Magnesium on hyvinvoinnin moniottelija: mihin magnesium auttaa ja miten valita paras muoto?

Magnesium on kivennäisaine, jonka saanti on meille välttämätöntä. Se osallistuu satoihin aineenvaihduntaprosesseihin päästä varpaisiin. 

Elimistö ei varastoi magnesiumia suuria määriä helposti käytettävässä muodossa, vaan tarvitsemme säännöllistä täydennystä päivittäin. Tärkeimmässä roolissa on ruokavalio, mutta tarvittaessa käyttöön voi ottaa magnesiumvalmisteen ravintolisänä. Tämä voi olla tarpeen esimerkiksi silloin, jos syöminen on yksipuolista tai ravintoaineiden imeytymisessä on häiriöitä. Myös aktiivisesti urheilevat voivat hyötyä valmisteen käytöstä. 

Kokosimme tähän artikkeliin farmaseutti ja tuotepäällikkö Hertta Hurmeen vinkit monipuoliseen ruokavalioon, sopivan magnesiumvalmisteen löytämiseen ja valmisteen nauttimisen ajoittamiseen. 

Mihin magnesium oikeasti auttaa? Hyödyt keholle ja mielelle

Magnesiumia voisi luonnehtia kehon biologiseksi moniottelijaksi, sillä se tukee solujen ja aineenvaihdunnan toimintaa.

Kun pohdit, miten magnesium vaikuttaa, alla on lueteltu hyväksytyt terveysväitteet:

• Lihasten normaali toiminta. Magnesium edistää lihasten normaalia toimintaa.
• Väsymys ja uupumus. Magnesium auttaa vähentämään väsymystä sekä uupumusta ja edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa
• Hermosto ja psyyke. Magnesium edistää hermoston normaalia toimintaa ja tukee psykologisia toimintoja.
• Luusto ja hampaat. Magnesium on kalsiumin ohella tärkeä tukipilari, joka edistää luuston ja hampaiden pysymistä normaaleina.
• Elektrolyyttitasapaino. Magnesium edistää elimistön elektrolyyttitasapainoa.

Vinkki jalkojen hyvinvointiin: Kaipaatko käytännön neuvoja kireille, kramppaaville ja tykyttäville jaloille? Löydät hyödyllistä tietoa ja asiantuntijan vinkkejä lihasten huoltoon artikkelistamme: Suonenveto iski – näin hoidat ja ehkäiset lihaskramppeja.

Magnesiumin lähteet ruokavaliossa – lautasen kautta liikkeelle

Tasapainoinen ja monipuolinen ruokavalio sekä terveet elämäntavat ovat hyvinvointimme perusta. Tärkeät mineraalit tulisi ammentaa ensisijaisesti suoraan lautaselta. 

Parhaita magnesiumin lähteitä keittiössä ovat:

1. Täysjyväviljatuotteet: kaura, täysjyväruis ja tumma riisi.
2. Pähkinät ja siemenet: erityisesti mantelit, cashewpähkinät ja kurpitsansiemenet.
3. Vihreät lehtivihannekset: pinaatti ja lehtikaali.
4. Palkokasvit: pavut, linssit ja kikherneet.
5. Tumma suklaa: pieni makea hemmotteluhetki on myös magnesiumteko!

Aina pelkkä ruoka ei kuitenkaan riitä kattamaan tarvetta. Erityisesti raskas fyysinen harjoittelu, stressi ja kesäiset helteet voivat saada kehon mineraalivarastot hupenemaan. Lue asiantuntijan vinkit nestehukan ehkäisyyn.

Jos haluat optimoida kehosi suorituskyvyn kuumina päivinä, kurkkaa asiantuntijoidemme neuvot artikkelistamme Helle uuvuttaa – pysy viileänä ja vältä auringonpistos. Turvallisesta treenaamisesta ja liikuntavammojen hoidosta löydät tietoa artikkelistamme Näin vältät liikuntavammat. 

Magnesiumin eri muodot: sitraatti, tauraatti, glysinaatti vai oksidi?

Magnesiumvalmistetta etsivälle voi tulla yllätyksenä, että tarjolla on liuta erilaisia vaihtoehtoja. Purkkien kyljistä voi lukea esimerkiksi ”magnesiumsitraattia, -oksidia ja -glysinaattia”. Mikä näiden ero on?

Mikäli magnesiumin saanti on vähäistä, sen imeytymistehokkuus paranee. Magnesiumin saannin ollessa suurta imeytyminen puolestaan vähenee. Magnesiumin imeytymistä heikentävät muun muassa täysjyväviljan ja palkokasvien fytaatti tai proteiinin niukka saanti.

Magnesiumin imeytyvyys riippuu myös muun muassa siitä, mihin kemialliseen yhdisteeseen se on sidottu. Yhdisteet jaetaan karkeasti hyvin imeytyviin orgaanisiin muotoihin ja hitaammin imeytyviin epäorgaanisiin muotoihin.

• Magnesiumsitraatti: Orgaaninen ja hyvin imeytyvä muoto magnesiumista. Sopii erinomaisesti esimerkiksi urheilijoille ja aktiiviliikkujille. 
• Magnesiumoksidi: Epäorgaaninen muoto, joka sisältää runsaasti magnesiumia, mutta voi imeytyä orgaanisia muotoja heikommin. Hyvä vaihtoehto pitkäaikaiseen perussaannin turvaamiseen.
• Magnesiumglysinaatti ja -tauraatti: Nämä ovat aminohappoihin sidottuja magnesiummuotoja, jotka voivat olla lempeämpiä vatsalle. 

Löydä suosikkisi: YA-tuotesarjan magnesiumvalmisteet vertailussa

Yliopiston Apteekin omasta YA-tuotesarjasta löydät puhtaat ja laadukkaat magnesiumit jokaiseen tarpeeseen. Voit tutustua koko laajaan valikoimaan suoraan magnesiumtuotteiden kategoriassamme. 

Alla olevan listan avulla hahmotat helposti, mikä tuote vastaa omaa arkeasi:

YA Magnesium + B6 -tabletti: 

• Sisältää magnesiumia kolmessa muodossa: magnesiumsitraatti, -tauraatti ja -oksidi.
• Helposti nieltävä tabletti arkeen. Magnesium yhdessä B6-vitamiinin kanssa edistää normaalia lihasten, luuston ja hermoston toimintaa sekä vähentää väsymystä ja uupumusta. 

YA Magnesiumsitraatti purutabletit:

• Magnesiumin muoto on hyvin imeytyvä magnesiumsitraatti.
• Aktiiviselle liikkujalle. Raikkaan makuinenpureskeltava tabletti, jossa hyvin imeytyvää sitraattimuotoa. Makuvaihtoehtona lime-sitruuna tai trooppinen hedelmä.

YA Magnesium-nesteytysjuoma:

• Miedompi magnesiumia sisältävä poretabletti.
• Kuumiin päiviin ja treeniin. Hyvänmakuinen poretabletti, joka tukee elimistön elektrolyyttitasapainoa.

Miten ja milloin magnesium kannattaa ottaa? Farmaseutin muistilista

Jotta saat magnesiumistasi kaiken tehon irti, ota talteen nämä farmaseutti ja tuotepäällikkö Hertta Hurmeen vinkit:

1. Ajoita oikein: Monet nappaavat magnesiuminsa illalla, mikä on usein hyvä ajankohta. Magensium edistää hermoston normaalia toimintaa. Urheilijalle luonteva hetki voi olla myös heti treenin jälkeen. 
2. Huomioi muut ravinteet: Eri kivennäisaineet voivat vaikuttaa toistensa imeytymiseen. Esimerkiksi rauta ja magnesium kannattaa ottaa eri aikoihin päivästä, jotta ne eivät häiritse toistensa imeytymistä. Voit lukea lisää ravintoaineiden yhteispelistä artikkelistamme Rauta, magnesium ja foolihappo – tiedätkö miten ne vaikuttavat?
3. Aloita maltilla, jos vatsasi on herkkä: Suuret magnesiumannokset voivat aluksi laittaa vatsaan vipinää. Jos tiedät vatsasi herkäksi, jaa päiväannos aamuun ja iltaan. Vaihtoehtoisesti valitse valmiiksi hellävaraisempi muoto, kuten magnesiumsitraatti tai aminohappokelaatti. 

Tärkeä muistutus: Jos sinulla on säännöllinen lääkitys, olet raskaana tai imetät, kysy aina neuvoa lääkkeen tai ravintolisän valintaan ja käyttöön apteekista. Yliopiston Apteekin farmaseutit auttavat sinua mielellään oikean tuotteen valinnassa niin lähimmässä apteekissa kuin verkkoapteekin chat-palvelussa vuoden jokaisena päivänä. 

Asiantuntijana Yliopiston Apteekin farmaseutti ja tuotepäällikkö Hertta Hurme.