Raskaus ja ruokavalio – mitä raskaana saa ja ei saa syödä?

Raskaus ja ruokavalio saattaa herättää paljon kysymyksiä niin raskaana olevalle itselleen, kuin hänen läheisilleenkin. Useimmiten raskausruokavalion suhteen pohditaan, että mitä raskaana ei saa syödä, mitä ruokavaliossa kannattaa huomioida ja mitkä ruoka-aineet ovat turvallisia?

Raskausajan ruokavalio vaikuttaa sekä odottavan äidin hyvinvointiin että sikiön kehitykseen, minkä vuoksi ruokavalion turvallisuuteen ja terveellisyyteen tulee kiinnittää erityistä huomiota. 

Artikkeli lyhyesti: mitä ei saa syödä raskaana?

• raaka liha ja raaka kala 
• graavisuolattu ja kylmäsavustettu kala 
• pastöroimattomat maitotuotteet 
• homejuustot ilman kuumennusta, vaikka ne olisivat pastöroituja 
• runsas kofeiini 
• lakritsi ja salmiakki suurina määrinä 

“Raskauden aikana ruokavaliossa keskeistä on turvallisuus. Useimmat rajoitukset liittyvät bakteeri- tai loistartuntojen riskiin sekä tiettyihin haitallisiin aineisiin, joita raskaana olevan tulee välttää”, kertoo Yliopiston Apteekin farmaseutti ja terveystieteiden maisteri Susanna Hynninen. 

Tarkasta aina ajantasaiset raskausajan ruokavaliosuositukset Ruokaviraston sivuilta raskaana olevien ja imettävien ruokasuosituksesta tai elintarvikkeiden turvallisen käytön ohjeesta. 

Miksi ruokavalio on tärkeä raskauden aikana? 

Raskaana olevan ruokavalio vaikuttaa suoraan sikiön kasvuun ja kehitykseen. Samalla äidin elimistön ravintoaineiden tarve muuttuu, ja esimerkiksi raudan, folaatin ja kalsiumin tarve kasvaa. 

Osa ruoka-aineista on raskauden aikana kielletty tai rajoitettu, koska ne voivat sisältää: 

• listeriabakteeria, joka voi aiheuttaa vakavan infektion ja johtaa keskenmenoon tai ennenaikaiseen synnytykseen 
• toksoplasmaa, joka voi vahingoittaa sikiötä 
• haitallisia yhdisteitä, kuten elohopeaa, raskasmetalleja tai glykyrritsiiniä 

“Kyse ei ole siitä, että ruokavalio olisi raskauden aikana rajoittava, vaan siitä, että valinnat tehdään sekä odottavan äidin että kehittyvän sikiön turvallisuuden näkökulmasta”, korostaa Yliopiston Apteekin farmaseutti ja terveystieteiden maisteri Susanna Hynninen. 

Mitä raskaana ei saa syödä? – raskausajan kielletyt ruoka-aineet listattuna 

Yksi yleisimmistä kysymyksistä on, mitä ei saa syödä raskaana. Alla oleva lista kokoaa yhteen kaikki keskeiset vältettävät ruoka-aineet. 

Kielletyt ruoka-aineet raskauden aikana:

• pastöroimattomat maitotuotteet 
• homejuustot (ellei kuumennettu kuplivaksi) 
• raaka tai huonosti kypsennetty liha 
• raaka kala (esim. sushi) 
• graavisuolattu ja kylmäsavustettu kala 
• maksaruoka suurina määrinä 
• elohopeapitoiset kalat (esim. hauki suurina määrinä) 
• lakritsi ja salmiakki runsaina määrinä 
• kofeiini suurina määrinä 

“Erityisesti raakaa kalaa ja pastöroimattomia tuotteita kannattaa välttää listeriariskin vuoksi”, muistuttaa Yliopiston Apteekin farmaseutti ja terveystieteiden maisteri Susanna Hynninen. 

Mitä saa syödä ja mitä välttää raskaana ollessa? – nopea vertailu

Mitä raskaana saa syödä? – turvallisen raskausruokavalion perusta

Raskausajan ruokavalio saa ja sen kannattaa olla monipuolinen. Useimmat tavalliset ruoka-aineet ovat täysin turvallisia ja niitä kannattaa suosia monipuolisen ruokavalion osana myös raskausaikana. 

Hyvä ruokavalio raskauden aikana sisältää:

• runsaasti kasviksia, kotimaisia marjoja ja hedelmiä 
• täysjyväviljaa 
• riittävästi proteiinia 
• kalsiumin lähteitä 
• pehmeitä rasvoja 

Raskausaikana on kiinnitettävä huomiota erityisesti folaatin, D-vitamiinin, kalsiumin, jodin, raudan ja pehmeiden rasvojen käyttöön. Myös riittävästä kuidun saannista on huolehdittava.

• Folaatti: kasvikset ja täysjyvävilja
• D-vitamiini: kala, elintarvikkeet, joihin on lisätty D-vitamiinia, lisäksi aina ravintolisänä D-vitamiinilisä
• Kalsium: rasvattomat maitovalmisteet, kasvipohjaiset juomat, joissa lisätty kalsiumia, juustot, pienet kalat, tummanvihreät kasvikset, soija
• Jodi: maitotuotteet, kala, leipä ja jodioitu suola
• Rauta: liha, kala, täysjyväviljat, soija, palkokasvit, tummanvihreät kasvikset
• Pehmeät rasvat: öljy, margariini, kala

Raskauden aikana ravintoaineiden tarve kasvaa, eikä ruokavalio yksin aina riitä turvaamaan kaikkien vitamiinien ja hivenaineiden riittävää saantia. Apteekista saat tarvittaessa raskauteen suunniteltuja ravintolisiä tai raskausmonivitamiineja, joiden valintaan saat apua Yliopiston Apteekin asiantuntijoilta apteekeissa sekä verkkoapteekin chatissa. 

Lue lisää raskausajan tärkeimmistä vitamiineista ja ravintoaineista.

Lue lisää folaatin tarpeesta ja sen tärkeästä roolista etenkin raskauden alkuaikoina.

Lue myös raskauden aikaisesta raudan tarpeesta ja neuvot rautalisän käyttöön.

Raskaus ja juustot – mitä juustoja saa syödä?

Juustot herättävät raskausruokavaliossa yleisesti jonkin verran epävarmuutta, mutta näillä selkeillä linjauksilla tiedät, millaiset juustot sopivat raskaana olevalle ja mitä juustoja on syytä välttää. 

Turvalliset juustot raskaana olevalle

Raskaana voi syödä turvallisesti: 

• cheddar 
• parmesan 
• leipäjuusto 
• halloumi 
• sulatejuusto 

Esimerkiksi pastöroidusta maidosta valmistetut parmesan ja halloumi ovat raskaana olevalle turvallisia valintoja. 

Homejuustot ja pehmeät juustot

Moni pohtii, että miten pehmeiden juustojen kohdalla esimerkiksi mozzarella ja raskaus tai feta ja raskaus sopivat yhteen. Pehmeää herkkujuustoakin voi nauttia raskausaikana, kunhan varmistuu, että se on valmistusvaiheessa pastöroitu. 

Mozzarella raskaana on turvallista, kun se on valmistettu pastöroidusta maidosta, mikä on Suomessa yleistä. 

Pääsääntö juustojen käyttöön raskausaikana: 

• pastörointi tekee tuotteesta useimmiten turvallisen 
• pastöroidusta maidosta valmistetut kitti- ja homejuustot tulee kuumentaa ennen käyttöä. Tällaisia kuumennuksen vaativia juustoja ovat mm. brie, gorgonzola, chévre, vacherol ja taleggio.  
• kuumennus lisää turvallisuutta 
• pastöroimattomasta maidosta valmistetut juustot käytetään vain yli 70 asteisiksi kuumennettuina. 
• käytä aina juusto hyvissä ajoin ennen sen viimeistä käyttöpäivää. 

Saako raskaana syödä kalaa?

Kyllä – kala on tärkeä osa raskausajan ruokavaliota.

Kalan käytön suositukset raskaana olevalle:

• syö kypsennettyä kalaa 2–3 kertaa viikossa, kalalajeja vaihdellen. Näin varmistetaan, että ympäristösaastepitoisuudet eivät nouse liian korkeiksi.
• vältä raakaa kalaa 
• vältä elohopeapitoisia petokalalajeja, joita ovat hauki, isokokoiset ahvenet, kuha ja made, mikäli syöt kalaa päivittäin. Näitä on turvallista syödä muutaman kerran kuukaudessa. Isoja silakoita, taimenta tai luonnonlohta vielä harvemmin.

"Raskauden aikana on hyvä välttää suuria määriä elohopeaa sisältäviä kaloja, kuten haukea. Elohopeaa kertyy etenkin ravintoketjun huipulla oleviin suuriin petokaloihin. Kotimaisista petokaloista hauki sisältää eniten elohopeaa, mutta myös suuret ahvenet ja kuhat ovat ehtineet ravinnon kautta kerätä elohopeaa merkittävästi, jonka takia niitä kannattaa välttää raskausaikana", kertoo Yliopiston Apteekin farmaseutti ja terveystieteiden maisteri Susanna Hynninen. 

Suosi esimerkiksi näitä kaloja: 

• muikku, seiti, siika sekä kasvatetut kalat, kuten kirjolohi ja kasvatettu lohi ovat raskaana olevalle suositeltavia kalalajeja
• kuha on raskaana olevalle suositeltavaa vain kerran viikossa
• tonnikala raskaana olevalle kohtuudella käytettynä on ok

Kofeiini raskaana ollessa – kahvi, tee ja energiajuomat

Kofeiini raskauden aikana herättää usein kysymyksiä ja moni raskaana oleva kahvin suurkuluttaja joutuukin miettimään kofeiininsaantiaan aivan uudella tavalla. 

Kuinka paljon kofeiinia raskaana saa käyttää? 

Suositus on enintään 200 mg kofeiinia päivässä. 

“Kofeiinin kokonaismäärä voi täyttyä yllättävänkin nopeasti päivässä, sillä sitä on kahvin lisäksi myös teessä ja virvoitusjuomissa. Kofeiinipitoiset virvoitusjuomat tuleekin rajata raskaana ollessa vain satunnaiseen käyttöön”, sanoo Yliopiston Apteekin farmaseutti ja terveystieteiden maisteri Susanna Hynninen. 

• kahvi raskaana ollessa: sallittu kohtuudella käytettynä 
• kofeiiniton kahvi raskaana ollessa: turvallinen vaihtoehto 
• vihreä tee raskaana olevalle: käytettävä kohtuudella 
• energiajuoma raskaana ollessa: ei suositella käytettäväksi ollenkaan 

Pähkinät ja siemenet raskaana olevan ruokavaliossa 

Pähkinät ja siemenet ovat turvallinen osa raskausruokavaliota, kun niitä käytetään kohtuullisina määrinä ja osana monipuolista ruokavaliota. 

Rajoita raskausaikana siemenien käyttö maustekäyttöön

Öljykasvien siemenet keräävät itseensä maaperän raskasmetalleja, kuten nikkeliä ja kadmiumia, jonka takia öljykasvien siementen runsasta käyttöä raskaana ollessa ja imettäessä tulee välttää.  

Aikuisten enimmäissuositus on enintään 2 ruokalusikallista (n. 15 g) siemeniä päivässä niiden sisältämien raskasmetallijäämien vuoksi.

Raskauden tai imetyksen aikana öljykasvien siemeniä ei tule käyttää sellaisenaan eikä liotettuna ummetuksen hoitoon, mutta pieni määrä siemeniä leivissä tai mausteena ei ole haitaksi raskaana olevalle tai imettävälle.  

Vaihtele eri öljykasvien siemenlajeja äläkä syö liian yksipuolisesti tietynlaisia siemeniä. 

• pellavansiemenet 
• pinjansiemenet 
• chiansiemenet 
• hampunsiemenet 
• seesaminsiemenet 
• kurpitsansiemenet 
• unikonsiemenet 
• auringonkukansiemenet 

"Satunnaiset siemenet esim. leivässä ovat raskaana olevalle ok", neuvoo Yliopiston Apteekin farmaseutti ja terveystieteiden maisteri Susanna Hynninen. 

Pähkinät raskaana oleville

Pähkinät ovat terveellinen ja suositeltava osa raskaana olevan ruokavaliota. Pähkinät sisältävät runsaasti raskaana olevalle hyödyllisiä pehmeitä rasvoja, proteiinia, kuituja sekä vitamiineja ja hivenaineita. Syö eri pähkinälaatuja monipuolisesti vaihdellen. Suosi maustamattomia ja suolattomia pähkinöitä, jotta suolan saantia koskevat suositukset eivät ylity.  

Parapähkinöiden käyttöön liittyy kuitenkin yksi muistettava rajoite. Aikuisten suositus on enintään 2–3 parapähkinää päivässä sen sisältämän suuren seleenipitoisuuden takia.  

Salmiakki ja lakritsi raskaana olevan herkkuina? 

Lakritsi ja salmiakki sisältävät glykyrritsiiniä, joka voi mm. vaikuttaa verenpaineeseen sekä sikiön kehitykseen.  

Lakritsi- ja salmiakkimakeisten sisältämän glykyrritsiinin turvallisesta käyttömäärästä ei ole tietoa, jonka takia lakritsin tai salmiakin käyttöä ei suositella raskaana oleville. Pienet annokset esimerkiksi lakritsijäätelöä tai muutama salmiakki- tai lakritsimakeinen eivät ole haitallisia raskaana olevalle. 

Korkean glykyrritsiinipitoisuuden on havaittu tutkimuksissa nostavan verenpainetta, lisäävän turvotusta ja keskenmenoriskiä.  Glykyrritsiinin on tutkimuksissa havaittu olevan myös mahdollisesti yhteydessä lapsen kehityshäiriöihin.  

Lakritsin ja salmiakin välttäminen kokonaan raskausaikana on järkevää, mikäli kärsit kohonneesta verenpaineesta. 

Lakritsihappo eli glykyrritsiiniä (myös glysyrritsiini) on lakritsin ja salmiakin lisäksi myös muissa elintarvikkeissa. Raskausaikana kovaan lakritsihimoon kannattaa siis valita glykyrritsiinitön salmiakki tai lakritsi. 

Lue lisää lakritsin ja salmiakin sekä muiden elintarvikkeiden turvallisesta käytöstä Ruokaviraston sivuilta.

Mausteet raskauden aikana

Useimmat mausteet ovat turvallisia raskauden aikana. 

• inkivääri ja raskaus: inkiväärin turvallisesta käytöstä raskaana olevilla ei ole tietoa. Tuoreen tai kuivatun inkiväärin vähäisestä, mausteenomaisesta käytöstä ei ole haittaa raskaana olevalle, vaikka inkiväärin käyttöä ei suositella raskaana oleville sen sisältämien haitallisten aineiden takia.
• hunaja ja raskaus: turvallinen mauste, mutta alle 1-vuotiaiden lasten ruoassa tai sellaisenaan sitä ei saa käyttää
• kaneli ja raskaus: kanelin käyttöön ei liity raskausaikana rajoituksia, mutta leikki-ikäisten kanelin käytölle on asetettu suositusrajoituksia ja vauvoille kanelia ei käytetä sen sisältämän kumariinipitoisuuden takia.
• soijakastike ja raskaus: sallittu käyttää, mutta huomioitava, että soijakastikkeet ovat hyvin voimakassuolaisia, jonka takia vähäsuolainen soijakastike on parempi valinta raskaana olevalle.
• tulinen ruoka ja raskaus: turvallista nauttia myös raskaana ollessa. Varmistu, että ruoka on valmistettu hyvää hygieniaa ja ruoanvalmistustapoja noudattaen. 

Usein kysyttyä – mitä raskaana ei saa syödä? 

Saako raskaana syödä sushia?

Ei suositella, koska sushin sisältämä raaka kala voi aiheuttaa listeriariskin. Raskaana olevalle listerioosi voi aiheuttaa keskenmenon tai johtaa ennenaikaiseen synnytykseen. 

Saako syödä mozzarellaa raskaana?

Kyllä, jos mozzarella on valmistettu pastöroidusta maidosta. Voit syödä pastöroidusta maidosta valmistettua mozzarellaa joko kuumentamattomana tai kuumennettuna. Mozzarella on hyvä käyttää tuoreena ja hyvissä ajoin ennen viimeistä käyttöpäivämäärää.  

Voiko juoda kahvia raskaana?

Kyllä, mutta kofeiinin saanti raskaana ollessa tulisi rajoittaa alle 200 mg päivässä. 

Saako syödä fetaa raskaana? 

Kyllä, jos feta on pastöroitua tai kuumennettua. Pastöroimattomasta maidosta valmistettuja juustoja tulee käyttää raskaana ollessa vain kuumaksi kuumennettuina.  

Yhteenveto – turvallinen ruokavalio raskauden aikana 

Raskausajan ruokavalio perustuu kolmeen keskeiseen periaatteeseen: 

• Valitse pastöroidut tuotteet
• Kypsennä ruoka huolellisesti
• Käytä kohtuullisuutta ja vältä yksipuolisia mielitekoja 

Raskaana olevan ei tarvitse välttää ruokaa turhaan, vaan keskittyä turvallisiin, suositusten mukaisiin sekä monipuolisiin valintoihin. 

Lue myös:  

Lisätietoa eri lääkkeiden soveltuvuudesta raskaana oleville – Lääkkeet raskauden aikana 

Tarkasta aina ajantasaiset suositukset raskaana olevien ja imettävien ruokavalioon Ruokaviraston sivuilta.

Myös ajantasaiset elintarvikkeiden turvallisen käytön ohjeet eli käyttäjäryhmille löydät Ruokaviraston sivuilta.

Jos haluat lukea raskaudesta laajemmin ja saada kattavat vinkit raskaana olevalle, tutustu oppaaseen: Raskaus – vinkit raskaana olevalle

Asiantuntijana Yliopiston Apteekin farmaseutti ja terveystieteiden maisteri Susanna Hynninen.