Mietityttääkö muisti? Iän myötä tietyt muistin osa-alueet heikkenevät meillä kaikilla. Terveellinen ruokavalio, riittävä lepo ja kohtuullinen liikunta suojaavat myös aivojen toimintaa ja muistia. Näillä arjen tavoilla pidät parempaa huolta muististasi.
1. Anna aivoillesi unta ja lepoa
Työn ja levon vuorottelu on oleellinen juttu muistin toiminnan kannalta. Lepo ja nukkuminen ovat tärkeitä aivoille ja muistille.
Esimerkiksi opitun muistaminen yleensä paranee, kun takana on hyvin nukuttu yö. Vähäiseen uneen taas liittyy tapahtumamuistin, työmuistin ja ongelmanratkaisukyvyn heikkenemistä.
Unta siis kannattaa vaalia. Rauhoita illat rutiineille ja pidä unirytmi säännöllisenä. Pimennä, hiljennä ja viilennä makuuhuone.
Jos sinulla on hankaluuksia saada unen päästä kiinni ja nukahtaminen viivästyy, voit tarvittaessa lyhentää nukahtamisaikaa melatoniinivalmisteen avulla.
Muista, että yöunen lisäksi aivot tarvitsevat myös päiväsaikaan lepuutusta ja pieniä lepotaukoja.
Riittävää määrää unta ja lepoa voi lähteä rakentamaan arkeensa vaikkapa pitämällä kiinni kahdeksan tunnin säännöstä: päivässä on hyvä olla kahdeksan tuntia työtä, kahdeksan tuntia mielekästä vapaa-aikaa ja kahdeksan tuntia unta.
2. Liiku, sillä muistikin pitää siitä
Riittävä liikkuminen ja kuntoilu pitävät kehon kunnossa, mutta yleensä itselle mieluinen liikunta myös kohentaa mielialaa. Pirteä ja positiivinen mieli suojaa muistin heikkenemiseltä.
Mieti siis, mikä olisi sinulle aidosti mieluinen tapa liikkua. Liikkua kannattaa aina kuin voi. Kävele tai pyöräile lähikauppaan, nouse portaat hissin sijaan tai osallistu yhteiseen jumppahetkeen.
Raajojen ja lihasten hyvä kunto myös minimoi vanhemmalla iällä kaatumisia ja niiden aiheuttamia pään vammoja, joten liikunta on siinäkin mielessä yhteydessä aivojen ja muistin toimintaan.
Koska päähän osuvat iskut voivat heikentää muistia, muista aina laittaa pyöräillessä kypärä tiukasti päähän.
3. Syö monipuolisesti ja suosi kalaa
Säännöllinen ruokailu ja monipuolinen, terveellinen ruokavalio ovat hyvä juttu myös aivojen ja muistin näkökulmasta. Monipuolisesta ruokavaliosta saa välttämättömiä vitamiineja, hivenaineita ja muita rakennusaineita aivoille.
Kala, etenkin rasvainen kala, sisältää hyödyllisiä monityydyttämättömiä omega-3-rasvahappoja, etenkin DHA-nimistä rasvahappoa, joka tukee aivojen kuntoa. Punaista lihaa taas kannattaa vähentää, sillä se sisältää tyydyttynyttä rasvaa, joka voi pidemmän päälle olla epäedullista verisuonille.
Esimerkiksi marjat, hedelmät, kasviöljyt ja pähkinät ovat suositeltavaa syötävää. Muista ne vaikka välipala-aikana.
Hyvä alku monipuoliselle ruokavaliolle on tarkastaa, että syö vanhan tutun lautasmallin mukaan: puolet lautasesta kasviksia, neljännes hiilihydraatteja – kuten perunaa tai riisiä – ja neljännes proteiinia, kuten kalaa, lihaa tai vaikkapa papuja.
4. Vain kohtuudella alkoholia, sauhuttelulle totaalikielto
Alkoholia kannattaa nauttia vain kohtuudella. Reipas alkoholinkäyttö altistaa muistihäiriöille, sillä jatkuva runsas juominen aiheuttaa muutoksia aivojen hermokudoksessa. Jo pienikin annos alkoholia heikentää muistijäljen syntymistä.
Tumppaa tupakka lopullisesti! Tupakan sisältämä nikotiini aiheuttaa muutoksia aivoihin. Koska tupakointi heikentää verenkiertoa, se vaikuttaa aivojen hapen saantiin ja lisää etenevän muistisairauden riskiä.
5. Mieti, tarvitsetko B12-vitamiinia purkista
Vitamiineista useimmat B-vitamiinit ovat tärkeitä hermosolujen toiminnalle. Esimerkiksi B12-vitamiini edistää hermoston normaalia toimintaa ja psykologisia toimintoja sekä auttaa vähentämään väsymystä. B12-vitamiinin puute voi aiheuttaa muun muassa hermoston oireita – kuten muistin häiriöitä.
B12-vitamiinin imeytyminen on monimutkainen juttu, ja lisäksi imeytyminen voi heikentyä iän myötä.
Koska B12-vitamiinia on vain eläinkunnan tuotteissa, erityisesti vegaanista ruokavaliota noudattavien on hyvä huolehtia, että he saavat sitä ravintolisän muodossa.
Jaksamisen kannalta myös C-vitamiini ja rauta ovat tärkeitä ravintoaineita. Molempia saa terveellisestä ruoasta, mutta jos ruokahalusi on vähäinen tai et syö monipuolisesti, voi monivitamiinivalmiste olla hyvä lisä täydentämään ruokavaliota.
6. Selätä stressi
Pieni positiivinen stressi voi olla hyvä juttu ja lisätä suorituskykyä, mutta pitkittynyt stressi voi heikentää kykyä painaa asioita mieleen sekä suurien kokonaisuuksien hallintaa.
Pitkäaikainen stressi voi aiheuttaa mielialan laskua, mikä voi heikentää muistia.
Mieti, mitkä ovat sinun tapasi laskea kierroksia ja pitää stressi aisoissa. Lähtisitkö kävelylle metsän keskelle, tekisitkö hengitysharjoituksia vai lukisitko kaikessa rauhassa mukavaa kirjaa?
7. Treenaa aivojasi – opettele uutta
Aivot kykenevät muovautumaan läpi elämän, ja aivoja aktivoimalla on mahdollista hidastaa niin alkavaan muistisairauteen kuin normaaliin ikääntymiseen liittyviä muutoksia.
Uusien asioiden opetteleminen on mitä mainiointa treeniä aivoille. Suojaa muistiasi tarttumalla uusiin juttuihin ja haastamalla muistiasi.
Käytä siis aivojasi! Opiskele, ota selvää ja altista itseäsi uusille asioille. Voit ravita aivojasi tekemisellä, joka on juuri sinulle mielekästä. Kun käytät aivojasi, sitä paremmin ne pysyvät toimintakykyisinä. Vaihda ajatuksia toisten ihmisten kanssa, kirjoita, kuuntele, katso taidetta ja kuuntele musiikkia.
Asiantuntijana Yliopiston Apteekin lääketiedon koordinaattori, farmaseutti Leena Äyräpää.