Syksy tarkoittaa myös flunssakauden alkua. Vaikka flunssan ehkäisy kokonaan voi olla vaikeaa, niin voit tukea vastustuskykyäsi monin keinoin. Tee nyt nämä pienet mutta tärkeät muutokset elämäntapoihisi.
Syksyllä flunssakausi iskee ja kehomme immuunijärjestelmä on koetuksella. Kun palaamme jälleen sisätiloihin, viruksille tarjoutuu oiva tilaisuus levitä ihmisestä toiseen.
Koronaepidemia on jo opettanut meidät entistä säntillisemmiksi. Pidämme pientä etäisyyttä, pesemme käsiä ahkerasti ja osaamme yskiä hihaan ja aivastaa nenäliinaan.
Samat ohjeet pätevät myös perusflunssiin. Hyvä käsihygienia eli käsien pesu vedellä ja saippualla on varmin keino pienentää myös flunssan tartuntariskiä.
Osa immuniteetistamme on synnynnäistä ja perimämme määräämää, mutta osa hankitaan elämän varrella. Vaikka kaikkeen ei voi vaikuttaa, hyvinvointinsa ja terveytensä eteen voi tehdä paljon. Elämäntavoilla on siis merkitystä.
Muista siis nämä tärkeät elämäntapavinkit:
1. Syö monipuolisesti ja muista D-vitamiini
Monet tutut, terveellisinä pidetyt ruoka-aineet tukevat vastustuskykyä. Tärkeimpiä niistä ovat kala, hedelmät, marjat ja täysjyväviljatuotteet. Kalassa on vastustuskykyä tukevaa D-vitamiinia. Täysjyvävilja on hyvä sinkin lähde. Hedelmistä ja marjoista saa puolestaan C-vitamiinia.
Yksi vitamiini vastustuskyvyn tukemiseen on D-vitamiini, joka tukee immuunijärjestelmän normaalia toimintaa. Vain noin puolet suomalaisista saa sitä saantisuositusten mukaisesti eli 10 mikrogrammaa päivässä. Siksi varminta on napata D-vitamiinilisä päivittäin purkista ainakin lokakuulta maaliskuulle. Raskaana oleville, imettäville, alle 18-vuotiaille ja senioreille suositellaan D-vitamiinilisää ympäri vuoden.
Myös C-vitamiini edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa. Lisäksi yksi C-vitamiinin tehtävistä on auttaa rautaa imeytymään, mikä taas tukee veriarvoja ja ehkäisee väsymystä. Päivittäin on hyvä nauttia C-vitamiinipitoista ruokaa.
Jos ruoka tuppaa jäämään kiireen tai laihdutuksen takia yksipuoliseksi tai tuntuu, että ruokavaliosi ei ole ihan nappikunnossa, turvaudu monivitamiinilisään tai juo päivittäin vaikka raikas vitamiiniporejuoma.
TEE NÄIN:
- D-vitamiinin saannista huolehtiminen on erityisen tärkeää. Turvaudu nyt vitamiinilisään.
- C-vitamiinia on erityisesti marjoissa, hedelmissä ja kasviksissa. Syö niitä päivittäin.
2. Huolehdi suolistosta ja syö riittävästi kuituja
Suoliston hyvinvointi heijastuu suoraan myös omaan oloosi.
Suoliston hyvinvoinnista pidät huolta syömällä monipuolisesti ja ravitsemussuositusten mukaan. Kuitupitoinen ravinto tukee vatsan säännöllistä toimintaa ja monipuolista suoliston bakteerikantaa.
TEE NÄIN:
- Huolehdi riittävästä kuidun saannista. Syö päivittäin täysjyväviljaa, kasviksia, hedelmiä, marjoja ja pähkinöitä.
- Jos olet esimerkiksi FODMAP-ruokavaliolla tai ruokavaliossasi ei jostain muusta syystä ole riittävästi kuituja, hae apteekista kuitulisävalmiste.
3. Nuku riittävästi ja muista tarvittaessa melatoniini
Uni on valtavan tärkeää vastustuskyvylle, sillä unen aikana elimistö palautuu päivän rasituksista.
Opi siis tunnistamaan oma unentarpeesi ja pidä kiinni säännöllisestä unirytmistä. Mene nukkumaan ja herää aina samaan aikaan, jotta elimistö ei rasitu uni-valverytmin vaihteluista. Melatoniini voi auttaa lyhentämään nukahtamisaikaa, kun se otetaan lähellä nukkumaanmenoaikaa.
TEE NÄIN:
- Alkuillan reipas pyöräily tai kävelylenkki saattaa auttaa nukahtamaan. Varaa silti treenin ja nukkumaanmenon väliin riittävästi aikaa, jotta elimistö ehtii rauhoittua.
- Hiilihydraatit unettavat. Syö puuro tai leipä juuri ennen nukkumaan menoa. Vaihda kahvi kofeiinittomaan teehen jo alkuillasta.
- Älypuhelimen sininen valo aktivoi keskushermostoa, joten laita luuri ajoissa sivuun.
- Voit myös lyhentää nukahtamisaikaa ottamalla melatoniinia.
4. Liiku sopivasti ja lievitä stressiä
Hyvä kunto on puolustusjärjestelmän kannalta tärkeää.
Se ei kuitenkaan tarkoita, että liikuntaa pitäisi ylisuorittaa. Itse asiassa liian rankka liikunta saattaa joskus olla haitaksi: elimistö voi mennä stressitilaan, mikä heikentää puolustuskykyä. Päivittäinen hyötyliikunta sekä kunnon hikiliikunta pari kolme kertaa viikossa auttavat pitämään kunnon hyvänä. Erityisen hyödyllistä on reippailu metsässä tai muuten ulkoilmassa.
Hyvä apu ahkerasti liikkuvalle on jaksamista tukeva C-vitamiini. Se auttaa pitämään vastustuskyvyn normaalina fyysisen rasituksen aikana.
Stressi heikentää vastustuskykyä, sillä se muuttaa elimistön immuunijärjestelmän toimintaa ja helpottaa pöpöjen pääsyä elimistöön. Siksi kaikki, mikä tuottaa mielihyvää, naurattaa, piristää ja rentouttaa, voi myös auttaa tukemaan vastustuskykyäsi.
TEE NÄIN:
- Liiku säännöllisesti itsellesi mieluisalla tavalla ja oman kuntosi mukaan. Vietä aikaa ulkoilmassa.
- Muista C-vitamiini, jos olet aktiiviliikkuja.
- Löydä sinulle sopivat keinot stressin lieventämiseen.
Flunssan oireet orastavat?
Pääsikö lentsu silti iskemään? Vaikka eläisit kuinka terveellisesti, flunssalta on hankala välttyä kokonaan.
Elämäntapojen lisäksi vastustuskykyyn vaikuttaa moni muukin asia, kuten terveydentila, sairaudet ja saadut rokotteet. Myös perimällä saattaa olla vaikutusta.
Flunssaan ei ole parantavaa lääkettä, mutta tuhti, vuorokauden sisällä oireiden alkamisesta aloitettu sinkkiasetaattikuuri voi lyhentää flunssan kestoa päivillä. Sen teho perustunee siihen, että sinkki-ionit nujertavat nielusta flunssaviruksia.
TEE NÄIN:
- Varmista, että sinkkivalmiste on CE-merkitty ja sisältää nimenomaan sinkkiasetaattia. Valitse imeskelytabletit tai suihke.
- Ota sinkkiasetaattia parin kolmen tunnin välein niin, että saat sinkkiä yhteensä noin 80 milligrammaa vuorokaudessa.
- Jatka kuuria 3–5 päivää.
- Muista juoda ja levätä riittävästi. Kysy flunssan oireiden hoitoon lisää apua ja tuotevinkkejä Yliopiston Apteekista.
Asiantuntijana Yliopiston Apteekin proviisori Leena Vartiainen.
