Tärkeät vitamiinit – Tarkista, saatko näitä riittävästi

vihreistä kasviksista saa tärkeitä vitamiineja ja hivenaineita

Syötkö terveellisesti? Aika moni vastaa kyllä. Tosiasiassa monet suomalaiset saavat esimerkiksi liian vähän kuitua ja joitain vitamiineja. Ravintoaineiden saanti vaikuttaa siihen, miten kehosi ja mielesi toimivat. Varmista siis tästä, että saat riittävästi näitä ja lue, mitä ruokia suosimalla voit korjata tilanteen.

1. D-vitamiini

Syö näin, jotta saat D-vitamiinia ravinnosta:

Syö rasvaista kalaa ja kananmunan keltuaista. D3-vitamiinia eli kolekalsiferolia myös lisätään maitotuotteisiin ja levitteisiin. Ruoasta voi talvikaudella olla haastavaa saada riittävästi D-vitamiinia. Useimmille meistä on suositeltavaa, että otamme D-vitamiinilisää purkista, silloin saamme sitä varmasti riittävästi.

2. C-vitamiini

Ravinnon C-vitamiinin lähteet:

Lisää väriä joka aterialle. Valitse monen värisiä kasviksia, marjoja sekä hedelmiä aterioitasi värittämään, jotta päivittäinen ravitsemussuositusten mukainen puoli kiloa kasviksia täyttyy. Viipaloi leivän päälle kolme siivua paprikaa, niin saat jopa 50 mg C-vitamiinia eli askorbiinihappoa. Sekoita rahkaan tai mysliin desilitra mustaherukoita, niin C-vitamiinia kertyy noin 60 mg.

  1. YA PITKÄVAIKUTTEINEN B-VITAMIINI KAPS 100 KPL
    Lääke Reseptilääke Eläinlääke Eläinreseptilääke Tarjous
    YA PITKÄVAIKUTTEINEN B-VITAMIINI KAPS 100 KPL
    Tarjoushinta 10,43 € Normaalihinta 13,90 €
  2. BEKO STRONG ORION TABL 200 KPL
    Lääke Reseptilääke Eläinlääke Eläinreseptilääke Tarjous
    BEKO STRONG ORION TABL 200 KPL
    Tarjoushinta 18,88 € Normaalihinta 23,60 €
  3. BERTIL'S VITAMIN B12-VITAMIINI+FOLAATTI IMESKELYTABL 100 KPL
    Lääke Reseptilääke Eläinlääke Eläinreseptilääke Tarjous
  4. LINUM PLUS KUITUSEOS 350 G
    Lääke Reseptilääke Eläinlääke Eläinreseptilääke Tarjous
    LINUM PLUS KUITUSEOS 350 G
    14,90 €

3. Kuidut

Saatko tarpeeksi kuituja?

Syö jokaisella aterialla täysjyväviljaa ja tuoreita kasviksia, hedelmiä tai marjoja. Viipale jyväistä ruisleipää sisältää jopa 5 grammaa kuitua. 2,5 desin lautasellinen kaurapuuroa, ruokalusikallinen chia-siemeniä ja desilitra mustikoita sisältää kuitua yhteensä reippaat 9 grammaa. Kuitulisän avulla voit täydentää ravinnosta saatavan kuidun saantia. Apteekin kuitulisät sisältävät liukoisia ja liukenemattomia kuituja sekä välttämättömiä rasvahappoja ja niiden avulla saat aamujogurtistasi entistä ravinteikkaamman. Suomalaisilla marjarouheilla höystetyn kuitulisän avulla saat smoothiestasi vielä entistä kuiturikkaamman!

4. Folaatti

Folaatin lähteet ravinnossa:

Syö enemmän kasvisruokaa. "Puoli kiloa kasviksia päivässä" on nyrkkisääntö, jolla varmistat, että saat riittävästi folaattia. Desilitrassa kuivaa soijarouhetta on 230 mikrogrammaa folaattia – siitä teet vaikka pastakastikkeen. Lautasellinen pinaattikeittoa ja kananmuna sisältävät folaattia noin 100 mikrogrammaa. Saman verran saat desilitrasta kikherneitä.

5. B1-vitamiini

Tiamiinin eli B1-vitamiinin lähteet:

Sianliha, pavut ja pähkinät ovat hyviä tiamiinin lähteitä. Syö kaksi palaa siemennäkkileipää, niin saat 0,20 mg tiamiinia. Kun ripottelet salaattiin ruokalusikallisen auringonkukansiemeniä, kertyy toinen mokoma. B1-vitamiinia on lisätty useimpiin B-vitamiinivalmisteisiin sekä monivitamiineihin.

6. B2-vitamiini

Riboflaviinin eli B2-vitamiinin lähteet:

Muista maito. Lasi maitoa sisältää noin 0,35 mg riboflaviinia. Kun juot ravitsemussuositusten mukaiset 6 desilitraa maitoa päivässä, saat riboflaviinia 1,14 mg eli lähes suositusmäärän. Riboflaviinia on lisätty myös useisiin kasvimaitoihin.

Tiedätkö mitä syöt? 

Miten eri ruoka-aineet eroavat ravintosisällöltään toisistaan? Osaatko valita lautasellesi ravinteikkaimmat ja vitamiinipitoisimmat kasvikset ja vihannekset? Mikäli haluat turvata vitamiinien ja suojaravintoaineiden saannin ravinnostasi, tutustu ja vertaile eri elintarvikkeiden ravintosisältöjä toisiinsa Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen ylläpitämän elintarvikkeiden koostumustietopankin avulla Finelin sivuilla.

Asiantuntijana Yliopiston Apteekin farmaseutti Heidi Rautio.