FODMAP-ruokavalio – Näin koostat sen terveellisesti

oikein koostettu FODMAP-ruokavalio

Herkän vatsan FODMAP-ruokavalio voi olla hyvä tapa pärjätä herkästi reagoivan vatsan kanssa. Oikein koostettuna FODMAP on terveellinen, mutta liiallinen ehdottomuus voi ajaa ojasta allikkoon. Näin rakennat ruokavalion terveellisesti, vältät sudenkuopat ja varmistat tärkeiden suoja-aineiden saannin. 

FODMAP – tätä se siis tarkoittaa

FODMAP-ruokavaliolla tarkoitetaan dieettiä, josta on karsittu niin sanotut FODMAP-hiilihydraatit. FODMAP-hiilihydraatit fermentoituvat paksusuolessa ja aiheuttavat bakteerikäymistä, kaasunmuodostusta, veden lisääntymistä suolessa ja suolen venymistä. Tästä saattaa seurata jopa vatsakipua, turvotusta, ummetusta tai ripulia. 

FODMAP-hiilihydraatteja on monessa ruoka-aineessa. Niitä ovat muun muassa vehnä, ruis, ohra, parsa, artisokka, sipulit, kaalit, sienet, hunaja, soijarouhe, omena, päärynä, persikka, luumu, mango, aprikoosi, kirsikka, kuivatut hedelmät, rusinat, herneet ja palkokasvit. 

Oireita aiheuttavat myös maitosokeri laktoosi, terveysjuomien ja -jugurttien inuliini ja frukto-oligosakkaridiini sekä monet makeutusaineet, kuten ksylitoli, sorbitoli, mannitoli ja maltitoli. 

Näin koostat FODMAP-ruokavalion terveellisesti 

FODMAP-ruokavalio on oikein koostettuna terveellinen, mutta liiallinen ehdottomuus tai hiilihydraattien välttely voi ajaa ojasta allikkoon. 

Terveellisessä FODMAP-ruokavaliossa on:

  • monipuolisesti viljatuotteita ja hiilihydraatteja, kuten riisiä, kauraa, kvinoaa, hirssiä, perunaa, maissia, tattaria - joillekin sopii myös speltti
  • laktoosittomia, vähärasvaisia maitotuotteita ja kypsytettyjä juustoja tai kasvijuomia ja -jogurtteja, joihin on lisätty D-vitamiinia
  • tyydyttymättömiä rasvoja ja hyviä proteiininlähteitä, kuten oliivi- ja rypsiöljyä, kalaa, mereneläviä, kanamunia, tofua ja pähkinöitä – lukuun ottamatta pistaasi- ja cashewpähkinöitä. Kasviproteiinit lisäävät hyödyllisten suolistobakteerien kantoja. 
  • runsaasti kasviksia, kuten kurkkua, tomaattia, lehti- ja salaattikasveja, paprikaa, porkkanaa, kiinankaalia, kesäkurpitsaa, vihreitä papuja, munakoisoa, kurpitsaa sekä sitrushedelmiä ja marjoja – paitsi mustaherukkaa.

Hiilihydraateista aivoille energiaa

Jos karsittuja hiilihydraatteja ei korvaa toisilla, ongelmaksi voi tulla liian vähäinen hiilihydraattien saanti. Siksi on tärkeätä testata yksilöllinen reagointisi vältettäviä ruoka-aineita kohtaan, jotta et karsi ruoka-aineita turhaan.

Aivosi tarvitsevat toimiakseen reilut sata grammaa glukoosia joka päivä. Sitä ne saavat hiilihydraateista. Jotta pää pelaisi, hiilihydraatteja on siis hyvä syödä. 

Hyviä FODMAP-ruokavalioon sopivia hiilihydraattiruokia ovat esimerkiksi marjat, hedelmät, peruna, riisi, kvinoa ja kaura.

Mutta mistä kuitua? 

Ravintokuitu pitää kylläisenä, auttaa vatsaa toimimaan ja on hyvien suolistomikrobien ravintoa. 

Ravintokuidun saantisuositus on naisille 25 grammaa ja miehille 35 grammaa päivässä. Täysjyväviljatuotteet ovat monille helpoin tapa saada sitä riittävästi. 

FODMAP-ruokavaliossa onkin tärkeää varmistaa kuidun riittävä saanti. Rukiin voi esimerkiksi korvata kauralla, ja monet kasvikset sisältävät mukavasti kuitua. Kuidun pitäisi olla liukoista. 

Luusto ja vastustuskyky tarvitsevat D-vitamiinia

Maitotuotteissa on muun muassa luustolle ja vastustuskyvylle tärkeää D-vitamiinia ja luustolle arvokasta kalsiumia. Jos kalsiumia ei saa tarpeeksi ruoasta, luusto luovuttaa sitä omastaan, jonka seurauksena luut saattavat haurastua.

FODMAP-ruokavaliossa tavalliset maitotuotteet voi korvata laktoosittomilla maitotuotteilla tai kasvivalmisteilla, joihin on lisätty D-vitamiinia. Talviaikaan koko väestölle suositellaan D-vitamiinilisää

Folaatti on tärkeä raskaana oleville

Viljat ja kasvikset sisältävät folaattia eli foolihappoa, josta monella suomalaisella on puutetta. Folaatti on erityisen tärkeä vitamiini raskautta suunnitellessa, sillä sen puute lisää sikiön hermostoputken sulkeutumishäiriön riskiä. 

Folaattia on erityisesti täysjyväviljoissa, vihreissä lehtivihanneksissa ja monissa palkokasveissa. Foolihappolisä voi olla FODMAP-ruokavaliossa paikallaan. Sitä suositellaan kaikille raskautta suunnitteleville ruokavaliosta riippumatta.

Jos ei käytä päivittäin vilja- eikä maitotuotteita, muistakin B-ryhmän vitamiineista voi olla hyötyä.

6 x valmiste FODMAP-ruokavalion tueksi

  • Betavivon sisältämä beetaglukaani laskee veren kolesterolia: Vaikutus saadaan, kun nautitaan 3 g kauran beetaglukaania päivässä. Kauran beetaglukaani auttaa myös tasaamaan verensokerin nousua aterian jälkeen. 
  • Sunwic lisää bifidobakteerien määrää. Lisäksi se sisältää hydrolysoitua guarpapukuitua, joka on liukoinen kuitu. 
  • Gelsectan vahvistaa suolen limakalvoa ja lisää bifodobakteerien määrää suolistossa.
  • Diplomag IBS ripuli sisältää muun muassa bentoniittisavea ja simetikonia.
  • Diplomag IBS ummetus sisältää makrogolia ja psylliumkuitua.
  • Lactrase auttaa pilkkomaan laktoosia ihmisillä, joilla on laktoosin pilkkoutumiseen liittyviä vaikeuksia.

Asiantuntijana Yliopiston Apteekin farmaseutti Marita Nordfors.

 

  1. SUNWIC IBS 220 G
    Lääke Reseptilääke Eläinlääke Eläinreseptilääke Tarjous
    SUNWIC IBS 220 G
    23,40 €
  2. DIPLOMAG IBS RIPULI KAPS 30 KPL
    Lääke Reseptilääke Eläinlääke Eläinreseptilääke Tarjous
    DIPLOMAG IBS RIPULI KAPS 30 KPL
    18,50 €
  3. GELSECTAN KAPS 60 KPL
    Lääke Reseptilääke Eläinlääke Eläinreseptilääke Tarjous
    GELSECTAN KAPS 60 KPL
    41,00 €
  4. BETAVIVO RAPEITA KAURASYDÄMIÄ SUURPAKKAUS 644 G
    Lääke Reseptilääke Eläinlääke Eläinreseptilääke Tarjous