Kasvissyöjä tai vegaani? Näitä vitamiineja tarvitset

Lihaton tai täysin kasviperäinen ruokavalio on terveellinen vaihtoehto, kunhan sen koostaa oikein. Tiedätkö, millaisia vitamiineja tarvitsee vegaani, pescovege tai lakto-ovo-vegetaristi tarvitsevat? Proviisori kertoo vitamiinit ja hivenaineet, joiden saannista kasvissyöjän tai vegaanin tulee olla tarkka. 

Artikkeli lyhyesti:

• Kasvis- ja vegaaniruokavalion voi koostaa hyvin terveelliseksi ja monipuoliseksi, mutta joidenkin vitamiinien ja hivenaineiden saanti vaatii erityistä huomiota. 
• D- ja B12-vitamiinit ovat ravintolisiä, joiden saanti voi jäädä riittämättömäksi. B12-vitamiinia saa ainoastaan eläinkunnan tuotteista eli sen saanti ravintolisästä on välttämätöntä. D-vitamiinin saanti on kesällä varmistettu, mutta talviaikaan ravintolisän käyttö on suositeltavaa.
• Myös riittävään jodin, B2-vitamiinin ja seleenin saantiin on hyvä kiinnittää huomiota.
• Vitamiineilla täydennetyt kasvimaitotuotteet auttavat saavuttamaan päivittäiset vitamiinitarpeet esimerkiksi kalsiumin ja D-vitamiin osalta.

Saanko kasvisruoasta kaikki tärkeät vitamiinit ja hivenaineet?

Kasviksista, hedelmistä, palkokasveista ja täysjyväviljasta kertyy monipuolisesti vitamiineja, hivenaineita ja muita suoja-aineita. Ruokavalion kanssa pitää kuitenkin olla tarkkana, koska tietyistä vitamiineista ja hivenaineista voi kasvissyöjällä tulla pulaa. Siksi myös ravintolisä voi olla tarpeen.

Näihin vitamiineihin kasvissyöjän kannattaa kiinnittää huomiota: 

• D-vitamiini: D-vitamiinia saa pääasiassa eläinperäisistä tuotteista, kuten kalasta, maidosta sekä kananmunista ja D-vitaminoiduista rasvoista. Kasvikunnan tuotteissa D-vitamiinia on vähäisissä määrin vain tietyissä metsäsienissä, kuten suppilovahveroissa. Vegaaneille suositaan D-vitamiinilisää.
• B12-vitamiini: Kun jätät ruokavaliostasi lihan, tarvitset tilalle B12-vitamiinilisän. Tämä johtuu siitä, että B12-vitamiinia saa vain eläinkunnan tuotteista, kuten lihasta, kalasta ja maidosta.
• Jodi: Ravintolisinä myytävien joditablettien käyttö voi olla tarpeen, jos välttelet maitotuotteita.
• Sinkki ja riboflaviini eli B2-vitamiini: Sinkkiä ja B2-vitamiinia on mahdollista saada vegaanisesta ruokavaliosta, mutta se vaatii perehtymistä ja huolellisuutta. Esimerkiksi riboflaviinia on lisätty useisiin kasvimaitoihin, ja sitä saa myös oluthiivahiutaleista. 
• Seleeni: Parhaita seleenin lähteitä vegaanisessa ruokavaliossa ovat parapähkinät, auringonkukansiemenet ja seesaminsiemenet.
• Rauta: Kasvissyöjillä voi tulla pulaa raudasta, koska kasviperäinen ei-hemirauta imeytyy huonommin kuin eläinperäinen hemirauta. Rautalisää ei kuitenkaan kannata syödä varmuuden vuoksi, sillä liika rauta varastoituu kehoon. Jos epäilet raudanpuutosta, mittauta rauta-arvosi ja käytä rautalisää tarpeen mukaan.
• Kalkki: Vegaaniruokavaliossa on monia hyviä kalsiumin lähteitä, kuten kalsiumilla rikastetut kasvimaitotuotteet (maidot, jogurtit, rahkat), tofu, tahini, soija ja valkoiset pavut. Päivittäinen saantisuositus 800 mg, täyttyy 5–6 desilitralla rikastettuja kasvimaitotuotteita ja syömällä lisäksi muita kalsiumin lähteitä. Jos kalsiumia ei kuitenkaan saa tarpeeksi, kannattaa harkita kalsiumlisän käyttöä.

Hyödynnä verkon etukoodi ja tilaa hyvinvointiasi tukevat vitamiinit edullisesti netistä!

Nappaa tästä alekoodi:

Osta ravintolisiä 100 €:lla*, saat 10 € alennuksen ostoskorista etukoodilla VITA526

*Ei koske lääkkeitä. Lääkkeet reseptillä ostettavat tuotteet, äidinmaidonkorvikkeet tai säästöpakkaukset eivät kerrytä ostoskorin arvoa. Voimassa vain verkkoapteekissa ya.fi 31.12.2026 asti. Ei voi yhdistää muihin tarjouksiin. Koskee normaalihintaisia tuotteita.

Usein kysyttyä kasvisruokavaliosta ja vitamiineista:

Käytän vitaminoituja elintarvikkeita. Pitääkö minun silti hankkia vitamiinilisiä?

Jos käytät joka päivä runsaasti vitamiineilla täydennettyä kasvimaitoa ja -jogurttia ja kasvirasvalevitettä, voit saada ruoastasi tarpeeksi B12- ja D-vitamiineja. Jodia kasvissyöjä saa lähinnä ruokasuolasta, merilevästä ja joistain vitaminoiduista kasvimaitotuotteista.

Ovatko vitamiinilisät vegaanisia?

Monet vitamiinit, kuten B12-vitamiini, ovat synteettisiä ja siksi myös vegaanisia. D-vitamiinia on saatavana kahdessa eri muodossa: perinteisen jaon mukaan D2-vitamiini on kasviperäinen ja D3-vitamiini eläinperäinen. Tavalliset D3-vitamiinivalmisteet valmistetaan lampaanvillan lanoliinista, mutta nykyään markkinoilla on myös vegaanisia D3-vitamiinivalmisteita.

Kätevä tapa varmistaa suoja-aineiden riittävä saanti on vegaaneille sopiva monivitamiinivalmiste. 

Yliopiston Apteekista vegaaniset tuotteet on merkitty pakkausmerkinnöissä sekä hyllynreunatarroilla. Verkkoapteekissa ya.fi voit löytää vegaaniset vitamiinivalmisteet valitsemalla tuoteominaisuuksien alta filtteriksi vegaaniset tuotteet. 

Asiantuntijana Yliopiston Apteekin proviisori Virpi Kaivorinne.

Lue lisää vitamiinien ja hivenaineiden tarpeesta kattavasta artikkelistamme.