Mitä ravintolisiä kannattaa syödä raskauden aikana? Lue, mitkä ovat odottavan äidin tärkeimmät vitamiinit ja hivenaineet ja mistä niitä saa.
Raskausajan vitamiinit ja hivenaineet – mitä odottava äiti tarvitsee?
Terveellisestä ja monipuolisesta ruokavaliosta saa käytännössä kaikki tarvittavat ravintoaineet. Usein emme kuitenkaan ehdi tai jaksa noudattaa ravintosuosituksia niin tarkasti, joten ravintolisät ovat hyvä lisä ruokavalion tueksi.
Odottavan äidin tärkeimmät ravintoaineet ovat folaatti, D-vitamiini, rauta, kalsium ja omega-3-rasvahapot. Raskausaikana ja raskautta suunnitellessa kannattaa ottaa purkista ravintolisänä ainakin foolihappoa ja D-vitamiinia.
- Folaattia saa muun muassa vihreistä kasviksista, hedelmistä, marjoista ja kokoviljajyvätuotteista sekä foolihappo-ravintolisästä. Raskausaikana folaatin tarve kasvaa, joten foolihapon käyttö kannattaa aloittaa jo kaksi kuukautta ennen ehkäisyn lopettamista.
- D-vitamiinia saa rasvaisesta kalasta, vitaminoiduista maitotuotteista ja auringosta. Mutta koska D-vitamiinin saanti on usein liian vähäistä eikä sitä saa talviaikaan Suomessa myöskään auringosta, on ravintolisä paikallaan. Raskaana oleville ja imettäville sen suositus on 10 mikrogrammaa päivässä vuoden ympäri. Tutustu Valtion ravitsemusneuvottelukunnan ja THL:n asiantuntijoiden antamiin D-vitamiinin päiväannossuosituksiin Ruokaviraston sivuilla.
- Rautaa saa muun muassa punaisesta lihasta ja täysjyväviljasta. Neuvolassa seurataan odottavan äidin veriarvoja ja annetaan tarvittaessa suositus rautalisän aloittamisesta.
- Kalsiumia saa parhaiten maitotuotteista, mutta jos maitotuotteet eivät kuulu ruokavalioon, on kalsiumia hyvä napata kalkkitableteista.
- Omega-3-rasvahapot. Tärkeitä DHA- ja EPA-rasvahappoja saa, jos syö rasvaista kalaa noin 2–3 kertaa viikossa ja käyttää ruoanlaitossa kasviöljyjä. Omega-3-kalaöljyvalmiste on hyvä lisä, jos rasvahappoja ei saa tarpeeksi ruokalautaselta. Vegaaneille löytyy apteekin valikoimasta omia valmisteita, jotka on valmistettu kasviöljyistä.
Miten vitamiinit ja hivenaineet vaikuttavat äitiin? Entä vauvaan?
Vitamiinit ja hivenaineet ovat tärkeitä sekä äidin hyvinvoinnille että sikiön kasvulle ja kehitykselle.
Folaattia elimistö tarvitsee solujen jakautumiseen ja verisolujen muodostumiseen. Folaatti tukee vastustuskykyä ja edistää raskauden aikaista kudosten kasvua.
D-vitamiinilla on moninaiset vaikutukset: se edistää kalsiumin imeytymistä ja tukee lihasten ja hampaiden kuntoa, ja on kalsiumin kanssa tärkeä tekijä luuston kehittymisessä.
Omega-3-rasvahapoista DHA on tärkeä sekä äidille että sikiölle. Raskauden aikaina 200 mg DHA:ta yhdessä päivittäisen 250 mg:n EPA- ja DHA-annoksen kanssa edistää aivojen ja näkökyvyn kehittymistä.
Vitamiinit ja hivenaineet, joita ei kannata syödä raskaana?
Neuvolassa opastetaan tarkasti, mitä ravinto- ja ruoka-aineita kannattaa raskauden aikana välttää. Elintarvikkeiden turvallisen käytön ohjeisiin raskausaikana voi tutustua Ruokaviraston sivuilla. Syödään yhdessä -ruokasuosituksessa on suosituksia raskaana olevien ja imettävien ruokavaliosta.
Vitamiineista A-vitamiini on sikiölle liiallisina määrinä nautittuna haitallista. A-vitamiiniakin toki tarvitaan, mutta ravintolisänä sitä ei tarvitse syödä.
Esimerkiksi keltaisissa, punaisissa ja oransseissa kasviksissa on beetakaroteenia, jonka elimistö muuttaa A-vitamiiniksi. Elimistö muuttaa kasviksista A-vitamiiniksi vain tarvitsemansa, joten porkkanan popsintaa ei tarvitse raskausaikana rajoittaa.
Foolihapon käytön voi lopettaa 12. raskausviikon lopussa. Omega-3-rasvahappojen käyttö taas on hyvä lopettaa kuukautta ennen synnytystä, sillä ne lisäävät verenvuotoa.
Mistä ravintoaineista odottavilla äideillä on yleisimmin puutosta?
Raudan saantiin onkin hyvä kiinnittää huomiota jo varhain ennen raskautta, jotta anemia ei pääsisi yllättämään raskausaikana. Nuorilla potentiaalisilla tulevilla äideillä voi olla puutosta raudasta – varsinkin jos kuukautiset ovat runsaat.
Raskauden aikana elimistössä kiertävän veren määrä lisääntyy. Uusien punasolujen tuotantoon tarvitaan enemmän rautaa kuin tavallisesti.
Vitamiinien ja hivenaineiden imeytyminen – voiko sitä tehostaa?
Rauta on nirso imeytymään elimistöön. C-vitamiini tehostaa raudan imeytymistä. Rauta imeytyy parhaiten, kun ottaa rautalisän tyhjään vatsaan C-vitamiinipitoisen mehun kanssa.
Maito ja rauta eivät ole hyvä pari, sillä maidon kalsium saattaa ehkäistä raudan imeytymistä. Jos käytät magnesiumia, ota se raudan kanssa erikseen, sillä magnesium voi haitata raudan imeytymistä.
D-vitamiini on hyvä nauttia ruoan kanssa, sillä se on rasvaliukoinen vitamiini ja usein ruoassa tai leivän päällä on sopivasti rasvaa D-vitamiinin kyytipojaksi.
Raskaana vatsa toimii monilla huonommin, suoliston toiminta hidastuu sekä todennäköisyys ummetukselle kasvaa. Siksi ruokavalioon kannattaa lisätä ainakin kuitua suolen toimintaa tehostamaan. Kuitua saa esimerkiksi täysjyvistä, kasviksista, marjoista ja hedelmistä. Samalla niistä saa juuri niitä vitamiineja ja ravintoaineita, joita äiti muutenkin tarvitsee. Tarvittaessa neuvolassa voi keskustella kuitulisän käytöstä, sillä esimerkiksi pellavaa sisältäviä kuitulisiä ei suositella raskaana oleville mahdollisten pellavan kadmiumjäämien vuoksi.
Apteekista saa erityisiä raskausajan ravintolisiä. Mitkä ovat niiden hyödyt?
Raskausajan monivitamiinit ovat käteviä ja pidettyjä, sillä yhdessä valmisteessa on usein kätevästi samassa kaikki raskaana oleville tärkeät vitamiinit ja hivenaineet, joita odottava äiti tarvitsee. Silloin tarvittavia ravintoaineita ei tarvitse kasata kokoon monista eri ravintolisäpurkeista.
Yliopiston Apteekin valikoimasta löytyy ravintolisiä niin raskautta suunnittelevalle, raskaana olevalle sekä imetyksen ajalle.
Vegaani ja raskaana – mitä pitää ottaa huomioon?
Erityisruokavaliot otetaan aina erikseen huomioon neuvolassa, ja niihin annetaan oma ohjeistuksensa.
Vegaanille tärkein ravintolisä on B12-vitamiini. Jos koko perhe syö vegaanisesti, on tärkeää, että lapsi saa B12-vitamiinia säännöllisesti myös imetysajan jälkeen taaperona.
Vegaani ei saa ruokavaliosta maitotuotteiden kalsiumia, joten kalkkilisä voi olla hyvä vaihtoehto. Vegaanilla ja luomutuotteita suosivilla voi olla myös puutetta seleenistä ja jodista. Esimerkiksi jodia saa juuri lihasta, kanasta, kalasta ja kananmunista, mutta myös jodioidusta suolasta. Jodi tukee kilpirauhasen normaalia toimintaa ja lapsen normaalia kasvua.
Muut tilanteet, joissa ravintoaineiden saantiin pitää kiinnittää erityishuomiota?
Jos äidillä on jokin pitkäaikaissairaus, kuten diabetes, epilepsia tai reuma, tai säännöllinen lääkitys, otetaan ne huomioon raskauden alusta saakka neuvolassa ja terveydenhoidossa..
