D-vitamiini – suositus, puutos, viitearvot ja hyödyt

1.11.2023 Terveys Hyvinvointi Ravinto Vitamiinit

Nainen ottaa D-vitamiinilisää taatakseen riittävän vitamiininsaannin ympäri vuoden

1. Parhaat D-vitamiinin lähteet – mistä saa D-vitamiinia?

Auringon valo on tärkeä D-vitamiinin lähde kesäaikaan. Auringon lisäksi D-vitamiinia saa ravinnosta. Suomessa väestön vitamiininsaantia pyritään turvaamaan lisäämällä D-vitamiinia eri elintarvikkeisiin, kuten esimerkiksi maitoon sekä kasvipohjaisiin valmisteisiin.

D-vitamiinin lähteet ruokavaliossa:

rasvaiset kalat, kuten lohi, muikku ja siika
D-vitaminoidut maitotuotteet ja kasvipohjaiset valmisteet
kananmunan keltuainen
margariinit
maksa
mäti
vähärasvaisemmat kalat sisältävät jonkin verran D-vitamiinia
tietyt sienet, esimerkiksi kantarelli ja suppilovahvero

Vegaanista ruokavaliota noudattavilla D-vitamiinin saanti voi olla vähäistä, sillä luontaisissa kasvikunnan tuotteista D-vitamiinia on vain tietyissä sienissä.

2. Mihin D-vitamiinia tarvitaan?

D-vitamiini on elintärkeä rasvaliukoinen vitamiini, joka edistää kalsiumin imeytymistä, luuston terveyttä sekä immuunipuolustusta. D-vitamiinin riittämätön saanti on talvikuukausina suomalaisilla yleistä, sillä sen tärkein saantilähde on auringonvalo.

Kesäaikaan D-vitamiinia muodostuu iholla auringon ultraviolettisäteilyn vaikutuksesta. D-vitamiinin saanti auringosta kuitenkin edellyttää, että ihminen ulkoilee päiväaikaan auringon ollessa korkealla ja altistaa kasvot ja käsivarret auringolle. Peittävästi pukeutuvat ihmiset eivät välttämättä saa riittävää määrää D-vitamiinia auringosta. Pimeänä vuodenaikana kaikkien suomalaisten tulee kiinnittää D-vitamiinin saantiin erityistä huomiota, jotta ei synny D-vitamiinin puutosta.

3. D-vitamiinin puutos: oireet ja mitä siitä voi seurata?

D-vitamiinin puutos voi syntyä, jos vitamiinia ei saada riittävästi ravinnosta eikä auringonvalosta. Puutos voi johtua myös vitamiinin varastoimiseen osallistuvan elimen, kuten maksan tai munuaisten toimintahäiriöstä. D-vitamiinin vakava puute on melko harvinaista johtuen elintarvikkeisiin, kuten maitoihin, lisätystä D-vitamiinista sekä myös lisääntyneestä D-vitamiinilisien tietoisuudesta.

D-vitamiinin puutosoireita voivat olla:

vastustuskyvyn heikkeneminen
infektioriskin kasvaminen
luiden pehmeneminen eli osteomalasia
luuston haurastuminen, joka ilmenee vähitellen, usein vasta vuosikymmenten kuluttua D-vitamiinin puutoksen seurauksena.

Oman D-vitamiinitasonsa voi mittauttaa verikokeella. Riittävän D-vitamiinin saannin turvaamiseksi D-vitamiinilisää kannattaa nauttia saantisuositusten mukaisesti – tällöin et saa liikaa D-vitamiinia.

D-vitamiinin puutos lapsilla – riisitautia ei tavata enää Suomessa

Lapsille kahden viikon iässä neuvolan suosituksesta aloitettava D-vitamiinilisän käyttö on painanut riisitaudin ilmaantuvuuden hyvin matalalle, eikä lapset enää nykyään sairastu D-vitamiinin puutoksesta johtuvaan riisitautiin.

D-vitamiinin puutos aikuisilla

Aikuisilla D-vitamiinin puutos aiheuttaa melko harvinaista osteomalasiaa, eli luiden pehmenemistä. D-vitamiinin puutosta esiintyy erityisesti vanhuksilla, jotka eivät ulkoile ja altistu auringolle lainkaan ja joiden ruokailukin voi olla vähäistä tai yksipuolista. Riskiryhmässä ovat myös tummaihoiset ihmiset, sillä heidän ihonsa muodostaa D-vitamiinia Suomen oloissa heikommin kuin vaalea iho ja saanti auringosta voi olla riittämätöntä.

4. D-vitamiinin saantisuositus

Suositusten mukaan 1-74-vuotiailla D-vitamiinin saantisuositus on 10 mikrogrammaa. Yli 75-vuotiaiden tulee saada D-vitamiinia 20 mikrogrammaa vuorokaudessa ympäri vuoden.

D-vitamiinin tarve sekä kokonaissaantisuositus vaihtelee iän ja myös yksilöllisen tilanteen mukaan. Tutustu ajantasaisiin D-vitamiinin saantisuosituksiin. Keskustele tarvittaessa sopivasta päivittäisestä D-vitamiiniannoksesta lääkärisi kanssa ja tarkastuta D-vitamiinitasosi laboratoriotestein. Suomen leveysasteilla kannattaa huomioida, että D-vitamiinin saanti auringosta ei riitä turvaamaan saantia pitkän talven yli.

D-vitamiinin viitearvot

Riittävän D-vitamiinin tason alarajana pidetään 50 nmol/l. Jos arvo on alle sen, on kyseessä D-vitamiinin puutostila.

Kannattaako D-vitamiinia ottaa varmuuden vuoksi vähän enemmän, jotta sitä saa varmasti riittävästi?

Kuten kaikkien muidenkin vitamiinien kohdalla, myös D-vitamiinin suhteen on syytä noudattaa annettuja saantisuosituksia. Noudata aina ravintolisän annosohjetta, jotta et saa liikaa D-vitamiinia purkista.

5. D-vitamiinin saantisuositukset?

Kesäaikaan terve ulkoileva aikuinen saa riittävän määrän D-vitamiinia auringosta. Vauvat, lapset, nuoret ja yli 75-vuotiaat tarvitsevat D-vitamiinilisää ympäri vuoden.
Pimeään vuodenaikaan eli lokakuusta maaliskuuhun aikuisen tulisi ottaa D-vitamiinia 10 mikrogramman ravintolisänä, ellei syö suositusten mukaisesti puoli litraa D-vitaminoituja maitotuotteita päivässä, rasvalevitteitä ja rasvaista kalaa 2–3 kertaa viikossa. Peitetysti pukeutuville ja tummaihoisille suositellaan 20 mikrogrammaa päivässä ympäri vuoden.
Raskaana olevien ja imettävien tulee ottaa ympäri vuoden 10 mikrogramman D-vitamiinilisä vuorokaudessa.
Imeväisikäisten on tärkeää saada ravinnosta ja vitamiinilisästä yhteensä 10 mikrogrammaa vuorokaudessa. D-vitamiinivalmiste annostellaan sen mukaan, onko lapsi täysimetetty vai saako hän äidinmaidonkorviketta tai vieroitusvalmistetta.
1-vuotiaille lapsille tulee antaa 10 mikrogramman D-vitamiinilisä vuorokaudessa ympäri vuoden.
2–17-vuotiaiden tulee käyttää 7,5 mikrogramman D-vitamiinivalmistetta ympärivuotisesti.
Yli 75-vuotiaan tulee ottaa ympäri vuoden 10 tai 20 mikrogramman D-vitamiinilisä vuorokaudessa riippuen siitä, syökö hän säännöllisesti D-vitaminoituja maitotuotteita, levitteitä ja rasvaista kalaa.

6. D-vitamiini ja äidinmaidonkorvike

Ohjeistuksen mukaan täysimetetylle lapselle, joka saa vuorokaudessa alle 500 ml äidinmaidonkorviketta tai vieroitusvalmistetta, tulee antaa 10 mikrogrammaa D-vitamiinilisää vuorokaudessa.

Lapselle, joka saa 500–800 ml äidinmaidonkorviketta tai vieroitusvalmistetta päivässä, ohje on 6 mikrogrammaa D-vitamiinia vuorokaudessa.

Jos lapsi saa päivittäin enemmän kuin 800 ml äidinmaidonkorviketta tai vieroitusvalmistetta, tulisi D-vitamiinilisää antaa 2 mikrogrammaa vuorokaudessa.

7. Millainen D-vitamiini lapselle ja muulle perheelle?

D-vitamiinivalmisteita on saatavilla purutablettina, kapselina, tablettina, tippoina ja suihkeena. D-vitamiinin imeytymisen kannalta ei ole väliä, missä muodossa sen ottaa. Itselle sopivan valmistemuodon valintaan voi pyytää apua apteekin henkilökunnalta.

Lapsille sopivat parhaiten purutabletit tai lapselle tarkoitettu D-vitamiinisuihke. Imeväisille suositellaan ensisijaisesti tippamuotoista valmistetta. Jotkut pienet vauvat saavat vatsansäänteitä D-vitamiinista: tiedustele juuri teille sopivaa vatsaystävällistä D-vitamiinia apteekin henkilökunnalta.

8. Riittääkö, jos otan monivitamiinitabletin, jossa on D-vitamiinia?

D-vitamiini on mahdollista ottaa myös monivitamiinitablettina. Varmista kuitenkin, että valitsemasi tuotteen vitamiinimäärä on sinun tarpeisiisi sopiva, sillä valikoimistamme löydät monivitamiineja erilaisilla D-vitamiinipitoisuuksilla.

9. Mitä eroa on D2- ja D3-vitamiineilla?

D-vitamiinivalmisteena suositellaan D3-muotoa, joka on ihmisen elimistölle luontainen. D3-vitamiini eristetään lampaan villasta, kun taas D2-vitamiini saadaan hiivasta. D3-valmisteissa D-vitamiinin imeytyminen on tehokkaampaa ja sen vuoksi D3-vitamiini on teholtaan parempi kuin D2-vitamiini.

Luonnollista D3-vitamiinia saa eläinkunnan tuotteista, kuten kalasta, kun taas kasvikunnan D2-vitamiinia ei elintarvikkeissa ole juuri lainkaan metsäsieniä lukuun ottamatta. Nykyään D3-vitamiinia sisältävistä ravintolisistä löytyy myös vegaaneille sopivia valmisteita, joissa D3-vitamiini on eristetty jäkälästä.

10. D-vitamiinin imeytyminen

Koska D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, se tarvitsee rasvaa imeytyäkseen. Tämän takia D-vitamiinin imeytymisen kannalta suositellaan, että D-vitamiinilisä otetaan ruokailun yhteydessä, jolloin ruoan sisältämä rasva edistää imeytymistä.

Mikäli et halua nauttia D-vitamiinia päivän suurimman aterian yhteydessä, D-vitamiinia on olemassa myös öljykapseleina ja öljypohjaisina tippoina.

D-vitamiinin imeytyminen on yksilöllistä, mutta yleisesti D-vitamiinin imeytymiseen vaikuttavat monet asiat, kuten vatsahapot, haimaneste, sappineste sekä suolen seinämän kunto.

11. Vahva D-vitamiini: kenelle vahvat D-vitamiinivalmisteet on tarkoitettu?

Lääkäri saattaa suositella vahvoja 50–100 mikrogramman D-vitamiinivalmisteita, jos D-vitamiiniarvot ovat laboratoriomittauksissa olleet alhaiset. Yleensä vahvaa valmistetta käytetään lääkärin suosittelema aika ja otetaan sitten uudestaan verikokeet. Uusintakokeen perusteella määritellään jatkossa käytettävän valmisteen pitoisuus.

12. D-vitamiinin yliannostus

Myrkytysoireita voi tulla, jos veren seerumin S-D-25 on yli 300 nmol/l, jolloin myös veren kalsiumpitoisuus on usein kohonnut. D-vitamiinin yliannostuksen oireita voivat olla: ruokahaluttomuus, laihtuminen, yleinen heikkous, sekavuus, oksentelu ja nestehukka.

D-vitamiinin yliannostus on harvinainen, mutta mahdollinen, jos vahvoja D-vitamiiniannoksia käytetään pitkäaikaisesti ja suurilla annoksilla vastoin annosteluohjeita ja vitamiinien saantisuosituksia. Pelkästä ravinnosta ja auringonvalosta D-vitamiinin yliannostusta ei voi saada.

13. Kenen tulisi kiinnittää erityistä huomiota D-vitamiinin saantiin?

Iäkkäiden, ylipainoisten ja osteoporoosia sairastavien tulee erityisesti huolehtia luuston kannalta riittävästä D-vitamiinin saannista.
Myös vegaanien on oltava huolellisia, sillä vegaaniruokavaliossa D-vitamiinia on vain joissain metsäsienissä.
Tummaihoisten on Suomen olosuhteissa syytä huolehtia riittävästä D-vitamiinin saannista.
Myös peittävä pukeutuminen ympäri vuoden vähentää D-vitamiinin saantia auringosta.

14. Riittääkö D-vitamiinivarastot talven yli, jos käyn etelänlomalla?

D-vitamiinivarastot hupenevat 1–2 kuukaudessa, ja pimeä aika kestää Suomessa 6 kuukautta. Aurinkolomalla tulisi käydä melko usein, jotta varastot riittäisivät talven yli.

Asiantuntijana Yliopiston Apteekin proviisori Iida Kettunen.