B-vitamiinien ryhmässä on kahdeksan tärkeää vitamiinia, joista suomalaisten olisi hyvä kiinnittää huomiota ainakin foolihapon ja B12-vitamiinin saantiin. Mutta mistä B-vitamiineja saa ja mihin B-vitamiini vaikuttaa? Farmaseuttimme neuvoo tärkeimmät vitamiinifaktat.
Miksi puhutaan B-ryhmän vitamiineista eikä B-vitamiinista?
Koska B-ryhmän vitamiinit muodostuvat kahdeksasta eri B-vitamiinista:
- B1-vitamiini eli tiamiini
- B2-vitamiini eli riboflaviini
- B3-vitamiini eli niasiini
- B5-vitamiini eli pantoteenihappo
- B6-vitamiini eli pyridoksiini
- B7-vitamiini eli biotiini
- B9-vitamiini eli foolihappo
- B12-vitamiini eli kobalamiini
B-vitamiinit ovat vesiliukoisia, mikä tarkoittaa, että ylimääräinen vitamiini poistuu kehosta virtsan mukana. Siksi B-vitamiinia pitää saada ruoasta säännöllisesti. Poikkeus on B12-vitamiini, sillä se varastoituu elimistöön.
Mihin B-vitamiini vaikuttaa elimistössä?
Suurimmalla osalla B-vitamiineista on samantyyppisiä vaikutuksia.
B-vitamiinit osallistuvat hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen aineenvaihduntaan, hermoston normaaliin toimintaan sekä verisolujen muodostumiseen.
B-vitamiinit myös mahdollistavat entsyymien toimintaa. Moni aineenvaihdunnan reaktio kehossa on riippuvainen entsyymeistä.
Lisäksi osa B-vitamiineista vaikuttaa ihon, hiusten ja limakalvojen normaaliin toimintaan.
B-vitamiineilla on esimerkiksi tällaisia tehtäviä:
- B1-vitamiini vaikuttaa hermoston toimintaan.
- B2-vitamiini vaikuttaa limakalvojen ja ihon kuntoon. Se on myös tärkeä punasolujen muodostuksessa.
- B3-vitamiini edistää hermoston normaalia toimintaa ja auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta.
- B5-vitamiini auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta.
- B6-vitamiini edistää normaaleja psykologisia toimintoja ja immuunijärjestelmän normaalia toimintaa.
- Biotiini tukee ihon ja hiusten normaalia toimintaa.
- Foolihappo auttaa vähentämään väsymystä, edistää henkistä toimintakykyä ja tukee normaalia vastustuskykyä. Alkuraskauden aikana foolihappo on tärkeä sikiön normaalille kehitykselle. Foolihapon riittävä saanti on tärkeää solujen jakautumiselle.
- B12-vitamiini edistää punasolujen muodostumista, auttaa vähentämään väsymystä ja edistää hermoston normaalia toimintaa.
B-vitamiini – lähteet?
Saat B-ryhmän vitamiineja etenkin lihasta, sisäelimistä, täysjyvätuotteista ja maitotuotteista.
Tässä muutamia mainioita B-vitamiinin lähteitä:
- B1-vitamiini: Liha, täysjyvävilja ja pavut.
- B2-vitamiini: Maitotuotteet ja liha. (Älä jätä maitotölkkiä pöydälle pitkäksi aikaa, sillä valo tuhoaa siitä B2-vitamiinin.)
- B3-vitamiini: Liha, kala, pähkinät ja palkokasvit.
- B5-vitamiini: Lukuisia lähteitä, kuten liha, sisäelimet, sienet, avokado, maitotuotteet, peruna, kananmuna, parsakaali, kaura, täysjyväviljat.
- B6-vitamiini: Lohi, kana, tummat lehtivihannekset ja banaani.
- Biotiini: Kananmuna, hiivalla kohotettu leipä, soijapavut, pähkinät ja maksa.
- Foolihappo: Vihreät kasvikset, palkokasvit, täysjyväviljat ja maksa. (Kypsentäminen tuhoaa kasviksista foolihappoa, joten popsi kasviksia myös tuoreina.)
- B12-vitamiini: Eläinkunnan tuotteet eli liha, kala, kananmunat ja maitovalmisteet.
Voinko saada liian vähän B-vitamiinia?
Foolihappoa suomalaiset tutkitusti saavat turhan vähän, mutta varsinainen B-vitamiinin puute on Suomessa melko harvinaista.
Halkeilevien suupielten takana voi joskus olla B2-vitamiinin puutos – mutta yhtä hyvin kyse voi olla suupielten hiivatulehduksesta.
Jos syöt kananmunia, maitotuotteita, lihaa, kalaa, täysjyväviljoja, vihreitä kasviksia ja palkokasveja, sinulla tuskin on mitään hätää B-vitamiinin saannin suhteen.
Joskus B-vitamiinin puute kuitenkin on mahdollinen:
- Heikko ruokahalu ja turhan pienet annoskoot, mikä on tyypillistä etenkin ikääntyneillä.
- Runsas alkoholin käyttö.
- Vegaaniruokavalio, sillä B12-vitamiinia saa ainoastaan eläinkunnan tuotteista.
- Niukka syöminen esimerkiksi laihduttaessa tai raskauspahoinvoinnin kourissa sekä runsas liikunta yhdistettynä rajoitettuun ruokavalioon.
- Vitamiinien imeytymishäiriöt.
Kenen kannattaa syödä B-vitamiinia purkista? Mikä on minulle paras B-vitamiini?
B-vitamiinit toimivat osin yhdessä, ikään kuin verkostona. Jos verkoston yhteen päähän työnnetään liikaa yksittäistä B-vitamiinia, se saattaa vaikuttaa koko verkoston toimintaan.
Siksi ei ole suositeltavaa syödä omin päin ja pitkiä aikoja vahvoja B-vitamiinilisiä ilman, että on tutkittu, onko puutosta olemassa. Myös puutostilan syy on aina selvitettävä.
Jos haluat taata B-vitamiinien saannin, monivitamiinivalmiste on turvallinen vaihtoehto. Monivitamiineissa on mukana kaikkia B-vitamiineja saantisuositusten verran.
Muutamassa tapauksessa suositellaan B-vitamiinia ravintolisänä:
- Raskautta suunnitteleville ja alkuraskauden aikana suositellaan foolihappolisää.
- Tiettyjen lääkkeiden kanssa lääkäri suosittelee foolihappolisää.
- Vegaaneille suositellaan B12-ravintolisää, koska he eivät saa sitä ruoasta.
- Ikäihmisille voi olla tarpeen B12-ravintolisä, sillä iän myötä B12-vitamiinin imeytyminen saattaa heiketä. Tällöin lääkäri voi suositella B12-valmistetta.
- Jos kärsii hapottomasta mahasta tai imeytymishäiriöistä, saattaa lääkäri suositella B12-lisää.
B-vitamiinilisän tarpeesta kannattaa kysyä neuvoa apteekista.
B-vitamiini – yliannostus?
Ruoasta et voi saada liikaa B-vitamiinia. Liikasaanti on mahdollinen lähinnä silloin, jos käytät yhtä aikaa useampaa ravintolisää, jotka sisältävät B-vitamiineja.
Jos kasvoihisi tulee kummallinen lehahdus, kun olet alkanut käyttää B-vitamiinilisää, taustalla voi olla B3-vitamiini eli niasiini. Sen liikasaannista voi tulla esimerkiksi kasvojen kuumotusta, kutinaa ja punoitusta. Tarkasta, onko käytössäsi useampi ravintolisä, joka sisältää niasiinia.
Biotiinia on saatavilla yksittäisenä ravintolisänä, ja sitä on sekä B-vitamiiniyhdistelmävalmisteissa että monivitamiinivalmisteissa. Kiinnitä huomiota siihen, ettet syö turhaan biotiinia useasta purkista. Noudata pakkauksen käyttöohjetta ja kysy tarvittaessa neuvoa apteekista.
Kaikki monivitamiinitabletit sisältävät pääsääntöisesti saantisuositusten mukaisen annoksen B-vitamiineja.
Asiantuntijana Yliopiston Apteekin farmaseutti Anna, ETM ravitsemustiede.
