Miten nukahtaa nopeasti? Tee nämä arjen parannukset avuksi uniongelmiin

Uni on tehokas terveysteko, mutta aina hyvä yöuni ei tule itsekseen. Pohditko usein sängyssä pyöriessäsi, että miten nukahtaa nopeasti? Näillä vinkeillä saat paremmin unen päästä kiinni ja opit kuinka nukahtaa nopeasti.

Aina uni ei tule. Nopea nukahtaminen ei ole kaikille itsestään selvyys ja useat meistä joutuvat panostamaan nukkumiseen ja opettelemaan, miten nukahtaa nopeasti.

Huolet ja stressi voivat nakertaa unia, ja myös monet sairaudet ja jotkut lääkkeet voivat heikentää unta. Erityisesti silloin kannattaa huolehtia tavoista, jotka tutkitusti auttavat nukkumaan paremmin ja edistävät nopeaa nukahtamista. 

Viisi tehokasta keinoa, miten nukahtaa nopeasti ja helposti:

• Syö hyvin, jätä alkoholi väliin
• Nosta sykettä
• Rentoudu ja palaudu
• Puuhastele enemmän
• Luo unirutiinit

Lue vinkeistä tarkemmin alta.

1. Syö hyvin, juo fiksusti

Se, mikä on hyväksi sinulle, on hyväksi myös unellesi. Fiksut ja säännölliset ruokailutavat ovat yksi helpoimmista tavoista vaikuttaa nukkumiseen – syöthän joka päivä monta kertaa.

Säännöllinen ateriarytmi tukee vireystilaasi päivän aikana. Kun jaksat olla virkeä päivällä, maistuu uni paremmin illalla. 

Myös sillä on väliä, mitä syöt. Jos raskas ateria väsyttää niin paljon, että tarvitset pienet tirsat, voi yöunille meno vaikeutua. Toisaalta liian nälkäisenä tai kylläisenäkin on vaikea nukahtaa. 

Syö siis monipuolisia aterioita muutaman tunnin välein. Huolehdi, että lautasellasi on aina jotain värikästä ja tuoretta, jotain proteiinipitoista ja joku hiilihydraatin lähde. Näin saat puhtia aktiiviseen päivään.

Tee näin:

• Vältä raskasta päivällistä kello 19:n jälkeen.
• Kevyt hiilihydraattipitoinen iltapala, kuten puuro tai leipä, voi auttaa nukahtamaan.
• Käytä maltilla kofeiinia ja energiajuomia. Kello 15:n jälkeen niitä ei kannata juoda ollenkaan. Piristävien aineiden vaikutus kehossa kestää pitkään, vaikket sitä huomaisikaan.
• Alkoholi rikkoo unen rakennetta ja huonontaa unen laatua. Unohda siis yömyssy.

2. Nosta sykettä

Nopea nukahtaminen ja paremmat unet – siinäpä taas yksi hyvä syy lähteä lenkille!

Säännöllinen liikunta on tutkitusti hyvä keino ehkäistä unettomuutta, nopeuttaa nukahtamista ja lisätä syvän unen eli sikeän unen määrää. Liikunta myös tutkitusti parantaa unen laatua naisilla vaihdevuosien jälkeen.

Arvellaan, että liikunta vaikuttaa uneen siksi, että se väsyttää lihaksia sekä muuttaa hormonitoimintaa ja kehon lämpötilaa. Mielikin tuulettuu, kun hiki lentää.

Uneen vaikuttaa erityisesti liikunta, jossa syke nousee reippaasti. Esimerkiksi reipas kävely ja pyöräily ovat unen kannalta hyviä lajeja.

Tee näin:

• Liikunta vaikuttaa uneen parhaiten, kun se on reipasta ja kestää yli tunnin.
• Jos raskas liikunta lähellä nukkumaanmenoaikaa piristää liikaa, sijoita kova treeni alkuiltaan ja pidä parin tunnin väli ennen nukkumaanmenoaikaa.
• Kevyt kävely- tai pyörälenkki illalla ei välttämättä häiritse unta, vaan voi päinvastoin olla avain syvempiin uniin.
• Säännöllinen ulkoilu on hyvä idea nopeasti kiertävässä vuorotyössä. Auringonvalolle altistuminen ehkäisee vuorokausirytmin viivästymistä. Päivävuorossa paras liikunta-aika on työpäivän jälkeen kello 15–19.

3. Rentoudu ja palaudu

Kun elämässä on sopivasti haasteita ja kuormitusta, uni yleensä maistuu. Stressistä kuitenkin tulee pieni painajainen silloin, jos siitä ei pysty palautumaan. 

Kun stressihormonien taso kehossa nousee, elimistön vireystila kasvaa. Jos stressihormonit ovat koholla pitkään, autonomisen hermoston toiminta heikkenee ja palautuminen stressistä vaikeutuu.

Tällöin stressi aiheuttaa nukahtamisvaikeuksia ja herättelee pitkin yötä. Toisaalta myös unettomuus itsessään voi aiheuttaa lisää stressiä.

Tee näin:

• Jos stressi johtuu työstä, ota asia puheeksi työpaikalla. Kun omaa työtään pystyy hallitsemaan, pysyy stressi paremmin aisoissa.
• Pidä päivän aikana lyhyitä taukoja, joiden aikana voit rentoutua esimerkiski taukojumpan tai venyttelyn avulla.
• Rauhoita kiire ja vältä minuuttiaikatauluja iltaisin.
• Jos huolet vaivaavat, pidä huolipäiväkirjaa alkuillasta. Kirjaa ylös mieltä painavat asiat ja sovi itsesi kanssa, että näihin palataan seuraavana päivänä hyvien yöunien jälkeen.
• Tee sängyssä hengitysharjoitus. Syvä, rauhallinen palleahengitys aktivoi vagus- eli kiertäjähermoa, mikä auttaa laskemaan sykettä ja verenpainetta. Kun hengität syvään, rentouta samalla kasvojesi lihakset. Se auttaa aktivoimaan kiertäjähermoa.

4. Puuhastele enemmän

Toisinaan myös tekemättömyys aiheuttaa unettomuutta. Mitä enemmän puuhastelet ja haastat itseäsi päivisin, sitä suuremmaksi kasvaa paine nukahtaa illalla, kun pää kohtaa tyynyn. 

Ihmissuhteet, harrastukset ja uuden oppiminen tuottavat mielihyvää ja auttavat ehkäisemään stressiä.

Siispä: tee päivittäin jotain mukavaa. Haasta itseäsi ja pidä huolta läheisistä ihmissuhteistasi sekä mielen hyvinvoinnistasi. Nämä ovat palkitsevia keinoja pitää huolta itsestäsi ja unistasi.

Tee näin:

• Soita ystävälle. Jaa kuulumisia, ole kiinnostunut hänen asioistaan.
• Kokeile jotain uutta. Maailmassa riittää ihmeteltävää - ehkä voit haastaa itseäsi uudella reseptillä keittiössä, uudella reitillä iltakävelyllä tai erilaisella tekniikalla käsitöissä. Kun pidät mielesi virkeänä, niin se myös väsyy.

5. Luo fiksut unirutiinit 

Voit parantaa uniasi myös nukkumalla fiksummin. Säännöllinen vuorokausirytmi tukee hyvää unta. Kun nukut ja olet hereillä suunnilleen samaan aikaan päivästä, arkena ja lomilla, tulet todennäköisesti nukkumaan paremmin. 

Yöunet myös maistuvat paremmin, jos et nuku päivisin. Jos pienet päikkärit on pakko ottaa, niin nuku alle puoli tuntia iltapäivällä ennen kello neljää. Näin torkut eivät torpedoi yöunta.

Sekin tukee untasi, että pyhität sängyn unelle. Tällöin nukkumisen ja sängyn välinen yhteys vahvistuu.

Tee näin:

• Jätä puhelin ja muut älylaitteet sängyn ulkopuolelle. Valo stimuloi aivoja ja estää unta aloittavan melatoniinihormonin erityksen.
• Illasta toiseen toistuva iltarutiini on hyvä keino laittaa päivä pakettiin ja valmistautua yöhön. Esimerkiksi kirjan lukeminen rauhoittaa lepoon.
• Tee makuuhuoneesta sopiva paikka hyville unille, joten blokkaa valo ja taklaa melu! Viileässä uni maistuu paremmin. Tuuleta ja viilennä makuuhuone tarvittaessa ennen nukkumaanmenoa.
• Jos valo vaikeuttaa nukahtamista tai herättelee aamuyöstä, hanki pimennysverhot tai käytä unimaskia.

+ Melatoniini apuun? 

Melatoniini auttaa lyhentämään nukahtamisaikaa silloin, kun vuorokausirytmi rikkoutuu esimerkiksi matkustaessa. Melatoniinivalmisteet eivät aiheuta riippuvuutta tai heikennä muistia. 

Jos unettomuus vie unet äkillisesti kokonaan tai huonosti nukutuista öistä johtuva väsymys haittaa arkea tai työtä, käänny lääkärin puoleen.

Asiantuntijana Yliopiston Apteekin proviisori Paula Filppula. 

Lähteet: Aivoliitto, UKK-instituutti ja Terveyskirjasto.