Tärkeät vitamiinit – Tarkista, saatko näitä riittävästi

syömällä eri värisiä kasviksia, voi varmistaa vitamiinien saannin

Syötkö terveellisesti? Aika moni vastaa kyllä. Tosiasiassa monet suomalaiset saavat esimerkiksi liian vähän kuitua ja joitain vitamiineja. Ravintoaineiden saanti vaikuttaa siihen, miten kehosi ja mielesi toimivat. Tarkista tärkeiden suojaravintoaineiden ja kuidun saanti omalta osaltasi ja lue, miten voit tarvittaessa korjata liian vähäistä saantia.

1. D-vitamiini

Syö näin, jotta saat D-vitamiinia ravinnosta:

Syö rasvaista kalaa ja kananmunan keltuaista. D3-vitamiinia eli kolekalsiferolia myös lisätään moniin maitotuotteisiin, kasvimaitoihin ja levitteisiin. Ruoasta voi talvikaudella olla haastavaa saada riittävästi D-vitamiinia. Useimmille meistä on suositeltavaa, että otamme D-vitamiinilisää purkista, silloin saamme sitä varmasti riittävästi.

 

2. C-vitamiini

Ravinnon C-vitamiinin lähteet:

Lisää väriä joka aterialle. Valitse monen värisiä kasviksia, marjoja sekä hedelmiä aterioitasi värittämään, jotta päivittäinen ravitsemussuositusten mukainen puoli kiloa kasviksia täyttyy. Viipaloi leivän päälle kolme siivua paprikaa, niin saat jopa 50 mg C-vitamiinia eli askorbiinihappoa. Sekoita rahkaan tai mysliin desilitra mustaherukoita, niin C-vitamiinia kertyy noin 60 mg.

3. Kuidut

Saatko tarpeeksi kuituja?

Syö jokaisella aterialla täysjyväviljaa ja tuoreita kasviksia, hedelmiä tai marjoja. Viipale jyväistä ruisleipää sisältää jopa 5 grammaa kuitua. 2,5 desin lautasellinen kaurapuuroa, ruokalusikallinen chia-siemeniä ja desilitra mustikoita sisältää kuitua yhteensä reippaat 9 grammaa. Kuitulisän avulla voit täydentää ravinnosta saatavan kuidun saantia. Apteekin kuitulisät sisältävät liukoisia ja liukenemattomia kuituja sekä välttämättömiä rasvahappoja ja niiden avulla saat aamujogurtistasi entistä ravinteikkaamman. Suomalaisilla marjarouheilla höystetyn kuitulisän avulla saat smoothiestasi vielä entistä kuiturikkaamman!

 

4. Folaatti

  • Folaatti eli B9-vitamiini on vesiliukoinen vitamiini, jota tarvitaan elimistön aminohappoaineenvaihdunnassa. Se auttaa vähentämään väsymystä, edistää henkistä toimintakykyä ja tukee normaalia vastustuskykyä. Lisäksi se vaikuttaa solujen jakautumiseen ja esimerkiksi nopeasti uusituvien punasolujen muodostumiseen. Folaatti tarvitsee B12-vitamiinia muuttuakseen biologisesti aktiiviseksi muodoksi elimistössä.
  • Erityisen tärkeä folaatti on raskauden suunnitteluvaihessa ja raskauden alussa. Jos suunnittelet raskautta, aloita foolihappolisän käyttö ajoissa. Raskausajan monivitamiinivalmisteet sisältävät suositusten mukaisen määrän foolihappoa.
  • Aikuiset tarvitsevat folaattia 300–400 mikrogrammaa vuorokaudessa, ja raskauden ja imetyksen aikana tarve kasvaa 500 mikrogrammaan.

Folaatin lähteet ravinnossa:

Syö enemmän kasvisruokaa. "Puoli kiloa kasviksia päivässä" on nyrkkisääntö, jolla varmistat, että saat riittävästi folaattia. Desilitrassa kuivaa soijarouhetta on 230 mikrogrammaa folaattia – siitä teet vaikka pastakastikkeen. Lautasellinen pinaattikeittoa ja kananmuna sisältävät folaattia noin 100 mikrogrammaa. Saman verran saat desilitrasta kikherneitä. Vihreät kasvikset sisältävät erityisen runsaasti folaattia. 

  1. FOLIREN 400 MIKROG. 100 TABL.
    Lääke Reseptilääke Eläinlääke Eläinreseptilääke Tarjous
    FOLIREN 400 MIKROG. 100 TABL.
    9,90 €
  2. FOLIREN FOLAATTI 400 MIKROG. 90 TABL
    Lääke Reseptilääke Eläinlääke Eläinreseptilääke Tarjous
    FOLIREN FOLAATTI 400 MIKROG. 90 TABL
    17,02 €
  3. MINISUN MONIVITAMIINI MAMA 120 TABL
    Lääke Reseptilääke Eläinlääke Eläinreseptilääke Tarjous
    MINISUN MONIVITAMIINI MAMA 120 TABL
    Tarjoushinta 14,08 € Normaalihinta 17,60 €
  4. MULTIVITA RASKAUS JA IMETYS TABL 120 KPL
    Lääke Reseptilääke Eläinlääke Eläinreseptilääke Tarjous
    MULTIVITA RASKAUS JA IMETYS TABL 120 KPL
    17,60 €

5. B1-vitamiini

Tiamiinin eli B1-vitamiinin lähteet:

Sianliha, pavut ja pähkinät ovat hyviä tiamiinin lähteitä. Syö kaksi palaa siemennäkkileipää, niin saat 0,20 mg tiamiinia. Kun ripottelet salaattiin ruokalusikallisen auringonkukansiemeniä, kertyy toinen mokoma. B1-vitamiinia on lisätty useimpiin B-vitamiinivalmisteisiin sekä monivitamiineihin.

6. B2-vitamiini

Riboflaviinin eli B2-vitamiinin lähteet:

Muista maito. Lasi maitoa sisältää noin 0,35 mg riboflaviinia. Kun juot ravitsemussuositusten mukaiset 6 desilitraa maitoa päivässä, saat riboflaviinia 1,14 mg eli lähes suositusmäärän. Riboflaviinia on lisätty myös useisiin kasvimaitoihin.

7. B12-vitamiini

  • B12-vitamiini on välttämätön punasolujen muodostumisessa. B12-vitamiini edistää hermoston normaalia toimintaa ja normaaleja psykologisia toimintoja. 
  • B12-vitamiinia saa eläinperäisestä ruuasta kuten lihasta ja maitotuotteista. Vegaanien tulisikin käyttää B12-vitamiinia ravintolisänä tai nauttia B12-vitamiinilla täydennettyjä elintarvikkeita. Imeytymishäiriöt ovat yleisin syy B12-vitamiinin puutokseen.
  • B12-vitamiini varastoituu elimistöön, joten puutos näkyy hitaasti siirryttäessä sekaruokavaliosta vegaaniruokavalioon.

B12-vitamiinin lähteet:

Maksa ja kala ovat hyviä B12-vitamiinin lähteitä. B12-vitamiinia saa kaikista eläinkunnan tuotteissa eli lihasta ja maitotuotteista myös. Sekaruokavalioa noudattavalla onkin B12-vitamiinin saanti yleensä kunnossa. B12-vitamiinia on useimmissa B-vitamiinivalmisteissa sekä monivitamiinivalmisteissa

Tiedätkö mitä syöt? 

Miten eri ruoka-aineet eroavat ravintosisällöltään toisistaan? Osaatko valita lautasellesi ravinteikkaimmat ja vitamiinipitoisimmat kasvikset ja vihannekset? Mikäli haluat turvata vitamiinien ja suojaravintoaineiden saannin ravinnostasi, tutustu ja vertaile eri elintarvikkeiden ravintosisältöjä toisiinsa Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen ylläpitämän elintarvikkeiden koostumustietopankin avulla Finelin sivuilla.

Asiantuntijana Yliopiston Apteekin farmaseutti Heidi Rautio.