D-vitamiini, B-vitamiinit, C-vitamiini – tuttuja ja tarpeellisia vitamiineja, mutta mitkä ovat vitamiinien saantisuositukset, ja milloin vitamiineja kannattaa ottaa? Lisävitamiinien saantisuosituksiin liittyy paljon kysymyksiä, jotka askarruttavat arjessa. Monet pohtivat esimerkiksi, että mikä on juuri minulle sopiva D-vitamiinin vuorokausiannos. Lue tästä, mitä sinunkin on hyvä tietää vitamiinivalmisteista ja niiden käytöstä.
Vitamiinien ABC
1. Syön monipuolisesti, mutta lisävitamiinien tarve askarruttaa silti. Mitä vitamiineja minun tulisi tai kannattaa syödä purkista?
Vauvat, lapset, nuoret ja yli 75-vuotiaat tarvitsevat D-vitamiinilisää valmisteista vuoden ympäri. Jos aikuinen syö monipuolisesti, riittää, että D-vitamiinia käytetään pimeänä vuodenaikana. Kesällä aikuisilla auringonvalo muodostaa iholla usein riittävän määrän D-vitamiinia. D-vitamiinin vuorokausiannos määräytyy siis iän ja vuodenajan mukaisesti. Lue lisää pimeän vuodenajan D-vitamiinin saantisuosituksesta ja -tarpeesta THL:n sivuilta.
Muiden vitamiinien saantisuosituksiin ja tarpeeseen vaikuttavat myös ikä, terveydentila sekä ruokavalio. Esimerkiksi foolihappo on tarpeen raskautta suunniteltaessa ja sen alussa. Foolihappoa suositellaan otettavaksi vitamiinilisänä, mutta sitä saa myös vihreistä kasviksista. B12-vitamiinia saa vain eläinkunnan tuotteista, joten vegaanien kannattaa turvautua B12-vitamiinia sisältävään ravintolisään.
2. Riittääkö päivittäiseen käyttöön monivitamiinitabletti vai tarvitsenko muita vitamiinivalmisteita?
Monivitamiinitabletti riittää perusterveelle aikuiselle sekä lapselle ja nuorelle. D-vitamiinipitoisuudet vaihtelevat hieman eri valmisteiden välillä. Varmista siis, että monivitamiinivalmiste sisältää saantisuosituksen mukaisen määrän D-vitamiinia.
3. Kannattaako vitamiinit ottaa ruoan kanssa vai tyhjään vatsaan?
Käytännössä ei ole väliä, ottaako vitamiinit ruokailun yhteydessä vai ei. Ne imeytyvät valmisteista yleensä hyvin. Jos monivitamiini ärsyttää vatsaa, se on hyvä ottaa ruoan kanssa. Rasvaliukoiset vitamiinit, kuten A, D, E ja K, imeytyvät hieman paremmin ruokailun yhteydessä. Aterian rasvapitoisuuteen ei tarvitse kiinnittää huomiota, sillä jo hyvin pienet määrät rasvaa riittävät. Joitain rasvaliukoisia vitamiineja, kuten D-vitamiinia, on olemassa myös öljykapseleina.
Hivenaineiden imeytymisestä kannattaa kysyä apteekin asiantuntijoilta apua sopivan ottoajankohdan löytämiseksi, sillä eri hivenaineet saattavat jopa keskenään kilpailla imeytymisestä. Milloin hivenaineet ja sinkki kannattaa ottaa? Pääsääntönä voidaan sanoa, että optimaalisimman imeytymisen kannalta järkevintä on ottaa sinkki, magnesium, kalsium sekä rauta kaikki toisistaan eri aikaan vuorokaudesta. Viisainta olisi pitää näiden hivenaineiden ottamisen välillä parin tunnin tauko muihin monivitamiini- ja hivenainevalmisteisiin parhaan imeytymisen varmistamiseksi.
Vitamiinit ja hivenaineet vaikuttavat myös tiettyjen lääkeaineiden imeytymiseen joko edistäen tai estäen lääkkeen imeytymisen. Pahimmassa tapauksessa väärään aikaan otettu sinkkitabletti tai sinkkisuihke saattaa jopa viedä tehoa lääkärin määräämältä antibiootilta tai muulta reseptilääkkeeltä. Tämän takia onkin erittäin tärkeää varmistua säännöllisten lääkkeiden ja vitamiini-hivenainevalmisteiden, kuten lisäravinne sinkin, oikeasta ottoajankohdasta lääkevalmisteisiin nähden. Toisissa tapauksissa vitamiinin, kuten C-vitamiinin, nauttiminen lääkkeenoton yhteydessä saattaa edistää lääkkeen vaikutusta, sillä C-vitamiini happamoittaa elimistöä, jolloin tietyt lääkeaineet imeytyvät paremmin tai toimivat optimaalisemmin. Apteekin farmaseutit opastavat lääkkeiden ja ravintolisävalmisteiden sopivasta keskinäisestä annostelujärjestyksestä.
4. Onko väliä, ottaako vitamiinit aamulla vai illalla?
Vuorokaudenajalla ei ole merkitystä imeytymiseen. Vitamiinit kannattaa ottaa silloin, kun se itselle parhaiten sopii.
Hivenaineiden, kuten raudan, sinkin, magnesiumin sekä kalsiumin eli kalkin sopivasta ajankohdasta kannattaa kysyä apteekin asiantuntijoilta parhaat vinkit. Samalla farmaseutti voi varmistaa hivenaineiden sopivuuden käytössä olevien reseptilääkkeiden kanssa. Optimaalisen imeytymisen kannalta niiden nauttimisessa on syytä muistaa muutamat tärkeät perusperiaatteet.
5. Mitkä vitamiinit vaikuttavat ihon ja hiusten kuntoon?
C-vitamiini vaikuttaa ihokudosten kollageeniproteiinin muodostumiseen, joten sen saanti on hyväksi iholle. Myös A-vitamiini sekä B2- ja B3-vitamiinit edistävät ihon kuntoa. Biotiini tukee hiusten hyvinvointia ja se tunnetaankin yleisesti kauneusvitamiinina, joka vaikuttaa myös ihon ja limakalvojen hyvinvointiin.
6. Olen raskaana. Mitä lisävitamiineja tarvitsen raskausaikana?
Jo raskautta suunniteltaessa sekä sen alkukuukausina on suositeltavaa nauttia foolihappolisää 400 mikrogrammaa päivittäin. Foolihapon riittävä saanti on tärkeää sikiön normaalille kehitykselle. Useimmissa raskaana oleville tarkoitetuissa monivitamiinivalmisteissa on valmiiksi mukana myös tärkeä foolihappo eli folaatti. Lue THL:n sivuilta lisää foolihappolisän käyttösuosituksista raskautta suunniteltaessa ja raskauden aikana.
B12-vitamiinia saa vain eläinkunnan tuotteista, joten imettävien vegaaniäitien kannattaa huolehtia riittävästä B12-vitamiinin saannista, D-vitamiinin lisäksi. B6-vitamiinin vaikutuksesta pahoinvointiin ei ole tieteellistä näyttöä. Jos haluaa kokeilla, auttaako se raskauspahoinvointiin, on hyvä keskustella asiasta ensin lääkärin kanssa.
7. Olen väsynyt ja uupunut. Kertovatko oireet jonkin vitamiinin puutoksesta?
Etenkin C-vitamiini ja useimmat B-vitamiinit, kuten B2-, B3-, B5-, B6 ja B12, vaikuttavat jaksamiseen eli auttavat meitä pysymään virkeinä ja hyvässä vedossa. C-vitamiini edistää lisäksi raudan imeytymistä, mikä osaltaan vähentää väsymystä. Jos uupumus on epätavallisen voimakasta ja kestää pitkään, on hyvä hakeutua lääkärin vastaanotolle. Esimerkiksi lisäraudan tarpeen arvioimiseen tarvitaan verikokeita.
8. Kuinka paljon tarvitsen D-vitamiinia? Tarvitsenko D-vitamiinia purkista ympäri vuoden?
Aikuisen pitäisi käyttää D-vitaminoituja tuotteita ja kasviöljyjä päivittäin sekä nauttia rasvaista kalaa 2−3 kertaa viikossa. Kesäisin D-vitamiinia saa parhaiten auringonvalosta. Kasvaville lapsille ja nuorille sekä aurinkoa karttaville suositellaan D-vitamiinilisää ympärivuotisesti. D-vitamiinin puutoksen suhteen riskiryhmiin kuuluvat myös tummaihoiset, vegaanit ja ikäihmiset, jotka eivät ulkoile paljon. Lue lisää D-vitamiinin saantisuosituksista ja valmisteiden käyttösuosituksista Ruokaviraston sivuilta.
Mikä sitten on sopiva D-vitamiinin määrä? D-vitamiinin antaminen aloitetaan kaksiviikkoiselle vauvalle. D-vitamiinin antaminen vauvalle aloitetaan tippamuodossa olevalla D-vitamiinivalmisteella. D-vitamiini on tärkeää vauvan luuston ja kasvun kehitykselle. Kaksivuotiaaksi asti suositus on 10 mikrogrammaa päivässä ympäri vuoden. 2−17-vuotiaille lapsille ja nuorille suositellaan 7,5 mikrogrammaa D:tä päivittäin ympärivuotisesti. 18−74-vuotiaille D-vitamiinin vuorokausiannos saantisuosituksen mukaisesti tulisi olla 10 mikrogrammaa lokakuun alusta maaliskuun loppuun. Yli 75-vuotiaiden D-vitamiinin annostus on saantisuosituksen mukaisesti 20 mikrogrammaa joka päivä ympäri vuoden.
9. Suupieleni ovat rikki. Voiko se kertoa vitamiinien puutteesta?
Yleensä kyseessä on jokin muu kuin vitamiinin puutos, esimerkiksi suupielten kosteus voi aiheuttaa suupielten ihon ärsytystä ja joskus myös tulehdusta. Toki kannattaa huolehtia myös B2-vitamiinin riittävästä saannista, B2-vitamiini edistää limakalvojen ja ihon normaalia kuntoa.
10. Miten D-vitamiini tukee normaalia elimistön toimintaa?
D-vitamiini on tärkeä vitamiini koko eliniän: se edistää kalsiumin imeytymistä ja siirtymistä luuston rakennusaineeksi. D-vitamiini tukee normaalia vastustuskykyä sekä edistää myös lihasten kuntoa.
11. Mitkä ovat hyviä B12-vitamiinin lähteitä?
B12:ta saa eläinkunnan tuotteista, kuten lihasta, kalasta, kananmunista ja maitovalmisteista. B12-vitamiinin saantisuositus on aikuisilla 2 mikrogrammaa päivässä. B12-vitamiini vaikuttaa solujen jakautumiseen ja uusiutumiseen sekä tukee hermoston toimintaa. Myös folaatin muuttuminen aktiiviseen muotoon vaatii B12-vitamiinia.
12. Miksi etenkin vegaanit ja ikäihmiset tarvitsevat B12-vitamiinia?
B12-vitamiini edistää punasolujen muodostumista, auttaa vähentämään väsymystä ja edistää hermoston normaalia toimintaa. Koska B12:ta saa vain eläinkunnan tuotteista, etenkin vegaaneille suositellaan täydentävää B12-ravintolisää. Myös imeytymishäiriöt voivat vähentää B12:n saantia. Siksi ruuansulatuskanavan sairaudet kuten keliakia, mahalaukun limakalvon sairaudet tai tulehdukselliset suolistosairaudet voivat vaikuttaa B12 -vitamiinin imeytymiseen. Myös ikäihmisillä B12-vitamiinin imeytyminen voi heiketä, ja lääkäri saattaa suositella B12-lisää. B12-vitamiinilisiä on saatavilla eri muodoissa; tabletteina, imeskelytabletteina ja suihkeina. Lue lisää kasvissyöjälle tärkeiden ravintoaineiden saannista Ruokatiedon sivuilta.
13. Tukeeko C-vitamiini vastustuskykyä? Entä muut vitamiinit?
C-vitamiini edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa. Myös A-, D-, B6- ja B12-vitamiinit sekä foolihappo tukevat normaalia vastustuskykyä. Monipuolinen ruokavalio turvaa vitamiinien saannin, ja tarvittaessa ruokavaliota voi täydentää ravintolisällä.
14. Kuinka C-vitamiini tukee elimistöä?
C-vitamiini on tärkeä vitamiini elimistön tukiproteiinin, kollageenin, kannalta. C-vitamiini edistää normaalia kollageenin muodostumista ja edistää ihon, limakalvojen ja luuston kuntoa. C-vitamiini tukee lisäksi hermoston normaalia toimintaa ja auttaa vähentämään väsymystä. Parhaiten C-vitamiinia saa hedelmistä, marjoista ja kasviksista. Aikuisella saantisuositus on 75 mg vuorokaudessa.
15. Voiko vitamiineja saada tai syödä liikaa?
Vitamiinilisien pakkausohjeessa kerrotaan vuorokausiannos, jota kannattaa noudattaa. Kansallisten viranomaisten väestötasolle laatimat vitamiinien saantisuositukset ohjaavat käyttämään vitamiineja tutkitusti sopivalla vuorokausiannoksella ja saantisuositusten mukaisella käytöllä vitamiinen yliannostuksen vaaraa ei ole. Esimerkiksi liiallinen A-vitamiini lisää sikiövaurioriskiä raskaana olevilla ja luuston haurastumisriskiä vaihdevuosien jälkeen. Rasvaliukoista A-vitamiinia ei siis kannata nauttia useasta purkista yhtä aikaa.
D-vitamiinin suurin suositeltu turvallinen vuorokausiannos on aikuisilla ja nuorilla 100 mikrogrammaa. Liikasaanti on harvinaista. Jos käyttää pitkään suuria annoksia, veren kalsiumpitoisuus voi nousta. Ensioireita ovat pahoinvointi, ruokahaluttomuus ja laihtuminen. D-vitamiinitason voi mittauttaa verikokein. Jos se on alhainen, annosta voidaan lisätä.
