Koukussa sokeriin? Näin pääset eroon makeanhimosta

Koukussa sokeriin? Näin pääset eroon makeanhimosta

Jos makea maistuu turhankin hyvin, saatat olla sokerikoukussa. Taltuta makeanhimo säännöllisellä ateriarytmillä, ravinteikkaalla ruoalla ja kahden viikon sokerilakolla. Myös kromista ja magnesiumista voi olla apua.

Mistä makeanhimo johtuu?

Yleensä makeanhimoa aiheuttavat verensokerin heilahtelut ja nälän tunne. Elimistö tietää, että sokerilla saa nopeasti tilanteen korjattua, ja siksi makea himottaa. Joskus makeanhimo voi johtua myös janosta, sillä elimistö ei aina erota, mikä tunne on kyseessä.

Monen tekee mieli makeaa erityisesti ennen kuukautisten alkua. Kuukautiskierron luteaalivaiheessa, eli ovulaation jälkeen, perusaineenvaihdunnan energiankulutus on korkeampi kuin muun kierron aikaan, mikä voi aiheuttaa himoa nopeaan lisäenergiaan – ja sokeristahan sitä saa nopeasti. Useimmiten makeanhimo on kuitenkin opittu tapa.

Miksi karkkihammastani kolottaa aina lounaan jälkeen?

Usein makeanhimo johtuu tottumuksesta. Monet palkitsevat, lohduttavat tai hemmottelevat itseään makeilla herkuilla. Kun keho on tottunut saamaan makeaa esimerkiksi lounaan jälkeen tai rankan työviikon päätteeksi, makeanhimo herää automaattisesti.

Jos herkkuja alkaa tehdä mieli aina tiettyyn aikaan iltapäivällä tai illalla, kyse on todennäköisesti verensokerin laskusta. Edellisestä ateriasta on kulunut liian pitkään tai ruoka ei ole ollut riittävän ravinteikasta.

Mistä tiedän, syönkö liikaa sokeria?

Ravitsemussuositusten mukaan korkeintaan 10 prosenttia päivän energiansaannista saisi olla sokereita. Aikuisilla tämä on noin 50 grammaa eli 20 sokeripalaa päivässä. Määrä kertyy nopeasti ilman, että söisi edes varsinaisia herkkuja: esimerkiksi lasillinen mehua, purkillinen maustettua jogurttia ja annos muroja jo täyttää määrän.

Piilosokeria on runsaasti myös alkoholissa, sillä jo kahden keskioluttuopin sisältämästä sokerimäärästä suositusten mukainen määrä tulee täyteen.

Sokerikoukussa

Miten makeanhimosta pääsee eroon?

  • Kiinnitä huomiota ateriarytmiin. Epäsäännöllisesti syöminen, liian pitkät ateriavälit ja liian suuret annokset saavat verensokerin heittelemään, mikä aiheuttaa makeanhimoa. Kun syöt aterian tai välipalan kolmen neljän tunnin välein, verensokerisi pysyy tasaisena koko päivän.
  • Panosta ruoan laatuun. Hyvät hiilihydraatit, kuten kasvikset, vihannekset, juurekset ja täysjyväviljat, vapauttavat sokeria hitaasti, mikä auttaa verensokeria pysymään tasaisena. Hyvät rasvat antavat energiaa, ja proteiinit pitävät nälän loitolla pidempään.
  • Älä varastoi kotiin herkkuja, jos tavoitteenasi on vähentää sokerin syöntiä. Jos karkkipussi löytyy valmiina kaapista, siihen on helpompi sortua kuin jos sitä pitää lähteä kaupasta erikseen hakemaan. Voit lievittää makeannälkää terveellisemmin herkkuhimon iskiessä syömällä tuoreita tai kuivattuja hedelmiä, marjoja ja pähkinöitä. Myös raakapatukat, joihin ei ole lisätty sokeria, ovat ravintoarvoiltaan terveellisempi vaihtoehto karkkiin tai pullaan verrattuna.
  • Pohdi, missä tilanteissa makeanhimo yllättää. Jos kyse on tavasta, korvaa herkkujen syöminen jollain muulla. Kun makeanhimo iskee, juo lasi vettä ja keskity hetken aikaa johonkin muuhun. Rentoutumiseen tai lohduttautumiseen voi sopia kuppi teetä, ja tylsistymisen tai turhautumisen tunteen taltuttamiseen tepsii kävelylenkki. Makeanhimo ei jatka kasvuaan loputtomiin vaan menee tavallisesti itsestään ohi noin vartissa.

Voiko ravintolisillä helpottaa makeannälkää?

Kromilla ja magnesiumilla on havaittu olevan makeanhimoa hillitsevä vaikutus. Kromi edistää veren glukoositasojen pysymistä normaalina ja magnesium normaalia energia-aineenvaihduntaa. Myös aminohappo L-glutamiinia voi kokeilla makeanhimon taltuttamiseen.

Miten pääsen pahasta sokerikoukusta eroon?

Keho tottuu siihen ruokavalioon, mihin sen totutamme. Nopeat verensokerin heilahtelut voivat olla joillekuille arkipäivää, ja siksi sokerin jättäminen pois ruokavaliosta saa aikaan tasapainoisemman olon ja kehon voimaan paremmin.  

Jos olet kehittänyt itsellesi pahan riippuvuuden, paras tapa päästä sokerikoukusta on olla kahden viikon ajan kokonaan ilman sokeria. Kun sokeria ei ole paljon ruokavaliossa, makea maistuu makeammalta eikä sitä välttämättä tee mieli syödä suuria määriä. Kahdessa viikossa ehdit huomata sokerilakon aiheuttamat positiiviset muutokset: fiilis on parempi, kun verensokeri ei heilahtele rajusti. Usein myös iho alkaa voida paremmin.

Älä säikähdä, jos keho reagoi sokerin puutteeseen päänsäryllä – sen pitäisi hellittää muutaman päivän jälkeen. Kahden viikon jälkeen voit kokeilla jatkaa sokerin käyttöä kohtuudella.

Miksi sokerin syönti kannattaa pitää kurissa?

Sokeri on tyhjää energiaa, jossa ei ole lainkaan vitamiineja tai kivennäisaineita. Sokeri myös vaurioittaa hampaita ja haittaa aineenvaihduntaa. Liiallisella sokerin käytöllä tiedetään olevan vaikutus muun muassa kakkostyypin diabeteksen sekä sydän- ja verisuonisairauksien syntyyn. Sokeri myös muuttuu kehossa rasvaksi, jos sitä ei kuluta pois.

 

Asiantuntijana proviisori, asiakaspalvelupäällikkö Jenny Siltanen Yliopiston Apteekista.


Lue lisää

Näin teet terveellisen raakasuklaalevyn ja raakafudgen

Näin teet terveellisen raakasuklaalevyn ja raakafudgen

Makeanhimo iski? Juhlat tiedossa? Maistuva ja terveellinen raakasuklaa tai raakafudge onnistuu nopeasti ja helposti. Itse tehty herkku on myös ihana lahjaidea.

Lue lisää
Helppo ja terveellinen proteiinijäätelö

Helppo ja terveellinen proteiinijäätelö

Tällä proteiinijäätelön ohjeella syntyvät kolmen raaka-aineen suklaa-maapähkinäjäätelö sekä mango-mansikkajäätelö!

Lue lisää
Viisi nopeaa ja terveellistä välipalaa arkeen

Viisi nopeaa ja terveellistä välipalaa arkeen

Jotta arkesi olisi vähän helpompaa, personal trainer Johanna Korhonen poimi Egon valikoimasta viisi kätevää ja helposti mukana kulkevaa välipalatuotetta!

Lue lisää

Teemat