Muisti pätkii? 7 tapaa huolehtia muistista

Mietityttääkö muisti? Kenelläpä meistä ei olisi joskus ollut arjessa unohtelua, joka saattaa liittyä vaikkapa stressiin. Aina ei kyse olekaan mistään sen vakavammasta. Ikäkin vaikuttaa muistiin, sillä iän myötä tietyt muistin osa-alueet kuitenkin heikkenevät meillä kaikilla, vaikka varsinaista muistisairautta ei olisikaan. Muistiin voi kuitenkin vaikuttaa myös omilla valinnoillaan: terveellinen ruokavalio, riittävä lepo ja kohtuullinen liikunta suojaavat myös aivojen toimintaa ja muistia. Näillä arjen tavoilla pidät parempaa huolta muististasi.

Artikkeli lyhyesti:

• Nuku riittävästi ja anna aivoille lepotaukoja päivälläkin. Uni tukee oppimista ja säilömuistia – pidä kiinni säännöllisestä unirytmistä ja iltarutiineista.
• Liiku päivittäin, sillä liikunta ylläpitää myös aivoterveyttä. Hyvä kunto tukee mielialaa ja ehkäisee muistia heikentäviä sairauksia.
• Syö monipuolisesti ja lisää lautaselle kalaa, pähkinöitä ja kasviksia. Omega-3-rasvahappojen ja B12-vitamiinin saantiin kannattaa kiinnittää huomiota.
• Vältä tupakointia ja käytä alkoholia vain harvoin ja kohtuudella. Molemmat kuormittavat aivoja ja voivat heikentää muistia.
• Pidä stressi kurissa ja huolehdi palautumisesta. Pitkittynyt stressi heikentää muistijälkien syntymistä ja keskittymiskykyä.
• Tarvittaessa täydennä ruokavaliota vitamiineilla, erityisesti B12:lla, etenkin iän tai erityisruokavalioiden vuoksi.
• Haasta aivojasi uusilla asioilla. Opettele, lue, keskustele ja kokeile – aktiivinen mieli on paras muistitreeni.

1. Anna aivoillesi unta ja lepoa

Työn ja levon vuorottelu on oleellinen asia muistin toiminnan kannalta. Lepo ja nukkuminen ovat tärkeitä aivojen palautumisen kannalta, mutta myös asioiden tallentuminen pitkäkestoiseen eli säilömuistiin tapahtuu unen aikana.

Esimerkiksi opitun muistaminen yleensä paranee, kun takana on hyvin nukuttu yö. Vähäiseen uneen taas liittyy tapahtumamuistin, työmuistin ja ongelmanratkaisukyvyn heikkenemistä.

Unta siis kannattaa vaalia. Rauhoita illat rutiineille ja pidä unirytmi säännöllisenä. Pimennä, hiljennä ja viilennä makuuhuone.

Jos sinulla on hankaluuksia saada unen päästä kiinni ja nukahtaminen viivästyy, voit tarvittaessa lyhentää nukahtamisaikaa melatoniinivalmisteen avulla.

Muista, että yöunen lisäksi aivot tarvitsevat myös päiväsaikaan lepuutusta ja pieniä lepotaukoja.

Riittävää määrää unta ja lepoa voi lähteä rakentamaan arkeensa vaikkapa pitämällä kiinni kahdeksan tunnin säännöstä: päivässä on hyvä olla kahdeksan tuntia työtä, kahdeksan tuntia mielekästä vapaa-aikaa ja kahdeksan tuntia unta. 

2. Liiku, sillä muistikin pitää siitä

Riittävä liikkuminen ja kuntoilu pitävät kehon kunnossa, mutta yleensä itselle mieluinen liikunta myös kohentaa mielialaa. Pirteä ja positiivinen mieli suojaa muistin heikkenemiseltä.

Mieti siis, mikä olisi sinulle aidosti mieluinen tapa liikkua. Liikkua kannattaa aina kuin voi. Kävele tai pyöräile lähikauppaan, nouse portaat hissin sijaan tai osallistu yhteiseen jumppahetkeen.

Raajojen ja lihasten hyvä kunto myös minimoi vanhemmalla iällä kaatumisia ja niiden aiheuttamia pään vammoja, joten liikunta on siinäkin mielessä yhteydessä aivojen ja muistin toimintaan. 

Koska päähän osuvat iskut voivat heikentää muistia, muista aina laittaa pyöräillessä kypärä tiukasti päähän.

3. Syö monipuolisesti ja suosi kalaa

Säännöllinen ruokailu ja monipuolinen, terveellinen ruokavalio ovat hyvä juttu myös aivojen ja muistin näkökulmasta. Monipuolisesta ruokavaliosta saa välttämättömiä vitamiineja, hivenaineita ja muita rakennusaineita aivoille.

Kala, etenkin rasvainen kala, sisältää hyödyllisiä monityydyttämättömiä omega-3-rasvahappoja, etenkin DHA-nimistä rasvahappoa, joka tukee aivojen kuntoa. Punaista lihaa taas kannattaa vähentää, sillä se sisältää tyydyttynyttä rasvaa, joka voi pidemmän päälle olla epäedullista verisuonille.

Esimerkiksi marjat, hedelmät, kasviöljyt ja pähkinät ovat suositeltavaa syötävää. Muista ne vaikka välipala-aikana tai osana monipuolista aamupalaa.

Hyvä alku monipuoliselle ruokavaliolle on tarkastaa, että syö vanhan tutun lautasmallin mukaan: puolet lautasesta kasviksia, neljännes hiilihydraatteja – kuten perunaa tai riisiä – ja neljännes proteiinia, kuten kalaa, lihaa tai vaikkapa papuja.

4. Vain kohtuudella alkoholia, sauhuttelulle totaalikielto

Alkoholia kannattaa nauttia vain kohtuudella. Reipas alkoholinkäyttö altistaa muistihäiriöille, sillä jatkuva runsas juominen aiheuttaa muutoksia aivojen hermokudoksessa. Jo pienikin annos alkoholia heikentää muistijäljen syntymistä.

Tumppaa tupakka lopullisesti! Tupakan sisältämä nikotiini aiheuttaa muutoksia aivoihin. Koska tupakointi heikentää verenkiertoa, se vaikuttaa aivojen hapen saantiin ja lisää etenevän muistisairauden riskiä.

5. Mieti, tarvitsetko B12-vitamiinia purkista

Vitamiineista useimmat B-vitamiinit ovat tärkeitä hermosolujen toiminnalle. Esimerkiksi B12-vitamiini edistää hermoston normaalia toimintaa ja psykologisia toimintoja sekä auttaa vähentämään väsymystä. B12-vitamiinin puute voi aiheuttaa muun muassa hermoston oireita – kuten muistin häiriöitä.

B12-vitamiinin imeytyminen on monimutkainen juttu, ja lisäksi imeytyminen voi heikentyä iän myötä.

Koska B12-vitamiinia on vain eläinkunnan tuotteissa, erityisesti vegaanista ruokavaliota noudattavien on hyvä huolehtia, että he saavat sitä ravintolisän muodossa.

Jaksamisen kannalta myös C-vitamiini ja rauta ovat tärkeitä ravintoaineita. Molempia saa terveellisestä ruoasta, mutta jos ruokahalusi on vähäinen tai et syö monipuolisesti, voi monivitamiinivalmiste olla hyvä lisä täydentämään ruokavaliota.

B12-vitamiinilisät:

6. Selätä stressi

Pieni positiivinen stressi voi olla hyvä juttu ja lisätä suorituskykyä, mutta pitkittynyt stressi voi heikentää kykyä painaa asioita mieleen sekä suurien kokonaisuuksien hallintaa. 

Pitkäaikainen stressi voi aiheuttaa mielialan laskua, mikä voi heikentää muistia.

Mieti, mitkä ovat sinun tapasi laskea kierroksia ja pitää stressi aisoissa. Lähtisitkö kävelylle metsän keskelle, tekisitkö hengitysharjoituksia vai lukisitko kaikessa rauhassa mukavaa kirjaa?

7. Treenaa aivojasi – opettele uutta

Aivot kykenevät muovautumaan läpi elämän, ja aivoja aktivoimalla on mahdollista hidastaa niin alkavaan muistisairauteen kuin normaaliin ikääntymiseen liittyviä muutoksia.

Uusien asioiden opetteleminen on mitä mainiointa treeniä aivoille. Suojaa muistiasi tarttumalla uusiin juttuihin ja haastamalla muistiasi.

Käytä siis aivojasi! Opiskele, ota selvää ja altista itseäsi uusille asioille. Voit ylläpitää mielen hyvinvointia ja ravita aivojasi tekemisellä, joka on juuri sinulle mielekästä. Kun käytät aivojasi, sitä paremmin ne pysyvät toimintakykyisinä. Vaihda ajatuksia toisten ihmisten kanssa, kirjoita, kuuntele, katso taidetta ja kuuntele musiikkia.

Asiantuntijana Yliopiston Apteekin lääketiedon koordinaattori, farmaseutti Leena Äyräpää.