Haluatko vihdoin lopettaa tupakan polttamisen? Hienoa! Näillä farmaseuttimme vinkeillä taltutat vieroitusoireet, pääset liikakilojen pelosta ja selviydyt hetkistä, jolloin nikotiininhimo kasvaa sietämättömäksi.
1. Valmistaudu tupakoinnin lopettamiseen
Tupakoinnin lopettaminen on mahtava päätös mutta usein vaikea prosessi. Mitä paremmin valmistaudut tupakoinnin lopettamiseen, sen paremmat mahdollisuudet sinulla on onnistua.
Valitse lopettamiselle selkeä ajankohta, johon ei liity muuta tärkeää tai stressiä. Mieti kunnolla, miten ja minkälaisten tukituotteiden avulla haluat lopettaa ja miten varaudut vaikeisiin hetkiin.
Tupakoimattomuuspäätöksen tueksi kannattaa lukea myös Käypä hoidon potilasversio Tupakointi vai tupakoimattomuus - minkä tien sinä valitset?
2. Lopeta tupakointi kertaheitolla vai asteittain? – valitse tapa, joka sopii sinulle
Poltatko paljon? Oletko jo koettanut lopettaa kertaheitolla? Voit alkuun rajoittaa polttamiesi savukkeiden määrää rauhallisen tasaiseen tahtiin, kunnes pystyt olemaan päivän polttamatta.
Jos lopetat mieluummin kerralla, hankkiudu heti eroon tupakka-askeista ja tuhkakupeista. Tee sama silloin, kun olet edennyt tähän pisteeseen asteittain. Kun tupakka on pois silmistä, on repsahtaminen etäisempi uhka.
Tutustu Terveyskylän Tupakoinnin lopettaminen hyvän hoidon tukena -Omahoito-ohjelmaan.
3. Varaudu vaikeisiin hetkiin tupakoinnin lopettamisprosessissa
Jos tupakka kuuluu kahvitaukoon tai tupakkatauko työpäivään, varaudu houkutuksen hetkiin ennalta. Mieti, voitko korvata kahvin jälkeisen savukkeen ksylitolipastillilla tai -purkalla. Jos kahvi tai olut huutaa seurakseen tupakkaa, koeta alkuun rajoittaa näiden juomista kokonaan.
Ajattele vaikeina hetkinä sitä, miten paljon hyötyä terveydellesi on siitä, että pysyt päätöksessäsi ja pääset tupakasta eroon. Hengitysliiton ylläpitämän Stumppi-verkkosivujen ja neuvontapuhelimen kautta saat tarvittaessa tupakoinnin lopettamisen tukipalveluita sekä vertaistukea.
4. Tukeudu läheisiin ihmisiin, kun tupakoinnin lopettamispäätös on tehty
Tupakan polton lopettaminen on haaste, josta ei tarvitse selviytyä yksin. Kerro tupakoimattomuus päätöksestäsi läheisillesi ja pyydä tukea ihmisiltä, joiden kanssa olet käynyt tupakkatauoilla. Myös tukihenkilö on hyvä idea. Sovi, kenelle voit puhua silloin, jos tupakanhimo kasvaa sietämättömäksi.
Tutustu myös erilaisiin tukipalveluihin. Hengitysliitto tarjoaa apuaan Stumppi-sivuston kautta. Savon Sydänpiiri järjestää 28 päivää ilman -verkkotapaamisia.
Mieti sitä, miten tupakoinnin lopettamisen avulla pystyt vaikuttamaan myös sydämesi terveyteen ja lisäämään kokonaisvaltaista hyvinvointiasi arjessa. Myös verenpaine kiittää lopettamispäätöksestä! Tupakoinnin lopettamispäätös on erittäin tärkeä sydänterveyttä ja normaalia verenpainetta tukeva ratkaisu.
5. Nikotiinivalmiste voi lievittää vieroitusoireita – valitse näin oikea nikotiinituote
Erilaiset nikotiinikorvausvalmisteet ovat hyvä apu henkisiin ja fyysisiin vieroitusoireisiin etenkin silloin, jos olet polttanut paljon tai pitkään.
Nikotiinipurkka, imeskelytabletti vai inhalaattori?
Nikotiinipurkka tai imeskelytabletti voi korvata kahvin jälkeisen tupakan, inhalaattori antaa myös tekemistä käsillesi. Monelle sopivin ratkaisu on käyttää esimerkiksi inhalaattoria kotona ja imeskelytabletti työpäivän aikana.
Nikotiinilaastari vapauttaa nikotiinia tasaisesti pitkin päivää
Nikotiinilaastarilla hillitset nikotiininhimoa helposti ja tasaisesti pitkin päivää. Nikotiinilaastarit eivät sovi raskaana oleville tai imettäville, mutta muuten apteekkien nikotiinivalmisteet ovat turvallisia ja sopivat kaikille aikuisille.
Nikotiinisumute, nikotiinisuihke ja nikotiinipussit
Yliopiston Apteekista löydät näiden lisäksi nikotiinisuihkeita ja nikotiinia sisältäviä jauhepusseja suuhun. Voit aloittaa millaisesta tuotteesta tahansa, ja halutessasi voit myös käyttää erilaisia tuotemuotoja rinnakkain.
6. Oikea nikotiinivahvuus – miten valita sopiva vahvuus nikotiinituotteesta?
Valitse vahvaan riippuvuuteen aluksi vahva korvaustuote ja siirry hiljalleen miedompiin vaihtoehtoihin. Testaa oma nikotiiniriippuvuutesi taso Päihdelinkin Tupakointiriippuvuustestillä tai Nuuskariippuvuustestillä. Asiantuntevilta farmaseuteiltamme saat apua tuotteen valintaan Yliopiston Apteekeissa ja verkon chatissa.
7. Kauan nikotiinituotteita tulee käyttää? Nikotiinin käyttö jatkuu tupakoinnin lopettamisen jälkeen alenevin annoksin
Yleensä nikotiinikorvaustuotteita käytetään 2–3 kuukautta, mutta tarvittaessa voit käyttää niitä puolikin vuotta. Riippuvuus nikotiinivalmisteisiin on harvinaista, ja toisaalta sekin on turvallisempaa kuin tupakoinnin jatkaminen: korvaustuotteissa ei ole tupakan syöpävaarallisia aineita ja nikotiiniakin on vähemmän. Jos nikotiinipurkasta tai inhalaattorista luopuminen käy vaikeaksi, niiden vaihtaminen nikotiinilaastariin usein auttaa.
8. Jos nikotiinivalmiste ei houkuttele, kokeile näitä
Tupakoinnin voit lopettaa myös tupakoimalla. Yliopiston Apteekista löydät apukeinoja tähänkin.
Nikotiiniton tupakan vieroitusvalmiste Acetium auttaa pääsemään eroon tupakasta ja nikotiiniriippuvuudesta. Acetium-imeskelytablettien annetaan liueta suussa tupakoinnin aikana. Imeskelytablettien sisältämä L-kysteiini sitoo tupakansavusta aseltadehydiä, ja samalla tupakan maku muuttuu.
9. Liikunta auttaa lopettamaan
Reippailu röökin sijaan voi kuulostaa laihalta lohdulta, mutta siitä on tutkitusti apua. Tämä voi liittyä siihen, että korvaat terveydellesi haitallisen tavan teolla, joka lisää mielihyvähormonin tuotantoa kehossasi.
Pari kävelylenkkiä viikossa on hyvä alku kokonaisvaltaista hyvinvointia tavoitellessasi. Jos olet aiemminkin liikkunut säännöllisesti, saattaa treenimäärien lisäämisestä olla hyötyä.
10. Jos painonnousu pelottaa, muista nämä asiat
Kun tupakat jäävät, voi tilalle tulla kiloja tai paino voi jojoilla. Tämä johtuu siitä, että makuaistisi palautuu ja alat tuntea nälkää. Terveellinen ruokavalio ja liikunta auttavat pitämään painon kurissa. Jos napostelu auttaa fyysisiin vieroitusoireisiin, suosi terveellisiä välipaloja: hedelmiä, dipattavia juureksia ja sokerittomia pastilleja.
Muista myös, että pieni painonousu on usein hetkellistä, ja muutama lisäkilo on aina parempi vaihtoehto kuin polttaminen. Lue vinkit, miten pääset eroon sokerikoukusta ja jatkuvasta makeanhimosta.
11. Juhlista pieniäkin onnistumisia
Positiivinen tsemppi auttaa sinua pääsemään tavoitteeseesi. Iloitse pienistäkin onnistumisista läheistesi ja tukihenkilösi kanssa, ja palkitse niistä itseäsi. Teet hienoa työtä terveytesi eteen!
12. Jatka myös vaikeiden paikkojen yli
Tupakoinnin lopettaminen voi olla pitkä prosessi, johon kuuluu hyviä ja huonoja hetkiä. Jos repsahdat, anna itsellesi anteeksi. Lopettaminen ei läheskään aina onnistu ensiyrittämältä, mutta peli ei ole menetetty.
Mieti repsahduksen syytä ja sitä, miten voit varautua samaan jatkossa. Aloita sitten uudelleen. Älä luovuta – olet oikealla tiellä.
Asiantuntijana Yliopiston Apteekin farmaseutti Heidi Rautio.