Tärkeät vitamiinit – Tarkista, saatko näitä riittävästi

Syötkö terveellisesti? Aika moni vastaa kyllä. Tosiasiassa monet suomalaiset saavat esimerkiksi liian vähän kuitua ja joitain vitamiineja. Ravintoaineiden saanti vaikuttaa siihen, miten kehosi ja mielesi toimivat. Tarkista tärkeiden suojaravintoaineiden ja kuidun saanti omalta osaltasi ja lue, miten voit tarvittaessa korjata liian vähäistä saantia.

Artikkeli lyhyesti: 

• D-vitamiini on tärkeä luustoterveydelle ja vastustuskyvyn ylläpitoon. Sen lähde kesäkuukausina on auringonvalo, mutta talvella sen saanti on varmistettava ravinnosta ja ravintolisästä. Aikuisille suositellaan D-vitamiinia purkista syksystä kevääseen.
• C-vitamiini tukee immuunijärjestelmää, osallistuu kollageenisynteesiin ja moneen muuhun elimistön prosessiin. Sen on todettu myös vähentävän väsymystä. C-vitamiinin lähteitä ovat kasvikset, hedelmät ja marjat.
• Kuidut edistävät suolistoterveyttä, tasaavat verensokeria ja kolesterolia. Vain kolmasosa suomalaisista saa suosituksen mukaisen määrän kuitua ruokavaliostaan.
• Folaatti (B9-vitamiini) vaikuttaa solujen uusiutumiseen ja erityisen tärkeässä asemassa ovat elimistön nopeasti uusiutuvat solut kuten punasolut. Folaattia tarvitaan erityisesti raskauden alkuvaiheessa.
• B-vitamiinien tehtävät liittyvät hermoston, energia-aineenvaihdunnan ja psykologisten toimintojen prosesseihin elimistössä.

1. D-vitamiini

• D-vitamiini pitää huolta siitä, että luustosi voi hyvin. Jos D-vitamiinista on puutetta, kalsium ja fosfaatti eivät imeydy luuston rakennusaineiksi.
• D-vitamiini myös edistää normaalia vastustuskykyä ja tukee hampaiden kuntoa.
• Kesäkuukausina aurinko riittää Suomessa tuottamaan D-vitamiinia riittävästi elimistön tarpeeseen, mikäli ulkoilee riittävästi. Kesällä auringosta saatu D-vitamiinivarasto riittää vain parin kuukauden ajan. Muuhun aikaan vuodesta on D-vitamiini saatava ravinnosta tai ravintolisästä. Vain noin puolet suomalaisista saa D-vitamiinia saantisuositusten mukaisesti eli 10 mikrogrammaa päivässä.

Syö näin, jotta saat D-vitamiinia ravinnosta:

Syö rasvaista kalaa ja kananmunan keltuaista. D3-vitamiinia eli kolekalsiferolia myös lisätään moniin maitotuotteisiin, kasvimaitoihin ja levitteisiin. Ruoasta voi talvikaudella olla haastavaa saada riittävästi D-vitamiinia. Useimmille meistä on suositeltavaa, että otamme D-vitamiinilisää purkista, silloin saamme sitä varmasti riittävästi.

2. C-vitamiini

• Jos olet toistuvasti väsynyt ja puhti on poissa, kannattaa kiinnittää huomiota riittävään C-vitamiinin saantiin. Jos marjojen, hedelmien ja vihannesten nauttiminen on vähäistä, voi C-vitamiinilisä olla paikallaan.
• C-vitamiini on varsinainen moniottelija, joka muun muassa tukee normaalia vastustuskykyä. Immuunijärjestelmän lisäksi se edistää elimistön kollageenisynteesiä ja hermoston normaalia toimintaa sekä auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta. C-vitamiini on antioksidantti, joka suojaa soluja haitalliselta hapettumiselta, ja C-vitamiini edistää myös raudan imeytymistä.

Ravinnon C-vitamiinin lähteet:

Lisää väriä joka aterialle. Valitse monen värisiä kasviksia, marjoja sekä hedelmiä aterioitasi värittämään, jotta päivittäinen ravitsemussuositusten mukainen 500-800 grammaa eli noin 5-9 annosta kasviksia täyttyy. Yksi annos tarkoittaa keskikokoista hedelmää, 1 desilitraa marjoja tai 1,5 desilitraa salaattia. Viipaloi leivän päälle kolme siivua paprikaa, niin saat jopa 50 mg C-vitamiinia eli askorbiinihappoa. Sekoita rahkaan tai mysliin desilitra mustaherukoita, niin C-vitamiinia kertyy noin 60 mg. Osa vuorokautisesta kasvismäärästä olisi hyvä nauttia kypsentämättömänä, sillä silloin vitamiinit ja hivenaineet ovat niissä parhaiten tallella. Osan kasvismäärästä voi upottaa ruokiin. 

3. Kuidut

• Vähäkuituinen ruokavalio voi saada suoliston jumiin ja ummetus voi iskeä. Vain kolmasosa suomalaisista saa riittävästi kuituja eli vähintään 25–35 grammaa vuorokaudessa.
• Vesiliukoiset kuidut hidastavat verensokerin nousua ja esimerkiksi kauran beetaglukaani sitoo itseensä kolesterolia, mikä tukee kolesteroliarvojen pysymistä normaalina.
• Liukenemattomat kuidut puolestaan edistävät suolen toimintaa ja tukevat suolistobakteerien kasvua.
• Ärtyvän suolen oireyhtymän eli IBS:n hoidossa yleensä hyväksi havaittu hoitomuoto on kuiturikas ja kasvisvoittoinen ruokavalio sekä liikunta.
• Kuidun riittävä saanti on väestötasolla yhteydessä monen sairauden riskin vähenemiseen. Tällaisia ovat esimerkiksi paksu- ja peräsuolensyövät sekä tyypin 2 diabetes. 
• Riittävä kuidun saanti tukee myös painonhallintaa, sillä se lisää kylläisyyttä. 

Saatko tarpeeksi kuituja?

Syö jokaisella aterialla täysjyväviljaa ja tuoreita kasviksia, hedelmiä tai marjoja. Viipale jyväistä ruisleipää sisältää jopa 5 grammaa kuitua. 2,5 desin lautasellinen kaurapuuroa, ruokalusikallinen chia-siemeniä ja desilitra mustikoita sisältää kuitua yhteensä reippaat 9 grammaa. Kuitulisän avulla voit täydentää ravinnosta saatavan kuidun saantia. Apteekin kuitulisät sisältävät liukoisia ja liukenemattomia kuituja sekä välttämättömiä rasvahappoja ja niiden avulla saat aamujogurtistasi entistä ravinteikkaamman. Suomalaisilla marjarouheilla höystetyn kuitulisän avulla saat smoothiestasi vielä entistä kuiturikkaamman!

4. Folaatti

• Folaatti eli B9-vitamiini on vesiliukoinen vitamiini, jota tarvitaan elimistön aminohappoaineenvaihdunnassa. Se auttaa vähentämään väsymystä, edistää henkistä toimintakykyä ja tukee normaalia vastustuskykyä. Lisäksi se vaikuttaa solujen jakautumiseen ja esimerkiksi nopeasti uusituvien solujen, kuten suoliston pinnan solujen ja punasolujen muodostumiseen. Folaatti tarvitsee B12-vitamiinia muuttuakseen biologisesti aktiiviseksi muodoksi elimistössä.
• Erityisen tärkeä folaatti on raskauden suunnitteluvaihessa ja raskauden alussa. Jos suunnittelet raskautta, aloita foolihappolisän käyttö ajoissa. Raskausajan monivitamiinivalmisteet sisältävät suositusten mukaisen määrän foolihappoa.
• Aikuiset tarvitsevat folaattia 300–400 mikrogrammaa vuorokaudessa, ja raskauden ja imetyksen aikana tarve kasvaa 500 mikrogrammaan.

Folaatin lähteet ravinnossa:

Syö enemmän kasvisruokaa. "Puoli kiloa kasviksia päivässä" on nyrkkisääntö, jolla varmistat, että saat riittävästi folaattia. Desilitrassa kuivaa soijarouhetta on 230 mikrogrammaa folaattia – siitä teet vaikka pastakastikkeen. Lautasellinen pinaattikeittoa ja kananmuna sisältävät folaattia noin 100 mikrogrammaa. Saman verran saat desilitrasta kikherneitä. Vihreät kasvikset sisältävät erityisen runsaasti folaattia. 

5. B1-vitamiini

• B1-vitamiini eli tiamiini ei ole vitamiineista tutuin, mutta hyvin tärkeä se on. Vain noin puolet suomalaisista saa riittävästi tiamiinia. Tiamiini vaikuttaa niin sydämen ja hermoston  normaaliin toimintaan kuin normaaliin henkiseen suorituskykyyn, sillä B1-vitamiini tukee psykologisia toimintoja.
• Rankka laihdutuskuuri tai dieetti altistaa B1-vitamiinin puutokselle, tosin eniten tiamiinin puutoksesta kärsivät alkoholistit.
• Naiset tarvitsevat tiamiinia 1,1 mg ja miehet 1,3 mg päivässä.

Tiamiinin eli B1-vitamiinin lähteet:

Sianliha, pavut ja pähkinät ovat hyviä tiamiinin lähteitä. Syö kaksi palaa siemennäkkileipää, niin saat 0,20 mg tiamiinia. Kun ripottelet salaattiin ruokalusikallisen auringonkukansiemeniä, kertyy toinen mokoma. B1-vitamiinia on lisätty useimpiin B-vitamiinivalmisteisiin sekä monivitamiineihin.

6. B2-vitamiini

• Vaivaako roskan tunne silmässä? Riboflaviini eli B2-vitamiini vaikuttaa limakalvojen ja ihon kuntoon. B2-vitamiini edistää myös normaalia energia-aineenvaihduntaa ja hermoston toimintaa.
• Maito ja liha ovat parhaita riboflaviinin lähteitä. Niitä syömällä saat helposti kasaan suositellun määrän, joka on miehille 1,5 mg ja naisille 1,2 mg vuorokaudessa. Vegaanien kannattaa kuitenkin olla tarkkana riittävän B2-vitamiinin saannin turvaamiseksi. B2-vitamiinia löytyy myös manteleista ja pähkinöistä sekä täysjyvävehnästä. B2-vitamiinin saantia voi turvata myös B-vitamiinitableteilla tai monivitamiinivalmisteella, jotka sisältävät riboflaviinia.

Riboflaviinin eli B2-vitamiinin lähteet:

Muista maito. Lasi maitoa sisältää noin 0,35 mg riboflaviinia. Kun juot ravitsemussuositusten mukaiset 6 desilitraa maitoa päivässä, saat riboflaviinia 1,14 mg eli lähes suositusmäärän. Riboflaviinia on lisätty myös useisiin kasvimaitoihin.

7. B12-vitamiini

• B12-vitamiini on välttämätön punasolujen muodostumisessa. B12-vitamiini edistää hermoston normaalia toimintaa ja normaaleja psykologisia toimintoja. 
• B12-vitamiinia saa eläinperäisestä ruuasta kuten lihasta ja maitotuotteista. Vegaanien tulisikin käyttää B12-vitamiinia ravintolisänä tai nauttia B12-vitamiinilla täydennettyjä elintarvikkeita. Imeytymishäiriöt ovat yleisin syy B12-vitamiinin puutokseen.
• B12-vitamiini varastoituu elimistöön, joten puutos näkyy hitaasti siirryttäessä sekaruokavaliosta vegaaniruokavalioon.

B12-vitamiinin lähteet:

Maksa ja kala ovat hyviä B12-vitamiinin lähteitä. B12-vitamiinia saa kaikista eläinkunnan tuotteissa eli lihasta ja maitotuotteista myös. Sekaruokavalioa noudattavalla onkin B12-vitamiinin saanti yleensä kunnossa. B12-vitamiinia on useimmissa B-vitamiinivalmisteissa sekä monivitamiinivalmisteissa. 

Tiedätkö mitä syöt? 

Miten eri ruoka-aineet eroavat ravintosisällöltään toisistaan? Osaatko valita lautasellesi ravinteikkaimmat ja vitamiinipitoisimmat kasvikset ja vihannekset? Mikäli haluat turvata vitamiinien ja suojaravintoaineiden saannin ravinnostasi, tutustu ja vertaile eri elintarvikkeiden ravintosisältöjä toisiinsa Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen ylläpitämän elintarvikkeiden koostumustietopankin avulla Finelin sivuilla.

Asiantuntijana Yliopiston Apteekin farmaseutti Heidi Rautio.

Lue lisää vitamiinien ja hivenaineiden tarpeesta kattavasta artikkelistamme.