B-vitamiinin lähteet ja hyödyt

B-vitamiinien ryhmässä on kahdeksan tärkeää vitamiinia. Näistä suomalaisten kannattaisi kiinnittää huomiota erityisesti foolihapon saantiin, sillä se jää helposti hieman niukaksi. Mutta mistä B-vitamiineja saa ja mihin B-vitamiini vaikuttaa? Voinko kärsiä B-vitamiinin puutoksesta? Farmaseuttimme kertoo tärkeimmät vitamiinifaktat.

Artikkeli lyhyesti:

• B-ryhmän vitamiineja on kahdeksan ja niillä on monipuolisia tehtäviä elimistössä. B-vitamiineja on saatava säännöllisesti ruuasta, sillä ne ovat vesiliukoisia.
• Foolihapon (B9) saantiin kannattaa kiinnittää erityisesti huomiota, sillä sen saanti jää suomalaisilla helposti niukaksi. Sisä saa vihreistä kasviksista, palkokasveista ja täysjyväviljoista. Erityisen tärkeä foolihappo on raskaana oleville ja raskautta suunnitteleville.
• B12-vitamiinia saa luonnostaan vain eläinperäisistä ruoka-aineista.
• Vahvoja B-vitamiinilisiä ei suositella käytettäväksi pitkään omin päin. Jos ravintolisälle on tarvetta, voi monivitamiini olla sopiva vaihtoehto.

B-ryhmän vitamiinit

B-ryhmän vitamiinit muodostuvat kahdeksasta eri B-vitamiinista:

• B1-vitamiini eli tiamiini
• B2-vitamiini eli riboflaviini
• B3-vitamiini eli niasiini
• B5-vitamiini eli pantoteenihappo
• B6-vitamiini eli pyridoksiini
• B7-vitamiini eli biotiini
• B9-vitamiini eli foolihappo
• B12-vitamiini eli kobalamiini

B-vitamiinit ovat vesiliukoisia, mikä tarkoittaa, että ylimääräinen vitamiini poistuu kehosta virtsan mukana. Siksi B-vitamiinia pitää saada ruoasta säännöllisesti. B12-vitamiini on poikkeus: se varastoituu elimistöön ja varastot riittävät pitkään.

Mihin B-vitamiini vaikuttaa elimistössä?

Suurimmalla osalla B-vitamiineista on samantyyppisiä vaikutuksia. 

B-vitamiinit osallistuvat hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen aineenvaihduntaan, hermoston normaaliin toimintaan sekä verisolujen muodostumiseen.

B-vitamiinit myös mahdollistavat entsyymien toimintaa. Moni aineenvaihdunnan reaktio kehossa on riippuvainen entsyymeistä.

Lisäksi osa B-vitamiineista vaikuttaa ihon, hiusten ja limakalvojen normaaliin toimintaan.

B-vitamiineilla on esimerkiksi tällaisia tehtäviä:

• B1-vitamiini vaikuttaa hermoston toimintaan.
• B2-vitamiini vaikuttaa limakalvojen ja ihon kuntoon. Se on myös tärkeä punasolujen muodostuksessa.
• B3-vitamiini edistää hermoston normaalia toimintaa ja auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta.
• B5-vitamiini auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta.
• B6-vitamiini edistää normaaleja psykologisia toimintoja ja immuunijärjestelmän normaalia toimintaa.
• Biotiini tukee ihon ja hiusten normaalia toimintaa.
• Foolihappo auttaa vähentämään väsymystä, edistää henkistä toimintakykyä ja tukee normaalia vastustuskykyä. Alkuraskauden aikana foolihappo on tärkeä sikiön normaalille kehitykselle. Foolihapon riittävä saanti on tärkeää solujen jakautumiselle.
• B12-vitamiini edistää punasolujen muodostumista, auttaa vähentämään väsymystä ja edistää hermoston normaalia toimintaa.

B-vitamiinin lähteet

Mistä saa B-vitamiinia? B-vitamiineja saa reilusti esimerkiksi lihasta, palkokasveista, kananmunista, sisäelimistä, täysjyvätuotteista ja erilaisista maitotuotteista. 

B-vitamiinin lähteet ravinnossa: 

• B1-vitamiini: liha, täysjyvävilja, kananmunat, peruna ja pavut.
• B2-vitamiini: maitotuotteet, liha ja täysjyväviljat.
• B3-vitamiini: liha, kala, pähkinät ja palkokasvit.
• B5-vitamiini: lukuisia lähteitä, kuten liha, sisäelimet, sienet, avokado, maitotuotteet, peruna, kananmuna, parsakaali, kaura, täysjyväviljat.
• B6-vitamiini: lohi, kana, tummat lehtivihannekset ja banaani.
• Biotiini: kananmuna, hiivalla kohotettu leipä, soijapavut, pähkinät ja maksa.
• Foolihappo: Vihreät kasvikset, palkokasvit, täysjyväviljat ja maksa. (Kypsentäminen tuhoaa kasviksista foolihappoa, joten kasviksia kannattaa nauttia myös tuoreina.)
• B12-vitamiinin lähteet: Eläinkunnan tuotteet eli liha, kala, kananmunat ja maitovalmisteet.

B-vitamiinin puutos

B-vitamiinin puutoksen oireet:

• Väsymys ja voimattomuus
• Muisti- ja keskittymishäiriöt
• Käsien ja jalkojen puutuminen tai pistely
• Halkeilevien suupielten takana voi joskus olla B2-vitamiinin puutos – mutta yhtä hyvin kyse voi olla suupielten hiivatulehduksesta.

B-vitamiinin puute on Suomessa kuitenkin melko harvinaista. Jos syöt kananmunia, maitotuotteita, lihaa, kalaa, täysjyväviljoja, vihreitä kasviksia ja palkokasveja, sinulla tuskin on mitään hätää B-vitamiinin saannin suhteen. 

Jos epäilet itselläsi B-vitamiinin puutosta ja näet että siihen olisi syy (lue alla oleva lista), keskustele asiasta lääkärisi kanssa.

B-vitamiinin puutoksen syyt:

• Heikko ruokahalu ja turhan pienet annoskoot, mikä on mahdollista etenkin ikääntyneillä. 
• Runsas alkoholin käyttö. 
• Vegaaniruokavalio, sillä B12-vitamiinia saa ainoastaan eläinkunnan tuotteista. 
• Niukka syöminen esimerkiksi laihduttaessa tai raskauspahoinvoinnista kärsittäessä sekä runsas liikunta yhdistettynä rajoitettuun ruokavalioon.
• Vitamiinien imeytymishäiriöt. 

B12-vitamiinin puutos

B12-vitamiinin puutos voi syntyä joko sen imeytymisen häiriöistä tai sen riittämättömästä saannista. B12-vitamiinin puute voi aiheuttaa anemiaa ja neurologisia hermosto-oireita, kuten raajojen pistelyä, puutumista ja tuntohäiriöitä. Myös muistihäiriöt ja hajamielisyys ovat mahdollisia puutosoireita. On tärkeää hakeutua lääkäriin, jotta voidaan verikokeella tutkia, onko kyeessä B12-vitamiinin puutos. 

Kenen kannattaa syödä B-vitamiinia purkista? Mikä on minulle paras B-vitamiini?

B-vitamiinit toimivat osin yhdessä, ikään kuin verkostona. Jos verkoston yhteen päähän työnnetään liikaa yksittäistä B-vitamiinia, se saattaa vaikuttaa koko verkoston toimintaan.

Siksi ei ole suositeltavaa syödä omin päin ja pitkiä aikoja vahvoja B-vitamiinilisiä ilman, että on tutkittu, onko puutosta olemassa. Myös puutostilan syy on aina selvitettävä.

Jos haluat taata B-vitamiinien saannin, monivitamiinivalmiste on turvallinen vaihtoehto. Monivitamiineissa on mukana kaikkia B-vitamiineja saantisuositusten verran.

B-vitamiinilisää suositellaan:

• Raskautta suunnitteleville ja alkuraskauden aikana suositellaan foolihappolisää.
• Tiettyjen lääkkeiden kanssa lääkäri määrää foolihappolisää.
• Vegaaneille suositellaan B12-ravintolisää, koska he eivät saa sitä ruoasta. 
• Ikäihmisille voi olla tarpeen B12-ravintolisä, sillä iän myötä B12-vitamiinin imeytyminen saattaa heiketä. Tällöin lääkäri voi suositella B12-valmistetta.
• Jos kärsii hapottomasta mahasta tai imeytymishäiriöistä, saattaa lääkäri suositella B12-lisää. 
• B-vitamiinilisän käytöstä kannattaa kysyä neuvoa apteekista.

B-vitamiinin yliannostus ja oireet

B-vitamiini yliannostus eli liikasaanti on mahdollista lähinnä silloin, jos käytät yhtä aikaa useampaa B-vitamiinia sisältää ravintolisää. Noudata pakkauksen käyttöohjeita. Myös apteekista kannattaa kysyä neuvoa ravintolisän käytöstä. Ruoasta et voi saada liikaa B-vitamiinia.

Millaisia ovat B-vitamiinin yliannostuksen oireet? Jos kasvoihisi tulee kummallinen lehahdus, kun olet alkanut käyttää B-vitamiinilisää, taustalla voi olla B3-vitamiini eli niasiini. Sen liikasaannista voi tulla esimerkiksi kasvojen kuumotusta, kutinaa ja punoitusta. Tarkasta, onko käytössäsi useampi ravintolisä, joka sisältää niasiinia.

Biotiinia on saatavilla yksittäisenä ravintolisänä, ja sitä on sekä B-vitamiiniyhdistelmävalmisteissa että monivitamiinivalmisteissa. Kiinnitä huomiota siihen, ettet syö turhaan biotiinia useasta purkista. Noudata pakkauksen käyttöohjetta ja kysy tarvittaessa neuvoa apteekista. 

Kaikki monivitamiinitabletit sisältävät pääsääntöisesti saantisuositusten mukaisen annoksen B-vitamiineja. Yhtä monivitamiinia pakkauksen mukaan käytettäessä B-vitamiinin yliannostus ja siitä aiheutuvat oireet ovat harvinaisia.

B12-vitamiinin yliannostus oireet

B12-vitamiinin yliannostus on harvinaista. B12-vitamiini on vesiliukoinen vitamiini, joka varastoituu maksaan. Erittäin suuret annokset voivat aiheuttaa lieviä sivuvaikutuksia, kuten ihottumaa tai ripulia. Noudata aina vitamiinin käyttö- ja annosteluohjetta.

Asiantuntijana Yliopiston Apteekin farmaseutti Anna Lassig, ETM ravitsemustiede.