Pätkäpaasto – hyödyt, kokemukset ja asiantuntijan turvallinen aloitusopas

Kiinnostaako pätkäpaasto ja sen mukanaan tuomat hyödyt? Ruokailuaikoja ja paastoa vuorotteleva ruokailurytmi on auttanut monia painonhallinnassa ja kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin tukena. Lue asiantuntijamme kattava aloitusopas ja opi, mikä pätkäpaasto on, kenelle se sopii ja miten se kannattaa aloittaa turvallisesti. 

Mikä on pätkäpaasto?

Pätkäpaasto eli intermittent fasting (IF) on ruokailutapa, jossa vuorokaudesta rajataan ajanjaksoja, jolloin paastotaan eli ei syödä mitään. Niin kutsuttujen ruokailu- eli syömisikkunoiden aikana syödään.

Tunnetuimmat mallit ovat 16:8 -paasto, 5:2 -malli sekä 12:12 -paasto. Pätkäpaasto ei määrittele erityisiä ruokaaineita vaan aikaa, jolloin syöminen on sallittua. Tämä tekee siitä joustavan vaihtoehdon monille. 

Pätkäpaasto on ollut viime vuosina yksi puhutuimmista terveystrendistä, eikä vain painonhallinnan tai laihduttamisen takia, vaan myös mahdollisten terveyshyötyjen vuoksi. Paastojaksojen aikana keho ei saa energiaa, jolloin se siirtyy käyttämään varastoituja energiavarantoja, kuten rasvaa. 

”Pätkäpaasto voi sopia monelle aikuiselle terveystavoitteista riippuen, kunhan se tehdään turvallisesti ja yksilön tilanteeseen sopivalla tavalla”, sanoo Yliopiston Apteekin farmaseutti ja terveystieteiden maisteri Susanna Hynninen. 

Miten pätkäpaasto toimii?

Pätkäpaaston idea on yksinkertainen: vuorokauden tai viikon aikana syödään vain tiettyinä tunteina tai päivinä. Kun keho ei saa jatkuvaa energiansaantia, se siirtyy käyttämään varastoituja energianlähteitä, kuten rasvaa. 

• 16/8 -paasto: 16 tuntia paastoa, 8 tunnin ruokailuikkuna 
• 12/12 -paasto: tasapainoinen malli – 12 tuntia paastoa, 12 tuntia syömistä 
• 5/2 -paasto: kaksi hieman kalorirajoitettua päivää viikossa, muut normaalisti 

Pätkäpaaston hyödyt

1. Painonhallinta ja rasvanpoltto

Pätkäpaasto voi tukea painonhallintaa vähentämällä päivittäistä tai viikoittaista energiansaantia ja tehostamalla rasvanpolttoa. 

”Paaston aikana keho siirtyy käyttämään rasvaa energianlähteenä, mikä voi tukea painonhallintaa”, kertoo farmaseutti ja terveystieteiden maisteri Susanna Hynninen. 

2. Verensokerin ja aineenvaihdunnan tasapaino

Pätkäpaasto voi parantaa insuliiniherkkyyttä ja tasoittaa verensokerin vaihteluita, mikä tukee sekä jaksamista että pitkäaikaista terveyttä. 

3. Parempi vireystaso ja keskittyminen

Monet pätkäpaastoa kokeilleet kertovat tasaisemmasta energiasta etenkin aamuisin, kun keho ei ole ruoansulatuksen kuormittama. 

Tukea pätkäpaastoon – nesteytys ja tärkeiden vitamiinien riittävä saanti

Pätkäpaaston aikana on tärkeää huolehtia nesteytyksestä ja ravinteiden sekä tärkeiden vitamiinien saannista, erityisesti jos noudatat paastoa pitkiä aikoja. 

Yliopiston Apteekin tuotesuositukset pätkäpaaston tueksi:

Kokemuksia pätkäpaastosta

Useiden pätkäpaastoa kokeilleiden mukaan alku voi olla haastavaa, mutta keho tottuu nopeasti uuteen ateriarytmiin ja paastojaksoihin. Pätkäpaastovariaatioista 16/8 toimii monelle, mutta toiset aloittavat maltillisemmin esimerkiksi 12/12 -rytmillä. 

”16/8 -paastoa kokeillut kollegani kehui minulle, miten hän koki pätkäpaaston sopivan itselleen hyvin, sillä hän oli aloittanut pätkäpaaston neuvojeni mukaan varovasti ja huomasi, että yön paastoamisesta huolimatta energia pysyi tasaisena iltapäivään asti”, kertoo farmaseutti ja terveystieteiden maisteri Susanna Hynninen. 

Kenelle pätkäpaasto sopii?

Pätkäpaasto voi sopia:

• terveelle aikuiselle 
• ylipainoiselle painonhallinnan tueksi 
• henkilöille, joilla on säännöllinen arkirytmi 

Jos tavoitteena on painonhallinta, lue myös apteekin asiantuntijan muut vinkit painonhallinnan tueksi.

Pätkäpaastoa ei suositella seuraavissa tilanteissa ilman ammattilaisen ohjausta:

• raskaana oleville tai imettäville 
• diabeetikoille 
• syömishäiriötaustaisille 
• henkilöille, jotka ovat lääkärin määräämällä ruokavaliolla 

”Ennen pätkäpaaston aloittamista on hyvä keskustella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa, etenkin jos sinulla on jokin perussairaus”, Susanna Hynninen muistuttaa. 

Kuinka aloittaa pätkäpaasto turvallisesti?

1. Aloita paasto lempeästi

Aloita 12:12- tai 14:10 -rytmillä ja siirry halutessasi vähitellen pidempiin paastojaksoihin, kuten 16/8:aan. 

2. Syö laadukkaasti ruokailuikkunan aikana

Valitse ravintorikasta ruokaa, kuten kasviksia, proteiinia, hyviä rasvoja ja kuitua. Paaston aikana esimerkiksi riittävään kuidun saantiin tulee kiinnittää huomiota, jotta vatsan toiminta ei häiriintyisi. Riittävän kuidun saannin turvaamiseksi voi ottaa monipuolisen ruokavalion rinnalle apteekin kuitulisän.

Jos mietit, mitä ravintolisiä painonpudottajan kannattaa harkita, lue vinkit laihduttajan tärkeistä vitamiineista ja hivenaineista. 

”Pätkäpaasto ei korvaa terveellistä ruokavaliota – päinvastoin, ruokailuikkunan aikana tehtävät valinnat ratkaisevat paljon”, Yliopiston Apteekin farmaseutti ja terveystieteiden maisteri Susanna Hynninen painottaa. 

3. Nesteytä fiksusti

Paaston aikana juo vettä, yrttiteetä ja mustaa kahvia ja muista myös kehon nestetasapainoa tukevat elektrolyytit. 

Tuotesuositukset monipuolisen ruokavalion tueksi:

Makeuttamaton YA D-vitamiini sisältää 20 mikrogrammaa D-vitamiinia, joka edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa. Suosittu D-vitamiini ilman turhia makeutus- tai väriaineita!

YA Vahva Kalaöljykapseli sisältää runsaasti välttämättömiä omega-3-rasvahappoja ja on hyvä tuote, jos et syö kalaa säännöllisesti.

Linum Plus on pellavaa ja psylliumia sekä marjarouheita sisältävä kuitulisä, jonka sisältämät omega-3- ja omega-6-rasvahapot ovat hyödyllisiä.

Multivita Plus on monipuolisesti vitamiineja ja hivenaineita sisältävä aikuisten monivitamiini tukemaan päivittäistä ravinteiden saantia.

Energiaa ilman sokeria – vireyttä pätkäpaastoon

Jos kaipaat energiaa ilman sokeria, valitse pätkäpaastoon soveltuvia tuotteita, jotka eivät häiritse paastoa: 

Jos paaston aikana makeanhimo iskee, muista sokerittomat vaihtoehdot.

Lue myös asiantuntijan vinkit, joiden avulla taltutat sokerikoukun ja pääset eroon jatkuvasta makeanhimosta.

Hyödynnä teknologiaa – seuraa edistymistäsi pätkäpaasto -sovelluksen avulla

Seuranta esimerkiksi pätkäpaasto -sovelluksen avulla voi auttaa motivoitumaan ja kehittämään itselle sopivaa jaksotetun syömisen rutiinia.

Myös Yliopiston Apteekista saat hyödyllisiä seurannan apuvälineitä, joiden avulla seuraat painon kehittymistä sekä kehonkoostumusta.

Pätkäpaaston haitat ja riskit

Kaikille paastoaminen ei sovi ja syömisen tiukka rajoittaminen saattaa esimerkiksi kostautua liiallisena syömisenä silloin, kun on aika syödä. Helposti voi tulla syöneeksi liikaa tai ruokavalinnat eivät enää pysy järkevinä.

Myös liiallinen herkuttelu ruokaikkunan puitteissa voi houkutella. Tällöin ei enää päästä pätkäpaaston tavoitteena olevaan kalorivajeeseen vaan, kaloreita voi jopa tulla enemmän kuin tavanomaisessa syömisessä.

Paastotessa myös ihmisen normaalit nälän ja kylläisyyden tunteet voivat hämärtyä ja silloin voi olla vaikeaa enää kuunnella kehon omia viestejä. 

"Pätkäpaasto ei tarkoita sitä, että ruokailuikkunassa voi syödä mielin määrin mitä tahansa. Jos sinulle käy näin, voi olla, että sinulle sopisikin paremmin ihan tavanomainen kehon omia viestejä kuunteleva painonhallinta, jossa pitkiä syömättömyysjaksoja ei ole", neuvoo Yliopiston Apteekin farmaseutti ja terveystieteiden maisteri Susanna Hynninen.  

Usein kysytyt kysymykset pätkäpaastosta

Mitkä ovat pätkäpaaston mahdolliset haitat?

Pätkäpaaston haittoja voivat olla päänsärky, ärtyneisyys, unihäiriöt tai energian puute, jotka voivat ilmentyä erityisesti alussa tai liian tiukoilla rytmeillä paastoa toteuttaessa. Terveellinen ruokavalio ja riittävä energiansaanti ovat avainasemassa. 

"Jos oireet jatkuvat tai vointi heikkenee, pätkäpaasto ei ehkä sovi juuri sinulle. Keskustele tällöin tarvittaessa ammattilaisen kanssa. Paaston aiheuttama liiallinen verensokerin laskukin voi joskus aiheuttaa huonoa oloa ja tarvetta syödä runsaasti sokeripitoisia ruokia, mikä taas ei edistä painonhallintaa ja terveellistä syömistä", kertoo Yliopiston Apteekin farmaseutti ja terveystieteiden maisteri Susanna Hynninen. 

Vaikuttaako pätkäpaasto lihasmassaan? 

Ei automaattisesti. Jos ruokavalio sisältää tarpeeksi proteiinia ja kehoa kuormitetaan liikunnalla, lihasmassa ei yleensä vähene. Avain on riittävä energiansaanti ruokailuikkunan aikana. 

Mikä on 14/10 -pätkäpaasto? 

14 tuntia paastoa ja 10 tuntia syömistä. 14/10 on hyvä aloitusmalli pätkäpaaston aloittelijoille, sillä se on sopivan lempeä keholle ja soveltuu monen elämäntilanteeseen. 

Mitä tarkoittaa 20h-paasto? 

20:4 -paasto on intensiivinen malli, jossa syödään vain neljän tunnin aikana. Soveltuu vain kokeneille paastoajille, sillä näin intensiivisessä paastoamisessa ravinnonsaannin varmistaminen voi olla haasteellista ja riittävä välttämättömien vitamiinien ja hivenaineiden saanti tulee usein turvata ravinnon rinnalla käytettävillä vitamiinivalmisteilla. 

Yhteenveto

Pätkäpaasto on säännöllisesti vuorokauteen tai viikkoon ajoitettujen paastojaksojen avulla toteutettu tapa rytmittää syömistä ja tukea kokonaisvaltaista hyvinvointia. Aloita maltillisesti, kuuntele kehoasi ja hyödynnä tarvittaessa asiantuntijoiden neuvot ja laadukkaat hyvinvointiasi tukeva tukituotteet. 

“Pätkäpaasto voi olla toimiva osa terveellistä elämäntapaa, kun se tehdään fiksusti ja omaa hyvinvointia kuunnellen”, tiivistää Yliopiston Apteekin farmaseutti ja terveystieteiden maisteri Susanna Hynninen. 

Asiantuntijana Yliopiston Apteekin farmaseutti ja terveystieteiden maisteri Susanna Hynninen.

Paras hinta-laatusuhde YA-tuotteilla: