Näin vältät liikuntavammat

Näin vältät liikuntavammat

Kaunis sää houkuttelee lenkkipolulle. Aloittelijan krempat pysyvät loitolla lämmittelyllä ja maltilla. Mitkä ovat yleisimmät aloittelevan liikkujan liikuntavammat?

Tyypillisimpiä ovat erilaiset rasitusvammat ja hiertymät. Hölkkääjän voi yllättää kipu akillesjänteessä tai penikkatauti, metsässä samoilijan taas pienet nyrjähdykset tai venähdykset. Nämä johtuvat yleensä huonosta alkulämmittelystä tai liian kovasta rasituksesta.

Miten aloitteleva juoksija välttää liikuntavammat?

Aloita lenkki kävelyllä. Kävele ensimmäiset kymmenen minuuttia ja juokse kaksi minuuttia. Kävele sen jälkeen niin kauan, että syke palautuu. Juokse taas kaksi minuuttia ja kävele lopuksi kymmenen minuuttia. Tärkeintä on pitää vauhti riittävän hitaana. Hyvä nyrkkisääntö on ”pitää pystyä puhumaan”. Myös lenkkikaveri auttaa sopivan vauhdin pidossa. Lenkkeilijä voi hyötyä kompressiotrikoista ja -paidoista, jotka paitsi parantavat suorituskykyä, myös pienentävät loukkaantumisriskiä.

Miten lämmitellä ennen liikkeelle lähtöä?

Rauhallinen samoilu metsäpoluilla tai kallioilla ei vaadi lämmittelyä. Ennen juoksulenkkiä on hyvä tehdä lyhyitä 10 sekunnin herätteleviä venytyksiä, jotka lisäävät lihasten verenkiertoa ja parantavat niiden suorituskykyä. Ainakin lonkankoukistajat, etu- ja takareidet, pakarat, pohkeet sekä ulko- ja sisäreidet on hyvä venytellä. Lenkki on hyvä aloittaa rauhallisesti.

Miten ehkäistä hiertymät?

Kun jalat rasvaa hyvin ennen lenkkiä, välttyy turhilta hiertymiltä. Varpaan­kynnet on hyvä pitää lyhyinä. Myös muut hankauskohdat, kuten urheiluliivien saumakohdat, kannattaa rasvata ennen lenkkiä. Rakonestopuikko ehkäisee rakkoja. 

Mitkä ravintolisät pitävät kunnossa?

Monipuolinen ruokavalio pitää nivelet ja lihakset kunnossa. Etenkin proteiinipitoinen ruoka on urheilijan ja kuntoilijan apuri. Proteiiniijauhetta voi lisätä ruokaan tai smoothieen. Proteiini tukee lihasmassan kasvua ja pysymistä. Lenkin jälkeen voi nauttia magnesiumia sisältävää juomaa, magnesium tukee lihasten kuntoa ja elektrolyyttitasapainoa. Myös muu juominen on tärkeää. Nestehukka voi heikentää koordinaatiota, mikä altistaa loukkaantumisille. Tunti ennen juoksemista on hyvä nauttia noin puoli litraa vettä. Ylimääräinen nestetankkaus on tarpeen vain kuumalla kelillä ja yli tunnin kestävällä lenkillä.

Kuinka hoidan kipeytyneitä lihaksia?

Puolen minuutin venytykset liikunnan jälkeen nopeuttavat lihasten palautumista. Jos lihakset ovat kipeät edellisestä kerrasta, kylmägeeli auttaa. Kylmä vie kivun pois, lämmin rentouttaa. Kylmägeelin jälkeen lihaksia voi hemmotella mikrossa lämmitettävällä lämpötyynyllä.