D-vitamiini on tärkeä vitamiini, ja sitä voi olla vaikea saada riittävästi yksinään ruoasta. Miten siis varmistat, että saat sitä tarpeeksi? Mitä uutta D-vitamiinista tiedetään? Entä miten valita itselle ja perheelle sopivat D-vitamiinivalmisteet? Kokosimme vastaukset askarruttaviin D-vitamiinikysymyksiin.
1. Miksi D-vitamiinista kohistaan niin paljon? Mistä D-vitamiinin puute johtuu?
D-vitamiini on elintärkeä vitamiini ja vitamiineista ainoa, jota on vaikea saada pelkästä ravinnosta.
Kesäaikaan D-vitamiinia muodostuu iholla auringon ultraviolettisäteilyn vaikutuksesta. Pimeänä vuodenaikana kaikkien suomalaisten tulee kiinnittää D-vitamiinin saantiin erityistä huomiota.
D-vitamiinin puutoksesta johtuvaa riisitautia ei juurikaan enää tavata lapsilla, sillä Suomessa vauvoille aloitetaan kahden viikon iässä D-vitamiinilisän antaminen neuvolan ohjeiden mukaisesti. Aikuisilla D-vitamiinin puutos aiheuttaa melko harvinaista osteomalasiaa, eli luiden pehmenemistä. D-vitamiinin puutosta esiintyy myös erityisesti laitoshoidossa olevilla vanhuksilla, joiden D-vitamiinin saanti ihosta on alentunut auringossa.
2. Mitä D-vitamiinin puutoksesta voi seurata? Mitkä ovat D-vitamiinin puutoksen oireet?
D-vitamiini on tärkeä vitamiini koko eliniän: se edistää kalsiumin imeytymistä ja siirtymistä luuston rakennusaineeksi. Myös lihasten ja immuunijärjestelmän kuntoa D-vitamiini tukee.
Jos D-vitamiinia ei saa riittävästi, luusto haurastuu, vastustuskyky voi heikentyä ja infektioriski kasvaa. Luuston haurastuminen ilmenee vähitellen, usein vasta vuosikymmenten kuluttua. Oman D-vitamiinitasonsa voi mittauttaa verikokeella.
3. Kuinka paljon D-vitamiinia on tarpeeksi?
Mietitkö, että paljonko D-vitamiinia päivässä kannattaisi ottaa purkista? D-vitamiinin tarve sekä kokonaissaantisuositus vaihtelee iän mukaan. Oletko selvillä sinulle sopivasta päivittäisestä D-vitamiinin määrästä ja D-vitamiinin saantisuosituksista? Tutustuthan ajantasaisiin D-vitamiinin saantisuosituksiin ja tarvittaessa keskustelet sopivasta D-vitamiiniannoksesta lääkärisi kanssa ja tarkastutat D-vitamiinitasosi laboratoriotestein. Suomen leveysasteilla kannattaa huomioida, että D-vitamiinin saanti auringosta ei riitä turvaamaan saantia pitkän talven yli.
Yli 75-vuotiaiden tulee saada D-vitamiinia 20 mikrogrammaa vuorokaudessa ympäri vuoden.
4. Mistä saa D-vitamiinia?
Auringon lisäksi D-vitamiinia saa ravinnosta, joka sisältää esimerkiksi rasvaista kalaa. Mitkä muut elintarvikkeet ovat hyviä ravinnon D-vitamiinin lähteitä? D-vitamiinirikkaita elintarvikkeita ovat myös esimerkiksi kananmunan keltuainen sekä tietyt sienet. Lisäksi moniin maitotaloustuotteisiin ja levitteisiin on lisätty D-vitamiinia.
5. Miten varmistan riittävän D-vitamiinin saannin?
- Kesäaikaan terve aikuinen saa riittävän määrän D-vitamiinia auringosta. Vauvat, lapset, nuoret ja yli 75-vuotiaat tarvitsevat D-vitamiinilisää ympäri vuoden.
- Pimeään vuodenaikaan eli lokakuusta maaliskuuhun aikuisen tulisi ottaa D-vitamiinia 10 mikrogramman ravintolisänä, ellei syö suositusten mukaisesti D-vitaminoituja maitotuotteita, rasvalevitteitä ja rasvaista kalaa 2–3 kertaa viikossa.
- Raskaana olevien ja imettävien tulee ottaa ympäri vuoden 10 mikrogramman D-vitamiinilisä vuorokaudessa.
- Imeväisikäisten on tärkeää saada ravinnosta ja vitamiinilisästä yhteensä 10 mikrogrammaa vuorokaudessa. D-vitamiinivalmiste annostellaan sen mukaan, onko lapsi täysimetetty vai saako hän äidinmaidonkorviketta tai vieroitusvalmistetta.
- 1-vuotiaille lapsille tulee antaa 10 mikrogramman D-vitamiinilisä vuorokaudessa ympäri vuoden.
- 2–17-vuotiaiden tulee käyttää 7,5 mikrogramman D-vitamiinivalmistetta ympärivuotisesti.
- Yli 75-vuotiaan tulee ottaa ympäri vuoden 10 tai 20 mikrogramman D-vitamiinilisä vuorokaudessa riippuen siitä, syökö hän säännöllisesti D-vitaminoituja maitotuotteita, levitteitä ja rasvaista kalaa.
6. Mitä uutta D-vitamiinin saannista tiedetään?
Uuden ohjeistuksen mukaan täysimetetylle lapselle, joka saa vuorokaudessa alle 500 ml äidinmaidonkorviketta tai vieroitusvalmistetta, tulee antaa 10 mikrogrammaa D-vitamiinilisää vuorokaudessa.
Lapselle, joka saa 500–800 ml äidinmaidonkorviketta tai vieroitusvalmistetta päivässä, ohje on 6 mikrogrammaa D-vitamiinia vuorokaudessa.
Jos lapsi saa päivittäin enemmän kuin 800 ml äidinmaidonkorviketta tai vieroitusvalmistetta, tulisi D-vitamiinilisää antaa 2 mikrogrammaa vuorokaudessa.
7. Miten valita itselle ja perheelle sopiva D-vitamiinivalmiste?
D-vitamiinivalmisteita on saatavilla purutablettina, kapselina, tablettina, tippoina ja suihkeena. D-vitamiinin imeytymisen kannalta ei ole väliä, missä muodossa D-vitamiinin ottaa. Itselle sopivan valmistemuodon valintaan voi pyytää apua apteekin henkilökunnalta.
Imeväisille suositellaan ensisijaisesti tippamuotoista valmistetta. Lapsille sopivat parhaiten purutabletit.
8. Riittääkö, jos otan monivitamiinitabletin, jossa on D-vitamiinia?
D-vitamiini on mahdollista ottaa myös monivitamiinitablettina. Varmista kuitenkin, että vitamiinipitoisuus on itselle sopiva.
9. Mitä eroa on D2- ja D3-vitamiineilla?
D-vitamiinivalmisteena suositellaan D3-muotoa, joka on ihmisen elimistölle luontainen. D3-vitamiini eristetään lampaan villasta, kun taas D2-vitamiini saadaan hiivasta. D3-valmisteissa D-vitamiinin imeytyminen on tehokkaampaa ja sen vuoksi D3-vitamiini on teholtaan parempi kuin D2-vitamiini.
Luonnollista D3-vitamiinia saa eläinkunnan tuotteista, kuten kalasta, kun taas kasvikunnan D2-vitamiinia ei elintarvikkeissa ole juuri lainkaan metsäsieniä lukuun ottamatta. Nykyään D3-vitamiinia sisältävistä ravintolisistä löytyy myös vegaaneille sopivia valmisteita, joissa D3-vitamiini on eristetty jäkälästä.
10. Miten tehokkaasti D-vitamiini imeytyy?
D-vitamiinin imeytyminen on yksilöllistä. Miten D-vitamiinin imeytymistä voisi sitten tehostaa? Koska D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, se kannattaa ottaa yhdessä ruoan kanssa. Ruoan sisältämä rasva edistää D-vitamiinin imeytymistä.
11. Kenelle vahvat D-vitamiinivalmisteet on tarkoitettu?
Vahvoja 50–100 mikrogramman D-vitamiinivalmisteita lääkäri saattaa suositella etenkin, jos D-vitamiiniarvot ovat alhaiset.
12. Kannattaako D-vitamiinia ottaa varmuuden vuoksi vähän enemmän, jotta sitä saa varmasti riittävästi?
Kuten kaikkien muidenkin vitamiinien kohdalla, myös D-vitamiinin suhteen on syytä noudattaa annettuja saantisuosituksia.
13. Voiko D-vitamiinista saada yliannostuksen?
D-vitamiinin yliannostus on harvinainen, mutta mahdollinen, jos käyttää pitkiä aikoja suuria D-vitamiiniannoksia ilman D-vitamiiniarvojen seuraamista.
Ravinnosta ja auringonvalosta D-vitamiinin yliannostusta ei voi saada.
14. Kenen tulisi kiinnittää erityistä huomiota D-vitamiinin saantiin?
Iäkkäiden, ylipainoisten ja osteoporoosia sairastavien tulee erityisesti huolehtia riittävästä D-vitamiinin saannista.
Myös vegaanien on oltava huolellisia, sillä vegaaniruokavaliossa D-vitamiinia ei ole kuin joissakin metsäsienissä.
15. Riittääkö D-vitamiinivarastot talven yli, jos käyn etelänlomalla?
D-vitamiinivarastot hupenevat 1–2 kuukaudessa, ja pimeä aika kestää Suomessa 6 kuukautta. Aurinkolomalla tulisi käydä melko usein, jotta varastot riittäisivät talven yli.
Asiantuntijana Yliopiston Apteekin proviisori Iida Kettunen.
