Rasva palamaan! Fitnesskisailijan 10 tehokkainta vinkkiä

Rasva palamaan! Fitnesskisailijan 10 tehokkainta vinkkiä

Haluatko laihtua? Haaveissa kiinteytyminen? Personal trainer ja fitnessin ammattilainen Melina Keltaniemi Egosta antaa tehokkaimmat rasvanpolttovinkkinsä. 

1. Treenaa lihaksia

Lihas kuluttaa energiaa ja polttaa rasvaa. Voimaharjoittelulla onkin aerobiseen liikuntaan verrattuna se etu, että lihastreeni kasvattaa, ei kuluta lihaksia. Lihasharjoittelun jälkipoltto myös kestää pitkään, eli rasva palaa kehosta vielä treenin jälkeenkin. Kun kehonkoostumus muuttuu lihaksikkaammaksi, kulutus on korkealla myös levossa.

Hyvän voimatreenin voi tehdä joko kuntosalilla tai kotona. Pari kertaa viikossa riittää. Netti on pullollaan lyhyitä kotitreeniohjelmia. Käytä myös mielikuvitusta: vesipulloista saat hyvät käsipainot ja kirjoilla täytetystä repusta tehoa jalkakyykkyihin.

2. Syö sopivasti rasvaa

Kehon on saatava tasaisesti hyviä rasvoja, jotta rasva-aineenvaihdunta pysyy käynnissä. Syömällä rasvaa keholla on energiaa polttaa ylimääräistä rasvaa pois. Nyt ei puhuta tietenkään ranskalaisista ja munkeista, vaan hyvistä rasvoista. Niitä on esimerkiksi avokadossa, oliiviöljyssä, kalassa, pähkinöissä ja siemenissä.
Hyviä rasvoja ei tarvitse tankata ylettömästi. Esimerkiksi avokado, pari ruokalusikallista öljyä tai pieni kourallinen pähkinöitä riittää. Parasta on, jos jokaisella aterialla on jokin hyvien rasvojen lähde. Silloin rasva-aineenvaihdunta saa tasaisesti tulta liekkeihinsä pitkin päivää.

3. Juo kaksi litraa vettä päivässä

Hyvä nyrkkisääntö on opetella juomaan kaksi litraa vettä päivässä eli ainakin lasillinen jokaisen aterian yhteydessä.

Vesi lisää kylläisyyden tunnetta, jolloin rasvaisten ja sokeristen herkkujen naposteluhimo vähenee. Hyvä nesteytys auttaa myös pitämään päänsäryn ja iltapäivänuupahtamisen poissa. Silloin jaksat reippaammin lähteä liikkeelle, esimerkiksi happihyppelylle lounaan jälkeen. Lisää veteen kurkunsiivuja tai vadelmia ja laita kannu työpöydälle, niin muistat hörppiä riittävästi päivän mittaan.

4. Juo sitruunavettä heti herättyäsi

Yöpaaston jälkeen moni nauttii aamulla raikkaan drinkin eli puolikkaan sitruunan vesilasiin puristettuna. Sekoita sitruunamehu viileään tai kädenlämpöiseen veteen, sillä kuuma vesi tuhoaa hedelmän ravintoaineita ja entsyymejä.

5. Syö aamiainen

Aineenvaihdunta polkaistaan käyntiin aamiaisella. Pieni purtava, kuten banaani tai smoothie, herättelee aineenvaihduntaa. Suoraan sängystä ei tarvitse kirmata pöytään, mutta viimeistään tunnin sisällä heräämisestä keho kaipaa ravintoa.

Aamupalan tarkoitus on myös hiljentää rasvanhimot lounaalla. Jos aamutankkaus on jäänyt vajaaksi, keho hinkuu nopeaa energiaa, kuten rasvaa ja sokeria. Pahimmillaan aamuinen energiavaje voi jatkua pitkään iltaan, jolloin tulee naposteltua kaikki vierasvarat kaapeista, eikä aamiainen maistu seuraavana aamunakaan turpean olon vuoksi.

6. Hengästy usein

Pienet pyrähdykset pitkin päivää takaavat sen, että hengästyt vähintään suositellun kymmenen minuuttia joka päivä. Kiri portaat ylös tai juokse bussiin. Älä häpeile hengästymistä, vaan iloitse, että jokainen hengästyminen kehittää hapenottokykyäsi.

Mitä paremmassa kunnossa hengityselimesi ovat, sen kevyemmin jaksat myös rasvaa polttavaa pitkäkestoista treeniä, kuten hölkkä- tai hiihtolenkkejä, joissa rasva palaa koko suorituksen ajan.

Rasva palamaan! Fitnesskisailijan 10 tehokkainta vinkkiä

7. Nuku riittävästi

Liian vähäiset yöunet lihottavat. Kierre on valmis. Kehno syöminen vaikuttaa unen laatuun, ja kun nukut huonosti, niin hiilari-, rasva- ja sokerinhimot pysyvät yllä.

Jokaisella on yksilöllinen unentarpeensa, jonka pituus selviää, kun menet joka ilta samaan aikaan sänkyyn ja nukut vapaapäivänä niin pitkään, että nouset pirteänä.

Uneen kannattaa panostaa, sillä nukkuessa erittyy kasvuhormonia, joka kasvattaa lihaksia ja antaa pontta liikuntaan.

8. Lisäavuksi chili, kromi ja vihreä tee

Tuliset mausteet, kuten chili ja cayennepippuri, saattavat lisätä kehon lämmöntuotantoa, mikä kiihdyttää aineenvaihduntaa ja rasvanpolttoa.Vihreä tee voi tehdä saman. Kromi puolestaan tasoittaa sokeriaineenvaihduntaa, jolloin makeanhimo ei äidy liian suureksi. Kofeiini puolestaan antaa piristysruiskeen treeniin. 

9. Proteiinia iltapalalle

Säännöllinen näläntunne kertoo, että kroppa on hereillä. Jokaiselta aterialta tulisi löytyy proteiinia, hiilihydraatteja ja hyviä rasvoja. Paras tapa on syödä 4–6 kertaa päivässä.

Iltapalaan panostaminen parantaa unen laatua. Hiilihydraatit auttavat nukahtamaan, mutta vielä tärkeämpää on pitkäkestoinen ja hitaasti sulava proteiini, kuten maitoproteiini. Se auttaa pysymään syvässä unessa. Hyviä iltapaloja ovat esimerkiksi rahka, leipä kalkkunaleikkeen kera tai kananmuna. 

10. Vältä stressiä

Stressatessa kehoon kertyy stressihormoneita, jotka keräävät nestettä ja turvottavat. Pitkittynyt stressi varastoi rasvaa usein keskivartaloon. Kierrettä pahentaa se, että stressaantuneena kuluttaa vähemmän kaloreita, kun ei ehdi ja jaksa liikkua.

Liikunta on hyvä keino hätistää stressiä, kunhan se on mieleistä. Esimerkiksi jooga ja venyttely tasaavat mieltä ja pitävät aineenvaihdunnan rullaamassa. Muista, että paino on viimeinen asia, mistä kannattaa stressata. Vaakalukeman kasvaminen liikunnan myötä on hyvä suunta, sillä lihakset painavat enemmän kuin rasva. 

Rasva palamaan! Fitnesskisailijan 10 tehokkainta vinkkiä

Melinan lempituotteet rasvanpolton tehostamiseen

Foodin sitruunamehu

”Lorautan pari kolme ruokalusikallista sitruunamehutiivistettä puolen litran vesipulloon ja hörpin sen aamupäivän aikana. Samalla tulee neljäsosa päivittäisestä vedentarpeesta täytettyä.”

Solgar Asetyyli L-karnitiini -aminohappovalmiste

”Tämä aminohappovalmiste otetaan kerran päivässä, mikä on helppo muistaa.  hyödyntää kehon rasvasoluja ja muuttaa ne energiaksi, eli rasvanpoltto kiihtyy. Kapseli päivässä on helppo muistaa.”

MethodDraine Detox

"Helppo puhdistuskuuri vilkastuttaa aineenvaihduntaa ja tehostaa elimistön puhdistusprosesseja. Päivä starttaa lempeästi, sillä luontaiset kasviyrtit edistävät hellävaraisesti ruoansulatusta ja lisäävät nesteen poistumista kehosta."


Lue lisää

Minä ja hyvinvointi: Steffi Hagelstam

Minä ja hyvinvointi: Steffi Hagelstam

Vuodesta 2012 Steffit-treeniblogia pitänyt Stefanie Hagelstam kilpailee CrossFitissä ja painonnostossa Suomen kovimpien joukossa. Nappaa talteen Steffin vinkit hyvään treeniin!

Lue lisää
Näin teet helpon proteiinismoothien

Näin teet helpon proteiinismoothien

Herkullinen proteiinismoothie sopii erityisesti liikkujan välipalajuomaksi ennen treenejä sekä tuomaan energiaa työpäivän jälkeen. Tee itse raikas smoothie josta saat puhtia, mutta et ähkyä!

Lue lisää
Nopea ja herkullinen aamupala: piparkakkupuuro ja omenapiirakkapuuro

Nopea ja herkullinen aamupala: piparkakkupuuro ja omenapiirakkapuuro

Tuorepuuro on nopea ja terveellinen aamupala, joka säästää monta minuuttia kiireaamuinasi. Kohota kaurapuuro siis arjen yläpuolelle ja kokeile herkkupuuroa. Kumpi on sinun suosikkimakusi: piparkakku vai omenapiirakka?

Lue lisää

Teemat