Laihduttaja, muista nämä vitamiinit ja hivenaineet

Laihduttaja, muista nämä vitamiinit ja hivenaineet

Olit sitten paastolla, ketodieetillä tai vähärasvaisella ruokavaliolla, niin laihduttaessa saattaa tulla pulaa vitamiineista ja hivenaineista. Varmista, että saat ravinnostasi ainakin nämä tärkeät ravintoaineet ja lue, milloin ravintolisä saattaa olla tarpeen.

Mitkä vitamiinit ja hivenaineet laihduttajan kannattaa huomioida?

Välttämättömiä, ravinnosta saatavia vitamiineja ovat muun muassa D-vitamiini sekä A-, E-, B- ja C-vitamiinit ja foolihappo. D-vitamiinilisää suositellaan kaikille suomalaisille etenkin talviaikaan.

Päivittäin tarvittavia hivenaineita ovat esimerkiksi kalsium, magnesium, sinkki, rauta, jodi, kupari ja seleeni.

Jos syöt monipuolisesti yleisten ravitsemussuositusten mukaan, saat nämä ravintoaineet ruoasta.

Milloin laihduttaja tarvitsee ravintolisiä?

Ravintolisien tarve riippuu dieetistä. Jos pienennät annoskokoja, mutta syöt terveellisesti ja monipuolisesti, et välttämättä tarvitse muita kuin D-vitamiinilisän.

Mikäli taas syöt yksipuolisesti, jätät jonkun ruokaryhmän pois tai paastoat, niin muun muassa vitamiineista, hivenaineista ja kuiduista saattaa tulla pulaa.

Mistä tiedän, saanko riittävästi ravintoaineita?

  • Tutustu noudattamasi dieetin suosituksiin ja seuraa niitä. Voit myös lisätä ruokavalioosi hyvän monivitamiinin. Se on helppo tapa varmistaa, että saat tärkeimmät vitamiinit.
  • Jos tarvitset apua vitamiinien ja hivenaineiden valinnassa, kysy Yliopiston Apteekista neuvoa.
  • Yleensä ravintoaineita ei tarvitse mittauttaa dieetin tähden. Joskus se on kuitenkin järkevää. Jos esimerkiksi kärsit jostain sairaudesta, niin ravintoaineiden riittävästä saannista kannattaa keskustella lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa. Mikäli sinulla on runsaat kuukautiset, saatat menettää paljon rautaa, ja rauta-arvojen mittauttaminen voi olla hyvä idea.
  • Keskustele lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa, jos laihdutat pitkään. Näin varmistutaan, että saat varmasti kaiken tarpeellisen.

Ketodieetti – mitä sitä noudattaessa pitää muistaa?

Ketodieetti tarkoittaa ruokavaliota, jossa hiilihydraatit vähennetään minimiin ja kaikki sokeria sisältävät ruoka-aineet rajataan pois. Näitä ovat viljat, maitotuotteet, peruna, pasta, riisi, juurekset, hedelmät ja alkoholi.

Käytännössä ketogeeninen ruokavalio koostuu proteiinista, laadukkaista öljyistä, pähkinöistä ja kasviksista.

  • Ketogeenisessa ruokavaliossa on melko vähän kuituja. Siksi kuitulisä voi olla paikallaan. Kuitu auttaa vatsaa ja suolistoa toimimaan paremmin. Muista juoda kuitulisän kanssa 1–2 lasillista nestettä. Sitä tarvitaan, sillä kuitu imee itseensä vettä. Kun juot kuidun kanssa tarpeeksi nestettä, niin suolen sisältö pehmenee ja vatsa toimii paremmin.
  • Maitohappobakteerilisä  sisältää tutkittuja suolistossa esiintyviä bakteerikantoja. .
  • Ketodieetillä myös elimistön hiilihydraattivarastot tyhjenevät. Sen takia menetät nestettä ja suoloja, joten lisää ruokavalioosi niitä.
  • Muista, että apteekissa myydään ketotestiliuskoja. Niillä voit tutkia, onko elimistösi ketoositilassa.

Paasto tai hyvin niukkaenerginen ruokavalio – mitä ravintolisiä silloin tarvitaan? 

Jos paastoat toistuvasti, elimistön ravintoainevarastot voivat huveta. Kiinnitä silloin erityistä huomiota vitamiinien, raudan ja kalsiumin saantiin.

Hyvin niukkaenergisissä dieeteissä syödään yleensä valmiita keitto- ja kiisselijauheita. Niihin oli lisätty välttämättömät vitamiinit, kivennäisaineet, proteiinit ja rasvahapot.

Näissä molemmissa dieeteissä on vähän kuituja, ja siksi vatsan toiminta voi häiriintyä. Apua saat kuitulisästä.

Syön vähärasvaisesti – mitä ravintolisiä tarvitsen?

Mikäli syöt hyvin niukasti rasvaa, saatat saada liian vähän rasvaliukoisia vitamiineja eli A-, D-, E- ja K-vitamiineja. Näin voi käydä myös silloin, jos käytät rasvan imeytymistä estävää orlistaatti-laihdutuslääkettä. Lisää siksi ruokavalioosi kaikkia rasvaliukoisia vitamiineja sisältävä monivitamiinilisä.

Vaikka söisit muuten vähärasvaisesti, niin yritä silti sisällyttää ruokavalioosi kasvi- ja kalaöljyjä, kasviöljypohjaisia levitteitä, pähkinöitä, siemeniä ja avokadoa. Rasvaisessa kalassa ja monissa hyvissä kasvirasvoissa on omega-3-rasvahappoja. Omega-3-rasvahapot voi ottaa myös ravintolisänä.

Liikun hyvin paljon – mistä ravintoaineista voi tulla pulaa?

  • Jos kuntoilet paljon, magnesiumlisästä voi olla iloa. Magnesium edistää kehon suolatasapainoa sekä tukee lihasten ja hermoston toimintaa.
  • C-vitamiinilisä parantaa vastustuskykyäsi, jos urheilet aktiivisesti.
  • Kova urheilu voi myös kuluttaa elimistön rautavarastoja. Raudanpuutteesta kertoo esimerkiksi se, jos olet jatkuvasti väsynyt, hengästyt helposti tai tunnet olosi yleisesti voimattomaksi.

Jos epäilet raudanpuutetta, rauta-arvot kannattaa mittauttaa. Vahvoja eli yli 25 mg:n rautalisiä ei kannata käyttää ilman todettua raudanpuutosta, sillä ne voivat aiheuttaa vatsaoireita. Mikäli et kärsi raudanpuutteesta, valitse siis mieto valmiste. Se tukee jaksamistasi.

Mitkä ravintolisät käyvät kaikille laihduttajille?

Monivitamiinit, kuituvalmisteet ja maitohappobakteerit sopivat kaikille laihduttajille. Kalaöljyvalmisteet kannattaa muistaa myös. Vihreä tee -uutteen on esitetty lisäävän elimistön energiankulutusta.