10 tapaa tukea vastustuskykyä

Miten pysyä terveenä flunssakauden aikana? Vilustuttaako kylmä ilma? Miksi sporttinen kaverini ei ole koskaan kipeänä? Farmaseuttimme neuvoo, miten voit tukea vastustuskykyäsi.

Artikkeli lyhyesti: 
Näillä terveellisillä elintavoilla voit vahvistaa vastustuskykyäsi

• Monipuolinen ravinto: Terveellinen ruokavalio, joka sisältää proteiinia, kuituja sekä suojaravintoaineita, eli vitamiineja ja hivenaineita, on tärkeä vastustuskyvyn tukemisessa.
• Hygienia ja erityisesti huolellinen käsienpesu: Hyvä käsihygienia on avainasemassa flunssan ehkäisemisessä.
• Liikunta ja uni: Säännöllinen liikunta tukee immuunijärjestelmää, kun taas uni auttaa elimistöä palautumaan.
• Stressin hallinta: Stressi heikentää vastustuskykyä, joten stressin vähentäminen on tärkeää.

Näin tuet vastustuskykyäsi

Olen usein flunssassa, vaikka elän mielestäni terveellisesti. Miksi vastustuskykyni on niin huono?

Vaikka eläisi kuinka terveellisesti, flunssalta on hankala välttyä kokonaan. Flunssaa eli nuhakuumetta aiheuttavat sadat erilaiset virukset ja kun ihmiset kokoontuvat yhteen esimerkiksi työpaikoille, kouluihin tai harrastuksiin, virukset leviävät.  Terve aikuinen sairastaa yleensä 1–5 flunssaa vuodessa. Lapsilla flunssia voi olla jopa 10 kertaa vuodessa. Jotkut saavat flunssan helpommin kuin toiset, mikä saattaa johtua esimerkiksi perimästä. Osa immuniteetista puolestaan on hankittua. 

Elämäntapojen lisäksi vastustuskykyyn vaikuttaa moni muukin asia. Esimerkiksi terveydentila, sairastetut sairaudet ja saadut rokotteet sekä altistuminen sairauksille. Myös ikä vaikuttaa: vauvoilla ja vanhuksilla vastustuskyky voi olla erilainen.

Miten voin tukea vastustuskykyäni?

Helpoin tapa tukea omaa vastustuskykyä on kiinnittää hyvän käsihygienian ohella huomiota elämäntapoihin eli ruokavalioon, nukkumiseen, liikuntaan ja stressin lievittämiseen. Terveellinen ja monipuolinen ruokavalio on yksi tärkeimmistä seikoista vastustuskyvyn kannalta. Huolehdi, että lautasella on ainakin riittävästi proteiinia, kuituja ja tärkeitä vitamiineja – ne tukevat terveitä elämäntapoja. 

Mitkä ruoka-aineet tukevat vastustuskykyä? Mistä tiedän, saanko tarpeeksi vitamiineja ruokavaliosta?

Monet terveellisinä pidetyt ruoka-aineet lisäävät vastustuskykyä. Tärkeimpiä niistä ovat kala, hedelmät, marjat ja täysjyväviljatuotteet. Kalassa on vastustuskykyä lisäävää D-vitamiinia, ja ruotoineen syötynä siitä saa myös sinkkiä.

Hedelmistä, marjoista, vihanneksista ja perunasta saa tärkeää C-vitamiinia. Etenkin mustaherukka ja sitrushedelmät sisältävät runsaasti C-vitamiinia. Täysjyvävilja ja liha ovat puolestaan hyviä sinkin lähteitä. 

Jos syöt kalaa 2–3 kertaa viikossa, käytät vitaminoituja maitotuotteita tai kasvimaitoja sekä syöt vihanneksia, hedelmiä ja marjoja päivittäin, saat vastustuskyvylle riittävät vitamiinit ravinnosta. Ruokavaliota voi tarvittaessa täydentää vitamiini- ja hivenainevalmisteilla, esimerkiksi monivitamiinilla. Monivitamiini on hyvä apu esimerkiksi toipilaalle tai kiireen keskellä, kun ruokavalion koostumus huolettaa.

Mitkä vitamiinit sitten tukevat vastustuskykyä? Vastustuskyvyn kannalta oleellisimpia vitamiineja ovat C-vitamiini, D-vitamiini sekä sinkki, sillä ne tukevat immuunijärjestelmän normaalia toimintaa eli toisin sanoen vahvistavat vastustuskykyä ja ovat näin elimistölle välttämättömiä suojaravintoaineita. 

Mikä merkitys suoliston hyvinvoinnilla on vastustuskyvylle?

Suoliston hyvinvoinnista ja bakteeritasapainosta voi pitää huolta syömällä ravitsemussuositusten mukaan. Huolehdi etenkin riittävästä kuidun saannista nauttimalla päivittäin täysjyväviljatuotteita sekä runsaasti kasviksia ja hedelmiä. Myös pähkinät ovat hyvä kuidun lähde. Kuitupitoinen ravinto tukee vatsan säännöllistä toimintaa ja monipuolistaa suoliston bakteerikantaa. Jos kuidun lisääminen tuntuu hankalalta, voit hakea apteekista kuitulisän. 

Kuulin, että probiootit auttava lisäämään vastustuskykyä. Kannattaisiko minun syödä maitohappobakteereita varmuuden vuoksi?

Probiootteja ja maitohappobakteereita löytyy ihmisen suolistosta luonnostaan. Jos suolisto on koetuksella esimerkiksi antibioottikuurin takia, S. boulardii -lääkevalmistetta voi käyttää ripulin ehkäisyyn. 

Pelkään, että sairastun juuri ennen matkaa. Voinko buustata vastustuskykyäni jotenkin?

C-vitamiini ja sinkki tukevat normaalia vastustuskykyä. Jos flunssaoireet alkavat, nielussa vaikuttava CE-merkitty sinkkiasetaatti voi auttaa lyhentämään flunssan kestoa. Pidä sinkkiasetaattia kotona valmiina, jotta voit aloittaa sen käytön mahdollisimman pian oireiden alettua. Teho on paras, kun tuotteen käyttö aloitetaan vuorokauden sisällä oireiden alusta ja käytetään säännöllisenä kuurina ohjeen mukaan. Sinkki muodostaa suun ja nielun limakalvolle suojaavan kalvon eikä suuta kannatakaan huuhtoa vedellä heti imeskelyn jälkeen.

Urheilullinen ystäväni ei ole juuri koskaan kipeä. Pitäisikö minunkin liikkua enemmän?

Hyvä kunto on toimivan puolustusjärjestelmän kannalta olennaista. Kannattaa siis liikkua säännöllisesti. Päivittäinen hyötyliikunta ja hikiliikunta pari kolme kertaa viikossa auttaa pitämään kunnon hyvänä. Muista myös, että luontoliikunta auttaa vähentämään stressiä, joten lähimetsässä reippailusta on iloa ja hyötyä kunnon, mielen ja myös vastustuskyvyn kannalta. 

Liian rankka liikkuminen voi joskus olla haitaksi – elimistö menee silloin stressitilaan, mikä heikentää puolustuskykyä. Ahkeralle liikkujalle apuna on antioksidanttinakin tunnettu C-vitamiini, joka auttaa pitämään vastustuskyvyn normaalina fyysisen rasituksen aikana. 

Kuinka paljon käsien pesua on tarpeeksi? Mitä muuta voin tehdä välttyäkseni flunssalta?

Käsien pesu vedellä ja saippualla ennen ruokailua ja jokaisen wc-käynnin jälkeen on varmin keino suojautua taudeilta. Käsien pesun tehostaminen epidemia-aikoina on tärkeää. Vältä myös kasvojen koskettelua sekä napostelua, jos et ole varma käsiesi puhtaudesta. Kun et pääse pesemään käsiäsi, pieni pullo käsidesiä on näppärä apu.

Tupakointi heikentää vastustuskykyä, joten tupakoinnin lopettaminen on hyvä päätös myös vastustuskyvyn kannalta. Tupakka lamauttaa hengitysteiden värekarvojen toiminnan niihin kertyvällä limalla ja tervalla. Tupakansavun hengittäminen kiihdyttää tulehdusta edistävien välittäjäaineiden tuotantoa. Lisäksi alttius toistuville hengitystieinfektioille kasvaa. Paitsi että tupakoitsijat ovat alttiimpia tavallisille virusflunssille, he myös sairastuvat herkemmin vaikeampihoitoisiin bakteeriperäisiin tulehduksiin.

Olen kuullut, että kylmä ilma vilustuttaa. Pitääkö se paikkansa?

Tottumattomalle rankka hiihtolenkki kylmässä pakkasessa voi aiheuttaa vilustumisen, sillä kylmä ilma yhdistettynä vaativaan fyysiseen suoritukseen voi heikentää puolustusjärjestelmän toimintaa. Kylmä ilma ei kuitenkaan yksinään riitä aiheuttamaan infektiota, vaan tarvitaan aina virusaltistus.

Toisaalta esimerkiksi pulahdus avantoon ei altista flunssalle – nopeasta lämpötilavaihtelusta johtuva adrenaliinipiikki pitää siitä huolen.

Nukun usein huonosti. Voiko vähäisellä unella olla vaikutusta jatkuvaan flunssakierteeseen? Entä heikentääkö stressi vastustuskykyä?

Uni on tärkeää vastustuskyvylle, sillä unen aikana elimistö palautuu päivän rasituksista. Unenpuute muuttaa hormonitoimintaa ja vaikuttaa elimistöön stressireaktion tapaan, mikä altistaa sairauksille. 

Stressi heikentää vastustuskykyä, sillä se muuttaa elimistön immuunijärjestelmän toimintaa ja helpottaa pöpöjen pääsyä elimistöön. Riittävästä unesta ja elimistön palautumisesta kannattaa siis pitää huolta.

Asiantuntijana Yliopiston Apteekin farmaseutti Tiia-Maria Honkakoski.