Tiesitkö tämän venyttelystä?

Venyttele säännöllisesti, niin kroppasi pysyy vetreänä, lihaksesi kasvavat nopeammin ja ajatuksesi kulkevat paremmin. Mitä hyötyä venyttelystä on ja millaiset venytykset huoltavat kehoa parhaiten? Siihen antaa farmaseuttimme parhaat vinkit.

Artikkeli lyhyesti:

• Säännöllinen venyttely ja liikkuvuusharjoittelu auttavat ehkäisemään lihaskireyksiä, ylläpitävät nivelten liikkuvuutta, tukevat palautumista ja voivat vähentää rasitusvammojen riskiä.
• Staattinen venyttelu sopii parhaiten lämpimille lihaksille liikuntaharjoituksen jälkeen. Dynaaminen venyttely puolestaan toimii osana alkuveryttelyä ja lihasten lämmittelyä.
• Venyttely edistää verenkiertoa ja parantaa lihasten aineenvaihduntaa. Säännöllisen venyttelyn hyötyjä ovat ryhdin, tasapainon ja voimantuoton paraneminen.
• Säännöllinen kehonhuolto tukee muuta harjoittelua, sillä vetreät lihakset vastaanottavat kuormitusta paremmin, palautuvat tehokkaammin ja lihaskasvukin voi parantua.
• Taukovenyttely kesken työpäivän auttaa ylläpitämään liikkuvuutta, vähentämään lihasjumeja ja parantamaan vireystilaa.

Venyttely ja liikkuvuusharjoittelu kannattaa, vaikkei mihinkään sattuisi

Lähes kaikilla on pieniä jumeja tai särkyjä jossain päin kroppaa. Usein kipu johtuu kireistä lihaksista: pinkeät rintalihakset vetävät ryhtiä huonoksi, jolloin hartiat kuormittuvat, tai kiristävät pakaralihakset saavat alaselän oireilemaan. Lihaksia kiristävät liikunnan aiheuttaman kuormituksen lisäksi ihan tavalliset arkipuuhat, kuten seisominen, istuminen tai kauppakassien kantaminen. Myös huonot työasennot voivat aiheuttaa ja pahentaa lihaskireyksiä.

Venyttely kannattaa ottaa säännölliseksi tavaksi, jos havaitset kireyksiä, mutta parasta olisi venytellä jo ennaltaehkäisevästi, vaikka mitään vaivoja ei olisikaan. Venyttelyn avulla voisaan edistää lihaksen aineenvaihduntaa, palauttaa tai kasvattaa lihaksen lepopituutta ja nivelten liikelaajuutta. Huolehtimalla lihasten venyttelystä, voit myös ehkäistä rasitusvammojen syntymistä. 

Staattinen venyttely

Staattinen venyttely on venyttelyä, jossa sama venytysasento säilytetään tietyn ajan. Staattisen venyttelyn avulla voidaan yksittäistä tai useampaa lihasta venyttää sen liikelaajuuden ääripäähän ja ylläpitää venytysasentoa siellä tietyn ajan. Staattisessa venyttelyssä asentoa ylläpidetään 15-60 sekuntia. Venyttelyn pitäisi tehdä silloin, kun lihakset ovat lämpimät. Esimerkiksi kävelylenkki sopii lämmittelyyn. Staattisella venyttelyllä pyritään tukemaan lihasten palautumista rasituksesta ja kehittämään kehon joustavuutta. Apuna voi käyttää esimerkiksi jumppakuminauhaa tai putkirullaa.

Säännöllisyys on avain joustavamman lihaksiston saavuttamiseen. Tee siis harjoituksia useamman kerran viikossa.

Dynaaminen venyttely

Dynaamisessa venyttelyssä lihas tai lihasryhmä käytetään venytysasennossa ja palautetaan heti lähtöasentoon. Dynaaminen venyttely on liikkuvaa venyttelyä, jossa hengityksen tahdissa lihas vuorotellen venytetään ja rentoutetaan.

Dynaaminen venyttely voi koostua useista samoista liikeradoista, joiden aikana lihas käytetään venytyksessä ja palautetaan lähtöasentoon. Useita kertoja toistettava jalan heilautus eteen, on esimerkki dynaamisesta venytyksestä. Dynaaminen venyttely sopii jo liikuntasuorituksen alkuverryttelyn ja lihasten lämmittelyn yhteyteen.

Venyttelyn hyödyt

• Liikkuvuusharjoittelu ja venyttely auttavat palauttamaan lihakset lepopituuteensa ja pitämään lihaskalvot elastisina.
• Venyttely vilkastuttaa verenkiertoa ja aineenvaihduntaa sekä pitää nivet hyvinvoivina ja liikkuvina.
• Asento pysyy ryhdikkäänä. Kun lihashuolto on kunnossa ja lihakset voivat hyvin, selkäsi ei revähdä sulkiskentällä ja hiekkalaatikolla kyykistely tai ylähyllylle kurottelu on vaivatonta.
• Tasapaino ja voimantuotto paranevat
• Liikuntavammojen riski laskee, kun lihakset on lämmitelty. Muista siis venyttelyn ohella myös lihasten hyvä lämmittely ennen urheilusuoritusta, jotta vältät liikuntavammat.
• Lihaskrampit ja suonenvedot talttuvat yleensä pitkällä ja rauhallisella vastavenytyksellä.
• Suonenvetojen ennaltaehkäisyssä avainasemassa on venyttelyn ohella säännöllinen ja hyvä nesteytys.
• Pitkäkestoinen venyttely usein rentouttaa mieltä

Venytykset ovat avain tulokselliseen treeniin – venyttely tehostaa lihaskasvua

Liikunnan harrastajalle kehonhuolto on tärkeää, ehkä venytykset ovat jopa tärkeämpää kuin itse treeni.

Vetreät kudokset vastaanottavat treeniä paremmin kuin jännittyneet, lihaskasvu on nopeampaa, asentovirheet vähenevät sekä voimantuotto ja palautuminen paranevat.

Hanki venyttelyyn ohjeet ammattilaiselta tai netistä

Personal trainer tai fysioterapeutti voivat tehdä juuri sinun lihaksillesi räätälöidyn venyttely ohjelman, jonka avulla lihasten venyttely pitää yllä liikkuvuuttasi.

Myös netistä voit löytää venyttelyyn ohjeet ja videot, joiden avulla saat hyviä vinkkejä dynaamiseen tai staattiseen venyttelyyn sekä erilaisten kuntoilun apuvälineiden hyödyntämiseen. Jos haluat tehostaa venyttelyä, ota jumppakuminauha avuksi. 

Yläselän venyttely

Niskajumit ja hartiasäryt ovat hyvin tavallisia lihasjumeista johtuvia oireita, joita voi ennaltaehkäistä muun muassa säännöllisellä lihaksia aktivoivalla taukojumpalla. Niska-hartiaseudun jumppa elvyttää päätetyössä jumiutunutta ja kireää ylävartalon lihaksistoa: liikkuvuus ja lihasvoima lisääntyvät.

Keppijumppa on klassinen yläselän liikkuvuutta parantava jumppaliike, joka kannattaa ottaa osaksi venyttelyn ohjelmaa, mikäli kaipaat yläselän venytystä. Myös niskahartiajumppa kannattaa ottaa säännölliseksi tavaksi, jos on taipumusta niskakipuun.

Venyttely tekee hyvää ajatustyölle

Toimisto- ja seisomatyöläisen kroppa kiittää pitkin päivää tehdyistä pikavenyttelyistä. Lihakset säilyvät elastisina ja verenkierto vilkkaana – ja näin ajatuskin luistaa paremmin.

Parin tunnin välein kannattaa avata rintakehää, kurotella käsiä kattoon tai venyttää lonkankoukistajia. Myös erilaiset vartalon kiertoliikkeet ovat erinomaista taukojumppaa. Niissä jumppakeppi tai harjanvarsi on hyvä apu.

Keho kaipaa erilaisia tapoja venytellä

Työpäivän lomaan, bussin odotteluun tai treenin alkuun sopivat lyhyet, pumppaavat, noin 10 sekunnin venytykset, jotka avaavat liikeratoja.

Pidemmät, noin puolen minuutin venytykset taas toimivat parhaiten treenin tai työpäivän päätteeksi.

Pari tuntia tiukan treenin jälkeen kannattaa aina huoltaa kehoa palauttavilla, noin minuutin pituisilla venytyksillä.

Joka päivä kannattaa venytellä edes vähän

Venyttele päivittäin ainakin lonkankoukistajia, pakaroita, takareisiä, jalkoja ja pohkeita, selkää, rintarankaa ja niskaa.

Tehosta venyttelyä rauhallisella hengityksellä. Keskity erityisesti pitkään uloshengitykseen, sillä se aktivoi parasympaattista hermostoa, joka auttaa lihaksia pitenemään. Venyttely ei saa aiheuttaa terävää kipua, mutta pehmeän makea tuntuma kuuluu asiaan.

Lyhyet kehonhuoltohetket antavat virkeyttä ja hyvää oloa, joten tee pieniä muutoksia arkeesi ja saavuta parempi olo! Jo pienillä muutoksilla on iso merkitys kokonaisuuden kannalta!

Asiantuntijana Yliopsiton Apteekin farmaseutti Outi Kähkönen.