Kalsium – mihin sitä tarvitaan, mistä sitä saa ja milloin puute vaatii selvitystä

Kalsium on elimistön yleisin kivennäisaine. Aikuisen kehossa sitä on noin kilogramma, ja lähes koko tämä määrä sijaitsee luustossa ja hampaissa. Kalsium ei kuitenkaan ole pelkkä rakennusaine: sitä tarvitaan myös lihasten supistumiseen, hermoimpulssien kulkuun, veren hyytymiseen ja sydämen normaaliin toimintaan.

Kalsiumin saantiin liittyvät huolet ovatkin hyvin tavallisia: saako kasvava lapsi tarpeeksi kalsiumia, onko oma ruokavalio kunnossa, ja pitäisikö ehkä ottaa käyttöön kalsiumlisä?

Artikkeli lyhyesti:

• Kalsiumin hyödyt: kattavassa tietopaketissa kuvataan, mitä kalsium tekee
• Kalsiumin saantisuositus: kuinka paljon eri ikäryhmät tarvitsevat kalsiumia
• Kalsiumin riittävä saanti: milloin oireet tai huoli kalsiumin riittävästä saannista kannattaa viedä ammattilaisen arvioitavaksi. 

Mihin kalsiumia tarvitaan?

Kalsiumin tunnetuin tehtävä on toimia luuston ja hampaiden rakennusaineena. Vaikka luurankomme on kova ja tiivis rakenne, se uusiutuu jatkuvasti. Riittävä kalsiumin saanti on edellytys sille, että luusto kestää liikkumista ja satunnaisia kolhuja ja kaatumisiakin ihan vanhuusikään asti.

Kalsiumia tarvitaan myös:

• Lihasten toimintaan: Jokainen lihassupistus, sydänlihas mukaan lukien, tarvitsee kalsiumia käynnistyäkseen.
• Hermoston suoriutumiseen ja aineenvaihduntaan: Kalsium osallistuu hermoimpulssien välittämiseen solukalvojen läpi ja toimii myös muissa kudoksissa solunsisäisenä viestinviejänä.
• Veren hyytymiseen: Kalsiumia tarvitaan myös veren hyytymisreaktioissa.

Kalsium ja luuston kehitys eri elämänvaiheissa

Luuston massa kasvaa kovaa vauhtia lapsuudessa ja nuoruudessa ja silloin kalsiumia tarvitaan erityisen paljon luuston rakennusaineeksi. Huippunsa luuston massa saavuttaa nuorella aikuisiällä, yleensä noin 20–30 vuoden iässä.

Mitä tiiviimmäksi luusto rakentuu nuorena, sitä enemmän on varaa menettää luumassaa myöhemmin ilman, että osteoporoosin riski kasvaa merkittävästi. Siksi lapsen ja nuoren kalsiumin saannista on ihan paikallaan kiinnostua.

Lue myös: Huolehditko luustostasi? – 5 luita vahvistavaa vinkkiä

Kasvuiässä kalsiumin tarve on siksi suurimmillaan. 11–17-vuotiaiden saantisuositus on kansallisten ravitsemussuositusten 2024 mukaan peräti 1 150 mg vuorokaudessa, eli jonkin verran enemmän kuin aikuisilla.

Kalsiumin saantisuositus ikäryhmittäin

Suomalaisten ravitsemussuositusten 2024 mukaan kalsiumin tarve vaihtelee merkittävästi iän mukaan. 

Kalsiumin saantisuositus ikäryhmittäin:

• 1–3 vuotta: 450 mg/vrk
• 4–10 vuotta: 800 mg/vrk
• 11–17 vuotta: 1 150 mg/vrk
• 18–24 vuotta: 1 000 mg/vrk
• 25 vuotta täyttäneet: 950 mg/vrk
• Raskaana olevat ja imettävät: 950 mg/vrk
• Yli 70-vuotiaat: 950 mg/vrk

Lähde: Valtion ravitsemusneuvottelukunta ja THL, Kestävää terveyttä ruoasta 2024

• Raskaana olevien saantisuositus voi yllättää: se on sama kuin muiden aikuisten, koska raskauden aikana kalsiumin imeytyminen suolistosta tehostuu luonnostaan. Lisäsaantia ei siis tarvita, mutta perustarve on katettava.
• Murrosikäisten korkea suositus (1 150 mg) johtuu luuston nopeasta kasvusta. 
• Aikuisten suomalaisten keskimääräinen saanti on miehillä noin 1 182 mg ja naisilla 984 mg vuorokaudessa, eli väestötasolla saanti on pääosin riittävää. Yksilöllinen vaihtelu on kuitenkin suurta.

Turvallinen yläraja: Aikuisille kalsiumin suurin turvalliseksi arvioitu päiväsaanti on Terveyskirjaston mukaan 2 500 mg. Näin suuri saanti on tavallisesta ruokavaliosta epätodennäköinen, mutta ravintolisät voivat nostaa kokonaissaantia huomattavasti.

Parhaat kalsiumin lähteet ruokavaliossa

Kalsiumia saa monipuolisesti sekä eläin- että kasviperäisistä ruoista. Alla olevat annoskoot perustuvat Finelin elintarvikkeiden koostumustietokantaan ja Terveyskirjaston ravitsemusohjeisiin.

Kalsiumia eri ruoka-aineista:

• Maito tai piimä: 2 dl sisältää noin 240 mg kalsiumia.
• Kalsiumilla täydennetty kasvijuoma: 2 dl sisältää noin 240 mg kalsiumia.
• Jogurtti: 200 g sisältää noin 240 mg kalsiumia.
• Kova juusto (esim. emmental): 2 viipaletta sisältää noin 140–200 mg kalsiumia.
• Maitorahka: 1 dl sisältää noin 120 mg kalsiumia.
• Tofu (pehmeä): 100 g sisältää noin 350 mg kalsiumia.
• Muikku (kypsä): 100 g sisältää noin 200 mg kalsiumia.
• Soijapavut (keitetty): 1 dl sisältää noin 55 mg kalsiumia.
• Mantelit: 2 rkl (15 g) sisältää noin 41 mg kalsiumia.
• Valkokaali, lehtikaali tai parsakaali: 60 g sisältää noin 25 mg kalsiumia.
• Raejuusto: 2 rkl sisältää noin 15–20 mg kalsiumia.

Mistä kalsiumia, jos ei juo maitoa?

Maitotuotteet ovat oivallinen kalsiumin lähde, mutta eivät ainoa vaihtoehto. Kasviperäisessä ruokavaliossa kannattaa kiinnostua erityisesti näistä:

• Kalsiumilla täydennetyt kasvijuomat (soija-, kaura- tai riisijuoma) sisältävät yhtä paljon kalsiumia kuin maito, noin 120 mg/dl.
• Tofu voi olla erinomainen kalsiumin lähde (350 mg/100 g), jos sen valmistuksessa on käytetty kalsiumsuoloja. Kalsiumin määrä kannattaa tarkistaa pakkauksesta.
• Vihreät kasvikset kuten parsakaali ja lehtikaali sisältävät kalsiumia, mutta se imeytyy niistä vaihtelevasti. Pinaatti on huono kalsiumin lähde, koska sen sisältämä oksaalihappo heikentää imeytymistä merkittävästi.
• Ruotoineen syötävät pikkukalat eli esimerkiksi silakat ja muikut ovat hyviä kalsiumin lähteitä

Vegaaninen ruokavalio ja kalsium

Vegaanin riittävä kalsiumin saanti voi vaatia hieman suunnittelua.

Kalsiumilla täydennetyt kasvijuomat, tofu ja monipuoliset kasvikset ovat avainasemassa. Palkokasvit, pähkinät ja siemenet, vihreät kasvikset, appelsiini ja mustaherukka ovat oivallisia kalsiumin lähteitä vegaanille. Ravitsemusterapeutin tai lääkärin arvio on paikallaan, jos saanti huolestuttaa.

Lue myös: Kasvissyöjä tai vegaani? Näitä vitamiineja tarvitset

Kalsiumin imeytyminen: vain osa tulee käyttöön

Aikuisella ravinnon kalsiumista imeytyy keskimäärin noin neljännes, mutta osuus vaihtelee saannin ja ruoka-aineen mukaan. Pelkkä saannin kasvattaminen ei riitä korjaamaan kalsiumvajetta, jos ongelma onkin imeytymisessä.

D-vitamiinia tarvitaan, jotta kalsium imeytyy

Kalsiumin imeytyminen ohutsuolessa on riippuvainen D-vitamiinista, sillä D-vitamiini säätelee kalsiumia kuljettavien proteiinien tuotantoa suoliston seinämässä.

D-vitamiinin puute heikentää kalsiumin imeytymistä suolistosta.

Suomessa auringonvalo ei riitä turvaamaan D-vitamiinin muodostusta ympäri vuoden. D-vitamiinilisää suositellaan ympärivuotisesti lapsille ja nuorille, raskaana oleville ja imettäville sekä 75 vuotta täyttäneille. Annos riippuu iästä ja imeväisillä myös mahdollisesta korvikkeen määrästä.

Muut imeytymiseen vaikuttavat tekijät

Imeytymistä heikentävät:

• D-vitamiinin puute
• pinaatin oksaalihappo
• kalsiumtablettien ottaminen yhdellä kertaa suurena annoksena
• imeytymishäiriöt, kuten keliakia tai tulehduksellinen suolistosairaus

Imeytymistä parantavat:

• riittävä D-vitamiinitaso
• kasvu ja raskaus, jolloin elimistö tehostaa imeytymistä
• hapan mahalaukun sisältö (ns. happosalpaajat voivat heikentää kalsiumkarbonaatin imeytymistä)
• kalsiumannoksen jakaminen usealle aterialle

Kalsium ja magnesium

Kalsium ja magnesium osallistuvat osin samoihin elimistön toimintoihin. Kalsiumia tarvitaan esimerkiksi lihassupistuksen käynnistämiseen, magnesiumia puolestaan lihasten ja hermoston normaalin toiminnan säätelyyn. Kalsium ei kuitenkaan tarvitse magnesiumia imeytyäkseen, vaan itse asiassa magnesium ja kalsium voivat vaikuttaa toistensa imeytymiseen, jos niitä otetaan suurina annoksina samaan aikaan. Molempien hivenaineiden hyvän imeytyvyyden varmistamiseksi suuret annokset kannattaa jakaa eri ajankohdille.

Kalsiumin puute, hypokalsemia ja niiden ero

Kalsiumin puute voi olla seurausta kalsiumin imeytymisen ongelmista tai siitä, että sen saanti jää jatkuvasti alle suosituksen.

Liian vähäiseksi jäävä kalsiumin saanti ei yleensä laske veren kalsiumarvoa, koska elimistö ylläpitää veren pitoisuutta muun muassa vapauttamalla kalsiumia luustosta. Tämä kuitenkin voi ajan mittaan haurastuttaa luustoa.

Hypokalsemia on tila, jossa veren kalsiumpitoisuus on laskenut alle viitearvojen. Sen syyt ovat useimmiten sairauksiin tai lääkitykseen liittyviä, eivät kalsiumin saantiin.

Hypokalsemian oireet

Lievä hypokalsemia ei yleensä aiheuta oireita. Kun veren kalsiumpitoisuus laskee selvästi alle viitearvojen, voivat ilmaantua:

• sormien, varpaiden ja suun ympäristön pistely ja puutuminen
• lihaskrampit
• lihasheikkous ja väsymys
• sydämen rytmihäiriöt (vaikeammissa tapauksissa)

Vaikea hypokalsemia on lääketieteellinen hätätilanne, jota hoidetaan sairaalassa suonensisäisellä kalsiumilla.

Hypokalsemian tavallisimmat syyt

Hypokalsemia ei johdu pelkästä niukasta kalsiumin saannista. Sen tavallisimmat syyt ovat:

1. Lisäkilpirauhasen vajaatoiminta (hypoparatyreoosi), usein esimerkiksi kilpirauhasleikkauksen jälkiseurauksena.
2. Munuaisten vajaatoiminta, jolloin munuaiset eivät pysty aktivoimaan D-vitamiinia normaalisti.
3. Vaikea D-vitamiinin puute imeytymishäiriöiden, kuten keliakian ja tulehduksellisten suolistosairauksien, yhteydessä. 

Kalsiumin viitearvot veressä

Veriplasman normaali kokonaiskalsiumin viitealue on 2,15–2,51 mmol/l. Usein käytetään myös albumiinikorjattua arvoa tai ionisoituneen kalsiumin mittausta, jonka viitealue on 1,16–1,30 mmol/l. Yksittäinen raja-arvoa lähellä oleva tulos ei aina tarkoita hypokalsemiaa, koska albumiinin taso vaikuttaa kokonaiskalsiumin mittaustulokseen.

Jos kalsiumarvo poikkeaa toistuvasti viitealueesta, syyn selvittelyssä voidaan tutkia muun muassa munuaisten toimintaa, D-vitamiinia ja lisäkilpirauhashormonia (PTH).

Kalsiumtabletit ja kalsiumlisät: milloin ne ovat tarpeen?

Lisäravinne ei aina ole automaattinen ratkaisu, jos kalsiumin saanti tuntuu jäävän niukaksi. Ensisijaisesti kalsiumin riittävä saanti pyritään turvaamaan ruokavaliolla.

Kalsiumtabletti tai -lisä voi kuitenkin olla perusteltu tilanteissa, joissa ruokavaliota on vaikea muuttaa tai elämäntilanne kasvattaa tarvetta.

Kalsiumlisää olisi hyvä harkita, jos:

• ruokavaliossa on vähän kalsiumia sisältäviä tai kalsiumilla täydennettyjä tuotteita
• imeytymishäiriö heikentää kalsiumin imeytymistä (esim. keliakia, tulehduksellinen suolistosairaus, lihavuusleikkauksen jälkeinen tilanne)
• lääkärin näkemyksen mukaan sitä tarvitaan osteoporoosin hoidon tueksi

Milloin kalsiumtabletti otetaan

Kalsiumkarbonaatti kannattaa ottaa ruoan kanssa. Kalsiumsitraatin voi ottaa myös tyhjään mahaan.

Yli noin 500 mg:n kerta-annokset kannattaa jakaa useampaan ottokertaan, sillä imeytyminen on tehokkainta enintään noin 500 mg:n kerta-annoksilla.

Kalsium ja rauta on hyvä ottaa eri aikoihin, koska kalsium voi heikentää raudan imeytymistä.

Kalsiumtablettien valinta

Kalsiumlisät sisältävät kalsiumia eri muodoissa:

• Kalsiumkarbonaatti on yleisin ja edullinen vaihtoehto. Se imeytyy parhaiten ruoan yhteydessä, koska mahahapon happamuus tarvitaan sen hajottamiseen.
• Kalsiumsitraatti imeytyy myös tyhjään mahaan ja sopii henkilöille, joilla on vähentynyt mahahapon eritys tai jotka käyttävät esim. närästykseen protonipumpun estäjiä (ns. happosalpaajat).

Apteekin asiantuntijat neuvovat mielellään tarpeisiisi sopivan kalsiumvalmisteen.

Kalsium + D-vitamiini:

Kalsium erityisryhmillä: lapset, raskaana olevat ja ikääntyneet

Kalsium ja lapset

Lapsuus ja nuoruus ovat luuston rakentumisen kannalta tärkeintä aikaa. 1–3-vuotiaiden saantisuositus kalsiumille on 450 mg ja 4–10-vuotiaiden 800 mg vuorokaudessa. Murrosiässä tarve nousee jopa 1 150 mg:aan.

Lapsille ja nuorille suositellaan D-vitamiinilisää 2 viikosta 18 ikävuoteen ympäri vuoden, koska D-vitamiini on välttämätön kalsiumin imeytymiselle.

Lue myös, mitä muita vitamiineja ja ravintoaineita kasvava nuori tarvitsee.

Kalsiumin saanti raskauden aikana

Raskaana olevien saantisuositus on 950 mg vuorokaudessa, sama kuin muilla aikuisilla. Saantisuositus on tärkeää täyttää, sillä sikiön luusto rakentuu äidin kalsiumvarannoista. Elimistö myös itse auttaa: se tehostaa kalsiumin imeytymistä suolistosta raskauden aikana.

Raskauden aikana on tärkeää varmistaa myös riittävä D-vitamiinin saanti, pitää huoli monipuolisesta ruokavaliosta ja tarvittaessa keskustella terveydenhoitajan tai lääkärin kanssa, jos kalsiumin saanti huolestuttaa esimerkiksi ruokavaliorajoituksen vuoksi.

Kalsium ikääntyessä

Yli 70-vuotiaiden saantisuositus on 950 mg vuorokaudessa, sekin sama kuin aikuisilla.

Ikääntyessä kalsiumin imeytyminen suolistosta kuitenkin heikkenee, joten D-vitamiinilisää on syytä nauttia ympäri vuoden. 75 vuotta täyttäneille tavallinen suositus on 20 µg/vrk, mutta runsaasti D-vitaminoituja tuotteita ja kalaa käyttävälle 10 µg voi riittää.

Luuston kannalta myös vaihdevuodet ovat tärkeä vaihe, sillä estrogeenitason lasku nopeuttaa luukatoa.

Milloin kalsiumiin liittyvät oireet tai huolet kannattaa selvittää?

Useimmille ihmisille monipuolinen ruokavalio riittää kattamaan kalsiumin tarpeen, eikä lisätutkimuksia tarvita.

Toisinaan oireiden tai riskitekijöiden selvittäminen on kuitenkin perusteltua.

Hakeudu lääkärin arvioon, jos

• sinulle on tehty kilpirauhas- tai muu kaulan alueen leikkaus, jonka jälkeen kalsiumtasoon voi liittyä häiriöitä
• sinulla on todettu munuaisten vajaatoiminta tai imeytymishäiriö kuten keliakia
• ruokavaliosi on pitkään ollut hyvin yksipuolinen tai vähäinen maitotuotteiden suhteen eikä korvaavia lähteitä ole
• ikääntymiseen liittyvä luuston haurastuminen mietityttää
• olet raskaana tai imetät ja sinulla on huoli kalsiumin saannin riittävyydestä

Selittämättömät, toistuvat tai voimakkaat krampit, pistely ja puutuminen kannattaa nekin arvioida terveydenhuollossa, etenkin jos niihin liittyy hypokalsemian riskitekijöitä.

Milloin kalsiumarvo kannattaa mitata?

Kalsiumarvo mitataan verikokeen avulla.

Tutkimus on nimeltään P-Ca (plasman kokonaiskalsium) tai Ca-Ion (ionisoitunut kalsium). Rutiininomaista kalsiumin mittausta ei suositella oireettomille henkilöille, joilla ei ole riskitekijöitä.

Kalsiumin saantiin liittyvä huoli on yleensä ratkaistavissa ruokavalioneuvonnalla. Oireet, kuten toistuvat krampit tai pistely, sen sijaan ansaitsevat lääkärin arvion, jotta taustalla oleva syy saadaan selville.

Asiantuntijana Yliopiston Apteekin farmaseutti ja terveystieteiden maisteri Susanna Hynninen.