C-vitamiinin lähteet, hyödyt ja saantisuositus

nainen nauttii C-vitamiinia sitrushedelmien ja tuorepuristetun mehun muodossa

Tiedätkö, mitkä ovat C-vitamiinin lähteet? Lue myös, millaisissa tilanteissa C-vitamiinin tarve kasvaa ja mikä tuhoaa C-vitamiinia kasviksista. Entä voiko C-vitamiinista saada yliannostuksen? 

Mihin C-vitamiinia tarvitaan?

Mitä C-vitamiini sitten elimistössä tekee? C-vitamiinin saanti on tärkeää, jotta jaksat arjessa ja vastustuskyky pysyy yllä esimerkiksi ahkerasti urheillessa.

C-vitamiini:

  • edistää vastustuskyvyn normaalia toimintaa.
  • auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta.
  • lisää raudan imeytymistä.

C-vitamiinin lähteet – mistä saa C-vitamiinia?

C-vitamiinia saa ravinnosta helposti, kun kiinnittää huomiota siihen mitä syö. Ihmisen elimistö ei kuitenkaan pysty varastoimaan C-vitamiinia, joten on tärkeää syödä joka päivä, mieluiten vaikka joka aterialla, jotain C-vitamiinipitoista.

Runsaasti C-vitamiinia sisältäviä ruoka-aineita:

  • marjat: etenkin ruusunmarja, tyrni, mustaherukka, mansikka, marja-aronia, pihlajanmarja
  • sitrushedelmät: sitruuna, appelsiini
  • hedelmät: kiivi, persikka, mango ja tuore ananas
  • vihannekset: paprika, pinaatti, tuoreet herneet
  • kaalit: lehtikaali, parsakaali, ruusukaali, punakaali
  • juurekset: peruna, lanttu ja nauris

Kasvisten kuumentaminen tuhoaa C-vitamiinia

Tiesitkö, että kasvisten ja marjojen kuumentaminen tuhoaa niistä C-vitamiinia? Jopa yli puolet ruoan sisältämästä C-vitamiinista voi tuhoutua pitkäaikaisen kuumentamisen seurauksena. Siksi kasvikset kannattaa kypsentää hellästi höyryttämällä.

Myös marjojen pakastaminen ja pitkä sulatusaika hävittävät C-vitamiinia jonkin verran. Valo ja lämpö hajottavat C-vitamiinia, ja C-vitamiini hapettuu ilman vaikutuksesta.

Näin säilytät C-vitamiinin ruoanvalmistuksessa parhaiten:

  • kuumenna kasvikset höyryssä
  • suosi tuorekäyttöä
  • säilö C-vitamiinipitoisia ruoka-aineita harkiten, sillä säilöminen vaikuttaa jonkin verran C-vitamiinin määrään
  • pakastaminen vaikuttaa vähän muutoksia C-vitamiinipitoisuuteen
  • sulata pakastemarjat nopeasti mikrossa sulatusohjelmalla ja nauti ne heti sulatuksen jälkeen. Etenkin hitaasti sulavien marjojen vitamiinipitoisuus laskee valon takia.

C-vitamiinin saantisuositus vuorokaudessa:

  • aikuisille ja yli 14-vuotiaille 75 milligrammaa
  • lapsille iästä riippuen 20–50 milligrammaa
  • raskaana oleville 85 milligrammaa
  • imettäville 100 milligrammaa

Esimerkiksi desilitrasta mustaherukoita saa noin 60 milligrammaa C-vitamiinia. Yhdestä pienestä appelsiinista sitä saa noin 80 milligrammaa – eli koko päivän suosituksen verran!

C-vitamiinin puutos

C-vitamiinin puutos ja etenkin vakavasta puutoksesta johtuva keripukki on Suomessa nykyään hyvin harvinainen. C-vitamiinin puutoksen syitä kehittyneissä maissa ovat yleensä liian yksipuolinen ruokavalio tai sairaus, joka heikentää ravintoaineiden imeytymistä.

Jos C-vitamiinin saanti jää alle 75 milligramman päivässä, voi siitä seurata osittainen C-vitamiinin puutos. Se voi oireilla väsymyksenä, ärtyneisyytenä ja vastustuskyvyn heikkenemisenä.

Pitkäaikainen C-vitamiinin puutos voi johtaa keripukkiin, jonka oireita ovat väsymys ja heikotus, limakalvojen verenvuoto sekä iholle ilmestyvät läikät.

C-vitamiinin yliannostus – voiko sellaisen saada?

On erittäin epätodennäköistä, että lyhytaikaisessa käytössä saisit purkista C-vitamiinin yliannostusta. Koska se on vesiliukoinen vitamiini, ylimääräinen C-vitamiini poistuu virtsan mukana. 

C-vitamiinia on turha ottaa isoja annoksia. Jos käytetty annos on kovin suuri, C-vitamiinin imeytyminen heikkenee, eli elimistö ei siis pysty hyödyntämään sitä. Enemmän hyötyä on siitä, kun C-vitamiinia saa useammassa pienemmässä annoksessa pitkin päivää. 

C-vitamiinin turvallisen saannin yläraja on 1 000 milligrammaa. Jos C-vitamiinia ottaa purkista kerralla yli kolme grammaa, saattaa tulla ripulia ja ilmavaivoja. Yli neljä grammaa päivittäin voi lisätä virtsakivien muodostumisen riskiä, jos niihin on taipumusta.

Mitkä tekijät lisäävät C-vitamiinin tarvetta? 

Stressi, rankka fyysinen rasitus ja tupakointi voivat lisätä C-vitamiinin tarvetta.

Myös tiettyjen ryhmien kannattaa kiinnittää huomiota C-vitamiinin saantiin ja hedelmien, marjojen ja vihannesten monipuoliseen nauttimiseen:

  • raskaana olevat ja imettävät
  • yksipuolista ravintoa syövät, kuten vanhukset, alkoholistit ja kroonisesti sairaat
  • vaikeaa munuaisten vajaatoimintaa sairastavat, sillä dialyysihoidot poistavat kehosta vesiliukoisia vitamiineja. Munuaispotilaalle ohjeet ravintolisien käytöstä antaa aina lääkäri.
  • Lääkäri saattaa suositella kihtipotilaalle C-vitamiinilisää 500 milligrammaa päivässä. Korkea virtsahappopitoisuus voi aiheuttaa kihtikohtauksia, ja tuolla annostuksella C-vitamiini alentaa pitoisuutta.
  • Rautakuurilla olevan kannattaa ottaa rautalisän kanssa C-vitamiinilisä tai vaikka appelsiini tai lasillinen tuoremehua, sillä C-vitamiini edistää raudan imeytymistä.

C-vitamiinin tarve saattaa kasvaa myös silloin, jos olet ollut leikkauksessa tai saanut palovammoja. C-vitamiini edistää normaalia kollageenin muodostumista luuston, verisuonten ja ihon normaalia toimintaa varten.

C-vitamiinivalmisteet apteekista

Jos C-vitamiinipitoiset ruoat eivät mastu tai C-vitamiinin saanti pitää turvata muusta syystä, C-vitamiinivalmisteita on saatavilla eri tarpeisiin:

  • Nieltäviä tabletteja tai purutabletteja.
  • Pitkävaikutteisia tabletteja, jotka vapauttavat C-vitamiinia useamman tunnin ajan.
  • Poretabletteja, joista tulee raikas ja hyvänmakuinen juoma. Huomaa kuitenkin, että jos sinulla on korkea verenpaine, poretableteissa on verenpainetta nostavaa natriumia.
  • Lapsille hyvänmakuisia purutabletteja, joissa on yleensä miedompi vahvuus.
  • Yhdistelmävalmisteita, jotka sisältävät myös muita vastustuskykyä sisältäviä valmisteita, kuten sinkkiä tai D-vitamiinia.

Jos syöt kaikkiaan turhan yksipuolisesti, voit valita C-vitamiinia sisältävän monivitamiinivalmisteen.

Sillä ei ole väliä, otatko C-vitamiinilisän aamulla vai illalla, ruoan kanssa vai tyhjään vatsaan. Joidenkin lääkeaineiden kanssa vahvoja C-vitamiinilisiä ei kuitenkaan suositella tai sen kanssa tulee olla varovainen. Kysy Yliopiston Apteekin henkilökunnalta lisätietoja omasta tilanteestasi.

  1. YA PITKÄVAIKUTTEINEN C-VITAMIINI 500MG TABL 200 KPL
    Lääke Reseptilääke Eläinlääke Eläinreseptilääke Tarjous
  2. MULTIVITA ASCORBIN 500 MG TABL 200 KPL
    Lääke Reseptilääke Eläinlääke Eläinreseptilääke Tarjous
    MULTIVITA ASCORBIN 500 MG TABL 200 KPL
    Tarjoushinta 11,93 € Normaalihinta 15,90 €
  3. MULTIVITA ASCORBIN C PORE 1 G PORETABL 20 KPL
    Lääke Reseptilääke Eläinlääke Eläinreseptilääke Tarjous
    MULTIVITA ASCORBIN C PORE 1 G PORETABL 20 KPL
    Tarjoushinta 3,98 € Normaalihinta 5,30 €
  4. YA MONIVITAMIINI TABL 200 kpl
    Lääke Reseptilääke Eläinlääke Eläinreseptilääke Tarjous
    YA MONIVITAMIINI TABL 200 kpl
    19,10 €

Farmaseutti kumoaa tai vahvistaa: 5 x totta vai tarua C-vitamiinista

1. Jos käyttää C-vitamiinilisää, ei tarvitse syödä hedelmiä ja kasviksia.

Tarua

Kasvikset ja hedelmät sisältävät C-vitamiinin lisäksi myös muita ravintoaineita ja terveystekijöitä, kuten kuituja, antioksidantteja ja muita vitamiineja ja kivennäisaineista.

2. C-vitamiinilla voi torjua flunssaa.

Tarua.  

Usein apteekissakin kysytään, kuinka suuri annos C-vitamiinia pitää ottaa flunssaan. Ei ole näyttöä siitä, että iso annos C-vitamiinia estäisi tai lyhentäisi flunssaa. Se voi kuitenkin edistää normaalia vastustuskykyä silloin, jos treenaat paljon ja raskaasti. 

3. C-vitamiini tukee ihon kuntoa.

Totta

Kollageeni pitää ihon joustavana ja kimmoisana. Kollageenin muodostuminen elimistössä heikkenee 30 ikävuoden jälkeen. 

C-vitamiini osallistuu kollageenisynteesiin, eli se edistää normaalin kollageenin muodostumista ihon normaalia toimintaa varten. 

4. Säilöntäaine askorbiinihappo on C-vitamiini, joten hillo täyttää C-vitamiinin tarpeen.

Tarua

Askorbiinihappoa (E300) käytetään lisäämään elintarvikkeiden säilyvyyttä, mutta sillä ei ole merkitystä vitamiinina.

5. C-vitamiini auttaa ehkäisemään virtsatietulehduksia.

Tarua

C-vitamiini happamoittaa virtsaa, mutta ei ole luotettavaa näyttöä siitä, että C-vitamiini ehkäisisi virtsatietulehduksia.

Asiantuntijana Yliopiston Apteekin farmaseutti Suvi Vähätalo.

C-vitamiini lapsille: