Uni ja mieli – Näin nukkuminen vaikuttaa muistiin, aivoihin ja mielialaan

aivoterveys-ja-uni

Jos haluat oppia uutta, muistaa hyvin ja pitää luovuuttasi yllä, huolehdi riittävästä yöunesta. Unen aikana aivosi lajittelevat ja tallentavat tietoa. Lue, minkälaiset elämäntavat auttavat nukkumaan paremmin ja millainen merkitys hyvällä unella on aivojesi ja koko elimistösi toimintaan!

Miksi ihminen tarvitsee unta?

Saatamme nipistää yöunen määrästä saadaksemme päivään lisää tunteja – pidemmän päälle se ei kuitenkaan kannata. Hyvä yöuni on osa terveyttä ja kokonaisvaltaista hyvinvointia.

Uni vaikuttaa esimerkiksi siihen, miten elimistö pitää yllä vastustuskykyä ja torjuu sairauksia, mutta se on kytköksissä myös aivoihin, muistiin ja mielialaan.

Unen aikana elimistö lepää, mutta samaan aikaan aivot työskentelevät ahkerasti. Aivot tarvitsevat unta, jotta ne pystyvät käsittelemään edellisenä päivänä tapahtuneita asioita sekä lataamaan energiavarastojaan.

Kun nukkuu riittävästi, ei stressi saa mielestä otetta yhtä helposti kuin väsyneenä. Uni myös auttaa käsittelemään tunteita. Voi sanoa, että hyvä uni palauttaa henkisen voiman ja vireyden.

Pitkäkestoinen univelka paitsi suurentaa monien sairauksien ja erilaisten tapaturmien riskiä, myös heikentää toimintakykyä ja huonontaa elämänlaatua.

Miten univelka vaikuttaa muistamiseen ja oppimiseen?

Kiireisen työputken tai tupaten täynnä olevan tenttiviikon keskellä saattaa tinkiä yöunista, jotta ehtisi tehdä vielä yhden homman tai päntätä kirjaa vielä hetken lisää. On tärkeää muistaa, että hyvä uni on keskeinen edellytys muistamiselle ja oppimiselle.

Unen aikana aivot lajittelevat opittuja asioita. Silloin tiedot järjestyvät aivoissa mielekkäiksi ja ymmärrettäviksi kokonaisuuksiksi, ja tallentuvat pitkäaikaiseen muistiin.

Jos univaje pääsee jatkumaan pitkään, se tekee mielen toiminnalle hallaa. Se aiheuttaa muistihäiriöitä sekä heikentää tarkkaavaisuutta ja keskittymiskykyä. Väsyneenä muistaminen ja oppiminen siis on tavallista vaikeampaa. Harva jaksaa myöskään olla kovin luova, jos väsyttää.

Miksi kaikki ärsyttää, kun on nukkunut huonosti?

Unen ja mielen yhteys on suoraviivaisempi, kuin alkuun voisi ajatellakaan. Univelan aiheuttama väsymys heikentää tarkkaavaisuutta ja keskittymiskykyä. Myös vastoinkäymisiä ja erilaisia ärsykkeitä voi olla vaikeampi sietää. Kaikki tuntuu vastustavan ja rassaavan mieltä.

Tämän takia väsynyt ihminen on alttiimpi esimerkiksi riidoille, virheille, tapaturmille ja ärsyyntymiselle.

Kuinka paljon aikuisen sitten pitäisi nukkua?

Unen tarve on yksilöllistä, mutta keskimäärin aikuisen yöunen pituus on 7–9 tuntia.

Määrän lisäksi laadulla on merkitystä. On parempi nukkua hyvää ja laadukasta unta vähemmän, kuin heikkolaatuista unta pidempään. Useilla älykelloilla ja aktiivisuusrannekkeilla voi seurata unen määrää ja laatua.

Aina uni ei tule, vaikka olosuhteet nukkumiselle olisivat hyvät. Tilapäinen unettomuus kuuluu elämään, mutta jos unet katoavat äkillisesti kokonaan tai huonosti nukutuista öistä johtuva väsymys haittaa arkea, käänny lääkärin puoleen. 

Unentuloa voi helpottaa myös kotikonstein; treenaamalla hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa, jättämällä yömyssyt väliin, kiinnittämällä huomiota iltapalaan ja sulkemalla pois häiriötekijät.

 

Miten elämäntavat vaikuttavat uneen?

Elämäntavoilla on keskeinen merkitys uneen. Terveelliset elämäntavat auttavat nukkumaan paremmin.

Unta parantavia elämäntapoja:

  • Terveellinen ja monipuolinen ravinto
  • Säännöllinen ateriarytmi
  • Säännöllinen liikunta
  • Rentoutuminen ja palautuminen
  • Virikkeet; sosiaaliset suhteet ja harrastukset
  • Säännöllinen vuorokausirytmi

Nämä asiat taas huonontavat unta:

  • Raskaat, liian myöhän illalla syödyt ateriat
  • Piristeet, kuten kahvi, alkoholi ja energiajuomat
  • Liika vuoteessa vietetty aika
  • Epäsäännöllinen vuorokausirytmi
  • Kyvyttömyys rauhoittua ja palautua
  • Huonot nukkumisolosuhteet, kuten valo, kuumuus tai epämukavat vuodevaatteet

Unihygienialla tarkoitetaan olosuhteita ja tapoja, jotka auttavat nukkumaan hyvin. Kannattaa tutustua erilaisiin unihygieniavinkkeihin – liikkeelle voit lähteä vaikka näistä kahdesta:

  • Älä käytä puhelinta ja muita älylaitteita sängyssä.
  • Jos päässä pyörivät ajatukset valvottavat, varaa yöpöydälle kynä ja paperia. Kun vapautat mielen siellä surraavista ajatuksista kirjoittamalla ne ylös, voi uni tulla paremmin.

Kun valon määrä keväällä lisääntyy, on hankala saada unta. Mitä tehdä?

Kannattaa harkita kahta asiaa: pimennysverhoja ja unimaskia.

Jos on uniongelmia, kannattaako käyttää melatoniinia?

Melatoniini voi auttaa lyhentämään nukahtamisaikaa, kun vuorokausirytmi häiriintyy esimerkiksi matkustaessa. Melatoniinivalmisteet eivät aiheuta riippuvuutta tai heikennä muistia.

Lue myös 9 usein kysyttyä kysymystä melatoniinista!

4 x nukkujan tuki

  • YA Melatoniini 1,9 mg maistuu vadelmalta ja hajoaa suussa ja on siksi mukava ja helppo ottaa. 
  • Melarest Melatoniini Extra Vahva Pitkävaikutteinen 1,9 mg -tabletin liukeneminen kestää useita tunteja. Melatoniinia vapautuu noin viiden tunnin ajan.
  • Herättääkö ikkunasta aamuisin kurkistava kevätaurinko? Suojaa silmät unimaskilla. Macks unimaski + korvatulpat Dreamwear -pakkaus sisältää ergonomisesti muotoillun unimaskin lisäksi vaahtomuoviset korvatulpat.
  • WellO2 Care -hyvinvointilaitteesta voi olla apua esimerkiksi pinnalliseen hengitykseen. Höyryhengityslaitteen käyttö auttaa parantamaan unen laatua, ja osa käyttäjistä on saanut siitä helpotusta myös kuorsaukseen.

Asiantuntijana Yliopiston Apteekin proviisori Paula Filppula.