Univaikeuksia ja huonosti nukuttuja öitä? Näin saat hyvää terveyttä paremmista yöunista

Hyvä yöuni on osa terveyttä ja kokonaisvaltaista hyvinvointia. Uni auttaa aivoja palautumaan päivän rasituksista ja jaksamaan valppaana seuraavana päivänä. Arkielämässämme univaikeudet ovat harmillisen yleisiä, sillä yöunta häiritsevät monet eri tekijät. Lue farmaseutin vinkit, miten unta häiritseviin tekijöihin vaikuttamalla ja unihygieniaan panostamalla voidaan parantaa unen laatua sekä yleistä vireystasoa.

Artikkeli lyhyesti: 

• Univaikeudet ovat yleisiä etenkin työikäisillä suomalaisilla. Ne voivat ilmetä nukahtamisvaikeuksina, katkonaisena unena tai väsymyksenä päivällä. Pitkittyessään ne voivat heikentää sekä fyysistä että psyykkistä terveyttä.
• Univaikeuksien taustalla voi olla monia syitä, kuten stressi, epäsäännöllinen vuorokausirytmi, vuorotyö, lääkkeet, kuorsaaminen, bruksismi eli hampaiden narskuttelu tai psyykkiset sairaudet.
• Unenhuollolla voit parantaa unen laatua. Tärkeimpiä keinoja ovat säännöllinen unirytmi, ruutuaikojen rajoittaminen, kofeiinin ja alkoholin välttäminen sekä rauhoittavat iltarutiinit.
• Viileä, pimeä ja rauhallinen makuuhuone, kevyt liikunta alkuillasta ja hiilihydraattipitoinen iltapala voivat edistää nukahtamista.
• Melatoniini voi lyhentää nukahtamisaikaa etenkin stressin tai aikaerorasituksen yhteydessä.

Univaikeudet ovat yleinen työikäisten ongelma

Univaikeudet, joilla tarkoitetaan ongelmia nukahtamisessa, unen ylläpitämisessä ja unen palauttavassa vaikutuksessa, ovat yleisiä eri väestöryhmissä. Univaikeuksista kärsivien suomalaisten työikäisten määrä on lähes kaksinkertaistunut muutaman viimeisen vuosikymmenen aikana. Nukahtamisvaikeudet, öinen heräily tai päiväaikainen väsymys koskettavat satunnaisesti arviolta reilua kolmasosaa työikäistä suomalaisväestöä. Nukahtamisvaikeudet ja unen katkonaisuus ovat yleisempiä naisilla kuin miehillä. Ikääntyvillä vanhenemisprosessiin liittyvät vuorokausirytmin muutokset ja siitä johtuvat univaikeudet ovat myös tavallisia. 

Univaikeudet voivat lisätä päiväaikaista väsymystä, mikä puolestaan haittaa helposti arjen ja työn vaatimaa keskittymistä, tarkkaavaisuutta ja suorituskykyä. Pitkäaikainen unen puute voi vaikuttaa muistia, mielialaa ja jopa luovuutta heikentävästi. Pitkittyessään univaikeudet voivat haitata fyysistä ja psyykkistä terveyttä, mutta univaikeudet voivat esiintyä yksittäisenä ongelmana ilman, että niihin liittyisi muita terveysongelmia.

"Jos kärsit univaikeuksista pidemmän aikaa tai toistuvasti, hakeudu lääkärin juttusille", neuvoo Yliopiston Apteekin farmaseutti ja terveystieteiden maisteri Susanna Hynninen.

Mistä univaikeudet johtuvat?

Yöunet voivat häiriintyä lukuisista eri syistä. Tavallisesti univaikeudet liittyvät omiin elämäntapoihin ja ympäristöön. Kiireinen arki, työpäivän lomassa toistuvat katkokset ja vaihtuvat tilanteet, sekä työvuorojen vaihtelut altistavat helposti stressille. Myös perintötekijät vaikuttavat univaikeuksien taustalla. Myös hampaiden narskuttelu eli bruksismi liittyy usein unihäiriöihin, kuten uniapneaan tai yöheräilyyn.

Univaikeuksille altistavat monet eri tekijät

• epäsäännöllinen vuorokausirytmi
• stressaava elämäntilanne
• vuorotyö
• matkustamisesta johtuva aikaerorasitus eli jet lag
• rauhoittavat tai piristävät lääkeaineet
• pitkäaikaissairaudet
• hengitystiesairaudet, esim. uniapnea
• masennus
• alkoholi ja kofeiinivalmisteet
• valon vaihtelu
• ylipaino
• puolison tai oma kuorsaaminen

Näillä vinkeillä parannat yöuniasi ja saat unihygienian kuntoon

Kaikkeen arjen haasteisiin emme pysty vaikuttamaan, mutta on asioita, joita kannattaa noudattaa parempien yöunien saamiseksi. Mitä on hyvä unihygienia? Unihygienialla eli unenhuollolla tarkoitetaan erilaisia toimenpiteitä, joilla voidaan edistää hyvää unta. Esimerkiksi nukahtamisvaikeuksien yhteydessä hyvä unihygienia näyttelee suurta roolia.

"Unen määrän lisäksi myös unen laatuun kannattaa kiinnittää huomiota ja unihygienian keinot kannattaakin ottaa käyttöön laadukkaan unen saamiseksi", korostaa farmaseutti ja terveystieteiden maisteri Susanna Hynninen.

1. Unirytmi säännölliseksi

Pidä kiinni säännöllisestä unirytmistä ja noudata säntillisesti hyvää unihygieniaa sekä arkena että viikonloppuna. Mene nukkumaan ja herää säännöllisesti samaan aikaan, jotta elimistö ei rasitu uni-valverytmin vaihteluista. Myös viikonloppuisin on tärkeä säilyttää normaalirytmi. Vältä siis myöhään kukkumista ja nukkumista puolille päiville, niin houkuttelevalta kuin se tuntuisikin. Herättyäsi nouse ylös sängystä, älä jää loikoilemaan pitkäksi aikaa.

2. Vältä alkoholia ja kofeiinipitoisia juomia ennen nukkumaan menoa

Alkoholi, kahvi ja kolajuomat stimuloivat keskushermostoa, joten vältä niiden nauttimista illalla. Kahvin ja muiden kofeiinia sisältävien valmisteiden käyttö kannattaa lopettaa jo hyvissä ajoin iltapäivällä, jotta ne eivät vaikuta epäsuotuisasti illalla unensaantiin. Myös nikotiinipitoisten tuotteiden käyttöä kannattaa rajoittaa.

3. Älypuhelin ei kuulu makuuhuoneeseen – sininen valo häiritsee unta

Vietämme paljon vapaa-aikaa erilaisten älypuhelinten, kannettavien ja tablettien ruutujen äärellä. Viime vuosina yleistynyt mobiililaitteiden käyttö on lisännyt nukkumiseen liittyviä vaikeuksia. Älypuhelimen sininen valo aktivoi keskushermostoa, ja sinivalolle altistuminen ja esimerkiksi älypuhelimen käyttö juuri ennen nukkumaan menoa vaikeuttaa nukahtamista, lyhentää yöunien kestoa ja lisää päiväaikaista väsymystä. Älypuhelimen käyttöä tulisikin välttää sängyssä juuri ennen nukkumaan menoa.

4. Liiku alkuillasta

Liikunta on hyväksi terveydelle, mutta hyvin myöhään tapahtuva reipas liikunta voi häiritä yöunia. Ajoita liikkuminen alkuiltaan klo 17–20 välille, niin edesautat nukahtamista. Mikäli haluat liikkua vielä myöhemmin illalla, niin esimerkiksi lempeä venyttely tai niskajumppa on raskaampaa liikuntaa parempi vaihtoehto. 

5. Nauti hiilihydraatteja iltapalaksi

Hiilihydraatteja sisältävä iltapala ennen nukkumaan menoa voi helpottaa nukahtamista. Hedelmät, marjat, tai täysjyväviljaa sisältävä iltapalaleipä ovat hyviä hiilihydraatin lähteitä. Täysjyväpuuro on myös loistava valinta iltapalaksi, kun otat vielä sen kaveriksi esimerkiksi banaanin, joka sisältää tryptofaania. Älä juo illalla runsaasti, ettei yöllä tarvitse nousta vessaan.

6. Viilennä ja pimennä makuuhuone

Viileä huone, jonka lämpötila on noin 17-21 astetta, edesauttaa nukahtamista. Pidä ikkunaa auki ennen nukkumaan menoa tai säädä huoneen lämpötila hieman pienemmälle. Laadukkaat ja hyvin pimentävät pimennysverhot ovat huonounisen ehdoton luottokaveri. Etenkin kesäisin valoa tehokkaasti suodattavilla pimennysverhoilla saa makuuhuoneen pimennettyä erittäin hyvin. Pimennysverhot mahdollistavat myös esimerkiksi päiväunet vuorotyöläisille. Unimaskin ja hyvin melua suodattavien korvatulppien avulla luot otolliset olosuhteet laadukkaille ja palauttaville unille.

7. Rentoudu

Tietoiset mindfullness- ja rentoutusharjoitukset, lämmin suihku tai kylpy, rauhoittava musiikki ovat oivia keinoja katkaista stressaavien ajatusten kierre ja auttavat rauhoittumaan illalla. Mielen hyvinvoinnista huolehtiminen luo otolliset olosuhteet rauhallisille yöunille. Stressinhallinta ja rentoutusharjoitukset ovat myös tärkeitä itsehoitokeinoja bruksismin eli hampaiden narskuttelun hoidossa.

Joillekin unen saannin kannalta optimaalista tunnelmaa luovat aromaterapia, erilaisten huonetuoksujen sekä eteeristen öljyjen käyttö. Toisia hyvään uneen tuudittaa painopeitto, kuorsaustyyny tai varpaita lämmittävät villasukat. Magnesiumia sisältävän voiteen levittäminen 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa rentouttaa väsyneitä lihaksia. 

8. Melatoniini avuksi aikaerorasitukseen

Nukahtamisajan lyhentämisessä ja aikaeron aiheuttamassa rasituksessa voit saada avun pimeähormoni melatoniinista, jota saat apteekista ilman reseptiä. Vaikutus alkaa parissa tunnissa, joten ota melatoniini ennen nukkumaan menoa. Melatoniinivalmisteita löytyy suihkeina, tabletteina sekä imeskeltävinä tabletteina, jotka voi ottaa ilman vettä.

Asiantuntijana Yliopiston Apteekin farmaseutti ja terveystieteiden maisteri Susanna Hynninen.