Näin vältät liikuntavammat

Näin vältät liikuntavammat

Upea sää houkuttelee lenkkipolulle. Aloittelijan krempat pysyvät loitolla lämmittelyllä ja maltilla. Mitkä ovat yleisimmät aloittelevan liikkujan liikuntavammat?

Tyypillisimpiä ovat erilaiset rasitusvammat sekä rakot ja hiertymät. Hölkkääjän voi yllättää kipu akillesjänteessä tai penikkatauti, metsässä samoilijan taas pienet nyrjähdykset tai venähdykset. Nämä johtuvat yleensä huonosta alkulämmittelystä tai liian kovasta rasituksesta. Myös nivelet kiittävät, kun liikunta on monipuolista ja säännöllistä ja se kuormittaa tasaisesti kehon eri osia.

Miten aloitteleva juoksija välttää liikuntavammat?

Aloita lenkki kävelyllä. Kävele ensimmäiset kymmenen minuuttia ja juokse kaksi minuuttia. Kävele sen jälkeen niin kauan, että syke palautuu. Juokse taas kaksi minuuttia ja kävele lopuksi kymmenen minuuttia. Tärkeintä on pitää vauhti riittävän hitaana. Hyvä nyrkkisääntö on ”pitää pystyä puhumaan”. Myös lenkkikaveri auttaa sopivan vauhdin pidossa. Lenkkeilijä voi hyötyä kompressiotrikoista ja -paidoista, jotka paitsi parantavat suorituskykyä, myös pienentävät loukkaantumisriskiä.

Miten lämmitellä ennen liikkeelle lähtöä?

Rauhallinen samoilu metsäpoluilla tai kallioilla ei vaadi lämmittelyä. Ennen juoksulenkkiä on hyvä tehdä lyhyitä 10 sekunnin herätteleviä venytyksiä, jotka lisäävät lihasten verenkiertoa ja parantavat niiden suorituskykyä. Ainakin lonkankoukistajat, etu- ja takareidet, pakarat, pohkeet sekä ulko- ja sisäreidet on hyvä venytellä. Lenkki on hyvä aloittaa rauhallisesti.

  1. EMENDO VEHNÄTYYNY PIENI MUSTA 1 KPL
    Lääke Reseptilääke Eläinlääke Eläinreseptilääke Tarjous
    EMENDO VEHNÄTYYNY PIENI MUSTA 1 KPL
    13,80 €
  2. YA KYLMÄGEELI 150 ML
    Lääke Reseptilääke Eläinlääke Eläinreseptilääke Tarjous
    YA KYLMÄGEELI 150 ML
    Tarjoushinta 7,92 € Normaalihinta 9,90 €
  3. PUHDAS+ MAGNESIUM SPRAY 150 ML
    Lääke Reseptilääke Eläinlääke Eläinreseptilääke Tarjous
    PUHDAS+ MAGNESIUM SPRAY 150 ML
    18,60 €
  4. ICE POWER KYLMÄGEELI 150 ML
    Lääke Reseptilääke Eläinlääke Eläinreseptilääke Tarjous
    ICE POWER KYLMÄGEELI 150 ML
    12,50 €

Miten ehkäistä hiertymät?

Kun jalat rasvaa hyvin ennen lenkkiä, välttyy turhilta hiertymiltä. Varpaan­kynnet on hyvä pitää lyhyinä. Myös muut hankauskohdat, kuten urheiluliivien saumakohdat, kannattaa rasvata vartalovoiteella ennen lenkkiä. Rakonestopuikko ehkäisee rakkoja. Jo syntyneisiin hiertymiin ja rakkoihin paras apu on keinoihosta valmistetut rakkolaastarit.

Mitkä ravintolisät pitävät kunnossa?

Monipuolinen ruokavalio pitää lihakset ja nivelet kunnossa. Terveellisestä ja monipuolisesta ruokavaliosta elimistä saa tärkeitä suojaravintoaineita. Etenkin proteiinipitoinen ruoka on urheilijan ja kuntoilijan apuri. Proteiiniijauhetta voi lisätä ruokaan tai smoothieen. Proteiini tukee lihasmassan kasvua ja pysymistä. Lenkin jälkeen voi nauttia magnesiumia sisältävää juomaa, sillä magnesium tukee lihasten kuntoa ja elektrolyyttitasapainoa. Myös muu juominen on tärkeää. Magnesiumia kannattaa kokeilla myös, mikäli suonenvedot tai lihaskrampit yllättävät kesken juoksulenkin.

Nestehukka voi heikentää koordinaatiota, mikä altistaa loukkaantumisille. Tunti ennen juoksemista on hyvä nauttia noin puoli litraa vettä. Ylimääräinen nestetankkaus on tarpeen vain kuumalla kelillä ja yli tunnin kestävällä lenkillä. Liikkuja tarvitsee myös vahvat luut, joten muista myös huolehtia luustosi hyvinvoinnista sekä tarvittaessa käyttää päivittäistä kalsiumlisää.

Kuinka hoidan kipeytyneitä lihaksia?

Puolen minuutin venytykset liikunnan jälkeen nopeuttavat lihasten palautumista. Jos lihakset ovat kipeät edellisestä kerrasta, kylmägeeli auttaa. Kylmä vie kivun pois, lämmin rentouttaa. Kylmägeelin jälkeen lihaksia voi hemmotella mikrossa lämmitettävällä lämpötyynyllä tai lämpölaastarilla. TENS-teknologiaan perustuva kivunlievittäjä on myös oiva apu kipeytyneille lihaksille. Lihaksia lämmittävä ja TENS-teknologiaa hyödyntävä kivunlievittäjä lisää aineenvaihduntaa ja verenkiertoa kipualueella sekä sähköinen hermostimulaatio lievittää kipua supistamalla ja rentouttamalla kipeytyneitä lihaksia.

  1. MOVEX ICE KYLMÄ-KUUMA VOIDE 150 ml
    Lääke Reseptilääke Eläinlääke Eläinreseptilääke Tarjous
    MOVEX ICE KYLMÄ-KUUMA VOIDE 150 ml
    16,90 €
  2. YA MAGNESIUM NESTEYTYSJUOMA PORETABL 2x14 KPL
    Lääke Reseptilääke Eläinlääke Eläinreseptilääke Tarjous
  3. COMPEED RAKONESTOPUIKKO 8 ML
    Lääke Reseptilääke Eläinlääke Eläinreseptilääke Tarjous
    COMPEED RAKONESTOPUIKKO 8 ML
    Tarjoushinta 6,72 € Normaalihinta 7,90 €
  4. OMRON HEAT TENS KIVUNLIEVITTÄJÄ 1 KPL
    Lääke Reseptilääke Eläinlääke Eläinreseptilääke Tarjous
    OMRON HEAT TENS KIVUNLIEVITTÄJÄ 1 KPL
    149,00 €