Muistin tueksi – 7 inspiroivaa vinkkiä seniorille

Monipuolista ruokaa, sopivasti liikettä ja lepoa sekä säännöllisesti ystävien tapaamista ja mukavaa puuhastelua. Nämä terveelliset elintavat muodostavat kokonaisuuden, jonka avulla ikäihmisen muisti voi paremmin. Muistin tueksi voi tehdä paljon – lue farmaseutin arkiset vinkit, joiden avulla pidät huolta muististasi!

Artikkeli lyhyesti:

• Muisti kaipaa monipuolista tukea: hyvä uni, terveellinen ja riittävä ravinto, liikunta, sosiaaliset suhteet ja mielen virikkeet tukevat ikääntyvän aivoterveyttä.
• Säännöllinen liikunta ja uni kulkevat käsi kädessä – aktiivinen arki helpottaa nukahtamista ja ylläpitää toimintakykyä.
• Ruokavaliossa korostuvat pehmeät rasvat, proteiini ja vitamiinit, kuten B12- ja D-vitamiini, jotka ovat kaikki tärkeitä muistille ja aivojen hyvinvoinnille.
• Virikkeet ja sosiaaliset kontaktit – keskustelu, uuden oppiminen ja muistiharjoitukset pitävät mielen vireänä.
• Pienetkin muutokset arjessa auttavat: jo kaksi 45 minuutin liikuntahetkeä viikossa voi kohentaa hyvinvointia ja tukea muistia.

1. Ole aktiivinen, niin uni tulee

Riittävä uni on tärkeää voimien ja jaksamisen kannalta – mutta myös aivoille ja muistille. Kaikki tietävät, miten pää takkuaa, jos takana on uneton yö!

Ihminen ei voi vain päättää, että nukkuu hyvin, mutta univalmiutta lisääviin seikkoihin voi aina vaikuttaa.

• Vältä kofeiinia ainakin iltapäivällä ja illalla.
• Pidä iltarutiinit säännöllisenä.
• Rauhoita sänky vain nukkumiseen.
• Viilennä makuuhuone.
• Uni tulee yleensä helpommin, jos takana on aktiivinen päivä. Valoisan aikana siis liiku, touhua ja näe ystäviä.

Jos sinulla on vaikeuksia saada unenpäästä kiinni, voit kokeilla apteekista ilman reseptiä saatavia melatoniinivalmisteita. Melatoniini auttaa lyhentämään nukahtamisaikaa. 

Saatavilla on myös melatoniinilisiä, joissa on mukana rentouttavia yrttejä. Jos haluat kokeilla niitä ja sinulla on jokin lääkitys, varmista tuotteen sopivuus ensin farmaseutilta.

2. Syö tarpeeksi – ja yhdessä muiden kanssa 

Seniorin ei kannata oikaista ruokavaliossa: ruoan pitää olla monipuolista ja sitä täytyy olla riittävästi, jolloin se tukee vointia. Säännöllinen ja terveellinen ruokavalio on muistinkin kannalta tärkeä juttu.

• Pidä kiinni säännöllisestä ateriarytmistä: kolme pääateriaa ja kaksi välipalaa joka päivä.
• Muista lautasmalli: täytä lautasesta puolet kasviksilla, neljännes hiilihydraateilla (kuten perunalla tai pastalla) ja neljännes proteiinilla (kuten kalalla tai kanalla).
• Yksinäisenä tai tylsistyneenä ruoka ei ehkä maistu. Hakeudu silloin syömään yhdessä muiden kanssa.

3. Suosi pehmeitä rasvoja ja muista proteiini

Verisuonten hyvinvointi vaikuttaa aivojen hyvinvointiin ja siten muistiinkin. Opettele siis verisuoniystävällinen ruokavalio! Syö vain kohtuudella kovia rasvoja sisältäviä ruokia, kuten punaista lihaa, rasvaisia juustoja, makkaroita ja viinereitä.

Lastaa lautaselle hyviä, pehmeitä rasvoja:

• Nauti pari kertaa viikossa rasvaista kalaa, kuten lohta, kirjolohta tai muikkua.
• Suosi kasviöljyjä. Rypsiöljy on hyvä alfalinoleenihapon lähde – se on elimistölle välttämätön omega-3-rasvahappo.
• Käytä kasviöljypohjaisia margariineja. Kasvisterolia sisältävät levitteet edistävät normaalia veren kolesterolia.
• Kaura ja ohra sisältävät betaglukaani-nimistä ravintokuitua, joka muun muassa vähentää kolesterolin imeytymistä ja tukee normaaleja kolesterolitasoja.
• Pähkinöistä etenkin saksanpähkinässä on terveellisiä omega-3-rasvahappoja.

Leipähyllyllä valitse täysjyvätuotteita. Niissä on B-vitamiinia. Useimmat B-ryhmän vitamiinit, kuten B1-, B2-, B3- ja B6-vitamiinit, ovat tärkeitä hermoston normaalia toimintaa tukevia ravintoaineita. Täysjyvätuotteissa on lisäksi hermoston toimintaa tukevia hivenaineita, kuten jodia, kuparia ja magnesiumia.

Syö paljon, mieluiten joka aterialla, vihanneksia, hedelmiä ja marjoja. Ne sisältävät C- ja A-vitamiinia, jotka auttavat tukemaan jaksamista ja vähentämään väsymystä. Molemmat myös edistävät vastustuskykyä. 

C-vitamiini on lisäksi tärkeä raudan imeytymisen kannalta, ja riittävä raudan saanti tukee hemoglobiiniarvoja. Hyvät veren rauta-arvot tukevat aivojen kognitiivista toimintaa.

Myös proteiinia pitää saada, vaikka ei enää aktiivisesti kuntoilisikaan. Se pitää yllä lihaksia ja luustoa. Liikuntakyky auttaa pysymään aktiivisena, jolloin pystyy paremmin hoitamaan omia asioita, tapaamaan ihmisiä ja viettämään mielekästä elämää. 

Ikääntyvillä proteiinin imeytyminen heikkenee, joten sen saantiin pitää kiinnittää huomiota. Proteiinia voi seniorin ruokavaliossa nauttia käyttämällä aterioissa ja välipaloissa lihaa, kalaa, rasvatonta maitoa, kasviproteiinia, raejuustoa, rahkaa tai papuja. Ikääntyneen proteiinin tarve on noin 1,2–1,4 grammaa painokiloa kohti eli noin 80–100 grammaa päivässä. 

Runsas suolan käyttö nostaa verenpainetta, mikä pitkällä aikavälillä heikentää verisuonten kuntoa. Valitse tuotteita, joissa on vähemmän suolaa tai Sydänmerkki.

4.  Aivojen tueksi – ravintolisät tukevat tarvittaessa 

• B12-vitamiini on tärkeä hermostolle. Se edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa, tukee normaaleja psykologisia toimintoja sekä vaikuttaa veren punasolujen muodostumiseen. Sitä saa vain eläinkunnan tuotteista. Ikääntyvillä B12-vitamiinin imeytyminen saattaa heiketä, ja sen tarpeesta voi keskustella lääkärin kanssa. B12-vitamiinia voi nauttia myös ravintolisänä.
• Kaikki yli 75-vuotiaat tarvitsevat D-vitamiinivalmistetta purkista ympäri vuoden. Se ja kalsium vaikuttavat nivelien, luiden ja lihasten kuntoon ja sitä kautta toimintakykyyn ja vireänä pysymiseen.
• Jos kalaa ei kulu lainkaan ja kasviöljyjäkin vähän, voi harkita kalaöljyvalmisteen käyttöä. Omega-3-rasvahappoa sisältävissä kalaöljyvalmisteissa on yleensä runsaasti DHA:ta, joka edistää aivotoiminnan pysymistä normaalina. 
• Betaglukaania sisältävä kaurarouhe edistää veren kolesterolitasojen pysymistä normaalina, kun sitä nautitaan kolme grammaa päivässä. Betaglukaania löytyy esimerkiksi murotyyppisinä tuotteina, joita voi sekoittaa vaikka jogurttiin.

5. Reippaile pätkissä – kaikki liike on hyväksi

Pienelläkin liikuntatuokiolla on suotuisa vaikutus verisuonten kuntoon ja vireyteen. Lähde liikkeelle aina, kun mahdollista! Suosi kävelyä autoajelun sijaan ja valitse raput hissin sijaan.

Yli 65-vuotiaalle suositellaan viikossa:

• Reipasta liikuntaa 2,5 tuntia tai rasittavaa liikuntaa oman kunnon mukaan 1 tunti 15 minuuttia.
• Lihasvoiman ja tasapainon harjoittamista kahdesti viikossa. Se on tärkeää, jotta liikkumiskyky arjessa pysyy yllä.

Kerralla ei tarvitse huhkia hurjasti, voit liikkua pikkupätkissä päivittäin tai pitkin viikkoa. Valitse itseäsi miellyttävät lajit: tanssitunti tai puutarhanhoito, kävelylenkki tai puunhakkuu.

6. Aivojen ja muistin tueksi – ystävyyssuhteet ja muistiharjoitukset antavat virikkeitä 

Muistista voi pitää huolta antamalla aivoille virikkeitä. Jopa alkavaa muistisairautta on mahdollista hidastaa aivoja aktivoimalla.

• Juttele naapureille, tapaa ystäviä ja sukulaisia – sosiaaliset suhteet pitävät aivot virkeinä!
• Aivot tykkäävät älyllisistä haasteista. Älä hylkää kulttuuriharrastuksia, sudokuja tai käsillä tekemistä.
• Uuden opettelu on mainiota aivotreeniä. Opettelisitko espanjan alkeita vai islantilaisvillapaidan neulomisen?
• Myös pienet muistiharjoitukset haastavat aivojasi: Kirjoita haluamasi sana paperille. Keksi sanassa käytetyistä kirjaimista uusia sanoja. Mitä pitempi sana, sen haastavampaa aivopuuhaa.

7. Pienillä muutoksilla on väliä!

Elintavat vaikuttavat seniorin muistiin kokonaisuutena. Kun ei syö, ei jaksa liikkua. Kun ei jaksa liikkua, ei jaksa nähdä ystäviä vaan jämähtää sohvalle – mikä ei tee aivoille hyvää.

Pienetkin muutokset elintavoissa vaikuttavat nopeasti. Jos jaksat hetken pitää kiinni uusista ruoka- tai liikuntarutiineista, niiden suotuisat vaikutukset tulevat näkyviin.

On esimerkiksi todettu, että 45 minuutin liikuntaharjoitus kahdesti viikossa parantaa psyykkistä hyvinvointia ikääntyneillä, jotka ovat ennen liikkuneet vähän. Muistin tueksi tehtävien muutosten ei siis tarvitse olla hurjia!

Asiantuntijana Yliopiston Apteekin farmaseutti Outi Kähkönen.