Viisi tehokasta vinkkiä parempaan uneen

Lähes jokainen on jossain elämänvaiheessa kärsinyt nukahtamisvaikeuksista tai muista unihäiriöistä. Stressi, murheet, ulkopuoliset häiriötekijät, vuorotyö ja aikaerorasitus voivat aiheuttaa unettomuutta, joka kuitenkin usein on ohimenevää. 

Unen huollolla tai unihygienialla tarkoitetaan toimia, joilla kuka tahansa voi helpottaa omaa nukahtamistaan. Nappaa parhaat vinkit paremman yöunen edistämiseen tästä.

1. Ajoita liikunta oikein

Riittävä säännöllinen liikunta päiväsaikaan tai alkuillasta helpottaa nukahtamista, parantaa unen laatua sekä ylläpitää uni-valverytmiä. Ajoita siis raskas lenkki tai treeni 3-4 tuntia ennen nukkumaanmenoaikaa, jotta elimistölle jää riittävästi aikaa rauhoittua. Liikunta vaikuttaa myös rentouttavasti ja stressiä vähentäen, mikä osaltaan helpottaa nukahtamista.

2. Kiinnitä huomioita nautintoaineiden käyttöön

Alkoholi heikentää unen laatua, lyhentää unen kestoa ja vähentää hyödyllisen REM-unen määrää. Kahvi ja muut kofeiinia sisältävät juomat puolestaan vaikeuttavat nukahtamista ja lisäävät heräilytaipumusta. Herkkäunisen kannattaakin juoda päivän viimeinen kahvikupillinen iltapäivästä ja vaihtaa sen jälkeen kofeiinittomiin vaihtoehtoihin. Myös tupakointi vaikuttaa unen laatua huonontavasti keventäen unta ja lisäten nukahtamisen viivettä.

3. Lyhennä nukahtamisaikaa melatoniinilla

Unensaantia jouduttavaa pimeähormonia, melatoniinia, erittyy eri vuodenaikoihin erilaisia määriä. Nukahtamista voi helpottaa ottamalla melatoniinitabletin  noin tuntia ennen sänkyyn menoa. 

• Melatoniini on käpylisäkkeen tuottama, elimistössä luontaisesti esiintyvä hormoni, joka on yhteydessä vuorokausirytmin säätelyyn ja valo-pimeärytmiin.
• Melatoniini lyhentää nukahtamisaikaa, kun se otetaan 1- 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
• Melatoniini sopii myös lievittämään aikaerorasitusta, jolloin sitä käytetään ennen nukkumaanmenoa muutamana ensimmäisenä matkapäivänä valmisteen ohjeen mukaan

4. Iltapalalla on väliä

Unta edistävä iltapala on kevyt ja hiilihydraatteja sisältävä. Oikein valittu iltapala on helppo keino vaikuttaa nukahtamiseen. Kokeile vaikkapa puuroa tai pientä voileipää. Myös tryptofaania sisältävistä ruoka-aineista, kuten maito- ja soijatuotteista tai banaanista, voi olla hyötyä. Runsasta juomista kannattaa välttää, ettei yöllä tarvitse nousta vessaan.

5. Muokkaa makuuhuone unta edistäväksi

Luo itsellesi hyvät nukkumisolosuhteet: alenna hieman makuuhuoneen lämpötilaa, pimennä huone verhoilla tai käytä unimaskia ja ota käyttöön korvatulpat, mikäli äänet häiritsevät. Varaa sänky vain nukkumiselle ja jätä puhelimet ja muut laitteet mielellään toiseen huoneeseen.