Koukussa sokeriin? Näin pääset eroon makeanhimosta

Jos makea ja sokeri maistuu turhankin hyvin, saatat olla sokerikoukussa. Taltuta makeanhimo säännöllisellä ateriarytmillä, ravinteikkaalla ruoalla ja kahden viikon sokerilakolla. Myös kromista ja magnesiumista voi olla apua. Valitse terveellisiä herkkuja sokerin sijaan ja häädä makeanhimo pois näillä vinkeillä!

Mistä makeanhimo johtuu?

Yleensä makeanhimoa aiheuttavat verensokerin heilahtelut ja nälän tunne. Elimistö tietää, että sokerilla saa nopeasti tilanteen korjattua, ja siksi makea himottaa. Joskus makeanhimo voi johtua myös janosta, sillä elimistö ei aina erota, mikä tunne on kyseessä.

Sokeri on runsasenerginen herkku, joka koukuttaa

Monen tekee mieli makeaa erityisesti ennen kuukautisten alkua. Kuukautiskierron luteaalivaiheessa, eli ovulaation jälkeen, perusaineenvaihdunnan energiankulutus on korkeampi kuin muun kierron aikaan, mikä voi aiheuttaa himoa nopeaan lisäenergiaan – ja sokeri tarjoaa sitä nopeasti. Useimmiten makeanhimo ja sokerin käyttö on kuitenkin opittu tapa.

Miksi karkkihammastani kolottaa aina lounaan jälkeen?

Usein makeanhimo johtuu tottumuksesta. Monet palkitsevat, lohduttavat tai hemmottelevat itseään makeilla herkuilla. Kun keho on tottunut saamaan makeaa esimerkiksi lounaan jälkeen tai rankan työviikon päätteeksi, makeanhimo herää automaattisesti.

Miten hillitä makeanhimoa?

Jos herkkuja alkaa tehdä mieli aina tiettyyn aikaan iltapäivällä tai illalla, kyse on todennäköisesti verensokerin laskusta. Edellisestä ateriasta on kulunut liian pitkään tai ruoka ei ole ollut riittävän ravinteikasta.

Mistä tiedän, syönkö liikaa sokeria?

Ravitsemussuositusten mukaan korkeintaan 10 prosenttia päivän energiansaannista saisi olla sokereita. Aikuisilla tämä on noin 50 grammaa eli 20 sokeripalaa päivässä. Hyvinvoinnin kannalta sopiva määrä sokeria kertyy nopeasti ilman, että söisi edes varsinaisia herkkuja: esimerkiksi lasillinen mehua, purkillinen maustettua jogurttia ja annos muroja jo täyttää määrän.

Piilosokeria on runsaasti myös alkoholissa, sillä jo kahden keskioluttuopin sisältämästä sokerimäärästä suositusten mukainen määrä tulee täyteen.

Miten päästä eroon makeanhimosta?

• Kiinnitä huomiota ateriarytmiin. Makeanhimo kertoo yleensä liian epäsäännöllisestä syömisestä, liian pitkistä ateriaväleistä ja liian suurista annoksista, jotka saavat verensokerin heittelemään. Nämä verensokeria heilauttavat tekijät aiheuttavat makeanhimoa. Jatkuva makeanhimo voi olla merkki huonoista ruokailutottumuksista ja liian epäsäännöllisestä syömisestä. Kun pidät säännöllisen ruokarytmin ja syöt aterian tai välipalan kolmen neljän tunnin välein, verensokerisi pysyy tasaisena koko päivän. 
• Panosta ruoan laatuun. Avuksi makeanhimoon kannattaa hyödyntää hyvät hiilihydraatit, kuten kasvikset, vihannekset, juurekset sekä täysjyväviljat, jotka vapauttavat sokeria hitaasti, mikä auttaa verensokeria pysymään tasaisena. Hyvät rasvat antavat energiaa, ja proteiinit pitävät nälän loitolla pidempään.
• Älä varastoi kotiin herkkuja, jos sinua vaivaa jatkuva makeanhimo tai tavoitteenasi on vähentää sokerin syöntiä. Jos karkkipussi löytyy valmiina kaapista, siihen on helpompi sortua kuin jos sitä pitää lähteä kaupasta erikseen hakemaan. Lievitä makeannälkää terveellisiä herkkuja nauttimalla. Hyvä terveellinen herkku makeanhimoon on esimerkiksi tuore tai kuivattu hedelmä sekä marjat, marjajauheet ja runsaasti proteiinia sisältävät pähkinät. Myös raakapatukat, joihin ei ole lisätty sokeria, ovat ravintoarvoiltaan terveellisempi vaihtoehto karkkiin tai pullaan verrattuna.
• Pohdi, missä tilanteissa makeanhimo yllättää. Jos kyse on tavasta, korvaa herkkujen syöminen jollain muulla. Kun makeanhimo iskee, juo lasi vettä ja keskity hetken aikaa johonkin muuhun. Rentoutumiseen tai lohduttautumiseen voi sopia kuppi teetä, ja tylsistymisen tai turhautumisen tunteen taltuttamiseen tepsii kävelylenkki. Makeanhimo ei jatka kasvuaan loputtomiin vaan menee tavallisesti itsestään ohi noin vartissa.

Voiko makeannälkä helpottaa ravintolisillä? Auttaako kromi makeanhimoon?

Varsinaista makeannälkää ei ravintolisillä tai kromilla pysty korjaamaan, mutta kromi edistää veren glukoositasojen pysymistä normaalina. Tämän vuoksi esimerkiksi laihduttajat voivat hyötyä kromilisästä. Magnesium edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa. 

Miten saa jatkuvan makeanhimon pois?

Keho tottuu siihen ruokavalioon, mihin sen totutamme. Nopeat verensokerin heilahtelut voivat olla joillekuille arkipäivää, ja siksi sokerin jättäminen pois ruokavaliosta saa aikaan tasapainoisemman olon ja kehon voimaan paremmin.  

Eroon makeanhimosta herkkulakolla?

Jos olet kehittänyt itsellesi pahan riippuvuuden, paras lääke makeanhimoon on päästä sokerikoukusta pois ja olla kahden viikon ajan kokonaan ilman sokeria. Kun sokeria ei ole paljon ruokavaliossa, makea maistuu makeammalta eikä sitä välttämättä tee mieli syödä suuria määriä. Kahdessa viikossa ehdit huomata sokerilakon aiheuttamat positiiviset muutokset: fiilis on parempi, kun verensokeri ei heilahtele rajusti. Usein myös iho alkaa voida paremmin.

Älä säikähdä, jos keho reagoi sokerin puutteeseen päänsäryllä – sen pitäisi hellittää muutaman päivän jälkeen. Kahden viikon jälkeen voit kokeilla jatkaa sokerin käyttöä kohtuudella.

Miksi sokerin syönti kannattaa pitää kurissa?

Sokeri on tyhjää energiaa, jossa ei ole lainkaan vitamiineja tai kivennäisaineita. Sokeri myös vaurioittaa hampaita, aiheuttaa kariesta sekä haittaa aineenvaihduntaa. Liiallisella sokerin käytöllä tiedetään olevan vaikutus muun muassa kakkostyypin diabeteksen sekä sydän- ja verisuonisairauksien syntyyn. Sokeri myös muuttuu kehossa rasvaksi, jos sitä ei kuluta pois.

Asiantuntijana Yliopiston Apteekin proviisori Tatu Hämäläinen.