Vitamiinit ovat orgaanisia aineita, joita elimistö ei pysty itse tuottamaan ja joita siksi täytyy saada ravinnosta. Suositusmäärät vaihtelevat hyvinkin paljon eri ihmisten välillä. Esimerkiksi raskaus, imetys tai imeytymishäiriö voivat aiheuttaa suuriakin muutoksia vitamiinien tarpeessa.
Vitamiinit voidaan jakaa vesi –ja rasvaliukoisiin. Rasvaliukoisia vitamiineja elimistö pystyy varastoimaan, vesiliukoisia vitamiineja tulee sen sijaan saada ravinnosta päivittäin.
Jonkin vitamiinin puutos aiheuttaa selviä oireita vasta melko myöhäisessä vaiheessa, usein puutosoireet ovat epämääräisiä ja vaikeita tunnistaa.
A-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, jota on muun muassa porkkanassa, punaisessa paprikassa ja kurpitsassa. Pienestä määrästä maksaa saa usean päivän tarvetta vastaavan määrän A-vitamiinia. Ravinnon A-vitamiini esiintyy kasvikunnan tuotteissa esiasteina, joista tärkein on beetakaroteeni. Eläinkunnan tuotteissa A-vitamiini esiintyy varsinaisena A-vitamiinina. Beetakaroteenista muodostuu elimistössä A-vitamiinia ainoastaan, mikäli sille on tarvetta. A-vitamiini osallistuu elimistössä mm. näköpigmentin muodostumiseen. Puutosoireita ovat muun muassa hämäräsokeus, silmien valoherkkyys, ihon ja silmien kuivuminen. A-vitamiinin tarve aikuisella on keskimäärin 700 mikrogrammaa. A-vitamiini varastoituu maksaan, varasto voi riittää jopa puoli vuotta. A-vitamiini on sikiölle suurina annoksina vaarallinen aine, joten varsinaisten maksaruokien syömistä ei suositella odottaville äideille. Kasvikunnan tuotteista A-vitamiinia sen sijaan ei voi saada liikaa.
C-vitamiini eli askorbiinihappo on vesiliukoinen vitamiini. Parhaita C-vitamiinin lähteitä ovat hedelmät ja kasvikset, erityisesti mustaherukka, ruusunmarja, sitrushedelmät ja paprika. C-vitamiini tuhoutuu kuumennettaessa. C-vitamiini osallistuu solujen muodostumiseen ja aikuinen tarvitsee sitä noin 60 mg vuorokaudessa. Raskauden ja imetyksen aikana C-vitamiinin tarve kasvaa, samoin stressin, sairauksien ja tupakoinnin vaikutuksesta. Lievä puutos aiheuttaa väsymystä, ruokahaluttomuutta ja lihaskipuja.
Isoilla C-vitamiiniannoksilla voidaan parantaa raudan imeytymistä esimerkiksi raskauden aikana. C-vitamiinilla on tärkeä merkitys leikkaus– ja makuuhaavojen paranemisessa. Flunssien ehkäisyyn käytetään suuria annoksia, mutta näyttö tehosta ei ole kiistaton.
D-vitamiini on itse asiassa hormoni, jota ihmisen iho tuottaa auringon valon vaikutuksesta. Suomessa iho ei kuitenkaan tuota D-vitamiinia riittävästi ja siksi sen saaminen ravinnosta on tärkeää. D-vitamiini säätelee kalsiumtasapainoa lisäämällä kalsiumin imeytymistä ja siirtymistä verestä luustoon. D-vitamiinin puute aiheuttaa luun tiheyden heikkenemistä. Aikuisilla saantisuositus on 7,5 mikrogrammaa vuorokaudessa. Parhaita lähteitä ovat vitaminoidut maitotuotteet, kala, kananmuna ja metsäsienet, erityisesti vahverot. D-vitamiinilisää suositellaan otettavaksi tablettina pimeinä vuodenaikoina.
Erityisryhmille suositellaan ravinnon D-vitamiinin lisäksi D-vitamiinivalmistetta ympäri vuoden. Suositeltu lisäannos on alle 2-vuotiailla 10 mikrogrammaa vuorokaudessa, 2-18-vuotiailla 7,5 mikrogrammaa vuorokaudessa, raskaana olevilla ja imettävillä 10 mikrogrammaa vuorokaudessa sekä iäkkäillä (yli 65-vuotiailla) 20 mikrogrammaa vuorokaudessa.
E-vitamiinin tärkein tehtävä on suojella soluja vapaita radikaaleja vastaan. Lisäksi E-vitamiini edistää verenkiertoa ja säätelee kolesterolitasoa. E-vitamiinin mahdollisuuksia syöpien ennaltaehkäisyssä on tutkittu paljon, mutta näyttö tästä on toistaiseksi niukkaa.
E-vitamiinin tarve on 10 mg vuorokaudessa. Puutostilaa esiintyy ainoastaan rasvojen imeytymishäiriön yhteydessä. Puutos aiheuttaa anemiaa punasolujen hajotessa. Parhaita E-vitamiinin lähteitä ovat mm. kasviöljyt, pähkinät, kokojyvävilja ja kananmuna.
Foolihappo on tarpeellinen punasolujen muodostumisessa, hermokudoksen erilaistumisessa sekä ruuansulatuskanavan ja sukurauhasten toiminnassa. Puutosta voi aiheuttaa yksipuolinen ravinto, raskaus sekä eräiden lääkkeiden (metotreksaatin, triamtereenin, epilepsialääkkeiden tai oraalisten ehkäisyvalmisteiden) käyttö. Foolihapon tarve on aikuisilla 300 ja raskaana olevilla 400 mikrogrammaa vuorokaudessa. Parhaita lähteitä ovat vihreät vihannekset, paprika, naudan maksa, munankeltuainen ja täysjyvävilja. Raskauden aikana suositellaan foolihappolisää, koska sen on todettu vähentävän sikiön keskushermoston epämuodostumia. Suurtenkaan foolihappoannosten ei ole todettu aiheuttavan haittavaikutuksia.
Tiamiini (B1-vitamiini) osallistuu elimistössä hiilihydraattien ja alkoholin aineenvaihduntaan. Erityisesti hermokudos ja sydänlihas ovat riippuvaisia tästä syystä tiamiinista. Tiamiinia suositellaan saatavaksi päivässä 1,4 mg. Parhaita lähteitä ovat sianliha, täysjyvävilja ja pavut. Tiamiinin puutos on harvinainen, sitä on lähinnä alkoholisteilla ja rankan laihdutuskuurin yhteydessä.
Niasiini (B3-vitamiini) osallistuu ravinnosta saatavan energian tuotantoon elimistössä. Niasiinia saa lihasta, viljasta ja maitovalmisteista. Päivän tarve on 15 mg. Niasiinin puutos aiheuttaa ruokahaluttomuutta ja laihtumista. Vaikeassa puutostaudissa voi lisäksi tulla dementiaa, iho-oireita ja ripulia.
Pyridoksiini (B6-vitamiini) osallistuu elimistössä välittäjäaineiden (serotoniini, dopamiini) syntyyn. Lisäksi se on mukana aminohappojen ja rasvahappojen aineenvaihdunnassa. Pyridoksiinia saa vihanneksista, hedelmistä, marjoista, viljavalmisteista ja lihasta. Pyridoksiinin tarve on 1,5 mg vuorokaudessa ja se lisääntyy raskauden ja ehkäisyvalmisteiden käytön myötä. Puutostila on kuitenkin harvinainen.
Riboflaviinin (B2-vitamiini) tärkein tehtävä on osallistua proteiinien ja aminohappojen aineenvaihduntaan. Puutoksen oireita ovat ihottumat, suunpielten haavaumat ja roskan tunne silmässä. Puutos on harvinainen, joten suunpielten haavaumiin löytyy usein joku muu syy. Riboflaviinin tarve lisääntyy raskauden ja imetyksen aikana. Päivittäinen tarve on miehillä 1,7 mg ja naisilla 1,1 mg. Parhaita lähteitä ovat maitotuotteet, liha ja kananmuna.
Pantoteenihappo (B5-vitamiini) on mukana muun muassa hermoston toiminnassa. Puutostilaa ei tunneta eikä pantoteenihapolle ole myöskään asetettu saantisuosituksia. Riittävä määrä on noin 4-7 mg. Pantoteenihappoa on lähes kaikissa ruoka-aineissa.
Sitä käytetään ulkoisesti ihovoiteissa nopeuttamaan palovammojen ja ihovaurioiden paranemista.
Syanokobalamiinia (B12-vitamiini) tarvitaan solujen kasvussa ja jakautumisessa.
Puutoksen oiretta kutsutaan pernisioosiksi anemiaksi. Siinä punasolujen koko on suurentunut ja punasoluja hajoaa kehitysvaiheessa. Syynä puutokseen on lähes aina vitamiinin imeytymiseen liittyvät ongelmat. Muita mahdollisia syitä ovat leveä heisimato-infektio tai tiukka kasvisruokavalio. Tarve on 2 mikrogrammaa vuorokaudessa, lähteitä ovat liha, kala ja maitovalmisteet.
Biotiini (H-vitamiini) on tärkeä ihon, hiusten ja hermoston hyvinvointiin. Se osallistuu myös amino- ja rasvahappojen sekä hiilihydraattien metaboliaan. Biotiinin suositusannos on 22 mikrogrammaa päivässä. Sitä saa mm. lihasta, maksasta, maitovalmisteista, kukkakaalista, pavuista, viljasta ja munankeltuaisesta. Tarve lisääntyy raskauden ja imetyksen aikana, alkoholisteilla ja epilepsialääkkeiden käytön yhteydessä. Puutosoireita ovat mm. iho- ja limakalvo-oireet ja väsymys.
K-vitamiinia tarvitaan veren hyytymistekijöiden tuotantoon. K-vitamiinia saadaan ruuasta, mutta sitä tuottavat myös suoliston bakteerit, mikä riittää normaalitilanteessa tyydyttämään vitamiinitarpeen. Eräät lääkkeet, kuten ns. verenohennuslääke varfariini estävät K-vitamiinin vaikutuksia elimistössä. Lisäksi suoliston bakteeriston vaurioituminen esimerkiksi antibioottikuurin seurauksena voi aiheuttaa K-vitamiinin puutosta. Maksan K-vitamiinivarastot riittävät noin kuukaudeksi. Puutos voi aiheuttaa verenvuotoalttiutta, mustelmia ja nenäverenvuotoja. Parhaita lähteitä ovat tummanvihreät vihannekset, kuten pinaatti, parsakaali sekä maksaruuat. K-vitamiini ei aikuiselle ole suurinakaan annoksina haitallista.
Vitamiini- ja hivenainevalmisteet sekä lisäravinteet löydät täältä.
Yliopiston Apteekki
Proviisori Marianne Lehtovaara
Päivitetty: tammikuu 2011