Piristystä päivään! 10 oivallusta energisempään syksyyn ja talveen

Illat pimenevät ja ilmat kylmenevät – kylläpä väsyttää, unen tarve tuntuu rajattomalta ja sohva kutsuu! Nyt keho ja mieli kaipaavat piristystä. Syksyn tullen unen määrään kannattaa kiinnittää erityishuomiota ja myös palauttavaan uneen kannattaa panostaa. Lue tästä 10 pientä vinkkiä ja arkista ehdotusta, joiden avulla energiatasosi pysyy korkealla läpi talven.

1. Unen tarve, syvän unen määrä ja palauttava uni vaikuttavat kokonaisvaltaiseen terveyteesi ja hyvinvointiisi

Unen tarve on yksilöllinen. Aikuisen unentarve on yleensä 6–8 tuntia yössä. Harva tarvitsee unta enemmän kuin yhdeksän tuntia yössä. 

Väsyttääkö, vaikka kuinka nukut? Ehkä unen määrä ei ole optimaalisin ja nukut liikaa – siitäkin voi tulla nuutunut olo. 

Toisaalta useimmat meistä eivät pärjää alle kuuden tunnin yöunilla ilman, että väsyttää ja ärsyttää. Riittävä uni on jokaiselle yksilöllinen asia ja sopiva määrä unta voi vaihdella myös elämäntilanteen tai vuodenaikojen mukaan. Tarkkaile siis, mikä on itsellesi sopiva määrä unta.

Unen laatukin vaikuttaa energiatasoon ja syvän unen määrä on tärkeä tekijä palauttavan unen kannalta. Tarvitsemme palauttavaa ja kehoamme lataavaa syvää unta, jotta voimme taas herätä seuraavaan päivään energisinä. Syvän unen tarve määräytyy yksilön tilanteen mukaan, mutta tärkeää on, että syvää unta pitäisi saada riittävästi ja pitkäkestoisesti – ei pätkittäin. Paljonko syvää unta yössä? Palauttavan unen määrä kannattaa maksimoida, mutta kukaanhan ei voi vain päättää nukkuvansa syvää unta.

Kokeile houkutella palauttavaa ja syvää unta näin:

• Ihminen nukkuu paremmin pimeässä. Jos ikkunoista tulvii valoa, pimennysverhot saattavat olla hyvä hankinta.
• Liian lämmin huone voi heikentää unen laatua. Viilennä siis makuuhuoneen lämpötilaa.
• Laita kännykkä sivuun ainakin puoli tuntia ennen nukkumaanmenoa – vaikka siinä olisi sinivalofiltteri. Somen tai uutisten selailu illalla ei rauhoita mieltä.
• Mene sänkyyn ja nouse sieltä suunnilleen samaan aikaan joka päivä, jos mahdollista.
• Jotkut kokevat, että erilaiset unta analysoivat laitteet motivoivat panostamaan uneen ja niiden avulla on helppo seurata palauttavan unen määrää ja pitää kiinni riittävästä unesta.

2. Ota kirkasvalolampun käyttö tavaksi ja hyödynnä kirkasvaloa kaamoksessa

Luonnonvalo vaikuttaa vuorokausirytmiin. Kun aamut hämärtyvät, olo voi tuntua tahmealta ja silloin on hyvä aika kaivaa kaapista kirkasvalo, jonka avulla aamuihin tuodaan lisää valoa.

Kirkasvalolamppu jäljittelee luonnonvaloa. Kirkasvalolampun käyttö antaa elimistölle aamulla signaalin, että sen enää ei tarvitse tuottaa unettavaa melatoniinia, vaan nyt on päivä ja aika toimia sen mukaan.

Kirkasvalovalaisimia on erilaisia, mutta kaikki kirkasvalolamput ovat toimintaperiaatteeltaan melko samankaltaisia. Toiset kirkasvalolamput sisältävät enemmän säätömahdollisuuksia ja upeimmat kirkasvalolamput ovat itsessään niin kauniita sisustuselementtejä, että niitä ei tule tungettua kaapin perälle ollenkaan.

3. Tasainen verensokeri ja hyvä ateriarytmi kunniaan 

Syötkö päivässä pari isoa ateriaa vai useita pienempiä annoksia tasaisin väliajoin? Jälkimmäinen ateriarytmi auttaa pitämään verensokerin tasaisena, jolloin jaksatkin paremmin.

Entä tykkäätkö puputtaa sokeria ja vehnätuotteita? Sokerin syönnistä ja hiilareiden ahmimisesta voi verensokereiden heilahtelun vuoksi tulla vetämätön olo. Suosi sen sijaan hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja: täysjyväviljaa, kasviksia ja kuitupitoisia hedelmiä. Ne auttavat pitämään verensokerin tasaisena ja puksuttamaan läpi päivien.

Proteiini ja hyvät rasvat eivät aiheuta verensokerin nopeaa nousua ja laskua. Kannattaa siis aloittaa päivä hyvällä aamupalalla, jossa on proteiinia ja täysjyväviljaa. Saat pitkäkestoista energiaa päivään.

4. Liiku niin, ettei se tunnu pakkopullalta

Liikkuminen piristää mieltä ja kehoa ja laittaa endorfiinit liikkeelle. On kuitenkin tärkeä liikkua niin, että nautit siitä. Kuntoilun ei tulisi olla pakkopullaa.

Kaikilla on päiviä, kun ei huvita lähteä lenkkipolulle, mutta jos joudut aina pakottamaan itsesi liikkumaan, ei tilanne ole kestävällä pohjalla.

Yhdelle sopii crossfit, toiselle kotona tehtävä kuntoilu, kolmas kaipaa vesielementtiä. Jokaiselle löytyy mieluisa tapa liikkua, kunhan jaksaa testata erilaisia vaihtoehtoja.

5. Löydä uusi näkökulma – asenteella on väliä!

Kaihoatko kesää ja kiroat synkkää syksyä?

Vuodenajat ovat pitkälti asennejuttu. Kaikesta löytyy hyvää, jos vain pysähdyt miettimään.

Suomessa on vielä neljä vuodenaikaa, ja se on hienoa. Vaihtelu on kiva asia. On kaunista ruskaa, valkoisia hankia ja kirpakoita päiviä. Oletko huomannut, miten tunnelmallisia varjoja katuvalot luovat puista pimeinä iltoina?

Asioiden hyviin puoliin voi olla hankala keskittyä. Asenteen muokkaamiseen voi kuitenkin pyrkiä tietoisesti.

6. Toisen ihmisen kohtaaminen nostaa mielialaa

Sosiaaliset suhteet vaikuttavat henkiseen terveyteen. Vaikka tekisi mieli jämähtää kotiin, muiden näkemiseen kannattaa panostaa.

Järjestä siis pitkästä aikaa tapaaminen vanhan ystävän kanssa tai pirauta perheenjäsenelle ja kysy kuulumisia. 

Jos tuntuu, että ei ole ketään kenelle soittaa, mene sinne, missä ihmisiä liikkuu – siitä voi syntyä kontakti. Tai etsi jokin yhteisö: harrastuspiiri, kansanopisto, kurssi, seurakunnan tapahtuma. Aina parempi, jos tapahtuma järjestetään säännöllisin väliajoin.

Vapaaehtoistyössä tapaa muita, mutta samalla syntyy tunne, että pystyy auttamaan muita. Se usein auttaa itseäkin voimaan paremmin.

7. Sohvalle saa jämähtää – mutta ei pysyvästi

Joskus on hyvä idea parkkeerata sohvalle suklaalevyn kanssa. Siinä ei ole mitään pahaa – elämässä pitää tehdä asioita, joista tulee hyvä olo!

Jos arki on kuitenkin päivästä toiseen pelkkää telkkaria ja suklaata, sohvalle saattaa jämähtää kokonaan.

Vetämättömän olon pitkittyessä tarkasta elämäntapasi: miten syöt, nukut ja liikut? Tapaatko muita ihmisiä?

8. Väsyttää kahvikupin jälkeenkin? tarkkaile kahvinjuontiasi

Montako kuppia kahvia joit tänään? Kahvista tulee toki energinen olo, mutta kun kofeiinin vaikutus loppuu, voi olo olla entistä väsyneempi.

Kofeiinin stimuloi keskushermostoa, jonka takia kofeiini piristää, poistaa väsymyksen tunnetta, lisää huomiokykyä ja valppautta sekä vahvistaa lihasten suorituskykyä.

Kofeiinin vaikutukset ilmestyvät nopeasti, sillä kofeiini imeytyy nopeasti ruoansulatuskanavasta vereen ja maksimivaikutus on nähtävissä jo puolen tunnin kuluttua. Vereen imeytyneen kofeiinin määrä puolittuu 3-6 tunnissa.

Kahvikupillisen kofeiinin piristävä vaikutus ei siis jatku loputtomiin. Kahvia pitää aina saada lisää. Kuppi, joka ennen piristi, ei enää tee taikojaan – eli täytyy saada suurempi sammio.

Liian myöhään päivällä nautittu kofeiini voi vaikuttaa yöuneen. Suuret kofeiiniannokset voivat myös aiheuttaa päänsärkyä, nestehukkaa sekä levottomuutta ja ahdistusta. Kofeiini on myös diureetti eli se lisää virtsan määrää.

Kahvin juonti on ihan OK, mutta siinäkin kannattaa pysyä kohtuudessa, vaikka kuinka tekisi mieli käyttää kofeiinia pikapiristäjänä.

9. Yksinkertainen piristys: veden juonti ja nestetasapainon ylläpito

Mikä aine edistää päivittäistä toiminta- ja suorituskykyä? Vesi.

Ihmisestä 70 prosenttia on vettä ja siksi vesi on tärkeässä roolissa kehon nesteytyksessä. Ei siis ihme, että jos nestetasapaino on vähän huono, ensimmäinen oire on väsymys. Elimistön nestepitoisuus on välttämätöntä elimistön normaalille toiminnalle.

Nestetasapainosta kannattaa huolehtia nauttimalla nesteitä säännöllisesti arjessa, sillä nesteitä menetetään elimistöstä jatkuvasti mm. hengityksen ja hikoilun kautta.

Syödyn ruoan mukana saadaan osa päivittäisestä nestetarpeesta. Tämän lisäksi nesteitä tulisi nauttia juomalla noin 1,5-3 litraa vuorokaudessa. Päivittäinen nesteiden ja veden juonti tulisi jakaa pienempiin kerta-annoksiin.

Riittävä nesteensaanti varmistetaan nauttimalla nesteitä säännöllisesti pitkin päivää ja seuraamalla janon tunnetta, virtsaamisen tarvetta sekä virtsan väriä. Tumma virtsa tai janon tunne ovat merkkejä liian vähäisestä nesteiden nauttimisesta. 

Jos haluat tuntea olosi aktiiviseksi päivän mittaan varmista kehon nesteytys ja, että juot tarpeeksi vettä.

• Juo noin 8 lasia vettä päivässä.
• Pidä vesipullo mukana, niin muistat hörppiä vettä tarpeeksi.

Kehon nestetasapainolla tarkoitetaan saatujen ja menetettyjen nesteiden suhdetta. Nestetasapainon häiriöstä puhutaan, mikäli saatujen ja menetettyjen nesteiden suhde ei ole tasapainossa jostakin syystä.

10. Stressi vie mehut – löydä oma tapasi mielen hallintaan ja palautumiseen

Onko edessä kiireisin työsyksy ikinä? Tai stressaako perheen talous? Tuntuuko mielen rauhoittaminen hankalalta? Stressin aiheuttamat tuntemukset vievät valtavasti energiaa ja voimia. Kehon ja mielen hallinta ovat hyviä keinoja pyrkiä eroon stressistä ja mieltä kuormittavista ajatuksista.

Miten lievittää stressiä? Monen stressi syntyy, kun haalii liikaa töitä. Meillä kaikilla on lista asioita, jotka on pakko tehdä. Karsi siitä kaikki asiat, jotka eivät ole oikeasti tärkeitä. Pidä lista mahdollisimman lyhyenä.

Stressin aiheita ei läheskään aina pysty kontrolloimaan, mutta on keinoja, jotka auttavat minimoimaan stressin aiheuttamia tuntemuksia.

• Juttele huolistasi läheisen kanssa tai liity esimerkiksi jonkin järjestön, seurakunnan tai Väestöliiton ryhmään, jossa keskustellaan asioista.
• Kokeile kehon venyttelyä, mindfulnessia tai meditaatiota.
• Henkinen puoli ja oman mielen hallinta ovat iso osa esimerkiksi joogaa, taijia ja muita itämaisia lajeja. 

4 x energiaa syksyyn ja talveen

• Suosittu Berocca Energy Orange -poretabletti sisältää paitsi kaikkia kahdeksaa B-vitamiinia myös C-vitamiinia, magnesiumia ja sinkkiä. Maku piristää, kun juot porejuoman aamulla.
• Kun syöt aamupalalla proteiinia, vältät verensokeripiikin ja sitä seuraavan väsymyksen. Puhdistamo Athletics Optimal Vege -proteiinijauheet ovat kasvisperäisiä. Riisi- ja herneproteiinin yhdistelmä tarjoaa kattavasti aminohappoja. Saatavilla eri makuja tai maustamaton versio!
• C-vitamiini vähentää väsymystä ja uupumusta. YA Pitkävaikutteinen C-vitamiini sisältää sitä 500 mg. Pitkävaikutteinen tabletti vapauttaa C-vitamiinia elimistön käyttöön usean tunnin ajan.
• YA Magnesium Nesteytysjuoma -poretabletti auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta ja pitää huolta elimistön nestetasapainosta.

Asiantuntijana Yliopiston Apteekin farmaseutti Johnny Lind.