Tärkeät vitamiinit – Tarkista, saatko näitä suoja-aineita riittävästi

Tärkeät vitamiinit – Tarkista, saatko näitä suoja-aineita riittävästi

Syötkö terveellisesti? Aika moni vastaa kyllä. Tosiasiassa monet suomalaiset saavat esimerkiksi liian vähän kuitua ja joitain vitamiineja. Ravintoaineiden saanti vaikuttaa siihen, miten kehosi ja mielesi toimivat. Varmista siis tästä, että saat riittävästi näitä suoja-aineita ja lue, mitä ruokia suosimalla voit korjata tilanteen.

1. D-vitamiini

  • D-vitamiini pitää huolta siitä, että luustosi voi hyvin. Jos D-vitamiinista on puutetta, kalsium ja fosfaatti eivät imeydy luuston rakennusaineiksi.
  • D-vitamiini myös edistää normaalia vastustuskykyä ja tukee hampaiden kuntoa.
  • Kesällä aurinko riittää Suomessa tuottamaan D-vitamiinia aikuisten tarpeeseen, talvisin ei. Kesällä tankattu D-vitamiinivarasto kestää vain parin kuukauden ajan. Vain noin puolet suomalaisista saa D-vitamiinia saantisuositusten mukaisesti eli 10 mikrogrammaa päivässä.

SYÖ NÄIN: Syö rasvaista kalaa ja kananmunan keltuaista. D-vitamiinia myös lisätään maitotuotteisiin ja levitteisiin. Ruoasta voi olla haastavaa saada riittävästi D-vitamiinia. On suositeltavaa, että otat D-vitamiinisi purkista, silloin saat sitä varmasti riittävästi.

2. C-vitamiini

  • Jos olet toistuvasti väsynyt ja puhti on poissa, saattaa vikana olla C-vitamiinin vähäinen saanti.
  • C-vitamiini on varsinainen moniottelija. Immuunijärjestelmän lisäksi se edistää hermoston normaalia toimintaa ja auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta. C-vitamiini on antioksidantti, joka suojaa soluja haitalliselta hapettumiselta, ja lisääpä se myös raudan imeytymistä, jolloin se voi auttaa torjumaan raudanpuuteanemiaa.

SYÖ NÄIN: Lisää väriä joka aterialle. Viipaloi leivän päälle kolme siivua paprikaa, niin saat jopa 50 mg C-vitamiinia. Sekoita rahkaan tai mysliin desilitra mustaherukoita, niin C-vitamiinia kertyy noin 60 mg.

3. Kuidut

  • Vähäkuituinen ruokavalio saa helposti mahan jumiin. Vain kolmasosa suomalaisista saa riittävästi kuituja eli vähintään 25–35 grammaa vuorokaudessa.
  • Vesiliukoiset kuidut hidastavat verensokerin nousua ja sitovat itseensä kolesterolia, mikä tukee kolesteroliarvojen pysymistä normaalina.
  • Liukenemattomat kuidut puolestaan edistävät suolen toimintaa ja tukevat hyvien suolistobakteerien kasvua. Suolistobakteerit vaikuttavat vatsan hyvinvointiin.

SYÖ NÄIN: Syö jokaisella aterialla täysjyväviljaa ja tuoreita kasviksia, hedelmiä tai marjoja. Viipale jyväistä ruisleipää sisältää jopa 5 grammaa kuitua. 2,5 desin lautasellinen kaurapuuroa, ruokalusikallinen chia-siemeniä ja desilitra mustikoita sisältää kuitua yhteensä reippaat 9 grammaa.

4. Folaatti

  • Folaatti eli B9-vitamiini auttaa vähentämään väsymystä, edistää henkistä toimintakykyä ja tukee normaalia vastustuskykyä. Lisäksi se vaikuttaa veren muodostumiseen ja solujen jakautumiseen.
  • Erityisen tärkeä folaatti on raskauden suunnitteluvaihessa ja raskauden alussa. Jos suunnittelet raskautta, aloita foolihappolisän käyttö ajoissa.
  • Aikuiset tarvitsevat folaattia 300–400 mikrogrammaa vuorokaudessa, ja raskauden ja imetyksen aikana tarve kasvaa 500 mikrogrammaan.

SYÖ NÄIN: Syö enemmän kasvisruokaa. "Puoli kiloa kasviksia päivässä" on nyrkkisääntö, jolla varmistat, että saat riittävästi folaattia. Desilitrassa kuivaa soijarouhetta on 230 mikrogrammaa folaattia – siitä teet vaikka pastakastikkeen. Lautasellinen pinaattikeittoa ja kananmuna sisältää folaattia noin 100 mikrogrammaa. Saman verran saat desilitrasta kikherneitä.

Tärkeät vitamiinit

5. B1-vitamiini

  • B1-vitamiini eli tiamiini ei ole vitamiineista tutuin, mutta hyvin tärkeä se on. Vain noin puolet suomalaisista saa riittävästi tiamiinia. Tiamiini vaikuttaa niin hermoston ja sydämen normaaliin toimintaan kuin normaaliin henkiseen suorituskykyyn.
  • Rankka laihdutuskuuri altistaa puutokselle, tosin eniten tiamiinin puutoksesta kärsivät alkoholistit.
  • Naiset tarvitsevat tiamiinia 1,1 mg ja miehet 1,3 mg päivässä.

SYÖ NÄIN: Sianliha, pavut ja pähkinät ovat hyviä tiamiinin lähteitä. Syö kaksi palaa siemennäkkileipää, niin saat 0,20 mg tiamiinia. Kun ripottelet salaattiin ruokalusikallisen auringonkukansiemeniä, kertyy toinen mokoma. 

6. B2-vitamiini

  • Vaivaako roskan tunne silmässä? Riboflaviini eli B2-vitamiini vaikuttaa limakalvojen ja ihon kuntoon, ja kuivat silmät voivat viestiä puutoksesta. B2-vitamiini edistää myös normaalia energia-aineenvaihduntaa ja hermoston toimintaa.
  • Maito ja liha ovat parhaita riboflaviinin lähteitä. Niitä syömällä saat helposti kasaan suositellun määrän, joka on miehille 1,5 mg ja naisille 1,2 mg vuorokaudessa. B2-vitamiinia. B2-vitamiinia löytyy myös manteleista ja pähkinöistä sekä täysjyvävehnästä.

SYÖ NÄIN: Muista maito. Lasi maitoa sisältää noin 0,35 mg riboflaviinia. Kun juot ravitsemussuositusten mukaiset 6 desilitraa maitoa päivässä, saat riboflaviinia 1,14 mg eli lähes suositusmäärän.

 

Asiantuntijana Yliopiston Apteekin proviisori Leena Vartiainen.


Lue lisää

Flunssa pois! 10 tapaa vahvistaa vastustuskykyä

Flunssa pois! 10 tapaa vahvistaa vastustuskykyä

Miten pysyä terveenä flunssakauden aikana? Vilustuttaako kylmä ilma? Asiakaspalvelupäällikkömme Jenny Siltanen neuvoo, miten voit vahvistaa vastustuskykyäsi.

Lue lisää
15 Usein kysyttyä kysymystä ja vastausta vitamiineista

15 Usein kysyttyä kysymystä ja vastausta vitamiineista

Mikä on vitamiinien saantisuositus, milloin niitä pitää ottaa ja mistä tunnistan puutoksen? Yliopiston Apteekin farmaseutti Leena Äyräpää kertoo, mitä sinunkin on hyvä tietää purkista saatavista vitamiineista.

Lue lisää
Syysväsymys iski? Nämä ravintoaineet auttavat selviämään kaamoksen yli

Syysväsymys iski? Nämä ravintoaineet auttavat selviämään kaamoksen yli

Saako syksyn pimeys mielen apeaksi ja olon nuutuneeksi? Haluatko taistella flunssaa vastaan? Varmista, että saat näitä viittä ravintoainetta riittävästi, niin selätät kaamosajan vaivat.

Lue lisää

Teemat