B-vitamiinin lähteet ja tärkeät tehtävät – Miten hyvin tunnet B-vitamiinit?

Nainen ottaa jääkaapista B-vitamiinia sisältäviä hedelmiä ja vihanneksia

B-vitamiinien ryhmässä on kahdeksan tärkeää vitamiinia, joista suomalaisten olisi hyvä kiinnittää huomiota ainakin foolihapon ja B12-vitamiinin saantiin. Mutta mistä B-vitamiineja saa ja mihin B-vitamiini vaikuttaa? Farmaseuttimme neuvoo tärkeimmät vitamiinifaktat.

Miksi puhutaan B-ryhmän vitamiineista eikä B-vitamiinista?

Koska B-ryhmän vitamiinit muodostuvat kahdeksasta eri B-vitamiinista:

  • B1-vitamiini eli tiamiini
  • B2-vitamiini eli riboflaviini
  • B3-vitamiini eli niasiini
  • B5-vitamiini eli pantoteenihappo
  • B6-vitamiini eli pyridoksiini
  • B7-vitamiini eli biotiini
  • B9-vitamiini eli foolihappo
  • B12-vitamiini eli kobalamiini

B-vitamiinit ovat vesiliukoisia, mikä tarkoittaa, että ylimääräinen vitamiini poistuu kehosta virtsan mukana. Siksi B-vitamiinia pitää saada ruoasta säännöllisesti. Poikkeus on B12-vitamiini, sillä se varastoituu elimistöön.

Mihin B-vitamiini vaikuttaa elimistössä?

Suurimmalla osalla B-vitamiineista on samantyyppisiä vaikutuksia

B-vitamiinit osallistuvat hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen aineenvaihduntaan, hermoston normaaliin toimintaan sekä verisolujen muodostumiseen.

B-vitamiinit myös mahdollistavat entsyymien toimintaa. Moni aineenvaihdunnan reaktio kehossa on riippuvainen entsyymeistä.

Lisäksi osa B-vitamiineista vaikuttaa ihon, hiusten ja limakalvojen normaaliin toimintaan.

B-vitamiineilla on esimerkiksi tällaisia tehtäviä:

  1. BETOLVEX STRONG B12-VITAMIINI 1,25MG KAPS 90 KPL
    Lääke Reseptilääke Eläinlääke Eläinreseptilääke Tarjous
  2. YA VAHVA B12-VITAMIINI 1,25 MG KAPS 100 KPL
    Lääke Reseptilääke Eläinlääke Eläinreseptilääke Tarjous
    YA VAHVA B12-VITAMIINI 1,25 MG KAPS 100 KPL
    24,90 €
  3. BEKO STRONG ORION TABL 200 KPL
    Lääke Reseptilääke Eläinlääke Eläinreseptilääke Tarjous
    BEKO STRONG ORION TABL 200 KPL
    23,90 €
  4. BETHOVER NEURO 100 KAPS
    Lääke Reseptilääke Eläinlääke Eläinreseptilääke Tarjous
    BETHOVER NEURO 100 KAPS
    Tarjoushinta 13,01 € Normaalihinta 15,30 €

B-vitamiini – lähteet?

Saat B-ryhmän vitamiineja etenkin lihasta, sisäelimistä, täysjyvätuotteista ja maitotuotteista.

Tässä muutamia mainioita B-vitamiinin lähteitä: 

  • B1-vitamiini: Liha, täysjyvävilja ja pavut.
  • B2-vitamiini: Maitotuotteet ja liha. (Älä jätä maitotölkkiä pöydälle pitkäksi aikaa, sillä valo tuhoaa siitä B2-vitamiinin.)
  • B3-vitamiini: Liha, kala, pähkinät ja palkokasvit.
  • B5-vitamiini: Lukuisia lähteitä, kuten liha, sisäelimet, sienet, avokado, maitotuotteet, peruna, kananmuna, parsakaali, kaura, täysjyväviljat.
  • B6-vitamiini: Lohi, kana, tummat lehtivihannekset ja banaani.
  • Biotiini: Kananmuna, hiivalla kohotettu leipä, soijapavut, pähkinät ja maksa.
  • Foolihappo: Vihreät kasvikset, palkokasvit, täysjyväviljat ja maksa. (Kypsentäminen tuhoaa kasviksista foolihappoa, joten popsi kasviksia myös tuoreina.)
  • B12-vitamiini: Eläinkunnan tuotteet eli liha, kala, kananmunat ja maitovalmisteet.

Voinko saada liian vähän B-vitamiinia?

Foolihappoa suomalaiset tutkitusti saavat turhan vähän, mutta varsinainen B-vitamiinin puute on Suomessa melko harvinaista. 

Halkeilevien suupielten takana voi joskus olla B2-vitamiinin puutos – mutta yhtä hyvin kyse voi olla suupielten hiivatulehduksesta.

Jos syöt kananmunia, maitotuotteita, lihaa, kalaa, täysjyväviljoja, vihreitä kasviksia ja palkokasveja, sinulla tuskin on mitään hätää B-vitamiinin saannin suhteen. 

Joskus B-vitamiinin puute kuitenkin on mahdollinen:

Hyviä B-vitamiinin lähteitä ravinnossa ovat liha, kala, maitotuotteet sekä täysjyväviljat

Kenen kannattaa syödä B-vitamiinia purkista? Mikä on minulle paras B-vitamiini?

B-vitamiinit toimivat osin yhdessä, ikään kuin verkostona. Jos verkoston yhteen päähän työnnetään liikaa yksittäistä B-vitamiinia, se saattaa vaikuttaa koko verkoston toimintaan.

Siksi ei ole suositeltavaa syödä omin päin ja pitkiä aikoja vahvoja B-vitamiinilisiä ilman, että on tutkittu, onko puutosta olemassa. Myös puutostilan syy on aina selvitettävä.

Jos haluat taata B-vitamiinien saannin, monivitamiinivalmiste on turvallinen vaihtoehto. Monivitamiineissa on mukana kaikkia B-vitamiineja saantisuositusten verran.

Muutamassa tapauksessa suositellaan B-vitamiinia ravintolisänä:

B-vitamiinilisän tarpeesta kannattaa kysyä neuvoa apteekista.

B-vitamiini – yliannostus?

Ruoasta et voi saada liikaa B-vitamiinia. Liikasaanti on mahdollinen lähinnä silloin, jos käytät yhtä aikaa useampaa ravintolisää, jotka sisältävät B-vitamiineja.

Jos kasvoihisi tulee kummallinen lehahdus, kun olet alkanut käyttää B-vitamiinilisää, taustalla voi olla B3-vitamiini eli niasiini. Sen liikasaannista voi tulla esimerkiksi kasvojen kuumotusta, kutinaa ja punoitusta. Tarkasta, onko käytössäsi useampi ravintolisä, joka sisältää niasiinia.

Biotiinia on saatavilla yksittäisenä ravintolisänä, ja sitä on sekä B-vitamiiniyhdistelmävalmisteissa että monivitamiinivalmisteissa. Kiinnitä huomiota siihen, ettet syö turhaan biotiinia useasta purkista. Noudata pakkauksen käyttöohjetta ja kysy tarvittaessa neuvoa apteekista. 

Kaikki monivitamiinitabletit sisältävät pääsääntöisesti saantisuositusten mukaisen annoksen B-vitamiineja.

Asiantuntijana Yliopiston Apteekin farmaseutti Anna, ETM ravitsemustiede.

  1. BEROCCA ENERGY ORANGE PORETABL 60 kpl
    Lääke Reseptilääke Eläinlääke Eläinreseptilääke Tarjous
    BEROCCA ENERGY ORANGE PORETABL 60 kpl
    24,90 €
  2. YA PITKÄVAIKUTTEINEN B-VITAMIINI KAPS 100 KPL
    Lääke Reseptilääke Eläinlääke Eläinreseptilääke Tarjous
  3. MULTIVITA BEKO LONG DEPOTTABL 200 KPL
    Lääke Reseptilääke Eläinlääke Eläinreseptilääke Tarjous
    MULTIVITA BEKO LONG DEPOTTABL 200 KPL
    23,60 €
  4. BETHOVER STRONG B12 MANSIKKA 120 TABL
    Lääke Reseptilääke Eläinlääke Eläinreseptilääke Tarjous
    BETHOVER STRONG B12 MANSIKKA 120 TABL
    Tarjoushinta 24,48 € Normaalihinta 28,80 €