Haluatko parantaa hyvinvointiasi? Tee nämä 10 pientä mutta tehokasta asiaa

Isot elämäntaparemontit jäävät usein lyhytaikaisiksi, ja siksi pienet arjen muutokset ovat fiksuimpia. Nämä helpot vinkit sujahtavat helposti osaksi elämää ja antavat virkeyttä ja hyvää oloa. Valitse vaikka vain yksi farmaseutin suosittelema hyvinvointiteko ja toteuta se!

Artikkeli lyhyesti:

• Hyvinvointia kannattaa parantaa pienin askelin, jotta muutokset jäävät helpommin pysyviksi.
• Ruokavalio ratkaisee: lisää kasviksia ja kuitua, vähennä kovaa rasvaa.
• Riittävä ja säännöllinen uni on jaksamisen perusta.
• Liiku säännöllisesti: tärkeitä ovat tietoisesti kalenteroidut liikuntahetket sekä säännöllinen arkiliikunta.
• Henkinen hyvinvointi vahvistuu sosiaalisista suhteista, myönteisestä ajattelusta ja omasta palautumisesta.

Omaa hyvinvointia kannattaa ryhtyä parantamaan pienin askelin. Pienet muutokset on nimittäin helpompi omaksua pysyväksi osaksi elämää. Jos pyrkii kertaheitolla muuttamaan elämänsä, into jää helposti lyhytaikaiseksi, eikä mikään lopulta muutu.

"Nämä kymmenen pientä muutosta ovat yllättävän tehokkaita. Valitse alkuun vaikkapa vain yksi, sillä jo sekin piristää, ja sitten on helpompi tehdä taas seuraava muutos", kannustaa Yliopiston Apteekin farmaseutti Johnny Lind.

Hyvinvoinnin suosikkituotteet:

1. Pidä kasvisruokapäiviä, vaikka olisit sekasyöjä

Jo yksi tai pari kasvisruokapäivää viikossa keventää ruokavaliotasi, ja kehosi kiittää. Painokin saattaa pudota, sillä kasviksissa on keskimäärin vähemmän energiaa kuin eläinkunnan tuotteissa. 

Ravitsemussuositusten mukaan aikuisen pitäisi syödä kasviksia, hedelmiä ja marjoja 500–800 g päivässä eli noin 5–9 annosta. Valitse monen värisiä kasviksia, marjoja ja hedelmiä, niin saat monipuolisesti vitamiineja ja muita suojaravintoaineita.  

Lue lisää kansallisista ravitsemussuosituksista Kestävää terveyttä ruoasta -julkaisusta. 

2. Syö enemmän kuitua

Suoliston hyvinvointi vaikuttaa koko kehoon ja mieleen. Hyvät suolistomikrobisi taas tarvitsevat elääkseen kuitua.

Kuitu pitää myös verensokerin tasaisena, eli pysyt virkeämpänä. Lisäksi kuitu auttaa ruokaa kulkemaan eteenpäin suolistossa ja ehkäisee ummetusta.

Kuitua saat runsaasti etenkin:

• syömällä täysjyväviljaa
• valitsemalla runsaskuituista leipää, jossa on kuitua vähintään kahdeksan grammaa sadassa grammassa
• syömällä runsaasti kasviksia, vihanneksia, marjoja ja hedelmiä
• lisäämällä ruokavalioosi palkokasveja ja pähkinöitä.

Kuitua suositellaan naisille vähintään 25 grammaa ja miehille vähintään 35 grammaa päivässä.

Tarvittaessa riittävän kuidun saannin turvaamiseksi voit ottaa monipuolisen ruokavalion rinnalle käyttöön apteekin kuitulisän. 

Poimi asiantuntijan neuvot kuitupitoisen ruokavalion koostamiseen ja vinkit parhaan kuitulisän valintaan. 

Kuitupitoisen ruokavalion tueksi:

3. Vähennä tyydyttyneitä rasvoja

Tyydyttynyt rasva lisää kehon matala-asteista tulehdusta ja nostaa huonon LDL-kolesterolin määrää. Kun karsit tyydyttynyttä rasvaa ruokavaliostasi, niin riskisi sairastua moniin kansansairauksiin pienenee.

Vaihda siis useammin voi oliivi- tai rypsiöljyyn, liha rasvaiseen kalaan ja juusto avokadoon. Suosi ruokavaliossasi välttämättömiä rasvahappoja sisältäviä ruoka-aineita ja sydänterveyttä edistäviä elämäntapoja.

4. Tee inventaario vitamiinivarastoosi

Ravintolisät eivät korvaa terveellistä ruokavaliota, mutta ne voivat tukea sitä. Varmista, että saat ainakin nämä ravinnosta tai purkista:

• D-vitamiini tukee normaalia vastustuskykyä. Kun pysyt terveenä, jaksat myös paremmin.
• C-vitamiini on tärkeä vitamiini vastustuskyvylle. Se edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa ja auttaa vähentämään väsymystä.
• B6-vitamiini edistää normaaleja psykologisia toimintoja sekä immuunijärjestelmän normaalia toimintaa.
• B12-vitamiini on erityisen tärkeä vegaaneille, sillä sitä saa vain eläinkunnan tuotteista.

5. Mene nukkumaan aina samaan aikaan

Mikään poppakonsti ei riitä piristämään, jos nukut liian vähän.

Aikuinen tarvitsee 6–10 tuntia unta joka yö. Tiedät nukkuvasi tarpeeksi, kun heräät virkeänä ja levänneenä.

Jos et kellon soidessa tunne oloasi palautuneeksi tai päivällä väsyttää, niin unessasi on petrattavaa. Kokeile mennä tuntia aikaisemmin nukkumaan ja testaa, miten se vaikuttaa oloosi.

Noudata hyvää unihygieniaa ja mene nukkumaan suunnilleen samaan aikaan joka ilta ja herää samaan aikaan joka aamu – myös viikonloppuisin. Säännölliset nukkuma-ajat helpottavat nukahtamista. Iltakaan ei veny ruudun äärellä, jos olet päättänyt etukäteen, milloin menet nukkumaan.

Ota tarvittaessa käyttöön melatoniinivalmiste, joka lyhentää nukahtamisaikaa. Apteekin asiantuntijat auttavat mielellään sopivan melatoniinin valinnassa ja sen oikeassa käytössä.

6. Varaa kalenteriisi liikunta-ajat

Elimistösi kiittää, kun liikut reippaasti ja hikoilet vähintään pari tuntia viikossa. Liikunta aktivoi kehoasi ja pitää sen terveenä. Hyväkuntoisena elämä tuntuu muutenkin mukavammalta.

Jos olet kiireinen, varaa tulevan viikon liikuntatuokioille ajat kalenteristasi joka sunnuntai. Niin liikunta ei jää kiireen jalkoihin ja pelkäksi aikomukseksi.

7. Lisää arkiliikuntaa

Arkiliikuntaa on usein helppo lisätä päiviin, vaikka aikataulusi olisi kiireinen. Valitse portaat hissin sijaan, kävele tai pyöräile kauppaan, pysäköi auto kauemmas ja jää bussista yhtä pysäkkiä aiemmin.

Arkiliikunnasta kertyy yllättävän paljon askelia. Jos tahdot mennä vielä pidemmälle, kävele tai pyöräile myös työmatkasi. Motivoi itseäsi vaikka laittamalla askelmittari ranteeseen ja seuraamalla paljonko askelia saat lisättyä arjen rutiineita ja tottumuksia muuttamalla.

8. Kierrä korkki kiinni ja tumppaa tupakka

Vaikka lasi pari viiniä iltaisin voi tuntua siinä hetkessä rentouttavalta, alkoholi ja tupakka heikentävät jaksamista ja fyysistä tervettä.

Alkoholi heikentää myös unenlaatua. Siitä taas seuraa väsymystä ja stressiä. Huonosti nukkuneena kaikki tuntuu aina pahemmalta.

Verkkoapteekki ya.fi asiantuntijoineen auttaa mielellään ja farmaseuteilta saat vinkkejä ja tuotesuosituksia tupakoinnin lopettamiseen.

Terveydentilan pikatestit kotikäyttöön:

9. Älä jää yksin

Ihminen on sosiaalinen eläin, ja tarvitsemme muita ihmisiä voidaksemme henkisesti hyvin. Itä-Suomen yliopiston tutkimuksen mukaan yksinäisyys ja yksin oleminen heikentävät myös fyysistä terveyttä.

Soita säännöllisesti ystävillesi ja läheisillesi, kahvittele työkavereidesi kanssa Teamsissa tai lähde lenkille kaverin kanssa.

Jos elämästäsi puuttuu ystäviä, kokeile vaikka vapaaehtoistyötä tai uutta harrastusta, missä voit tavata samanhenkisiä ihmisiä. Eri järjestöjen kautta voi myös löytää uusia ystäviä.

10. Ajattele uusiksi

Elämä tuntuu usein paremmalta, jos ajattelee lasin olevan puoliksi täynnä eikä puoliksi tyhjä. Keskity siihen, mikä elämässäsi on hyvin, älä siihen, mikä ehkä puuttuu.

Jos tunnet itsesi kuormittuneeksi tai mieli on matalalla, tee enemmän niitä asioita, joista sinulle tulee hyvä mieli. Yhdelle hyvää mieltä tuottaa liikunta, toiselle musiikin kuunteleminen, kolmannelle käsityöt. Hanki harrastus, joka pitää juuri sinun mielesi korkealla.

Älä vertaa elämääsi muiden elämään. Muista, että useimmat ihmiset jakavat sosiaalisessa mediassa vain päiviensä kohokohdat, ja kaikilla meillä on huolia.

Valitse myös mielenravintosi: jos kielteiset uutiset ahdistavat, lue niitä vähemmän ja syvenny niiden sijaan esimerkiksi hyvään kirjaan. 

Asiantuntijana Yliopiston Apteekin farmaseutti Johnny Lind.

Lue lisää vitamiinien ja hivenaineiden tarpeesta kattavasta artikkelistamme.