Osaatko luetella parhaat C-vitamiinin lähteet? Tiedätkö, millaisissa arjen tilanteissa C-vitamiinin tarve kasvaa? Entä mikä tuhoaa C-vitamiinia kasviksista? Testaa tästä C-vitamiinitietoutesi!
1. C-vitamiinia on helppo saada ruoasta
Tiestikö, mistä saat C-vitamiinia? C-vitamiini on siitä kiitollinen vitamiini, että sinun ei juurikaan tarvitse ponnistella saadaksesi sitä riittävästi ravinnosta. Ihmisen elimistö ei kuitenkaan pysty varastoimaan C-vitamiinia, joten on tärkeää syödä joka päivä, mieluiten vaikka joka aterialla, jotain C-vitamiinipitoista.
Parhaita C-vitamiinin lähteitä ovat:
- marjat, joista erityismaininta menee ruusunmarjalle, tyrnille, mustaherukalle ja mansikalle
- hedelmät, etenkin sitrushedelmät
- vihannekset
- peruna
C-vitamiinin päivittäinen saantisuositus on:
- aikuisille ja yli 14-vuotiaille 75 milligrammaa
- lapsille iästä riippuen 20–50 milligrammaa
- raskaana oleville 85 milligrammaa
- imettäville 100 milligrammaa
Esimerkiksi desilitrasta mustaherukoita saa noin 60 milligrammaa C-vitamiinia. Yhdestä pienestä appelsiinista sitä saa noin 80 milligrammaa – eli koko päivän suosituksen verran!
C-vitamiinin puutos ja etenkin vakavasta puutoksesta johtuva keripukki on Suomessa nykyään hyvin harvinainen. Sen ehkäisyyn riittää, että C-vitamiinia saa vähintään 10 milligrammaa päivässä.
Jos C-vitamiinin saanti jää alle 75 milligramman päivässä, voi siitä seurata osittainen C-vitamiinin puutos. Se voi oireilla väsymyksenä, ärtyneisyytenä ja vastustuskyvyn heikkenemisenä.
2. Marjojen sulattaminen tuhoaa C-vitamiinia
Tiesitkö, että kasvisten ja marjojen kuumentaminen tuhoaa niistä C-vitamiinia? Siksi kasvikset kannattaa kypsentää hellästi höyryttämällä.
Myös marjojen pakastaminen ja pitkä sulatusaika hävittävät C-vitamiinia jonkin verran. Valo ja lämpö hajottavat C-vitamiinia, ja C-vitamiini hapettuu ilman vaikutuksesta.
Sulata siis marjat nopeasti esimerkiksi mikroaaltouunin sulatusohjelmalla ja syö ne heti sulatuksen jälkeen.
3. C-vitamiini on todistetusti huippuvitamiini
C-vitamiinin saanti on tärkeää, jotta jaksat arjessa ja vastustuskyky pysyy yllä esimerkiksi ahkerasti urheillessa. C-vitamiinilla on lukuisia hyväksyttyjä terveysväittämiä:
- C-vitamiini edistää vastustuskyvyn normaalia toimintaa.
- C-vitamiini auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta.
- C-vitamiini lisää raudan imeytymistä.
4. Stressi voi lisätä C-vitamiinin tarvetta
Tiesitkö, että stressi, rankka fyysinen rasitus ja tupakointi voivat lisätä C-vitamiinin tarvetta?
Myös tiettyjen ryhmien kannattaa kiinnittää huomiota C-vitamiinin saantiin ja hedelmien, marjojen ja vihannesten monipuoliseen nauttimiseen:
- raskaana olevat ja imettävät
- yksipuolista ravintoa syövät, kuten vanhukset, alkoholistit ja kroonisesti sairaat
- vaikeaa munuaisten vajaatoimintaa sairastavat, sillä dialyysihoidot poistavat kehosta vesiliukoisia vitamiineja. Munuaispotilaalle ohjeet ravintolisien käytöstä antaa aina lääkäri.
Lääkäri saattaa suositella kihtipotilaalle C-vitamiinilisää 500 milligrammaa päivässä. Korkea virtsahappopitoisuus voi aiheuttaa kihtikohtauksia, ja tuolla annostuksella C-vitamiini alentaa pitoisuutta.
Rautakuurilla olevan kannattaa ottaa rautalisän kanssa C-vitamiinilisä tai vaikka appelsiini tai lasillinen tuoremehua, sillä C-vitamiini edistää raudan imeytymistä.
C-vitamiinin tarve saattaa kasvaa myös silloin, jos olet ollut leikkauksessa tai saanut palovammoja. C-vitamiini edistää normaalia kollageenin muodostumista luuston, verisuonten ja ihon normaalia toimintaa varten.
Jos C-vitamiinipitoiset ruoat eivät mastu tai C-vitamiinin saanti pitää turvata muusta syystä, C-vitamiinivalmisteita on saatavilla eri tarpeisiin:
- Nieltäviä tabletteja tai purutabletteja.
- Pitkävaikutteisia tabletteja, jotka vapauttavat C-vitamiinia useamman tunnin ajan.
- Poretabletteja, joista tulee raikas ja hyvänmakuinen juoma. Huomaa kuitenkin, että jos sinulla on korkea verenpaine, poretableteissa on verenpainetta nostavaa natriumia.
- Lapsille hyvänmakuisia purutabletteja, joissa on yleensä miedompi vahvuus.
- Yhdistelmävalmisteita, jotka sisältävät myös muita vastustuskykyä sisältäviä valmisteita, kuten sinkkiä tai D-vitamiinia.
Jos syöt kaikkiaan turhan yksipuolisesti, voit valita C-vitamiinia sisältävän monivitamiinivalmisteen.
Sillä ei ole väliä, otatko C-vitamiinilisän aamulla vai illalla, ruoan kanssa vai tyhjään vatsaan. Joidenkin lääkeaineiden kanssa vahvoja C-vitamiinilisiä ei kuitenkaan suositella tai sen kanssa tulee olla varovainen. Kysy Yliopiston Apteekin henkilökunnalta lisätietoja omasta tilanteestasi.
5. C-vitamiinin yliannostus – suurista määristä ei ole hyötyä
On erittäin epätodennäköistä, että lyhytaikaisessa käytössä saisit purkista C-vitamiinin yliannostusta. Koska se on vesiliukoinen vitamiini, ylimääräinen C-vitamiini poistuu virtsan mukana.
C-vitamiinia on turha ottaa isoja annoksia, vaikka haikailisi sen hyviä vaikutuksia, sillä C-vitamiinin tarve on kuitenkin melko pieni. Jos käytetty annos on kovin suuri, niin C-vitamiinin imeytyminen heikkenee, eli elimistö ei siis pysty hyödyntämään sitä. Enemmän hyötyä on siitä, kun C-vitamiinia saa useammassa pienemmässä annoksessa pitkin päivää.
C-vitamiinin turvallisen saannin yläraja on 1 000 milligrammaa. Jos C-vitamiinia ottaa purkista kerralla yli kolme grammaa, saattaa tulla ripulia ja ilmavaivoja. Yli neljä grammaa päivittäin voi lisätä virtsakivien muodostumisen riskiä, jos niihin on taipumusta.
5 x Totta vai tarua C-vitamiinista
1. Jos käyttää C-vitamiinilisää, ei tarvitse syödä hedelmiä ja kasviksia.
Tarua.
Kasvikset ja hedelmät sisältävät C-vitamiinin lisäksi myös muita ravintoaineita ja terveystekijöitä, kuten kuituja, antioksidantteja ja muita vitamiineja ja kivennäisaineista.
2. C-vitamiinilla voi torjua flunssaa.
Tarua.
Usein apteekissakin kysytään, kuinka suuri annos C-vitamiinia pitää ottaa flunssaan. Ei ole näyttöä siitä, että iso annos C-vitamiinia estäisi tai lyhentäisi flunssaa. Se voi kuitenkin edistää normaalia vastustuskykyä silloin, jos treenaat paljon ja raskaasti.
3. C-vitamiini tukee ihon kuntoa.
Totta.
Kollageeni pitää ihon joustavana ja kimmoisana. Kollageenin muodostuminen elimistössä heikkenee 30 ikävuoden jälkeen.
C-vitamiini osallistuu kollageenisynteesiin, eli se edistää normaalin kollageenin muodostumista ihon normaalia toimintaa varten.
4. Säilöntäaine askorbiinihappo on C-vitamiini, joten hillo täyttää C-vitamiinin tarpeen.
Tarua.
Askorbiinihappoa (E300) käytetään lisäämään elintarvikkeiden säilyvyyttä, mutta sillä ei ole merkitystä vitamiinina.
5. C-vitamiini auttaa ehkäisemään virtsatietulehduksia.
Tarua.
C-vitamiini happamoittaa virtsaa, mutta ei ole luotettavaa näyttöä siitä, että C-vitamiini ehkäisisi virtsatietulehduksia.
Asiantuntijana Yliopiston Apteekin farmaseutti Suvi.