Kuumia aaltoja, uniongelmia, mielialan vaihteluja… Vaihdevuodet ovat mullistus niin keholle kuin mielelle. Tiesithän, että saat Yliopiston Apteekista paitsi tehokkaita tuotteita, myös asiantuntevaa apua vaihdevuosioireiden helpottamiseen. Tässä 19 vinkkiä olosi parantamiseen.
1. Kuumat aallot hallintaan
Kuuma aalto syntyy, kun ihoverisuonet laajenevat ja kehosta haihtuu lämpöä. Hiki nousee ja alkaa hikoiluttaa, sydän tykyttää ja posket ja kaula punastuvat. Lopuksi saattaa paleltaa.
Vaikka kuumat aallot ja yöhikoilu ovat vaihdevuosioireista tunnetuimpia, niiden perimmäinen syy on mysteeri. Se tiedetään, että ne vaivaavat yleensä vaihdevuosien alussa.
Helpota näin:
- Estrogeenikorvaushoito on tehokas hoito niin kuumiin aaltoihin kuin muihinkin vaihdevuosioireisiin.
- Monet kokevat saavansa apua kasviestrogeeneista, kuten salviasta. Jos olet sairastanut rintasyövän, keskustele kasviestrogeenien käytöstä lääkärisi kanssa.
- Makeat, suolaiset, kuumat ja mausteiset ruuat sekä kahvi, tee, alkoholi ja kolajuomat voivat laukaista kuumia aaltoja. Kokeile, auttaisiko näiden ruokien ja juomien välttäminen.
- Suosi ihoa rauhoittavaa kosmetiikkaa, jotka on suunnattu punoittavalle iholle ja couperosaan.
- Suosi luonnonkuituisia vaatteita ja kerrospukeudu, jota voit karsia ja lisätä vaatetta tarpeen mukaan. Huivi piilottaa rinnan punoituksen kätevästi.
- Rentoutuminen saattaa lieventää kuumaa aaltoa. Kun aalto lähestyy, sulje silmäsi, hengitä syvään ja rentouta lihakset uloshengityksellä.
2. Apua uniongelmiin
Vaihdevuosissa ja teini-iässä on paljon samaa. Hormonitoiminnan muuttuessa mieliala voi heitellä, ja vaihdevuosiin liittyykin niin alakuloa kuin ärtyneisyyttä.
Joskus mielialan vaihtelujen löytyy unesta ja univaikeuksista. Vaihdevuosien aikana yksi kärsii nukahtamisvaikeuksista, toinen yöheräilystä ja kolmas katkonaisista unista. Huonosti nukuttua yötä seuraa väsyttävä päivä, jolloin kaikki ottaa päähän.
Helpota näin:
- Melatoniinista ja valeriaanavalmisteista voi olla apua. Melatoniinivalmisteen ottaminen noin tunti ennen nukkumaanmenoa auttaa lyhtentämään nukahtamisaikaa. Jos sinulla on säännöllinen lääkitys, varmista sopivuus apteekista tai lääkäriltä.
- Liikunta parantaa unen laatua. Jos hikilenkki illalla piristää liikaa, sijoita treenit alkuiltaan.
- Jos kärsit uniongelmista pidemmän aikaa tai toistuvasti, käy lääkärillä.
3. Kuivat limakalvot joustaviksi
Joillakuilla seksihalut hiipuvat vaihdevuosien aikaan. Syy tähän voi olla fyysinen: estrogeenin huvetessa emättimen limakalvot ohenevat, mikä voi aiheuttaa kirvelyä, kipua ja limakalvojen vaurioita. Emättimen ohenemisesta ja kuivuudesta johtuvat oireet vuorostaan herkistävät myös virtsatietulehduksille.
Helpota näin:
- Hae ilman reseptiä saatavia limakalvoja kosteuttavia valmisteita, kuten emätinpuikkoja tai -voiteita. Ne sopivat pitkäaikaiseenkin käyttöön.
- Jos ne eivät ei auta, kysy gynekologiltasi, voisitko kokeilla ilman reseptiä saatavia, estrogeenia sisältäviä paikallisvalmisteita.
- Käytä yhdynnässä liukuvoidetta. Liukuvoiteen käyttö ehkäisee limakalvojen hankautumista ja limakalvoja kosteuttava liukuvoide saa seksin tuntumaan nautinnollisemmalta.
4. Luut vahvemmiksi
Kuukautisten päättyminen ei ole hyvä juttu luillesi. Estrogeenin vähenemisen vuoksi nainen menettää 1–3 prosenttia luun tiheydestä ainakin viitenä ensimmäisenä vuotena menopaussin jälkeen.
Vaihdevuodet ohittaneilla naisilla onkin suuri riski sairastua osteoporoosiin. Riski kasvaa, jos vaihdevuodet alkavat alle viisikymppisenä.
Helpota näin:
- Huolehdi luustosi hyvinvoinnista ja varmista, että saat riittävästi kalsiumia. Jos saanti jää vähäiseksi, käytä kalsiumlisää.
- Luusi kaipaavat myös D-vitamiinia. D-vitamiini tukee luukudoksen muodostumista ja auttaa kalsiumia imeytymään. Käytä D-vitamiinilisää, mikäli et syö päivittäin D-vitaminoituja maitotuotteita ja levitteitä tai kalaa. Aikuiset tarvitsevat D-vitamiinia 10 mikrogrammaa vuorokaudessa, ja yli 75-vuotiaille D-vitamiinin suositus on 20 mikrogrammaa purkista ympäri vuoden.
- Suojaa luitasi liikunnalla. Tärähtelyä aiheuttavat lajit, kuten reipas kävely, lenkkeily ja pallopelit, ovat parhaita osteoporoosin ehkäisyyn.
5. Kosteuta ja suojaa ihoa
Vaihdevuodet ovat käännekohta myös ihollesi. Kun estrogeeni vähenee, iho voi kuivua, kutista ja kirvellä. Lisäksi vaihdevuosien aikana iho menettää kimmoisuuttaan, sen sävy voi samentua, pigmentti muuttua epätasaiseksi ja pinta tulla paksuksi ja karheaksi.
Helpota näin:
- Suojaa ihosi auringolta aurinkosuojalla – ympäri vuoden, sillä aurinko on ihon pahin vanhentaja.
- Kosteuta ihoa seerumilla ja kosteusvoiteella. Vaidevuosi-ikäisille loistavia ihonhoitotuotteiden ainesosia ovat esimerkiksi hyaluronihappo, kollageeni, glyseroli sekä AHA-hapot, sillä ne sitovat hyvin kosteutta.
- A- ja C-vitamiineja sisältävät seerumit, öljyt ja voiteet tehostavat kollageenin muodostusta. A-vitamiini myös tasoittaa pigmenttiläiskiä sekä vahvistaa ihoa. Antioksidanttinen C-vitamiini suojaa ihoa UV-säteilyn vaurioilta. Nämä ikääntyvän ihon tehovitamiinit ovatkin molemmat tehokkaita raaka-aineita anti-age-ihonhoitotuotteissa.
- Terveelliset elämäntavat näkyvät kasvoillasi ja antavat energiaa vaihdevuosien ylittämiseen. Syö monipuolisesti, pyri välttämään stressiä ja lopeta tupakointi sekä pyri kaikin keinoin vaalimaan kokonaisvaltaista hyvinvointia.
Vaihdevuodet ja ikä – Tiesitkö tämän?
- Suomalaisen naisen kuukautiset loppuvat yleensä 45–55-vuotiaana.
- Jo nelikymppisenä keho ja mieli alkavat valmistautua hedelmällisen elämänvaiheen päättymiseen. Kuukautiskierto lyhenee, ja monelle tulee unettomuutta, haluttomuutta tai alakuloa.
- Vaihdevuodet vaikuttavat naisen elämään pitkään. Yöhikoilu voi vaivata vielä yli kuusikymppisenäkin.
Asiantuntijana Yliopiston Apteekin farmaseutti Sirpatuulia Leinonen-Littu.
