Kevätväsymys vei puhdin? Ravitsemusterapeutin 9 piristävää neuvoa

Kevätväsymyksen oireet voivat ilmetä väsymyksenä ja uupuneena olona. Oireet menevät yleensä ohi muutamassa viikossa, mutta nuutunutta oloa voi piristää ruokavaliolla, liikkumisella ja riittävällä levolla. Lue laillistetun ravitsemusterapeutin vinkit kevätväsymyksen selättämiseen!

Artikkeli lyhyesti:

• Kevätväsymyseen voi saada apua oikealla ruokavaliolla, liikunnalla ja riittävällä unella.
• Säännöllinen unirytmi on tärkeä, vaikka valon lisääntyminen voi häiritä unta.
• Syö säännöllisesti ja riittävästi. Erityisesti aamiaisen pitäisi olla riittävän iso ja monipuolinen.
• Kun ruokavalio jää syystä tai toisesta yksipuoliseksi, voi monivitamiinista olla apua.
• Ulkoilu, liikunta ja luonnossa oleminen, erityisesti hyvässä seurassa, virkistää kehoa ja mieltä.

1. Pidä kiinni unirytmistä 

Äkillinen uupumus keväällä johtuu tyypillisesti valon määrän lisääntymisestä, joka voi johtaa oman aktiivisuuden lisääntymiseen, mutta myös unirytmin häiriintymiseen. Iltojen pidentyessä pysymme virkeinä entistä myöhempään, ja jos aamuherätys koittaa tuttuun aikaan, jäävät yöunet lyhyiksi. Toisaalta valoisat illat houkuttelevat liikkumaan ulkona enemmän, mikä taas saattaa parantaa nukahtamista. Liikunta kannattaa kuitenkin ajoittaa niin, että ehdit hieman rauhoittua ennen nukkumaanmenoa.

Paras keino on pitää nukkumaanmeno- ja heräämisajat säännöllisinä, myös viikonloppuisin. Jos uni viipyy valoisuuden takia, niin pimennysverhoista voi olla apua. Myös unimaski on hyvä apu. Väsymys väistyy yleensä parissa viikossa, kun elimistö tottuu valoisuuteen. Myös korvatulpista voi olla apua, jos esimerkiksi linnunlaulu häiritsee unta jo hyvin varhain aamulla.

2. Syö useammin

Ateriarytmi vaikuttaa vireyteen huomattavasti. Tarkkaa suositusta päivittäisten aterioiden määrästä ei voi antaa, mutta useimmille 4-6 ateriaa vuorokaudessa on sopiva määrä. Jos tunnet itsesi väsyneeksi jatkuvasti, voit kokeilla, auttaisiko esimerkiksi pienen välipalan lisääminen päivään.

Kiinnitä huomiota etenkin aamiaiseen. On nimittäin tyypillistä, että suomalainen syö aamulla liian niukasti. Aamupalalla on hyvä saada noin 20 prosenttia koko päivän energiantarpeesta. Aamiaisen olisi hyvä sisältää myös riittävästi proteiinia sekä runsaasti kasviksia. 

Iskikö väsymys iltapäivällä? Se voi johtua joko liian kevyestä tai liian raskaasta lounaasta. Jos taas uupumus tulee monipuolisesta lounaasta huolimatta, pieni välipala iltapäivällä on paikallaan. Hyvä alkupäivän syöminen auttaa jaksamaan ja ehkäisee myös iltanapostelua.

3. Syö enemmän kasviksia

Suomalaiset syövät turhan vähän kasviksia – ja hiilihydraatteja ylipäätään. Se tarkoittaa, että saamme ruoasta liian vähän ravintokuituja. Kuiduilla on paljon terveysvaikutuksia: vatsan toiminnan lisäksi ne vaikuttavat muun muassa sokeri- ja kolesteroliaineenvaihduntaan ja ylläpitävät kylläisyyden tunnetta.

Hiilihydraattien ja kasvisten vähäinen saanti linkittyy myös siihen, että monet saavat liian vähän B-ryhmän vitamiineihin lukeutuvaa folaattia sekä C-vitamiinia. B2-, B3-, B6- ja B12-vitamiinit, folaatti ja C-vitamiini auttavat vähentämään väsymystä ja uupumusta.  

Kun syöt vähintään puoli kiloa ja mahdollisimman värikkään kavalkadin tuoreita kasviksia ja hedelmiä päivittäin, niin saat monipuolisesti flavonoideja ja vitamiineja sekä kuituja. Uusien ravitsemussuositusten (2024) mukaan päivittäinen kasvisten määrä voisi olla jopa 800 grammaa.

4. Ota monivitamiini avuksi

Tuntuuko sinusta, että ruokavaliosi jää liian yksipuoliseksi tai niukaksi? Syynä saattaa olla esimerkiksi hektinen arki tai joku muu tilanne, jolloin ei jää aikaa monipuolisen ruuan valmistamiseen ja nauttimiseen. Ruokahalu voi olla myös joskus hukassa: vaikkapa toipilaalle ei aina ruoka maistu. Joskus myös dieetti, erityisruokavalio tai allergia voi rajoittaa ruoka-aine valintoja ja silloin on mietittävä hieman tarkemmin, miten kaikkien tarpeellisten suojaravintoaineiden eli vitamiinien ja hivenaineiden saanti saadaan riittäväksi. Tällaisissa tilanteissa apteekista kannattaa valita monivitamiinivalmiste ruokavalion tueksi. 

Yliopiston Apteekin monivitamiineissa on suositusten mukainen määrä vitamiineja ja hivenaineita, ja niiden käytön avulla voit varmistaa tärkeiden ravintoaineiden saannin.

5. Lisää C- ja B-vitamiineja

Jos syöt niukasti tuoreita kasviksia, hedelmiä ja marjoja, niin ota C-vitamiinikuuri. C-vitamiinitabletissa tai -poreessa on yleensä C-vitamiinia 500–1 000 milligrammaa. C-vitamiini tukee hermoston normaalia toimintaa ja auttaa vähentämään väsymystä.

Jos taas ruokavalioosi ei kuulu lihaa tai täysjyväviljaa, voi kaikkia B-ryhmän vitamiineja sisältävä valmiste olla hyvä valinta. Lihaton tai viljaton ruokavalio voi myös johtaa raudan puutokseen ja siitä johtuvaan väsymykseen, mutta varmista lisäraudan tarve ensin verikokeella, sillä anemian hoitoon tarkoitettua rautalisää kannattaa syödä vain tarpeeseen.

6. Ulkoile hyvässä seurassa 

Liikunta raikkaassa ulkoilmassa on loistava apu nuupahtaneeseen oloon. Aineenvaihdunta tehostuu, aivot saavat happea ja kauniit maisemat ja hyvä lenkkiseura antavat myös mielelle virtaa. Lisäksi liikunta, erityisesti luontoliikunta, laukaisee stressiä ja parantaa unen laatua. Jos rankka hikilenkki illalla piristää liikaa, kannattaa reippailut sijoittaa alkuiltaan ja rauhoittaa muutama tunti ennen nukkumaanmenoa muulle tekemiselle.

7. Ole tarkkana kahvin kanssa 

Vältä kofeiinia 4–6 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Se voi vaikuttaa virkistävästi ja estää unen tulon. Toinen harmillinen vaikutus on nesteen erityksen lisääntyminen, mikä voi johtaa yöllisiin vessassa käynteihin. 

8. Pidä D-vitamiinikuuri

Koska ihosi tuottaa D-vitamiinia auringon säteilyn vaikutuksesta vain lähinnä kesäaikaan, on vitamiininsaannista huolehdittava syksystä kevääseen muulla tavalla.

Ravinnosta D-vitamiinia saa kalasta, vitaminoiduista maitotuotteista ja margariineista. Saanti jää kuitenkin suurimmalla osalla suomalaisista talvisin riittämättömäksi, joten aikuisille suositellaan D-vitamiinin käyttöä ravintolisänä pimeään vuodenaikaan. Lapsille, raskaana oleville ja imettäville sekä ikäihmisille suositus on käyttää D-vitamiinia vuoden ympäri.  Ota 10 mikrogrammaa – 20 mikrogramman vitamiinilisä päivittäin. Jos D-vitamiinilisän tarve liittyy johonkin pitkäaikaissairauteen, lääkäri ohjeistaa tuotteen pitoisuuden valinnassa. D-vitamiinitasonsa voi käydä myös mittauttamassa verestä. Se antaa luotettavan kuvan elimistön D-vitamiinin sen hetkisestä tarpeesta.

9. Lääkäriin tarvittaessa 

Jos normaalista arjesta selviytyminen vaatii ponnistelua eikä terveellisiin elämäntapoihin panostaminen auta, hakeudu lääkäriin.

Pitkittynyt väsymys voi kieliä esimerkiksi anemiasta, diabeteksesta, kilpirauhasen toimintahäiriöstä tai masennuksesta, joten vaiva kannattaa ottaa tosissaan.

Asiantuntijana laillistettu ravitsemusterapeutti Eija Orreveteläinen.