Kasvissyöjä tai vegaani? Näitä vitamiineja tarvitset

vegaaninen ruokavalio

Lihaton tai täysin kasviperäinen ruokavalio on terveellinen vaihtoehto, kunhan sen koostaa oikein. Tässä kuitenkin muutama vitamiini ja hivenaine, joiden saannista kasvissyöjän tai vegaanin tulee olla tarkka.

Saanko kasvisruoasta kaikki tärkeät vitamiinit ja hivenaineet?

Kasviksista, hedelmistä, palkokasveista ja täysjyväviljasta kertyy monipuolinen potti hyvää tekeviä vitamiineja, hivenaineita ja muita suoja-aineita.

Ruokavalion kanssa pitää kuitenkin olla tarkkana, koska tietyistä vitamiineista ja hivenaineista voi kasvissyöjällä tulla pulaa. Siksi myös ravintolisä voi olla tarpeen.

Kiinnitä huomiota erityisesti näihin:

Käytän vitaminoituja elintarvikkeita. Pitääkö minun silti hankkia vitamiinilisiä?

Jos käytät joka päivä runsaasti vitamiineilla täydennettyä kasvimaitoa ja -jogurttia ja kasvirasvalevitettä, voit saada ruoastasi tarpeeksi B12- ja D-vitamiineja.

Jodia kasvissyöjä saa lähinnä ruokasuolasta, merilevästä ja joistain vitaminoiduista kasvimaitotuotteista.

Vitamiinilisiä suositellaan siksi, että vegaaneilla voi näistä ravintoaineista olla pulaa. B12-vitamiinin puutos voi aiheuttaa anemiaa ja pitkäaikainen puutos heikentää hermoston toimintaa. D-vitamiini puolestaan tukee luuston kuntoa.

Ravintolisinä myytävien joditablettien sisältämä jodi tukee kilpirauhasen toimintaa ja lisäksi se on tärkeä hivenaine perusaineenvaihdunnalle. Huomioithan, että ravintolisinä myytäviä joditabletteja ei ole tarkoitettu käytettäväksi tilanteissa, joissa kilpirauhasta suojataan radioaktiivista jodia sisältävältä laskeumalta.

  1. VITAALI JODI 150 MIKROG TABL 90 kpl
    Lääke Reseptilääke Eläinlääke Eläinreseptilääke Tarjous
    VITAALI JODI 150 MIKROG TABL 90 kpl
    8,20 €
  2. BIOTEEKIN OMNIVEGAN SINKKI TABL 120 KPL
    Lääke Reseptilääke Eläinlääke Eläinreseptilääke Tarjous
    BIOTEEKIN OMNIVEGAN SINKKI TABL 120 KPL
    13,90 €
  3. BIOTEEKIN OMNIVEGAN RAUTA KAPS 60 KPL
    Lääke Reseptilääke Eläinlääke Eläinreseptilääke Tarjous
    BIOTEEKIN OMNIVEGAN RAUTA KAPS 60 KPL
    15,90 €
  4. BIOTEEKIN OMNIVEGAN B12-VITAMIINI 500 MIKROG. 120 KPL
    Lääke Reseptilääke Eläinlääke Eläinreseptilääke Tarjous

Parhaita raudan lähteitä ovat sisäelimet ja liha. Tarvitseeko kasvissyöjä siis rautalisän?

On totta, että rautaa on runsaasti eläinkunnan tuotteissa. Toisaalta rautaa on myös täysjyväviljassa ja esimerkiksi soijarouheessa, merilevässä ja linsseissä.

Kasvissyöjillä voi tulla pulaa raudasta, koska kasviperäinen ei-hemirauta imeytyy huonommin kuin eläinperäinen hemirauta.

Rautalisää ei kuitenkaan kannata syödä varmuuden vuoksi, sillä liika rauta varastoituu kehoon. Jos epäilet raudanpuutosta, mittauta rauta-arvosi ja käytä rautalisää tarpeen mukaan.

Raudan imeytymistä voit tehostaa parittamalla rautapitoiset ruoat yhteen C-vitamiinin lähteiden kanssaC-vitamiini nimittäin auttaa rautaa imeytymään.

Vastaavasti kahvi, tee ja maitotuotteiden kalsium heikentävät raudan imeytymistä, joten syö rautapitoisia ruokia tai rautalisä näistä erillään.

En käytä lehmänmaitoa. Tarvitsenko kalkkilisän?

Vegaaniseen ruokavalioon mahtuu monta hyvää kalsiumin lähdettä. Kalsiumilla rikastetuissa kasvimaidoissa, -jogurteissa ja -rahkoissa on yhtä paljon kalsiumia kuin lehmänmaitotuotteissa.

Muita hyviä kalsiumin lähteitä ovat esimerkiksi tofu, tahini eli seesaminsiementahna, soija ja valkoiset pavut.

Jos käytät päivittäin 5–6 desiä kasvimaitotuotteita ja syöt lisäksi muita kalsiumin lähteitä, voit saada kasaan tarvittavat 800 mg kalsiumia. Muussa tapauksessa kannattaa harkita tablettimuotoista kalsiumlisää.

  1. BIOTEEKIN OMNIVEGAN MONIVITAMIINI TABL 90 KPL
    Lääke Reseptilääke Eläinlääke Eläinreseptilääke Tarjous
  2. NORDIC HEALTH DLUX 1000 VEGAN D3-SUUSUIHKE 25 MIKROG 15 ML
    Lääke Reseptilääke Eläinlääke Eläinreseptilääke Tarjous
  3. BERTIL'S SELEENI TABL 200 KPL
    Lääke Reseptilääke Eläinlääke Eläinreseptilääke Tarjous
    BERTIL'S SELEENI TABL 200 KPL
    Tarjoushinta 12,16 € Normaalihinta 15,20 €
  4. MÖLLER VEGAANI OMEGA-3 JA D-VITAMIINI KAPS 30 KPL
    Lääke Reseptilääke Eläinlääke Eläinreseptilääke Tarjous
    MÖLLER VEGAANI OMEGA-3 JA D-VITAMIINI KAPS 30 KPL
    Tarjoushinta 12,08 € Normaalihinta 15,10 €

Ovatko vitamiinilisät vegaanisia?

Monet vitamiinit, kuten B12-vitamiini, ovat synteettisiä ja siksi myös vegaanisia.

D-vitamiinia on saatavana kahdessa eri muodossa: perinteisen jaon mukaan D2-vitamiini on kasviperäinen ja D3-vitamiini eläinperäinen. Tavalliset D3-vitamiinivalmisteet valmistetaan lampaanvillan lanoliinista, mutta nykyään markkinoilla on myös vegaanisia D3-vitamiinivalmisteita.

Kätevä tapa varmistaa suoja-aineiden riittävä saanti on vegaaneille sopiva monivitamiinivalmiste

Löydät vegaaniset valmisteet helposti Yliopiston Apteekista, sillä vegaaniset tuotteet on merkitty hyllynreunatarroilla ja verkkokaupassa voit löytää vegaaniset vitamiinivalmisteet valitsemalla tuoteominaisuuksien alta filtteriksi vegaaniset tuotteet.

Asiantuntijana Yliopiston Apteekin proviisori Virpi.