Suoliston merkitys hyvinvoinnille on ymmärretty kunnolla vasta viime vuosina. Monipuolisen mikrobiomin ja rikkaan normaaliflooran eli bakteerikannan arvellaan tukevan terveyttä monin tavoin. Lue, miten voit huolehtia suolistosi arvokkaista asukkaista eli suoliston normaalista bakteerifloorasta.
Suolisto ja terveys – suolistobakteerit osallistuvat moneen
Meillä kaikilla on suolistossa ainutkertainen bakteerikanta – yhtä yksilöllinen kuin sormenjälki. Suolistobakteerit ovat tärkeitä elimistön toiminnan kannalta.
Immuunipuolustusjärjestelmä majailee osittain suolistossa. Sen lisäksi että vatsahapot tuhoavat taudinaiheuttajia, myös suoliston mikrobit, eli mikroskooppisen pienet eliöt, osallistuvat moneen.
Niiden arvioidaan vaikuttavan vastustuskykyyn ja ravintoaineiden imeytymiseen, ja ne myös auttavat K-vitamiinin muodostumisessa.
Monipuolisen ja rikkaan bakteerikannan arvellaan tukevan terveyttä. Suoliston bakteeritasapainosta ja hyvinvoinnista kannattaa pitää huolta syömällä ravitsemussuositusten mukaisesti ja huolehtimalla etenkin riittävästä kuidun saannista. Lue lisää ravitsemus- ja ruokasuosituksista Ruokaviraston sivuilta. Tarvittaessa voit käyttää monipuolisen ruokavalion tukena kuitulisää.
Normaalifloora – ihmisen normaali bakteerifloora eli mikrobiomi
Aikuisen ihmisen suolistossa on noin 1,5 kg bakteerimassaa, joka koostuu 500–1000 eri bakteerilajista. Suoliston lisäksi normaaliflooraa eli elimistölle vaarattomia bakteeriyhdyskuntia on pintakudoksissamme, kuten nenässä, hengitysteissä sekä iholla ja limakalvoilla.
Bakteerikanta eli mikrobiomi peritään osittain vanhemmilta. Mikrobisto muokkautuu yksilölliseksi lapsen ensimmäisen elinvuoden aikana. Ihmisen mikrobiomin laatuun ja määrään vaikuttavat perintötekijöiden lisäksi ruokailutottumukset, elintavat ja -olosuhteet.
Normaalifloora muovautuu elämän varrella ruokavalion mukaan, mahdollisten antibioottikuurien vaikutuksesta sekä ympäristön bakteereille altistumisen myötä. Ihmisen normaali bakteerifloora voi häiriintyä esimerkiksi antibioottien, matkailun tai sairauksien seurauksena.
Köyhä bakteerikanta on liitetty joihinkin sairauksiin. Vielä ei tiedetä tarkkaan, onko kyse syystä vai seurauksesta. Suolistomikrobien rikasta kirjoa kannattaa siis vaalia!
Mikrobeille altistuminen tekee hyvää – vinkit mikrobiomin vahvistamiseen
Lajistoltaan rikas bakteerikanta on loistava juttu, ja siksi monipuolinen altistuminen erilaisille mikrobeille tekee hyvää.
Tästä näkökulmasta katsottuna elämme turhankin siististi: arkemme on ylihygieenistä, käytämme antibakteerisia siivousaineita ja ostamme perunoita, joista on pesty mullat pois. Jos lisäksi luonnossa tulee liikuttua liian vähän, niin pääsemme kontaktiin entistä harvempien bakteerien kanssa.
Lapsen kannattaakin antaa tutkiskella ympäristöään, sillä lapsen elimistön altistuminen eri mikrobeille tukee hyvän bakteerikannan kehittymistä. Myös lemmikkien omistajilla on tutkitusti monipuolisempi suolistobakteeristo kuin niillä, joilla ei ole lemmikkieläintä.
Synnytys ja imetys muovaavat vauvan bakteerikantaa ja luovan lapsen vastustuskyvyn perustan
Synnytyksen ja imetyksen aikana vauvan bakteerikanta alkaa muodostua. Lapsen yksilöllinen bakteerikanta rakentuu pitkälti ensimmäisinä elinvuosina.
Kun vauva syntyy, hän saa äidiltään synnytyksen yhteydessä koko joukon arvokkaita bakteereja, jotka rakentavat osan lapsen vastustuskyvystä. Myös imetyksen yhteydessä vauva saa bakteereita, ja rintamaito sisältää bakteerien kasvua edistäviä kasvutekijöitä.
Äiti voi pitää huolta bakteerikannastaan syömällä raskauden ja imetyksen aikana terveellisesti.
Ruoki suoliston mikrobikantaa: kuidut, pavut, kaali ja kasvikset
Entä jos seuraavan kerran ruokakaupassa täyttäisitkin ostoskorisi suolistosi hyvinvointia ajatellen?
Suoliston hyvinvoinnista ja bakteeritasapainosta voit pitää huolta syömällä terveellisesti, monipuolisesti ja ravitsemussuositusten mukaan.
Suoliston hyvää mikrobikantaa voi hoivata syömällä säännöllisesti ja runsaasti hedelmiä, kasviksia, marjoja, palkokasveja sekä täysjyväviljaa. Hyvät mikrobit tarvitsevat elääkseen niissä olevia ravintokuituja ja probiootteja. Kuituja nauttimalla saat samalla pidettyä verensokerin tasaisena ja vaalittua kokonaisvaltaista hyvinvointia.
Monipuolisuus on tärkeää, sillä eri ruoka-aineet sisältävät erilaisia kuituja. Muutama kurkkuviipale ja tomaatinlohko eivät vielä riitä.
Jotta suolisto saisi tarpeeksi kuituja, niin ruokavalion suunnittelun on hyvä lähteä kasviksista.
Ravitsemussuosituksen mukaan aikuisen tulisi saada kuituja noin 35 grammaa päivässä, mutta kuituja kannattaisi mieluusti syödä enemmänkin.
Punaista lihaa, kovia maitorasvoja ja sokeria ei kannata syödä ylen määrin, sillä ne lisäävät huonojen suolistobakteerien määrää. Pidä sen sijaan vaikka kasvisruokapäivä kerran viikossa! Kasviksia, vihanneksia ja hedelmiä nauttimalla saat kuitujen lisäksi tärkeää folaattia sekä muita B-ryhmän vitamiineja sekä C-vitamiinia, jotka auttavat vähentämään väsymystä ja uupumusta.
Hyvät bakteerit ja mielenterveys – onko niillä yhteys?
Suolistobakteerit saattavat vaikuttaa välittäjäaineiden muodostumiseen, ja välittäjäaineet siirtävät tietoa myös aivoissa.
Välittäjäaineiden, kuten onnellisuushormoni serotoniinin ja noradrenaliinin, vähenemisen tiedetään puolestaan liittyvän masennukseen.
Riittävästä levosta kannattaa huolehtia, sillä stressi on suoliston vihollinen. Elimistön erittämät stressihormonit vaikuttavat suolistobakteerien toimintaan ja ärsyttävät suolistoa. Stressi saattaa henkilöstä riippuen joko hidastaa tai nopeuttaa suoliston toimintaa.
Eläinkokeissa on osoitettu, että suoliston bakteeriston muuttaminen vaikuttaa eläinten käyttäytymiseen.
Metsässä liikkuminen turkitusti nostaa mielialaa ja vähentää stressiä ja lisäksi metsässä liikkumalla saat rikastettua omaa bakteerikantaa, joten mitäpä jos lähtisit ulkoilemaan metsään?
Muistin ja aivojen hyvinvoinnin näkökulmasta säännöllinen ruokailu ja monipuolinen, terveellinen ruokavalio ovat hyvä juttu! Tulevaisuuden iso kysymys on, miten kunkin yksilölliseen bakteeristoon voi vaikuttaa parhaiten. Ehkä lääkäri tarjoaa bakteeritestin perusteella jokaiselle räätälöidyn bakteerisekoituksen, joka vahvistaa kehoa ja mieltä.
Aika näyttää.