D-vitamiini – suositus, puutos, viitearvot ja hyödyt

D-vitamiini on tärkeä vitamiini, ja sitä voi lokakuusta maaliskuulle olla vaikea saada riittävästi ainoastaan ruoasta. Miten siis varmistat, että saat riittävästi D-vitamiinia? Mitkä ovat ravinnon parhaat D-vitamiinin lähteet? Entä onko mahdollista saada D-vitamiinin yliannostus? Miten valita itselle ja perheelle sopivat D-vitamiinivalmisteet? Kokosimme vastaukset askarruttaviin D-vitamiinikysymyksiin.

Artikkeli lyhyesti: 

• Lähteet: Kesäisin D-vitamiinia saa auringonvalosta. Ravinnosta parhaita lähteitä ovat rasvainen kala, vitaminoidut maitotuotteet ja margariinit sekä kananmuna. 
• Vaikutukset: Tärkeä luustoterveydelle, vaikutusta myös vastustuskykyyn
• Puutos: D-vitamiinin puutos voi johtaa heikentyneeseen vastustuskykyyn, infektioriskin kasvuun ja luuston haurastumiseen. Puutosta esiintyy erityisesti ikäihmisillä ja vain vähäisesti auringon valolle altistuville.
• Suositusannos: Suositeltu päivittäinen annos vaihtelee iän ja kokonaistilanteen mukaan. Aikuisilla annos on tavallisesti 10-20 mikrogrammaa.
• Suomessa suosituksen mukaan aikuisen tulee saada D-vitamiinia 10 mikrogrammaa päivässä ja yli 75-vuotiaiden 20 mikrogrammaa päivässä.

1. Parhaat D-vitamiinin lähteet – mistä saa D-vitamiinia?

Auringon valo on tärkein D-vitamiinin lähde, mutta Suomessa tarpeeksi vitamiinia auringosta voi saada vain kesäaikaan. Auringon lisäksi D-vitamiinia saa ravinnosta. Suomessa väestön vitamiininsaantia pyritään turvaamaan lisäämällä D-vitamiinia eri elintarvikkeisiin, kuten esimerkiksi maitoon sekä kasvipohjaisiin valmisteisiin sekä margariineihin.

D-vitamiinin lähteet ruokavaliossa:

• rasvaiset kalat, kuten lohi, muikku ja siika
• D-vitaminoidut maitotuotteet ja kasvipohjaiset valmisteet
• kananmunan keltuainen
• margariinit
• maksa
• mäti
• vähärasvaisemmat kalat sisältävät jonkin verran D-vitamiinia
• tietyt sienet, esimerkiksi kantarelli ja suppilovahvero

Vegaanista ruokavaliota noudattavilla D-vitamiinin saanti voi olla vähäistä, sillä luontaisissa kasvikunnan tuotteista D-vitamiinia on vain tietyissä sienissä. 

2. Mihin D-vitamiinia tarvitaan?

D-vitamiini on elintärkeä rasvaliukoinen vitamiini, joka edistää kalsiumin imeytymistä, luuston terveyttä sekä immuunipuolustusta. D-vitamiinin riittämätön saanti on talvikuukausina suomalaisilla yleistä, sillä sen tärkein saantilähde on auringonvalo.

D-vitamiinin saanti auringosta

Kesäaikaan D-vitamiinia muodostuu iholla auringon ultraviolettisäteilyn vaikutuksesta. D-vitamiinin saanti auringosta kuitenkin edellyttää, että ihminen ulkoilee päiväsaikaan auringon ollessa korkealla ja altistaa kasvot ja käsivarret auringolle. Peittävästi pukeutuvat ihmiset eivät välttämättä saa riittävää määrää D-vitamiinia auringosta. Myös vähän ulkoilevilla ihmisryhmillä, esimerkiksi hoitokodeissa asuvilla vanhuksilla, D-vitamiinin saanti auringosta on riittämätöntä. Pimeänä vuodenaikana kaikkien suomalaisten tulee kiinnittää D-vitamiinin saantiin erityistä huomiota, jotta ei synny D-vitamiinin puutosta.

3. D-vitamiinin puutos: oireet ja mitä siitä voi seurata?

D-vitamiinin puutos voi syntyä, jos vitamiinia ei saada riittävästi ravinnosta eikä auringonvalosta. Pitkä ja pimeä talvi aiheuttaa D-vitamiinin puutosta, koska iholla ei synny D-vitamiinia auringon ultraviolettisäteilyn (UVB) vaikutuksesta. Talviaikaan D-vitamiinin puutos voi syntyä liian vähäisestä saannista, mutta myös vitamiinin hyväksikäytettävyys voi olla heikentynyt. Siksi D-vitamiinilisää suositellaan suurelle osalle suomalaisista.

Vitamiinien puutos syntyy liian vähäisestä saannista tai vitamiinin heikosta hyväksikäytettävyydestä tai näiden yhdistelmästä. Puutos voi johtua myös vitamiinin varastoimiseen osallistuvan elimen, kuten maksan tai munuaisten toimintahäiriöstä.

D-vitamiinin vakava puute on melko harvinaista johtuen elintarvikkeisiin, kuten maitoihin, lisätystä D-vitamiinista sekä myös lisääntyneestä D-vitamiinilisien tietoisuudesta.

D-vitamiinin puutosoireita voivat olla:

• vastustuskyvyn heikkeneminen
• infektioriskin kasvaminen
• luiden pehmeneminen eli osteomalasia
• luuston haurastuminen, joka ilmenee vähitellen, usein vasta vuosikymmenten kuluttua D-vitamiinin puutoksen seurauksena.

Oman D-vitamiinitasonsa voi mittauttaa verikokeella. Riittävän D-vitamiinin saannin turvaamiseksi D-vitamiinilisää kannattaa nauttia saantisuositusten mukaisesti – tällöin et saa liikaa D-vitamiinia.

D-vitamiinin puutos lapsilla – riisitautia ei tavata enää Suomessa

Lapsille kahden viikon iässä neuvolan suosituksesta aloitettava D-vitamiinilisän käyttö on painanut riisitaudin ilmaantuvuuden hyvin matalalle, eikä lapset enää nykyään sairastu D-vitamiinin puutoksesta johtuvaan riisitautiin.

D-vitamiinin puutos aikuisilla

Aikuisilla D-vitamiinin puutos aiheuttaa melko harvinaista osteomalasiaa, eli luiden pehmenemistä. D-vitamiinin puutosta esiintyy erityisesti vanhuksilla, jotka eivät ulkoile ja altistu auringolle lainkaan ja joiden ruokailukin voi olla vähäistä tai yksipuolista. Riskiryhmässä ovat myös tummaihoiset ihmiset, sillä heidän ihonsa muodostaa D-vitamiinia Suomen oloissa heikommin kuin vaalea iho ja saanti auringosta voi olla riittämätöntä. 

4. D-vitamiinin saantisuositus

Suositusten mukaan 1-74-vuotiailla D-vitamiinin saantisuositus on 10 mikrogrammaa. Yli 75-vuotiaiden tulee saada D-vitamiinia 20 mikrogrammaa vuorokaudessa ympäri vuoden.

D-vitamiinin tarve sekä kokonaissaantisuositus vaihtelee iän ja myös yksilöllisen tilanteen mukaan. Tutustu ajantasaisiin D-vitamiinin saantisuosituksiin. Keskustele tarvittaessa sopivasta päivittäisestä D-vitamiiniannoksesta lääkärisi kanssa ja tarkastuta D-vitamiinitasosi laboratoriotestein. Suomen leveysasteilla kannattaa huomioida, että D-vitamiinin saanti auringosta ei riitä turvaamaan saantia pitkän talven yli.

D-vitamiinin viitearvot

Riittävän D-vitamiinin tason alarajana pidetään 50 nmol/l. Jos arvo on alle sen, on kyseessä D-vitamiinin puutostila.

Kannattaako D-vitamiinia ottaa varmuuden vuoksi vähän enemmän, jotta sitä saa varmasti riittävästi?

Kuten kaikkien muidenkin vitamiinien kohdalla, myös D-vitamiinin suhteen on syytä noudattaa annettuja saantisuosituksia. Noudata aina ravintolisän annosohjetta, jotta et saa liikaa D-vitamiinia purkista.

5. D-vitamiinin saantisuositukset?

• Kesäaikaan terve ulkoileva aikuinen saa riittävän määrän D-vitamiinia auringosta. Vauvat, lapset, nuoret ja yli 75-vuotiaat tarvitsevat D-vitamiinilisää ympäri vuoden.
• Pimeään vuodenaikaan eli lokakuusta maaliskuuhun aikuisen tulisi ottaa D-vitamiinia 10 mikrogramman ravintolisänä, ellei syö suositusten mukaisesti puoli litraa D-vitaminoituja maitotuotteita päivässä, rasvalevitteitä ja rasvaista kalaa 2–3 kertaa viikossa. Peitetysti pukeutuville ja tummaihoisille suositellaan 20 mikrogrammaa päivässä ympäri vuoden. 
• Raskaana olevien ja imettävien tulee ottaa ympäri vuoden 10 mikrogramman D-vitamiinilisä vuorokaudessa.
• Imeväisikäisten on tärkeää saada ravinnosta ja vitamiinilisästä yhteensä 10 mikrogrammaa vuorokaudessa. D-vitamiinivalmiste annostellaan sen mukaan, onko lapsi täysimetetty vai saako hän äidinmaidonkorviketta tai vieroitusvalmistetta.
• 1-vuotiaille lapsille tulee antaa 10 mikrogramman D-vitamiinilisä vuorokaudessa ympäri vuoden.
• 2–17-vuotiaiden tulee käyttää 7,5 mikrogramman D-vitamiinivalmistetta ympärivuotisesti.
• Yli 75-vuotiaan tulee ottaa ympäri vuoden 10 tai 20 mikrogramman D-vitamiinilisä vuorokaudessa riippuen siitä, syökö hän säännöllisesti D-vitaminoituja maitotuotteita, levitteitä ja rasvaista kalaa.

6. D-vitamiini ja äidinmaidonkorvike

Ohjeistuksen mukaan täysimetetylle lapselle, joka saa vuorokaudessa alle 500 ml äidinmaidonkorviketta tai vieroitusvalmistetta, tulee antaa 10 mikrogrammaa D-vitamiinilisää vuorokaudessa.

Lapselle, joka saa 500–800 ml äidinmaidonkorviketta tai vieroitusvalmistetta päivässä, ohje on 6 mikrogrammaa D-vitamiinia vuorokaudessa.

Jos lapsi saa päivittäin enemmän kuin 800 ml äidinmaidonkorviketta tai vieroitusvalmistetta, tulisi D-vitamiinilisää antaa 2 mikrogrammaa vuorokaudessa.

7. Millainen D-vitamiini lapselle ja muulle perheelle?

D-vitamiinivalmisteita on saatavilla purutablettina, kapselina, tablettina, tippoina ja suihkeena. D-vitamiinin imeytymisen kannalta ei ole väliä, missä muodossa sen ottaa. Itselle sopivan valmistemuodon valintaan voi pyytää apua apteekin henkilökunnalta.

Lapsille sopivat parhaiten purutabletit tai lapselle tarkoitettu D-vitamiinisuihke. Imeväisille suositellaan ensisijaisesti tippamuotoista valmistetta. Jotkut pienet vauvat saavat vatsansäänteitä D-vitamiinista: tiedustele juuri teille sopivaa vatsaystävällistä D-vitamiinia apteekin henkilökunnalta.

8. Riittääkö, jos otan monivitamiinitabletin, jossa on D-vitamiinia?

D-vitamiini on mahdollista ottaa myös monivitamiinitablettina. Varmista kuitenkin, että valitsemasi tuotteen vitamiinimäärä on sinun tarpeisiisi sopiva, sillä valikoimistamme löydät monivitamiineja erilaisilla D-vitamiinipitoisuuksilla. 

9. Mitä eroa on D2- ja D3-vitamiineilla?

D-vitamiinivalmisteena suositellaan D3-muotoa, joka on ihmisen elimistölle luontainen. D3-vitamiini eristetään lampaan villasta, kun taas D2-vitamiini saadaan hiivasta. D3-valmisteissa D-vitamiinin imeytyminen on tehokkaampaa ja sen vuoksi D3-vitamiini on teholtaan parempi kuin D2-vitamiini.

Luonnollista D3-vitamiinia saa eläinkunnan tuotteista, kuten kalasta, kun taas kasvikunnan D2-vitamiinia ei elintarvikkeissa ole juuri lainkaan metsäsieniä lukuun ottamatta. Nykyään D3-vitamiinia sisältävistä ravintolisistä löytyy myös vegaaneille sopivia valmisteita, joissa D3-vitamiini on eristetty jäkälästä.

10. D-vitamiinin imeytyminen

Koska D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, se tarvitsee rasvaa imeytyäkseen. Tämän takia D-vitamiinin imeytymisen kannalta suositellaan, että D-vitamiinilisä otetaan ruokailun yhteydessä, jolloin ruoan sisältämä rasva edistää imeytymistä.

Mikäli et halua nauttia D-vitamiinia päivän suurimman aterian yhteydessä, D-vitamiinia on olemassa myös öljykapseleina ja öljypohjaisina tippoina. 

D-vitamiinin imeytyminen on yksilöllistä, mutta yleisesti D-vitamiinin imeytymiseen vaikuttavat monet asiat, kuten mahahapot, haimaneste, sappineste sekä suoliston limakalvon kunto. 

11. Vahva D-vitamiini: kenelle vahvat D-vitamiinivalmisteet on tarkoitettu?

Lääkäri saattaa suositella vahvoja 50–100 mikrogramman D-vitamiinivalmisteita, jos D-vitamiiniarvot ovat laboratoriomittauksissa olleet alhaiset. Yleensä vahvaa valmistetta käytetään lääkärin suosittelema aika ja otetaan sitten uudestaan verikokeet. Uusintakokeen perusteella määritellään jatkossa käytettävän valmisteen pitoisuus. 

12. D-vitamiinin yliannostus

Myrkytysoireita liiallisesta D-vitamiinista voi tulla, jos veren seerumin S-D-25 eli kalsidiolipitoisuus on D-vitamiinivalmisteen käytön myötä yli 300 nmol/l. Tällöin myös veren kalsiumpitoisuus on usein kohonnut. Kehossa D-vitamiini varastoituu etenkin rasvakudokseen, lihaksiin ja maksaan. D-vitamiinin yliannostuksen oireita voivat olla: ruokahaluttomuus, laihtuminen, yleinen heikkous, sekavuus, oksentelu ja nestehukka.

D-vitamiinin yliannostus on harvinainen, mutta mahdollinen, jos vahvoja D-vitamiiniannoksia käytetään pitkäaikaisesti ja suurilla annoksilla vastoin annosteluohjeita ja vitamiinien saantisuosituksia. Pelkästä ravinnosta ja auringonvalosta D-vitamiinin yliannostusta ei voi saada. 

13. Kenen tulisi kiinnittää erityistä huomiota D-vitamiinin saantiin?

• Iäkkäiden, ylipainoisten ja osteoporoosia sairastavien tulee erityisesti huolehtia luuston kannalta riittävästä D-vitamiinin saannista.
• Myös vegaanien on oltava huolellisia, sillä vegaaniruokavaliossa D-vitamiinia on vain joissain metsäsienissä.
• Tummaihoisten on Suomen olosuhteissa syytä huolehtia riittävästä D-vitamiinin saannista.
• Myös peittävä pukeutuminen ympäri vuoden vähentää D-vitamiinin saantia auringosta.
• D-vitamiinin puute vaikuttaa pahentavasti psoriasiksen syntymekanismeihin ja siksi riittävän D-vitamiinin saannin turvaaminen psoriaasin yhteydessä on tärkeää.
• Tutkimuksissa on havaittu, että atooppisesta ihottumasta kärsivillä lapsilla on enemmän vakavia atopian oireita, kun D-vitamiinitasot ovat matalat.

14. Riittääkö D-vitamiinivarastot talven yli, jos käyn etelänlomalla?

D-vitamiinivarastot hupenevat 1–2 kuukaudessa, ja pimeä aika kestää Suomessa 6 kuukautta. Aurinkolomalla tulisi käydä melko usein, jotta varastot riittäisivät talven yli.

Asiantuntijana Yliopiston Apteekin proviisori Iida Colliander.

Lue lisää vitamiinien ja hivenaineiden tarpeesta kattavasta artikkelistamme.