Kuitupitoinen ruokavalio ja trendikäs fibermaxxing – miten valita paras kuitulisä?

Kattavan tietopaketin avulla opit, mitä ravintokuitu tekee elimistössä, mitä tarkoittaa kuitupitoinen ruokavalio ja miten valita paras kuitulisä. Lisäksi apteekin asiantuntija antaa parhaat vinkit, miten trendikäs fibermaxxing voidaan toteuttaa turvallisesti. Lue Yliopiston Apteekin farmaseutin käytännön vinkit, joiden avulla pidät huolta hyvinvoinnistasi kuitupitoisen ruokavalion avulla.  

Artikkeli lyhyesti: 

• Kuitupitoinen ruoka on noussut vahvasti esiin hyvinvoinnin trendeissä ja sillä on tutkitusti monia terveyshyötyjä. 
• Fibermaxxing-ilmiö on somen nostattama trendi, jossa pyritään tietoisesti maksimoimaan ravintokuidun määrä ruokavaliossa.  
• Muoti‑ilmiö fibermaxxingin idea on kaikessa yksinkertaisuudessaan, että “syö kuitua enemmän kuin ennen”.  

Mitä on ravintokuitu ja miksi se on tärkeää?

Ravintokuitu on kasvikunnan elintarvikkeista saatava hiilihydraatti, jota elimistö ei pysty täysin pilkkomaan ohutsuolessa. Ravinnon kuitu kulkeutuu osin paksusuoleen, missä sillä voi olla vaikutuksia esimerkiksi suolistomikrobeihin. 

Kuidun tehtävät ovat moninaiset ja se muun muassa edistää ruoansulatusta, tukee kylläisyyden tunnetta, auttaa tasaamaan verensokeria sekä tasapainottaa suolen toimintaa.  

“Kun ruokavalioon lisätään monipuolisesti kuitupitoista ruokaa ja tarvittaessa kuitulisä, saavutetaan usein parempi kylläisyys sekä tasaisempi jaksaminen koko päivään, kun tarpeettomilta verensokerin heilahteluilta vältytään”, kuvaa Yliopiston Apteekin farmaseutti ja terveystieteiden maisteri Susanna Hynninen. 

Kuitupitoinen ruokavalio – mitä se käytännössä tarkoittaa ja miten sen voi koostaa? 

Kuitupitoinen ruokavalio tarkoittaa aterioita ja välipaloja, joissa kuitu on keskeisessä roolissa. Hyvä kuitupitoinen ruokavalio sisältää esimerkiksi monipuolisesti kuiturikkaita raaka-aineita, kuten täysjyväviljatuotteita, palkokasveja, siemeniä sekä runsaasti vihanneksia, kasviksia ja hedelmiä.  

Aikuisten kuidun saantisuositus on 25–35 g päivässä, mutta suurimmalla osalla suomalaisista kuitujen saanti jää vajaaksi. 

Fibermaxxing-trendissä pyritään selvästi ylittämään viralliset saantisuositukset ja nostamaan kuidun määrä ruokavaliossa jopa 50–100 grammaan päivässä.  

”Jos kuidunsaantisi on ollut aiemmin hyvin alhainen, lisää kuituja ruokavalioosi hallitusti. Vaihda esimerkiksi leipä hieman kuitupitoisempaan tai pasta täysjyväversioon. Helppo tapa lisätä kuituja on lisätä ruokavalioon hieman siemeniä tai pähkinöitä. Niistä saat samalla myös hyviä rasvahappoja”, neuvoo farmaseutti ja terveystieteiden maisteri Susanna Hynninen.

Mihin kuituja tarvitaan ja mikä tehtävä ravintokuidulla on?

Kuitu tukee suoliston hyvinvointia, edistää suolen normaalia toimintaa sekä verensokerin pysymistä tasaisena. Kuitu myös lisää aterian tilavuutta ilman suurta kalorimäärää ja lisäksi se kylläisyyttä ja hidastaa hieman mahalaukun tyhjenemistä, mikä voi auttaa painonhallinnassa.

Lisäksi liukoinen kuitu voi vaikuttaa kolesterolitasoihin sekä ja verensokerin hallintaan. Liukoinen kuitu sitoo ruuasta tullutta kolesterolia sekä kolesterolin muodostamiseen tarvittavia sappihappoja itseensä ja kuljettaa niitä ulosteen mukana pois elimistöstä. Tähän perustuu kuidun kolesterolia laskeva vaikutus. Kuitupitoinen ruoka tasaa verensokerin heilahteluita, sillä hiilihydraattien imeytyminen hidastuu. Kuitupitoinen ruoka syödään hitaammin ja huolellisesti pureskellen ja myös mahalaukun tyhjeneminen hidastuu.

Paras kuitulisä – mitä ottaa huomioon?

Kun ruokavalio ei yksin riitä turvaamaan riittävää kuidun saantia tai kun tavoitteena on fibermaxxing-trendin mukainen kuidun nauttiminen, voi harkita kuitulisän eli kuitua sisältävän lisäravinteen käyttöä. Yliopiston Apteekin laajasta valikoimasta löydät erilaisia vaihtoehtoja: kuitujauheet, -tabletit, gluteenittomat muodot sekä luonnolliset kuitulisät. Asiantuntijamme apteekeissa ja verkon chatissa auttavat mielellään parhaan kuitulisän valinnassa ja antavat neuvoja sen käyttöön. 

Asiantuntijan neuvo kuitulisän käyttöön: Kun olet valitsemassa kuitulisää apteekista, niin vaihtoehtoja löytyy kuitukuutioista jauhemaisiin kuitulisiin. Valinnan voit tehdä omien mieltymystesi mukaisesti. Kuitujauheen voit näppärästi lisätä esimerkiksi jogurttiin tai smoothieen. Tärkein neuvo kuitulisän aloitukseen on, että aloita pienellä annoksella ja nosta annosta hitaasti – näin elimistö tottuu. Asiantuntijamme auttavat, mikäli tarpeesi on gluteeniton kuitulisä tai mietit, mikä on sopiva annostus lapselle tai nuorelle. 

Trendikäs fibermaxxing – mistä siinä on kyse?

Fibermaxxing tarkoittaa kuitujen määrän lisäämistä ruokavaliossa selvästi yli perussuositusten. Sosiaalinen media on nostanut tämän trendin esiin ja sen avulla tavoitellaan kuitujen terveyshyötyjen maksimointia.  

Fibermaxxing-ilmiössä tavoitteena on usein nauttia 50‑100 grammaa kuitua päivässä tai jopa enemmän.  

Käytännössä tämä vaatii sekä kuitupitoisia ruoka‑ainevalintoja että mahdollisesti erillistä apteekin kuitulisää, jonka käyttö tulee toteuttaa ja aloittaa harkiten. 

Fibermaxxing ei kuitenkaan ole täysin riskitöntä. Onkin hyvä tiedostaa, miten toteutat lisäkuidunsaannin turvallisesti ja mitä on huomioitava.

Fibermaxxing – vinkit turvalliseen toteutukseen

• Lisää kuitujen määrää vähitellen, esimerkiksi 5 grammaa viikossa, jotta ruoansulatus ehtii tottua.  
• Huolehdi runsaasta nesteytyksestä: kuitu sitoo vettä, joten jos juot liian vähän, voi tulla turvotusta tai ummetusta. 
• Suosi ensisijaisesti luonnollisia kuitulähteitä, kuten täysjyväviljoja, palkokasveja, siemeniä sekä vihanneksia, sillä niiden mukana saat myös tärkeät suojaravintoaineet eli vitamiinit ja hivenaineet. 
• Lisää lisäravinteena myytävä kuitulisävalmiste ruokavalioosi kuiturikkaan ruokavalion rinnalle. 

"Fibermaxxing ei ehkä sovi sinulle, jos sinulla on herkkä vatsa, ärtyvä suoli tai muu suolistovaiva, sillä kuitujen runsas lisääminen ruokavalioon voi aiheuttaa epämukavuutta”, neuvoo farmaseutti ja terveystieteiden maisteri Susanna Hynninen. 

Usein kysyttyä kuidusta

Missä ruoassa on paljon kuitua?

Monissa palkokasveissa (linssit, pavut), täysjyväviljoissa (kaura, ruis), siemenissä (chia, pellavansiemen) on paljon kuituja. Kasviksista parhaita kuidun lähteitä ovat kaalit ja porkkana ja hedelmistä avokado ja päärynä. Lisäksi kaikki marjat ovat hyviä kuidun lähteitä.

Mistä saa parhaiten kuitua?

Parhaiten kuitua saa, kun lisää jokaiselle aterialle täysjyväviljatuotteita, kuiturikkaita kasviksia tai hedelmiä, marjoja, palkokasveja tai siemeniä. Tarvittaessa voit ottaa kuitulisän käyttöön. Esimerkiksi keliaakikko tai ärtyneen suolen oireyhtymästä kärsivä voi hyötyä siitä.

Onko kaurapuuro hyvä kuidun lähde?

Kyllä. Kaurapuuro on erinomainen kuidun lähde, erityisesti jos se sisältää myös siemeniä tai täysjyväryynejä. Voit tehdä ihanan lempeän kaurapuuron myös käyttämällä kauraleseitä. Lisää puuron päälle vielä marjoja tuoreena tai pakastimesta niin saat ihanan aamuaterian. 

Missä hedelmissä on kuitua?

Hedelmistä esimerkiksi päärynä, kuorineen syötävä omena sekä marjat, kuten mustaherukka, vadelma ja mustikka sisältävät hyvän määrän kuitua. Myös avokado sekä kuivatut hedelmät, kuten luumu, viikuna ja taateli, ovat erinomaisia kuidun lähteitä ruokavaliossa. 

Mitä on fibermaxxing?

Fibermaxxing on hyvinvointitrendi, jossa pyritään tietoisesti nostamaan ravintokuidun määrää ruokavaliossa selvästi yli perinteisten saantisuositusten. Kuidun saantisuositus on 25-35 grammaa. Kuidun lisäystä tämän yli voi kokeilla, mutta 100 grammaan kuidun saannin tavoittelulla ei lienee saavuteta mitään etua. Se ei myöskään onnistu ruokavaliolla, vaan vaatisi kuitulisää.

Mitkä ovat fibermaxxing terveyshyödyt?

Fibermaxxing voi tukea ruoansulatusta, suoliston hyvinvointia, kylläisyyttä, verensokerin tasapainoa sekä sydän‑ ja verisuoniterveyttä, kun kuitujen lisääminen toteutetaan oikein ja hallitusti.  

Yhteenveto

Kuitupitoinen ruokavalio on jo pitkään ollut nouseva hyvinvointitrendi. Sen vanavedestä nousee myös trendikäs fibermaxxing, jonka kautta kuidunsaannin hyödyt valjastetaan hyvinvoinnin tueksi.  

Kuitujen lisäämisessä ruokavalioon tulee olla maltillinen ja tehdä se pikkuhiljaa. Kuitujen kanssa täytyy myös muistaa nauttia riittävästi nesteitä.  

Turvallinen kuitujen lisääminen ruokavalioon onnistuu, kun sisällytetään kuitupitoisia ruokia runsaasti eri aterioille pitkin päivää. Ravintokuitujen määrää lisätään asteittain yhdessä riittävän nesteytyksen kanssa.  Kuiturikkaaseen ruokavalioon on vielä mahdollista yhdistää apteekista saatava kuitulisä, joka on helppo ja vaivaton tapa nauttia kuituja monipuolisen ravinnon lisänä.  

“Kuidun lisääminen ruokavalioon vaatii pitkäjänteisyyttä sekä aikaa, sillä kuitupitoinen ruokavalio vaatii säännöllisyyttä ja eri kuitujen monipuolista käyttöä. Etenkin fibermaxxing-trendin kanssa maltti on valttia ja kuitujen lisääminen tulee tehdä hallitusti”, muistuttaa farmaseutti Susanna Hynninen. 

Asiantuntijana Yliopiston Apteekin farmaseutti ja terveystieteiden maisteri Susanna Hynninen.