15 usein kysyttyä kysymystä ja vastausta D-vitamiinista

D-vitamiini on tärkeä vitamiini, ja sitä voi olla vaikea saada riittävästi ainoastaan ruoasta. Miten siis varmistat, että saat sitä tarpeeksi? Mitä uutta D-vitamiinista tiedetään? Entä miten valita itselle ja perheelle sopivat D-vitamiinivalmisteet? Kokosimme vastaukset askarruttaviin D-vitamiinikysymyksiin.

1. Mihin D-vitamiinia tarvitaan? Mistä D-vitamiinin puutos johtuu?

D-vitamiini on elintärkeä rasvaliukoinen vitamiini, joka osallistuu kalsiumin imeytymiseen ja luuston terveyteen sekä immuunipuolustukseen. Yleensä monipuolinen ravinto riittää tyydyttämään vitamiinien tarpeen, mutta D-vitamiinin riittämätön saanti on suomalaisilla yleistä. D-vitamiinin tärkein saantilähde onkin auringonvalo.

Kesäaikaan D-vitamiinia muodostuu iholla auringon ultraviolettisäteilyn vaikutuksesta. Vitamiinin saanti auringosta kuitenkin edellyttää, että ihminen ulkoilee päiväaikaan auringon ollessa korkealla ja altistaa kasvot ja käsivarret auringolle. Peittävästi pukeutuvat ihmiset eivät välttämättä saa auringosta riittävää määrää D-vitamiinia. Pimeänä vuodenaikana kaikkien suomalaisten tulee kiinnittää D-vitamiinin saantiin erityistä huomiota, jotta ei synny D-vitamiinin puutosta.

D-vitamiinin puutos voi syntyä, jos vitamiinia ei saada riittävästi ravinnosta eikä auringonvalosta. D-vitamiinin puutos voi johtua myös vitamiinin varastoimiseen osallistuvan elimen, kuten maksan tai munuaisten toimintahäiriöstä.

D-vitamiinin puutos lapsilla – riisitautia ei tavata enää Suomessa

D-vitamiinin puutoksesta johtuvaa riisitautia ei juurikaan enää tavata lapsilla, sillä Suomessa vauvoille aloitetaan kahden viikon iässä D-vitamiinilisän antaminen neuvolan ohjeiden mukaisesti.

D-vitamiinin puutos aikuisilla

Aikuisilla D-vitamiinin puutos aiheuttaa melko harvinaista osteomalasiaa, eli luiden pehmenemistä. D-vitamiinin puutosta esiintyy erityisesti laitoshoidossa olevilla vanhuksilla, jotka eivät ulkoile ja altistu auringolle lainkaan ja joiden ruokailukin voi olla vähäistä tai yksipuolista. Riskiryhmässä ovat myös tummaihoiset ihmiset, sillä heidän ihonsa muodostaa D-vitamiinia Suomen oloissa heikommin kuin vaalea iho ja saanti auringosta voi olla riittämätöntä. 

2. Mitä D-vitamiinin puutoksesta voi seurata? Mitkä ovat D-vitamiinin puutoksen oireet?

D-vitamiini on tärkeä vitamiini koko eliniän: se edistää kalsiumin imeytymistä ja siirtymistä luuston rakennusaineeksi. Myös lihasten ja immuunijärjestelmän kuntoa D-vitamiini tukee. Lapsille kahden viikon iässä neuvolan suosituksesta aloitettava D-vitamiinilisän käyttö on painanut riisitaudin ilmaantuvuuden hyvin matalalle, eikä lapset enää nykyään sairastu D-vitamiinin puutoksesta johtuvaan riisitautiin.

Mistä D-vitamiinin puute johtuu? Myös aikuisilla D-vitamiinin puute on melko harvinaista, mutta jos D-vitamiinia ei saa riittävästi, saattaa syntyä D-vitamiinin puutos.

D-vitamiinin puutos oireet:

• vastustuskyvyn heikkeneminen
• infektioriskin kasvaminen
• luiden pehmeneminen eli osteomalasia
• luuston haurastuminen, joka ilmenee vähitellen, usein vasta vuosikymmenten kuluttua D-vitamiinin puutoksen seurauksena.

Oman D-vitamiinitasonsa voi mittauttaa verikokeella. Lisäksi riittävän D-vitamiinin saannin turvaamiseksi D-vitamiinilisää kannattaa nauttia saantisuositusten mukaisesti.

3. Kuinka paljon D-vitamiinia on tarpeeksi?

Mietitkö, että paljonko D-vitamiinia päivässä kannattaisi ottaa purkista? D-vitamiinin tarve sekä kokonaissaantisuositus vaihtelee iän ja myös yksilöllisen tilanteen mukaan. Oletko selvillä sinulle sopivasta päivittäisestä D-vitamiinin määrästä ja D-vitamiinin saantisuosituksista? Tutustuthan ajantasaisiin D-vitamiinin saantisuosituksiin ja tarvittaessa keskustelet sopivasta D-vitamiiniannoksesta lääkärisi kanssa ja tarkastutat D-vitamiinitasosi laboratoriotestein. Suomen leveysasteilla kannattaa huomioida, että D-vitamiinin saanti auringosta ei riitä turvaamaan saantia pitkän talven yli.

D-vitamiinin tarve eri iässä

Valtion ravitsemusneuvottelukunnan vuonna 2014 antamien saantisuositusten mukaan yli 1-74-vuotiailla D-vitamiinin kokonaissaantisuositus, eli saanti ruokavaliosta ja ravintolisästä yhteensä, on 10 mikrogrammaa. Yli 75-vuotiaiden tulee saada D-vitamiinia 20 mikrogrammaa vuorokaudessa ympäri vuoden.

4. Mistä saa D-vitamiinia? Mitkä ovat parhaat D-vitamiinin lähteet?

Auringon valo on tärkeä D-vitamiinin lähde kesäaikaan. Auringon lisäksi D-vitamiinia saa ravinnosta. Suomessa väestön vitamiininsaantia pyritään turvaamaan lisäämällä D-vitamiinia eri elintarvikkeisiin, kuten esimerkiksi maitoon sekä kasvipohjaisiin valmisteisiin.

D-vitamiinin lähteet ruokavaliossa:

• rasvaiset kalat, kuten lohi, muikku ja siika
• D-vitaminoidut maitotuotteet ja kasvipohjaiset valmisteet
• kananmunan keltuainen
• margariinit
• maksa
• mäti
• vähärasvaisemmat kalat sisältävät jonkin verran D-vitamiinia
• tietyt sienet, esimerkiksi kantarelli ja suppilovahvero

Vegaanista ruokavaliota noudattavilla D-vitamiinin saanti voi olla vähäistä, sillä luontaisissa kasvikunnan tuotteista D-vitamiinia on vain tietyissä sienissä. 

5. Mitkä ovat D-vitamiinin saantisuositukset? Miten varmistan riittävän D-vitamiinin saannin? 

• Kesäaikaan terve ulkoileva aikuinen saa riittävän määrän D-vitamiinia auringosta. Vauvat, lapset, nuoret ja yli 75-vuotiaat tarvitsevat D-vitamiinilisää ympäri vuoden.
• Pimeään vuodenaikaan eli lokakuusta maaliskuuhun aikuisen tulisi ottaa D-vitamiinia 10 mikrogramman ravintolisänä, ellei syö suositusten mukaisesti puoli litraa D-vitaminoituja maitotuotteita päivässä, rasvalevitteitä ja rasvaista kalaa 2–3 kertaa viikossa.
• Raskaana olevien ja imettävien tulee ottaa ympäri vuoden 10 mikrogramman D-vitamiinilisä vuorokaudessa.
• Imeväisikäisten on tärkeää saada ravinnosta ja vitamiinilisästä yhteensä 10 mikrogrammaa vuorokaudessa. D-vitamiinivalmiste annostellaan sen mukaan, onko lapsi täysimetetty vai saako hän äidinmaidonkorviketta tai vieroitusvalmistetta.
• 1-vuotiaille lapsille tulee antaa 10 mikrogramman D-vitamiinilisä vuorokaudessa ympäri vuoden.
• 2–17-vuotiaiden tulee käyttää 7,5 mikrogramman D-vitamiinivalmistetta ympärivuotisesti.
• Yli 75-vuotiaan tulee ottaa ympäri vuoden 10 tai 20 mikrogramman D-vitamiinilisä vuorokaudessa riippuen siitä, syökö hän säännöllisesti D-vitaminoituja maitotuotteita, levitteitä ja rasvaista kalaa.

6. Mitä uutta D-vitamiinin saantisuosituksissa?

Uuden ohjeistuksen mukaan täysimetetylle lapselle, joka saa vuorokaudessa alle 500 ml äidinmaidonkorviketta tai vieroitusvalmistetta, tulee antaa 10 mikrogrammaa D-vitamiinilisää vuorokaudessa.

Lapselle, joka saa 500–800 ml äidinmaidonkorviketta tai vieroitusvalmistetta päivässä, ohje on 6 mikrogrammaa D-vitamiinia vuorokaudessa.

Jos lapsi saa päivittäin enemmän kuin 800 ml äidinmaidonkorviketta tai vieroitusvalmistetta, tulisi D-vitamiinilisää antaa 2 mikrogrammaa vuorokaudessa.

7. Miten valita itselle ja perheelle sopiva D-vitamiinivalmiste?

D-vitamiinivalmisteita on saatavilla purutablettina, kapselina, tablettina, tippoina ja suihkeena. D-vitamiinin imeytymisen kannalta ei ole väliä, missä muodossa D-vitamiinin ottaa. Itselle sopivan valmistemuodon valintaan voi pyytää apua apteekin henkilökunnalta.

Imeväisille suositellaan ensisijaisesti tippamuotoista valmistetta. Lapsille sopivat parhaiten purutabletit tai D-vitamiinisuihke.

8. Riittääkö, jos otan monivitamiinitabletin, jossa on D-vitamiinia?

D-vitamiini on mahdollista ottaa myös monivitamiinitablettina. Varmista kuitenkin, että valitsemasi tuotteen vitamiinimäärä on sinun tarpeisiisi sopiva, sillä valikoimistamme löydät monivitamiineja erilaisilla D-vitamiinipitoisuuksilla. 

9. Mitä eroa on D2- ja D3-vitamiineilla?

D-vitamiinivalmisteena suositellaan D3-muotoa, joka on ihmisen elimistölle luontainen. D3-vitamiini eristetään lampaan villasta, kun taas D2-vitamiini saadaan hiivasta. D3-valmisteissa D-vitamiinin imeytyminen on tehokkaampaa ja sen vuoksi D3-vitamiini on teholtaan parempi kuin D2-vitamiini.

Luonnollista D3-vitamiinia saa eläinkunnan tuotteista, kuten kalasta, kun taas kasvikunnan D2-vitamiinia ei elintarvikkeissa ole juuri lainkaan metsäsieniä lukuun ottamatta. Nykyään D3-vitamiinia sisältävistä ravintolisistä löytyy myös vegaaneille sopivia valmisteita, joissa D3-vitamiini on eristetty jäkälästä.

10. Miten tehokkaasti D-vitamiini imeytyy? Miten optimoida D-vitamiinin imeytyminen?

Koska D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, se tarvitsee rasvaa imeytyäkseen. Tämän takia D-vitamiinin imeytymisen kannalta suositellaan, että D-vitamiinilisä kannattaa ottaa ruokailun yhteydessä, jolloin ruoan sisältämä rasva edistää D-vitamiinin imeytymistä.

Mikäli et halua nauttia D-vitamiinia päivän suurimman aterian yhteydessä, D-vitamiinia on olemassa myös öljykapseleina ja öljypohjaisina tippoina. 

D-vitamiinin imeytyminen on yksilöllistä, mutta yleisesti D-vitamiinin imeytymiseen vaikuttavat monet asiat, kuten vatsahapot, haimaneste, sappineste sekä suolen seinämän kunto.

11. Kenelle vahvat D-vitamiinivalmisteet on tarkoitettu?

Vahvoja 50–100 mikrogramman D-vitamiinivalmisteita lääkäri saattaa suositella etenkin, jos D-vitamiiniarvot ovat laboratoriomittauksissa olleet alhaiset. Yleensä vahvaa valmistetta käytetään lääkärin suosittelema aika ja sitten otetaan uudestaan verikokeet. Uusintakokeen perusteella sitten määritellään jatkossa käytettävän valmisteen pitoisuus. 

12. Kannattaako D-vitamiinia ottaa varmuuden vuoksi vähän enemmän, jotta sitä saa varmasti riittävästi?

Kuten kaikkien muidenkin vitamiinien kohdalla, myös D-vitamiinin suhteen on syytä noudattaa annettuja saantisuosituksia.

13. Voiko D-vitamiinista saada yliannostuksen? 

D-vitamiinin yliannostus on harvinainen, mutta mahdollinen, jos käyttää pitkiä aikoja suuria D-vitamiiniannoksia ilman D-vitamiiniarvojen seuraamista.

Voiko D-vitamiinia saada liikaa?

Kyllä, jos vahvoja D-vitamiiniannoksia käytetään pitkäaikaisesti ja suurilla annoksilla vastoin annosteluohjeita ja vitamiinien saantisuosituksia. D-vitamiinin yliannostus ja siitä johtuvia myrkytysoireita on tutkimuksissa todettu pitkäaikaisessa käytössä suurien D-vitamiiniannosten kohdalla. 

D-vitamiinin yliannostus

Ravinnosta ja auringonvalosta D-vitamiinin yliannostusta ei voi saada. D-vitamiinin yliannostuksen riski kasvaa, mikäli erittäin suuria D-vitamiiniannoksia käytetään pitkäjaksoisesti ilman D-vitamiinitasojen seurantaa.

Myrkytysoireita voi tulla, jos S-D-25 on yli 300 nmol/l, jolloin myös veren kalsiumpitoisuus on usein kohonnut.

D-vitamiinin yliannostus oireet:

• ruokahaluttomuus
• laihtuminen
• yleinen heikkous
• sekavuus
• oksentelu
• nestehukka

14. Kenen tulisi kiinnittää erityistä huomiota D-vitamiinin saantiin?

Iäkkäiden, ylipainoisten ja osteoporoosia sairastavien tulee erityisesti huolehtia luuston kannalta riittävästä D-vitamiinin saannista.

Myös vegaanien on oltava huolellisia, sillä vegaaniruokavaliossa D-vitamiinia on vain joissain metsäsienissä. 

Tummaihoisten on Suomen olosuhteissa syytä huolehtia riittävästä D-vitamiinin saannista.

Myös peittävä pukeutuminen ympäri vuoden vähentää D-vitamiinin saantia auringosta.

15. Riittääkö D-vitamiinivarastot talven yli, jos käyn etelänlomalla?

D-vitamiinivarastot hupenevat 1–2 kuukaudessa, ja pimeä aika kestää Suomessa 6 kuukautta. Aurinkolomalla tulisi käydä melko usein, jotta varastot riittäisivät talven yli.

Asiantuntijana Yliopiston Apteekin proviisori Iida Kettunen.

Lue lisää vitamiinien ja hivenaineiden tarpeesta kattavasta artikkelistamme.