä ja pähkinöistä. Näin laihduttaminenkin sujuu paremmin, sillä hyvät rasvat auttavat pitämään nälän loitolla pidempään ja vähentävät napostelun tarvetta ja makeanhimoa.

  1. MULTI-TABS RASKAUS OMEGA-3 KAPS 100 KPL
    Lääke Reseptilääke Eläinlääke Eläinreseptilääke Tarjous
    MULTI-TABS RASKAUS OMEGA-3 KAPS 100 KPL
    18,40 €
  2. APTEEKIN MÖLLER EXTRAVAHVA OMEGA-3 KAPS 76 KPL
    Lääke Reseptilääke Eläinlääke Eläinreseptilääke Tarjous
  3. LYSI OMEGA-3 LEMON KALAÖLJY 240 ML
    Lääke Reseptilääke Eläinlääke Eläinreseptilääke Tarjous
    LYSI OMEGA-3 LEMON KALAÖLJY 240 ML
    Tarjoushinta 11,31 € Normaalihinta 13,30 €
  4. YA KALAÖLJYKAPSELI 100 KPL
    Lääke Reseptilääke Eläinlääke Eläinreseptilääke Tarjous
    YA KALAÖLJYKAPSELI 100 KPL
    Tarjoushinta 13,43 € Normaalihinta 17,90 €

4) Tunnen omega-3:n ja omega-6:n – mitä välttämättömät rasvahapot ovat?

Välttämättömiä rasvahappoja ovat juurikin esimerkiksi omega-6-sarjan linolihappo ja omega-3-sarjan alfalinoleenihappo. Näistä rasvahapoista elimistö tuottaa edelleen muita välttämättömiä rasvahappoja, kuten EPA:a ja DHA:ta. Kalaöljyssä on EPA:a ja DHA:ta valmiina.

5) Mistä saan välttämättömiä rasvahappoja?

Välttämättömien rasvahappojen tärkein lähde on ravinto. Esimerkiksi:

Hyvien rasvojen lähteitä ravinnossa

6) Kuinka paljon minun pitää syödä hyviä rasvoja ja rasvahappoja päivässä?

Päivän energiansaannista kolme prosenttia tulisi olla välttämättömiä rasvahappoja. Käytännössä riittävän määrän saa, kun syö päivittäin kaksi ruokalusikallista rypsiöljyä tai pienen kourallisen saksanpähkinöitä sekä rasvaista kalaa kaksi kertaa viikossa.

7) Kannattako rasvahappoja nauttia purkista ravintolisänä?

Ravintolisiä voi käyttää, jos rasvahappoja ei saa tarpeeksi ravinnosta esimerkiksi allergian tai dieetin takia.

Ensisijaisesti rasvahapot kannattaa kuitenkin hankkia ravinnosta, sillä rasvahappoja sisältävällä ruoalla on paljon muitakin terveysvaikutuksia. Esimerkiksi pähkinöissä on runsaasti proteiinia, kuitua ja monia vitamiineja, kuten E-vitamiinia. Kala taas on yksi harvoista luonnollisista D-vitamiininlähteistä. D-vitamiini auttaa pitämään luuston kunnossa.

8) Minkälaisia rasvahappovalmisteita saa apteekista?

Apteekista saa sekä kalaöljypohjaisia että kasvipohjaisia valmisteita. Niitä löytyy kapseleina, nesteenä ja lapsille myös pureskeltavina tabletteina.

9) Mitä sopivan rasvahappovalmisteen valinnassa pitää huomioida?

Apua itselle sopivan valmisteen valintaan kannattaa kysyä apteekin henkilökunnalta tai verkon chatista. Huomaa, että kaikki rasvahappovalmisteet eivät sovi kala-allergikoille. Herkimpien kannattaa valita pellavansiemenöljy tai vegaaneille ja kala-allergikoille sopiva öljyvalmiste. Jos käytät muita vitamiinivalmisteita, kannattaa valita rasvahappovalmiste, jossa ei ole vitamiineja. Näin ei tule päällekkäisyyksiä.

Jos sinulla on verenhyytymiseen vaikuttava lääkitys tai sairaus, juttele rasvahappovalmisteiden käytön aloittamisesta lääkärisi kanssa. Myös raskaana olevien kannattaa neuvolassa kysyä vinkit rasvahappovalmisteiden käytön tauottamisesta tarpeeksi hyvissä ajoin ennen synnytystä. Yleisohjeena omega-3-rasvahappojen käyttö on syytä lopettaa noin kuukautta ennen synnytystä, sillä ne lisäävät verenvuotoja.

10) Kuinka usein purkista saatavia rasvahappovalmisteita voi käyttää?

Jos ruokavaliosta ei saa riittävästi rasvahappoja, voi valmisteita käyttää päivittäin tai kuurimuotoisesti esimerkiksi laihdutuskuurin ajan.

11) Voiko välttämättömiä rasvahappoja saada liikaa?

Ruokavaliosta ei, mutta purkin kautta otettuna liika rasvahappojen saanti on mahdollista. Noudata aina pakkauksessa olevaa annosohjetta.

Jos sinulla on verenhyytymiseen vaikuttava lääke tai sairaus, rasvahappojen liika saanti voi lisätä verenvuotoriskiä. Valmisteiden käytöstä ja tauottamisen tarpeesta kannattaa keskustella lääkärin kanssa myös silloin, jos olet menossa leikkaukseen tai hammasoperaatioon. 

Muistilista:

Näistä ruoista saat hyviä rasvahappoja:

  • Rasvainen kala – kaksi kertaa viikossa
  • Saksanpähkinät – pieni kourallinen päivässä
  • Rypsiöljy – kaksi ruokalusikallista päivässä
  • Pellavan- ja chiansiemenet – kaksi ruokalusikallista päivässä