Ihminen tarvitsee vitamiinien lisäksi toistakymmentä erilaista epäorgaanista kivennäisainetta. Kivennäisaineiden tarve on yli 100 mg päivässä, erotuksena hivenaineista, joita tarvitaan tätä vähemmän.

Hiven- ja kivennäisaineet eivät tuhoudu kuumennettaessa, mutta samantyyppiset kivennäisaineet saattavat heikentää toistensa imeytymistä. Esimerkiksi kalsium runsaina määrinä heikentää raudan, sinkin ja magnesiumin imeytymistä.

Monipuolisesta ravinnosta saadaan yleensä kaikki tarvittavat hiven- ja kivennäisaineet. Joissain tapauksissa näiden aineiden tarve kuitenkin kasvaa, jolloin täydennysvalmisteet saattavat olla paikallaan.

kivennaisaineet

Kalsium

Kalsiumista suurin osa on sitoutuneena luustoon. Sen lisäksi, että kalsium toimii luuston rakennusaineena, se osallistuu solujen väliseen viestintään ja veren hyytymiseen.

  • Kalsiumin päivittäinen tarve on nuorilla 900 mg ja, aikuisilla 800 mg. Tietyt lääkehoidot, kuten kortisonitablettien käyttö lisäävät luuston haurastumisriskiä ja kalsiumin tarvetta. Eniten kalsiumia saa maitotuotteista. Kalsiumin imeytyminen vaatii rinnalleen D-vitamiinin.
  • Puutos aiheuttaa luuston haurastumista eli osteoporoosia.

Fosfori

Fosforia on kivennäisaineista kalsiumin jälkeen toiseksi eniten elimistössä. Suurin osa on sitoutuneena kalsiumfosfaattina luustoon. Fosfori osallistuu energia-aineenvaihduntaan ja toimii solukalvojen rakennusaineena.

  • Fosforin tarve on 600 mg vuorokaudessa. Sitä on eniten maitotuotteissa, viljavalmisteissa ja lihassa. Fosforin puute on erittäin harvinaista.
  • Pitkään jatkunut puutostila aiheuttaa luiden haurastumista, sydänlihasvaurioita ja kudosten hapensaannin heikkenemistä.

Kalium

Kaliumin tärkein tehtävä on happo-emästasapainon säätely. Kaliumin tasapaino elimistössä on tarkkaan säädelty. Ylimääräinen kalium erittyy virtsaan.

Kaliumin tarve on naisilla 3100 mg ja miehillä 3500 mg vuorokaudessa. Puutosta esiintyy vain lisääntyneen erityksen yhteydessä, kuten nesteenpoistolääkkeitä käyttävillä. Oksentelu ja ripulointi voivat lisäksi heikentää imeytymistä. Anorektikoilla saanti saattaa jäädä rajoitetun ruokailun vuoksi liian pieneksi.
Puutostila aiheuttaa rytmihäiriöitä ja lihasheikkoutta. Kaliumia on eniten perunassa ja maitotuotteissa. Kaliumvalmisteiden liikasaanti voi aiheuttaa haittavaikutuksia.

Magnesium

Magnesium osallistuu energia-aineenvaihduntaan, erityisesti lihasten supistumisen säätelyyn, sekä elimistön proteiinien muodostukseen. Lisäksi magnesium aktivoi lähes 300 erilaista entsyymiä. Munuaiset säätelevät hyvin tarkasti magnesiumtasapainoa vähentämällä tai lisäämällä sen erittymistä virtsaan.  Myös magnesiumin imeytyminen ravinnosta vaihtelee sen mukaan, mikä on elimistön tarve. Magnesium varastoituu enimmäkseen luustoon, jonkin verran myös lihaksiin.

  • Päivittäinen tarve on miehillä 350 mg ja naisilla 280 mg. Lisääntynyttä tarvetta aiheuttavat muun muassa runsas alkoholin käyttö, diabetes, kilpirauhasen liikatoiminta ja nesteenpoistolääkitys. Magnesiumia on erityisen runsaasti täysjyväviljassa, kasviksissa, sisäelimissä ja lihassa. Magnesiumia käytetään lihaskramppien ennaltaehkäisyyn. Magnesiumia ei pitäisi käyttää omin päin, jos kärsii munuaisten toimintahäiriöstä.
  • Puutos on harvinainen, sen oireita ovat väsymys, lihasjäykkyys ja krampit.

Natrium

Natrium osallistuu hermoimpulssien kuljetukseen sekä nestetasapainon säätelyyn. Lisäksi se osallistuu yhtenä kivennäisaineena luuston rakenteen muodostukseen.

  • Natriumia saadaan ravinnosta ennemminkin liikaa kuin liian vähän. Vain todella runsas ja pitkäaikainen hikoilu kuumassa ilmastossa lisää natriumin tarvetta.
  • Puutosoireita ovat muun muassa lihaskouristukset ja apaattisuus. Natriumin liikasaanti aiheuttaa turvotusta, koska natrium sitoo elimistössä vettä. Turvotus aiheuttaa sydämen työmäärän lisääntymisen ja verenpaineen kohoamiseen. Perinnöllinen alttius lisää riskiä. Kohonneesta verenpaineesta kärsivien tulisi vähentää natriumin (eli suolan) saantia.

Tutustu hiven- ja kivennäisaineisiin verkkoapteekissa.
Kalsiumvalmisteet
Magnesiumvalmisteet