Ravinnon kuitu: mistä saa kuitua ja mitkä ovat parhaat kuidun lähteet?

Ravinnon kuitu on tärkeä osa monipuolista ja terveellistä ruokavaliota. Kun syöt säännöllisesti kuitupitoisia ruokia, tuet suoliston toimintaa, verensokerin tasapainoa sekä yleistä hyvinvointiasi.  

Tämä kattava apteekin asiantuntijan laatima opas esittelee, että mistä saa kuitua, mitkä ovat parhaat kuidun lähteet sekä opastaa, kuinka paljon kuitua pitäisi saada ja mitä eroa on liukoisella ja liukenemattomalla kuidulla. 

Artikkeli lyhyesti: 

• Ravintokuitu tukee ruoansulatusta, tasaa verensokeria sekä ylläpitää suoliston hyvinvointia.
• Kuidut jaetaan liukoisiin ja liukenemattomiin, joilla on erilaiset tehtävät elimistössä. 
• Aikuisten suositeltu kuidun saanti on 25–35 g päivässä ja suurimmalla osalla suomalaisista kuitujen saantisuositus jää vajaaksi. 
• Parhaita kuidun lähteitä ovat täysjyväviljat, palkokasvit, siemenet, marjat ja vihannekset. 
• Asiantuntija antaa vinkit, joiden avulla voit lisätä kuitua ruokavalioon vähitellen ja monipuolisesti. 

Mikä on kuitu?

Kuitu eli ravintokuitu, on kasvikunnasta peräisin oleva hiilihydraatti, jota elimistö ei pysty pilkkomaan ohutsuolessa. Ruoan kuitu kulkeutuu pääosin paksusuoleen, jossa se voi vaikuttaa esimerkiksi suolistomikrobien kautta elimistön hyvinvointiin. 

Kuitu voidaan karkeasti jakaa kahteen päätyyppiin: 

• Liukoinen kuitu: esimerkiksi pektiinit, beetaglukaani, jotka imevät vettä ja muodostavat geelimäisen rakenteen. Liukoisista kuiduista käytetään myös nimeä viskoosit eli geeliytyvät kuidut. 
• Liukenematon kuitu: esimerkiksi selluloosa, hemiselluloosa ja ligniini, jotka lisäävät ulostemassaa ja nopeuttavat suolen toimintaa. Liukenemattomat kuidut tunnetaan kirjallisuudessa myös nimellä ei-viskoosi kuitu. 

Mikä on liukoinen kuitu ja mikä liukenematon? 

Liukoinen kuitu imee itseensä nestettä ja muodostaa geelimäisen rakenteen ruoansulatuskanavassa voidellen suolen pintaa ja helpottaen ulostemassan etenemistä. Tämä hidastaa hiilihydraattien imeytymistä ja voi vaikuttaa esimerkiksi verensokeriin ja kolesterolitasoihin. 

Liukenematon kuitu taas ei liukene veteen, mutta lisää suolen sisältöä ja edistää suolen liikettä, jonka takia ulostemassaa lisääviä kuituja käytetään esimerkiksi vatsan normaalin toiminnan ylläpidossa sekä ummetuksen ehkäisyssä.

“Monipuolinen ja hyvä ruokavalio sisältää sekä liukoista että liukenematonta kuitua, sillä ne molemmat ovat tärkeitä, mutta niiden tehtävät ja vaikutus elimistössä eroavat toisistaan. Kuidut ovat suolistoystävällisen ruokavalion tärkeä kulmakivi”, korostaa farmaseutti ja terveystieteiden maisteri Susanna Hynninen.

Lue, mikä merkitys kuitupitoisella ravinnolla on suoliston bakteerikantaan ja vastustuskykyyn.

Lue ravitsemusterapeutin vinkit, millainen on hyvä ruokarytmi ja miten koostaa vatsaa rauhoittava ruoka.

Mikä on kuidun saantisuositus?

Kansallisen ravitsemussuosituksen mukaisesti aikuisen päivittäinen kuidun saanti tulisi olla vähintään 25–35 grammaa päivässä. 

Tutustu ravitsemus- ja ruokasuosituksiin tarkemmin Ruokaviraston sivuilla.

Lue lisää vinkkejä kuidun saannin lisäämisestä ravintoon Käypä hoito -suosituksesta.

Suomessa kuitujen todellinen saanti jää Finravinto 2017 -tutkimuksen mukaan tätä alhaisemmaksi, sillä keskimäärin tutkimuksen mukaan kuidun saanti oli miehillä 22 g/vrk ja naisilla 20 g/vrk.

”Arjessa on tärkeää huolehtia kuidun saannista ja monipuolisesta kuitujen käytöstä. Hyvä vinkki on etsiä ruokavalioon luonnollisia kuidun lähteitä ja vaihdella niitä oman maun mukaan säännöllisesti, jotta kuitujen nauttiminen sujuu kuin huomaamatta osana monipuolisen maukasta ruokavaliota”, neuvoo Yliopiston Apteekin farmaseutti ja terveystieteiden maisteri Susanna Hynninen. 

Asiantuntijan vinkki: Pyri vähitellen nostamaan kuidun saantia siten, että arjessa on mukana useita erilaisia kuidun lähteitä. Muista huolehtia riittävästä nesteytyksestä, kun lisäät kuitujen määrää ruokavaliossasi. 

Parhaat kuidun lähteet ruokavaliossa

Alla listattuna eräitä erityisen hyviä kuidun lähteitä, jotka sopivat osaksi monipuolista ruokavaliota: 

• Täysjyväviljat: esimerkiksi kaura, ruis, täysjyväleipä. 
• Palkokasvit: linssit, pavut, kikherneet ovat erittäin hyviä kuitulähteitä, mutta myös hyvä osa planetaarista ruokavaliota. 
• Siemenet ja pähkinät: esimerkiksi pellavansiemen, chia, mantelit. 
• Hedelmät ja marjat: tuovat ruokavalioon sekä kuitua että tärkeitä vitamiineja ja antioksidantteja. 
• Vihannekset ja juurekset: runsaasti kuitua ja tärkeitä ravintoaineita. 

”Kuidun saannin varmistamiseksi ruokavalioon kannattaa lisätä hyviä kuidunlähteitä jokaiselle aterialle. Valitse kaikille aterioillesi täysjyvätuotteita kuten puuroa, leipää, riisiä tai pastaa. Lisäksi noin puolisen kiloa kasviksia, hedelmiä ja marjoja riittää kattamaan päivittäisen kuidunsaannin”, suosittelee farmaseutti ja terveystieteiden maisteri Susanna Hynninen.

Miksi kuidun saanti on tärkeää?

Kuidulla on monia hyödyllisiä tehtäviä elimistössä: 

• Tukee suoliston hyvinvointia ja edistää suolen normaalia toimintaa. 
• Auttaa ylläpitämään kylläisyyttä ja voi siten tukea painonhallintaa. 
• Edistää verensokerin pysymistä tasaisena.
• Tukee normaaleja veren rasva‑arvoja, kuten kolesterolia. 

Lue, miten terveellinen ja monipuolinen kuituja sisältävä ruoka tukee suoliston bakteerikantaa.

Lue, miten kuiturikas ja kasvisvoittoinen ruokavalio ja liikunta voivat auttaa ärtyvän suolen oireyhtymän eli IBS:n hoidossa. 

Tutustu myös, mikä rooli kuiduilla on painonhallinnassa ja painon jojoilun ehkäisyssä.

Apteekin kuitulisät:

Usein kysyttyä kuidusta

Mistä saa paljon kuitua?

Kuitua saa runsaasti täysjyväviljoista, palkokasveista, siemenistä, hedelmistä, marjoista, kasviksista ja vihanneksista. Apteekin kuitulisä on kätevä tapa lisätä kuitua monipuoliseen ruokavalioon. Apteekin kuitulisä voi olla hyvä ratkaisu myös silloin, kun ruokavaliosta on vaikea saada riittävästi kuitua esimerkiksi silloin, kun kotimaisia viljoja ei ole mahdollista käyttää keliakian tai allergian takia.

Mitä kuitu tekee vatsalle?

Kuitu lisää suolen sisältöä, tehostaa ja tasapainottaa sen toimintaa sekä tukee suoliston hyvinvointia. Liukenevat kuidut ovat hyvä tapa hoitaa sekä ummetusta että löysää vatsaa myös pitkäaikaisesti, ja esimerkiksi IBS -oireissa liukoinen kuitu onkin hyvä valinta. 

Yhteenveto

Kuitu ja kuidun lähteet muodostavat olennaisen osan terveellistä ruokavaliota. Kun varmistat riittävän päivittäisen kuidun saannin ja yhdistät sekä liukoisia että liukenemattomia kuituja eri ruoka‑aineista, tuet tehokkaasti ruoansulatusta ja kokonaisvaltaista hyvinvointiasi. Kuitua lisätessäsi ruokavalioosi tärkein neuvo on: etene maltillisesti ja muista riittävä nesteiden nauttiminen kuiturikkaan ruokavalion rinnalla. 

Tutustu Yliopiston Apteekin monipuoliseen kuitulisien valikoimaan ja löydä juuri sinulle sopiva tapa lisätä kuitua arkeen. Asiantuntijamme verkon chatissa ja apteekeissamme auttavat sopivan kuituvalmisteen valinnassa. 

Asiantuntijana Yliopiston Apteekin farmaseutti ja terveystieteiden maisteri Susanna Hynninen.