Aivotutkijan 8 vinkkiä – näin huolehdit aivoistasi arjessa

Kiirettä, keskeytyksiä, tietotulvaa ja älypuhelimen äärelle jymähtämistä. Nykyaika kuormittaa aivoja ja mieltä. Aivotutkija kertoo, miten pidät huolta pääomastasi joka päivä ja läpi elämän.

Aivojen hyvinvointi kiinnostaa meitä nykyään entistä enemmän. Näin kertoo aivotutkija, kasvatustieteen professori Minna Huotilainen Helsingin yliopistosta.

"Kun 1980-luvulla pelättiin sydänkohtausta, nykyään pelätään työuupumusta tai muistin pettämistä. Sydänterveyden eteen onkin jo pystytty tekemään aika paljon, joten ehkä huomio on siirtynyt seuraavaan saavuttamattomaan", Huotilainen sanoo.

Saavuttamattomaan – eli siihen, että aivomme pysyisivät mukana tahdissa, kun kehomme elää entistä terveempänä entistä pidempään. Aivosairaudet nimittäin lisääntyvät iän myötä, eikä esimerkiksi Alzheimeriin ole vielä keksitty lääkettä.

Aivojen hyvinvoinnissa on toki menty eteenpäin. Nukkumisolosuhteemme ovat huomattavasti paremmat ja syömämme ruoka terveellisempää kuin ennen, Huotilainen muistuttaa.

Samaan aikaan nykyaika on aivoille entistä kuormittavampaa. Tietoyhteiskunta rasittaa yhä useamman suomalaisen mieltä, samoin paljon erityyppistä tekemistä ja jatkuvia keskeytyksiä sisältävä työ. Myös liikkumattomuus on aivoille haitallista ja lisää etenevien aivosairauksien riskiä.

Hyvä uutinen on se, että aivojen hyvinvointia voi tukea pienillä päivittäisillä valinnoilla. Minna Huotilainen antaa vinkit tähän.

1. Panosta hyvään yöuneen

Riittävä uni on aivoille äärimmäisen tärkeää. Unen aikana mieli palautuu kuormituksesta ja aivoihin kertyneitä kuona-aineita poistuu. Päivän aikana opitut tiedot ja taidot tallentuvat unen aikana pitkäkestoiseen muistiin. Panosta yöuniisi. Jos kärsit uniongelmista, hae apua tilanteen tueksi.

Vastaavasti unen puute voi aiheuttaa keskittymiskyvyn, tarkkaavaisuuden ja muistamisen ongelmia, pitkään jatkuessaan myös muistihäiriöitä.

Kiinnitä huomiota vuorokausirytmiisi. Yö on nukkumista varten. Jos vuorotyö tulee tämän tielle, opettele hyviä keinoja riittävän unen ja hyvän vireystilan säätelyyn.

On tärkeää, että varaat unelle riittävästi aikaa – siis menet riittävän ajoissa nukkumaan. Yhtä tärkeää on se, että petaat hyvälle unelle otolliset olosuhteet jo päivän aikana. Jos paahdat koko päivän tauotta, menee mieli helposti ylikierroksille. Tällöin nukahtamisesta voi tulla vaikeaa ja unesta katkonaista.

2.  Suo itsellesi taukoja pitkin päivää 

Pidä säännöllisesti pieniä taukoja työstä, opinnoista tai muusta intensiivisestä tekemisestä. Mieti kuitenkin, mitä tauolla teet. Jos työ on koneen ääressä istumista, ei paussilla kannata istua puhelin kädessä.

Työntekoa ja istumista voi katkaista työpäivän aikana esimerkiksi taukojumpalla. Myös säännöllinen jaloittelu katkaisee hyvin pitkiä paikallaanolojaksoja.

3. Anna aivoille hyvää polttoainetta

Se, mitä ja miten syöt, on monella tapaa tärkeää aivoillesi.

Päivittäisellä tasolla säännöllinen ruokarytmi ja monipuolinen ruokavalio tukevat hyvää keskittymiskykyä ja vireystilaa. Aivot jaksavat ruksuttaa, kun niillä on riittävästi laadukasta polttoainetta. Ravintorikkaat eväät töissä ja hyvä aamupala ovat osa monipuolista ruokavaliota.

Isommassa mittakaavassa terveellinen ruokavalio tukee verisuonten ja sydämen terveyttä. Kun syöt terveellisesti, pienenevät esimerkiksi diabeteksen, korkean kolesterolin ja verenpaineen riski. Nämä kasvattavat muistisairauden riskiä vanhemmalla iällä. Esimerkiksi pitkään korkeana ollut verenpaine voi vaurioittaa aivojen syviä verisuonia ja hermosoluja.

Tee näin:

• Lisää jokaiselle aterialle jotain tuoretta ja värikästä. Kasviksista, hedelmistä ja juureksista saat tärkeitä vitamiineja, hivenaineita ja kuituja. 
• Syö pehmeitä rasvoja päivittäin. Pähkinöistä, kalasta ja kasvirasvoista saatavat omega-3-rasvahapot hellivät aivoja, jotka ovat 60-prosenttisesti rasvaa.
• Satsaa täysjyväviljaan. Se sisältää reippaasti kuituja ja monia elimistölle tärkeitä vitamiineja ja hivenaineita.
• Kuinka paljon syöt rasvaista lihaa ja makkaraa? Näitä suomalaiset keskimäärin syövät suosituksiin nähden liikaa, etenkin miehet.

4. Nosta peppu penkistä

Kun kehosi lähtee liikkeelle, myös aivosi aktivoituvat. Säännöllinen liikunta on helppo tapa huoltaa aivoja, sillä se lievittää stressiä, parantaa unenlaatua, vähentää masennusoireita, ahdistuneisuutta ja sydän- ja verisuonisairauksien riskiä.

Näin liikunta myös auttaa ehkäisemään väliaikaisia muistiongelmia ja etenevien aivosairauksien riskiä.

Istumisen on todettu olevan liikunnan määrästä riippumaton riskitekijä terveydelle: jos istuu päivittäin pitkiä yhtäjaksoisia aikoja, ei edes säännöllisellä liikunnalla pysty kokonaan kumoamaan tämän haitallisia vaikutuksia. Opettele siis pitämään pieniä taukoja. 

Tee näin:

• Taukojumppaa, venyttele tai jaloittele tunnin välein. 
• Arkiaktiivisuuden lisäksi kehosi kaipaa liikettä, joka laittaa sydämen töihin. Liiku viikoittain niin, että syke nousee ja hengästyt.
• Älä silti rasita itseäsi liikaa. Kehosi ei osaa eritellä, johtuuko kuormitus henkisestä vai fyysisestä stressistä, vaan molemmat kertyvät samaan laariin. Jos arkesi on raskasta tai kuormittavaa, on ihan Järkevää liikkua kevyemmin.

5. Sosiaalinen elämä kasvattaa elämäniloa – soita ja tapaa ystäviä

Ihmisellä on laumaeläimen aivot. Ne kaipaavat toisten ihmisten seuraa ja toimivat parhaiten, kun olemme osana ryhmää. Siksi sosiaaliset suhteet ovat aivojen hyvinvoinnille tärkeitä.

Kanssakäyminen muiden kanssa auttaa muun muassa hallitsemaan stressiä ja ehkäisemään masentuneisuutta. Vastaavasti pitkäkestoinen yksinäisyys näkyy aivoissa muun muassa mielialan laskuna.

Tee näin:

• Soita ystävälle. Kysy kuulumisia, pyydä kahville tai vaikka kävelylenkille.
• Jos arki tuntuu liian kiireiseltä sosiaalisten suhteiden ylläpitämiseen, voisiko juuri ystävistä löytyä helpotusta tähän? Ehdota yhteisiä päivällisiä arkena – ehkä jokainen kokkaa vuorollaan? 
• Jos koet, että elämässäsi ei ole riittävästi mukavia ihmisiä, joiden seurassa on kiva viettää aikaa, yritä muuttaa tilannetta vaikka uudella harrastuksella! Et voi tietää, millaisia ihmisiä vaikkapa kirjaston lukupiirissä käy, ellet ole koskaan kokeillut.

6. Huolehdi mielen hyvinvoinnista

Henkinen hyvinvointi auttaa meitä nauttimaan ja innostumaan arjessa sekä tarttumaan uusiin asioihin. Mitä paremmin mielemme voi, sitä paremmin jaksamme myös elämän yllättäviäkin tilanteita.

Muiden muassa sosiaalinen kanssakäyminen, liikunta, tasapainoinen ja terveellinen ruokavalio sekä uteliaisuus uuden oppimista kohtaan tekevät hyvää mielelle.

7. Aktivoi aivoijasi ja opi uutta!

Uuden oppiminen pitää mielen ja aivot virkeänä. Lähde rohkeasti mukaan uusiin harrastuksiin tai vaikkapa vapaaehtoistoimintaan.

Aivoja voi aktivoida esimerkiksi opettelemalla uusia taitoja, kuten uuden instrumentin soittoa tai ratkomalla pulmia. Ongelmanratkaisuun erilaiset pelit, sudokut ja ristikot ovat erinomaisia vaihtoehtoja.

Aivojen haastaminen tekee hyvää, kunhan siihen ei liity liiallista kiirettä, suorituspainetta tai stressiä. Aivojen monipuolinen käyttö kasvattaa aivojen kongnitiivista reseriviä.

Tee näin:

• Aktivoi aivoja säännöllisesti erilaisilla harjoituksilla.
• Tee keskittymistä vaativia harjoituksia.
• Pelit, sudokut ja ristisanatehtävät aktivoivat aivojasi monipuolisesti.
• Älä kavahta uuden oppimista vaan hyppää rohkeasti mukaan uuteen!

8. Mieti, miten käsittelet stressiä

Nykyään moni on huolissaan liiallisesta stressistä – ja hyvä niin. Pitkäaikainen stressi kuormittaa elimistöä, heikentää työmuistin toimintaa ja luovaa ajattelua. Liiallinen stressi voi johtaa uupumukseen ja masennukseen, jotka ovat muistisairauden riskitekijöitä.

Aivotutkimuksissa on havaittu, että äärimmäinen stressi jopa nopeuttaa ikääntymistä aivoissa – mikä kyllä voi tasaantua, kunhan tilanne helpottuu.

Stressaantuneena teemme yleensä huonoja valintoja, jotka lisäävät kuormitusta entisestään. Jos siis stressistä stressaa, stressireaktio pahenee entisestään. Kierre on valmis.

Siksi hetkelliseen stressiin kannattaa yrittää suhtautua myötämielisesti. On hyvä muistaa, että lyhytkestoinen stressi on hyödyllistä: se aktivoi aivoja ja virittää elimistömme toimintavalmiuteen. Väliaikaista kiirettä ja jännitystä voi yrittää arvostaa. Erityisesti kannattaa iloita siitä, kun vaikeista paikoista selviää.

Tee näin:

• Muista pienet, säännölliset tauot päivän aikana. Ne tasaavat elimistön kuormitusta ja auttavat rentoutumaan esimerkiksi työ- tai opiskelupäivän jälkeen. Tämä ehkäisee liiallista stressiä.
• Jos arkesi on kuormittavaa, mieti, miten tilannetta voisi helpottaa. Puhu esihenkilölle, pyydä apua, etsi keinoja keventää arjen kuormaa. 
• Sulje näytöt ja ruudut ja tee vapaa-ajallasi asioita, jotka tuottavat hyvää mieltä ja joita saat tehdä keskeytyksettä. Ne laskevat stressikäyrääsi.

Hanki nämä tuotteet x 6

1. YA Kalaöljykapseli sisältää runsaasti sydäntä tukevia omega-3-rasvahappoja. Edullinen vaikutus saavutetaan nauttimalla päivittäin 250 mg EPA:a ja DHA:ta.
2. Multivita Magnesiumsitraatti + B6 lime-sitruuna on hyvänmakuinen magnesium-B6-vitamiinivalmiste, joka sisältää hyvn imeytyvää magnesiumsitraattia.
3. Möller Omega-3 Pikkukalat on hyvänmakuinen kalaöljy- ja D-vitamiinivalmiste lapsille ja koko perheelle.
4. Multivita Omegalive raskaus & imetys on kalaöljyvalmiste raskaana oleville ja imettäville. Sisältää paljon DHA-rasvahappoa.
5. Bethover Strong B12 vadelma-sitruuna on vahva B12-vitamiini, jossa on mukana muita B-ryhmän vitamiineja.
6. Berocca Boost on raikas porejuoma, jossa on muun muassa kaikkia B-vitamiineja, magnesiumia, sinkkiä  ja C-vitamiinia sekä guaranauutetta.

Asiantuntijana aivotutkija, kasvatustieteen professori Minna Huotilainen Helsingin yliopistosta.