Kasvissyöjä tai vegaani? Näitä vitamiineja tarvitset

vegaaninen ruokavalio

Lihaton tai täysin kasviperäinen ruokavalio on terveellinen vaihtoehto, kunhan sen koostaa oikein. Tässä kuitenkin muutama vitamiini ja hivenaine, joiden saannista kasvissyöjän tai vegaanin tulee olla tarkka.

Saanko kasvisruoasta kaikki tärkeät vitamiinit ja hivenaineet?

Kasviksista, hedelmistä, palkokasveista ja täysjyväviljasta kertyy monipuolinen potti hyvää tekeviä vitamiineja, hivenaineita ja muita suoja-aineita.

Ruokavalion kanssa pitää kuitenkin olla tarkkana, koska tietyistä vitamiineista ja hivenaineista voi kasvissyöjällä tulla pulaa. Siksi myös ravintolisä voi olla tarpeen.

Kiinnitä huomiota erityisesti näihin:

  • Kun jätät ruokavaliostasi lihan, tarvitset tilalle B12-vitamiinilisän. Tämä johtuu siitä, että B12-vitamiinia saa vain eläinkunnan tuotteista, kuten lihasta, kalasta ja maidosta.
  • Vegaaneille suositellaan lisäksi D-vitamiinia, jota sekasyöjät saavat kalasta ja vitaminoiduista maitotuotteista, sekä jodia, jota suomalaiset saavat pääasiassa kananmunista, kalasta ja maitotuotteista. Ravintolisinä myytävien D-vitamiini- ja joditablettien käyttö voi olla tarpeen myös siinä tapauksessa, jos välttelet maitotuotteita.
  • Kasvissyöjän tai vegaanin tulee lisäksi kiinnittää huomiota sinkin ja riboflaviinin eli B2-vitamiinin saantiin. Näitä on mahdollista saada vegaanisesta ruokavaliosta, mutta se vaatii perehtymistä ja huolellisuutta. Esimerkiksi riboflaviinia on lisätty useisiin kasvimaitoihin, ja sitä saa myös oluthiivahiutaleista. Jos suosii luomuruokaa, kannattaa kiinnittää huomiota myös seleenin saantiin. Parhaita seleenin lähteitä vegaanisessa ruokavaliossa ovat parapähkinät, auringonkukansiemenet ja seesaminsiemenet.
  1. SANA-SOL VEGAANI MONIVITAMIINI TABL 150 KPL
    Lääke Reseptilääke Eläinlääke Eläinreseptilääke Tarjous
    SANA-SOL VEGAANI MONIVITAMIINI TABL 150 KPL
    10,90 €
  2. DEVISOL VEGE 20 MIKROG TABL 200 KPL
    Lääke Reseptilääke Eläinlääke Eläinreseptilääke Tarjous
    DEVISOL VEGE 20 MIKROG TABL 200 KPL
    22,80 €
  3. CALCIA VEGEKALK TABL 140 KPL
    Lääke Reseptilääke Eläinlääke Eläinreseptilääke Tarjous
    CALCIA VEGEKALK TABL 140 KPL
    15,80 €
  4. PUHDAS+ KASVIPERÄINEN D3-VITAMIINI 50 MIKROG VEGEKAPS 60 KPL
    Lääke Reseptilääke Eläinlääke Eläinreseptilääke Tarjous

Käytän vitaminoituja elintarvikkeita. Pitääkö minun silti hankkia vitamiinilisiä?

Jos käytät joka päivä runsaasti vitamiineilla täydennettyä kasvimaitoa ja -jogurttia ja kasvirasvalevitettä, voit saada ruoastasi tarpeeksi B12- ja D-vitamiineja.

Jodia kasvissyöjä saa lähinnä ruokasuolasta, merilevästä ja joistain vitaminoiduista kasvimaitotuotteista.

Vitamiinilisiä suositellaan siksi, että vegaaneilla voi näistä ravintoaineista olla pulaa. B12-vitamiinin puutos voi aiheuttaa anemiaa ja pitkäaikainen puutos heikentää hermoston toimintaa. D-vitamiini puolestaan tukee luuston kuntoa.

Ravintolisinä myytävien joditablettien sisältämä jodi tukee kilpirauhasen toimintaa ja lisäksi se on tärkeä hivenaine perusaineenvaihdunnalle. Huomioithan, että ravintolisinä myytäviä joditabletteja ei ole tarkoitettu käytettäväksi tilanteissa, joissa kilpirauhasta suojataan radioaktiivista jodia sisältävältä laskeumalta.

Parhaita raudan lähteitä ovat sisäelimet ja liha. Tarvitseeko kasvissyöjä siis rautalisän?

On totta, että rautaa on runsaasti eläinkunnan tuotteissa. Toisaalta sitä on myös täysjyväviljassa ja esimerkiksi soijarouheessa, merilevässä ja linsseissä.

Kasvissyöjillä voi tulla pulaa raudasta, koska kasviperäinen ei-hemirauta imeytyy huonommin kuin eläinperäinen hemirauta.

Rautalisää ei kuitenkaan kannata syödä varmuuden vuoksi, sillä liika rauta varastoituu kehoon. Jos epäilet raudanpuutosta, mittauta rauta-arvosi ja käytä rautalisää tarpeen mukaan.

Raudan imeytymistä voit tehostaa parittamalla rautapitoiset ruoat yhteen C-vitamiinin lähteiden kanssa. C-vitamiini nimittäin auttaa rautaa imeytymään.

Vastaavasti kahvi, tee ja maitotuotteiden kalsium heikentävät raudan imeytymistä, joten syö rautapitoisia ruokia tai rautalisä näistä erillään.

En käytä lehmänmaitoa. Tarvitsenko kalkkilisän?

Vegaaniseen ruokavalioon mahtuu monta hyvää kalsiumin lähdettä. Kalsiumilla rikastetuissa kasvimaidoissa, -jogurteissa ja -rahkoissa on yhtä paljon kalsiumia kuin lehmänmaitotuotteissa.

Muita hyviä kalsiumin lähteitä ovat esimerkiksi tofu, tahini eli seesaminsiementahna, soija ja valkoiset pavut.

Jos käytät päivittäin 5–6 desiä kasvimaitotuotteita ja syöt lisäksi muita kalsiumin lähteitä, voit saada kasaan tarvittavat 800 mg kalsiumia. Muussa tapauksessa kannattaa harkita tablettimuotoista kalsiumlisää.

Ovatko vitamiinilisät vegaanisia?

Monet vitamiinit, kuten B12-vitamiini, ovat synteettisiä ja siksi myös vegaanisia.

D-vitamiinia on saatavana kahdessa eri muodossa: perinteisen jaon mukaan D2-vitamiini on kasviperäinen ja D3-vitamiini eläinperäinen. Tavalliset D3-vitamiinivalmisteet valmistetaan lampaanvillan lanoliinista, mutta nykyään markkinoilla on myös vegaaninen, jäkälästä valmistettu D3-vitamiini.

Kätevä tapa varmistaa suoja-aineiden riittävä saanti on vegaaneille sopiva monivitamiinivalmiste. 

Löydät vegaaniset valmisteet helposti Yliopiston Apteekista, sillä vegaaniset tuotteet on merkitty hyllynreunatarroilla.

Asiantuntijana Yliopiston Apteekin proviisori Virpi Kaivorinne.