Koukussa sokeriin? Näin pääset eroon makeanhimosta

20.3.2025 Hyvinvointi Ravinto Itsehoito

Makeanhimo voi johtaa jatkuvaan sokerin syömiseen ja keksien ahmimiseen

Jos makea ja sokeri maistuu turhankin hyvin, omien ruokailutottumusten muuttaminen saattaa tuoda helpotusta. Taltuta makeanhimo säännöllisellä ateriarytmillä, ravinteikkaalla ruoalla ja joustavalla asenteella. Myös kromista ja magnesiumista voi joskus olla apua. Nappaa itsellesi vinkit!

Artikkeli lyhyesti:

Makeanhimo johtuu usein verensokerin heilahteluista, nälästä, stressistä tai tunnesyömisestä. Se voi myös liittyä tottumuksiin, sillä makeaa saatetaan käyttää palkintona.
Makeanhimoa voi hillintä säännöllisellä ateriarytmillä, ravinteikkaalla ruualla, terveellisillä välipaloilla sekä huolehtimalla unesta ja palautumisesta.
Liiallisen sokerin käytön vähentäminen on tärkeää elimistön hyvinvoinnille.

Mistä makeanhimo johtuu?

Yleensä makeanhimoa aiheuttavat verensokerin heilahtelut ja nälän tunne. Elimistö tietää, että sokerilla saa nopeasti tilanteen korjattua, ja siksi makea himottaa. Joskus makeanhimo voi johtua myös janosta, sillä elimistö ei aina erota, mikä tunne on kyseessä. Myös stressi ja väsymys saa kaipaamaan makeaa, sillä hetkellinen verensokeripiikki tuntuu nostavan hetkeksi energiatasoa. Makea maku tuo monelle myös mielihyvää ja lohtua. Tällöin kysymys voikin olla tunnesyömisestä.

Sokeri on runsasenerginen herkku, joka houkuttaa

Monen tekee mieli makeaa erityisesti ennen kuukautisten alkua. Kuukautiskierron luteaalivaiheessa, eli ovulaation jälkeen, perusaineenvaihdunnan energiankulutus on korkeampi kuin muun kierron aikaan, mikä voi aiheuttaa himoa nopeaan lisäenergiaan – ja sokeri tarjoaa sitä nopeasti. Useimmiten makeanhimo ja sokerin käyttö on kuitenkin opittu tapa.

Sokerissa ei ole riippuvuutta aiheuttavia ainesosia, vaan houkutus rakennetaan tottumuksilla. Ihminen saattaa kuitenkin vahvasti olla sitä mieltä, että on koukussa sokeriin.

Miksi karkkihammastani kolottaa aina lounaan jälkeen?

Usein makeanhimo johtuu tottumuksesta. Monet palkitsevat, lohduttavat tai hemmottelevat itseään makeilla herkuilla. Kun keho on tottunut saamaan makeaa esimerkiksi lounaan jälkeen tai rankan työviikon päätteeksi, makeanhimo herää automaattisesti. Aivot tottuvat helposti tietynlaiseen toimintamalliin, mutta peli ei ole lainkaan menetetty, sillä tällaisesta tavasta voi myös oppia pois. Toisaalta pieni makea joskus ruokailun päätteeksi ei ole haitallistakaan. Kyse on kohtuullisuuden säilyttämisestä.

Miten hillitä makeanhimoa?

Jos herkkuja alkaa tehdä mieli aina tiettyyn aikaan iltapäivällä tai illalla, kyse on todennäköisesti verensokerin laskusta. Edellisestä ateriasta on kulunut liian pitkään tai ruoka ei ole ollut riittävän ravinteikasta.

Mistä tiedän, syönkö liikaa sokeria?

Ravitsemussuositusten mukaan korkeintaan 10 prosenttia päivän energiansaannista saisi olla sokereita. Aikuisilla tämä on noin 50 grammaa eli 20 sokeripalaa päivässä. Hyvinvoinnin kannalta sopiva määrä sokeria kertyy nopeasti ilman, että söisi edes varsinaisia herkkuja: esimerkiksi lasillinen mehua, purkillinen maustettua jogurttia ja annos muroja jo täyttää määrän.

Piilosokeria on runsaasti myös alkoholissa, sillä jo kahden keskioluttuopin sisältämästä sokerimäärästä suositusten mukainen määrä tulee täyteen.

Miten päästä eroon makeanhimosta?

Kiinnitä huomiota ateriarytmiin. Makeanhimo kertoo yleensä liian epäsäännöllisestä syömisestä, liian pitkistä ateriaväleistä ja liian suurista annoksista, jotka saavat verensokerin heittelemään. Nämä verensokeria heilauttavat tekijät aiheuttavat makeanhimoa. Jatkuva makeanhimo voi olla merkki huonoista ruokailutottumuksista ja liian epäsäännöllisestä syömisestä. Kun pidät säännöllisen ruokarytmin ja syöt aterian tai välipalan kolmen neljän tunnin välein, verensokerisi pysyy tasaisena koko päivän.
Panosta ruoan laatuun. Avuksi makeanhimoon kannattaa hyödyntää hyvät hiilihydraatit, kuten kasvikset, vihannekset, juurekset sekä täysjyväviljat, jotka vapauttavat sokeria hitaasti, mikä auttaa verensokeria pysymään tasaisena. Hyvät rasvat antavat energiaa, ja proteiinit pitävät nälän loitolla pidempään.
Älä varastoi kotiin herkkuja, jos sinua vaivaa jatkuva makeanhimo tai tavoitteenasi on vähentää sokerin syöntiä. Jos karkkipussi löytyy valmiina kaapista, siihen on helpompi sortua kuin jos sitä pitää lähteä kaupasta erikseen hakemaan. Lievitä makeannälkää terveellisiä herkkuja nauttimalla. Hyvä terveellinen herkku makeanhimoon on esimerkiksi tuore tai kuivattu hedelmä sekä marjat, marjajauheet ja runsaasti proteiinia sisältävät pähkinät. Myös raakapatukat, joihin ei ole lisätty sokeria, ovat ravintoarvoiltaan terveellisempi vaihtoehto karkkiin tai pullaan verrattuna.
Pohdi, missä tilanteissa makeanhimo yllättää. Jos kyse on tavasta, korvaa herkkujen syöminen jollain muulla. Kun makeanhimo iskee, juo lasi vettä ja keskity hetken aikaa johonkin muuhun. Rentoutumiseen tai lohduttautumiseen voi sopia kuppi teetä, ja tylsistymisen tai turhautumisen tunteen taltuttamiseen tepsii kävelylenkki. Makeanhimo ei jatka kasvuaan loputtomiin vaan menee tavallisesti itsestään ohi noin vartissa.
Huolehdi unesta ja palautumisesta. Riittävä uni on hyvinvoinnin perusta ja levänneenä on helpompaa huolehtia myös monipuolisesta ruokavaliosta. Myös stressinhallinta on tärkeää.
Hae tarvittaessa apua ammattilaiselta. Jos syömiseen tuntuu liittyvän pulmia tai liiallista rajoittavuutta, ravitsemusterapeutilta voit saada apua syömissolmujen avaamiseen.

Voiko makeannälkä helpottaa ravintolisillä? Auttaako kromi makeanhimoon?

Varsinaista makeannälkää ei ravintolisillä tai kromilla pysty korjaamaan, mutta kromi edistää veren glukoositasojen pysymistä normaalina. Tämän vuoksi esimerkiksi laihduttajat voivat hyötyä kromilisästä. Magnesium edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa.

Miten saa jatkuvan makeanhimon pois?

Keho tottuu siihen ruokavalioon, mihin sen totutamme. Tärkein keino on oman ruokavalion tarkasteleminen: syönkö riittävän tiheästi ja ovatko ateriani riittävät suuria ja monipuolisia. Monesti niukka aamupala ja kevyt lounas kostautuvat napostelun tarpeena ja makeanhimona. Kiinnitä huomiota myös liikuntaan, uneen ja rentoutumiseen.

Eroon makeanhimosta herkkulakolla?

Moni uskoo, että sokerilakkoon ryhtyminen taltuttaa makeanhimon. Todellisuudessa näin voi käydäkin väliaikaisesti, mutta liiallinen ehdottomuus useimmissa tapauksissa johtaa vain sokerin houkuttelevuuden lisääntymiseen ja repsahdukseen. Parempi tapa onkin kiinnittää huomiota ateriarytmiin ja aterioiden koostumukseen. Erityisesti alkupäivän syöminen eli kunnollinen aamiainen ja lounas, pitää illan napostelutarpeen kurissa. Mitään ruoka-ainetta ei siis kannata laittaa mustalle listalle, vaan säilyttää joustavuus ruokailussa. Pari palaa suklaata tai sokeroitu lempijugurtti on ihan ok. Sen sijaan, jos makean syönti on hallitsematonta, on jotain tehtävä.

Miksi sokerin syönti kannattaa pitää kurissa?

Sokeri on tyhjää energiaa, jossa ei ole lainkaan vitamiineja tai kivennäisaineita. Sillä ei siis ole järkevää korvata monipuolisia ja ravintorikkaita aterioita ja välipaloja. Sokeri myös vaurioittaa hampaita, aiheuttaa kariesta sekä haittaa aineenvaihduntaa. Liiallisella sokerin käytöllä tiedetään olevan vaikutus muun muassa kakkostyypin diabeteksen sekä sydän- ja verisuonisairauksien syntyyn. Sokeri myös muuttuu kehossa rasvaksi, jos sitä ei kuluta pois.

Asiantuntijana Yliopiston Apteekin proviisori Tatu Hämäläinen.