Onni alkaa itsestä – helppoja harjoitteita hyvään oloon

Onni alkaa itsestä – helppoja harjoitteita hyvään oloon

Tasainen harmaus, päivä päivältä vähenevä valon määrä, lähestyvän talven viima… Onnentunteeseen on helppo päästä kiinni auringon kimmeltäessä korkealla ja lämpimän tuulen leyhytellessä kasvoja, mutta näin kaamoskauden kynnyksellä on hyvä vähän hidastaa tahtia ja etsiytyä oman onnen äärelle itsen kuuntelemisen ja lempeiden harjoitteiden avulla.

Arjen syke tiivistyy loppuvuotta kohti mentäessä ja harvalla on mahdollisuus viettää itsensä kanssa riittävästi laatuaikaa palautuen ja itseä kuunnellen. Aikaa ja huomiota tulee kyllä helposti annettua muille, mutta itsestä huolehtiminen saattaa unohtua. On hyvä muistuttaa itseään, että hyvän olon jakaminen on mahdollista ainoastaan silloin, kun voi itse hyvin ja on onnellinen. Silloin riittää ulospäin ammennettavaa ilman, että kuluttaa itsensä loppuun. Onnentunteessa tarvitse leijailla 24/7. Pienetkin onnenhetket ja onnistumisen tunteet saavat sisällä aikaan liikettä, joka alkaa vallata positiivisella tavalla lisää tilaa vaikuttaen myös oman itsen ulkopuolelle.

Kun voin hyvin, voin auttaa myös ympärilläni olevia voimaan hyvin.

Tieteelliset tutkimukset ovat osoittaneet jo kahdella päivittäisellä n. 10 minuutin mittaisella parasympaattisen, eli palauttavan hermoston aktivoinnilla olevan selkeä vaikutus stressihormonituotannon vähenemiseen ja mielialaa kohottavien ”onnellisuushormoneiden” määrän lisääntymiseen! Usein riittää, että vain hengittää ja rauhoittuu, mutta se saattaa olla joskus jopa haastavampaa kuin konkreettisen harjoituksen tekeminen.

Olen kehittänyt kolme työkalua, joiden avulla oman onnen äärelle voi etsiytyä helposti ja vaivattomasti eri tilanteissa, eri aikaan päivästä. 

Onni alkaa itsestä

1) Mitä minulle kuuluu? -aamuhetki 

Aloita päivä viettämällä oma hetki itsesi kanssa. Kokeile kerran viikossa tätä omaa, rauhallista hetkeä, jonka aikana huomio on vain ja ainoastaan sinussa itsessäsi. Jos talouteesi kuuluu myös muita, laita kello jonain aamuna soimaan aikaisemmin. Vaikka kuinka tekisi mieli painaa torkkua ja jäädä lämpimän peiton alle, viikottainen oma aamuhetki kirkasvalolampun valossa, höyryävän kuuman juoman äärellä omaa itseä kuunnellen on todella palkitseva rutiini, josta muodostuu kuin huomaamatta hyvä tapa ja oman hyvinvoinnin seurantatyökalu.

Miksi:

Tiedätkö kuinka voit ja mitä sydämelläsi mahtaakaan olla juuri nyt? Niin monesti tulee kysyttyä muilta ”Mitä kuuluu?”, mutta entäpä minä itse? Arjen melskeessä oma tarpeet ja hyvinvointi jäävät liian usein jalkoihin, monesti tuntuu, ettei kukaan ehdi kuunnella, saatika itse kertoa. Ja kukapa olisikaan tärkeämpi kuuntelija ja olkapään tarjoaja kuin minä itse…?

Tarvitset:

  • Kynän ja tyhjän vihon tai paperin.
  • Kirkasvalolamppu ja kuppi kuumaa juotavaa tehostavat oman hetken positiivista vaikutusta mieleen ja kehoon. 

Laita kirkasvalolamppu päälle, istahda alas ja siemaise vasta keittämääsi kahvia tai teetä. Aloita oma hetki kysymällä mielessäsi: Mitä minulle kuuluu, kuinka voin tänä aamuna? Vietä muutama minuutti kuulostellen mielessäsi herääviä ajatuksia ja kehosi tuntemuksia. Anna niiden nousta esiin vapaasti, hengitä rauhallisesti nauttien samalla aamujuomastasi ja kirkasvalon piristävästä vaikutuksesta. 

Avaa seuraavaksi vihkosi ja ala kirjata esiin nousseita lauseita ylös. 

”Olen väsynyt.” 
”Tunnen oloni vetämättömäksi.” 
”Odotan innolla alkavaa päivää.” 
”Kehoni tuntuu jäykältä.”
”Ajatukseni harhailevat…” 

Mitä tahansa omaan olotilaasi liittyvää mieleesi tuleekaan, kirjaa se ylös. Lauseita ei tarvitse sen enempää analysoida, riittää, että toteat ja tunnistat tuntemuksen ja kirjaat ne ylös.

Vietä ainakin kerran viikossa tällainen aamuhetki itsesi kanssa. Katso samalla vihostasi millaisia ajatuksia edellisviikolla nousi esiin. Ovatko ajatukset ja tuntemukset edelleen samoja, vai onko jokin muuttunut viikon aikana? Kuuntele kaikessa rauhassa mitä itsellesi kullakin viikolla kuuluu! 

Onni alkaa itsestä

2) Onnenmurusia-läsnäolotuokio

Kun ympärillä tapahtuu paljon, eikä aikaa meinaa riittää itselle, saattaa mieli muuttua kärttyiseksi ja pienetkin vastoinkäymiset alkavat tuntua ylitsepääsemättömiltä. Puhalla hetkeksi peli poikki ja vietä hetki itsesi kanssa. Tämän lyhyen mindfulness-tuokion aikana mieli ja keho saavat huilata hetken omaan onnentunteeseen ankkuroituneena. Voit tehdä harjoituksen vaikka bussissa istuen, tai omalla työpisteelläsi, missä tahansa, missä voit hetkeksi sulkea silmäsi ja hengitellä rauhassa.

Istahda mukavaan, mutta ryhdikkääseen asentoon. Rentouta hartiat ja laske kädet reisien päälle lepäämään. Sulje silmäsi ja rentouta leuka. Anna kevyen hymyn nousta kasvoillesi. Jos mielesi on synkkä, hymyile silti! Kasvolihasten liikkeestä aivoihin lähtevä signaali aktivoi hyvänolon hormonien tuotannon. Aivot eivät tunnista hymyn syytä, vaan päästävät oksitosiinia, serotoniinia ja dopamiinia verenkiertoon olipa hymy aito tai ei. 

Ala hengitellä syvempään nenän kautta sisään ja ulos, pidä pieni hymy koko ajan aktiivisena. Anna vatsan pullistua pehmeänä jokaisella sisäänhengityksellä ja keuhkojen tyhjentyä kokonaan uloshengityksellä. Toista jokaisella sisäänhengityksellä mielessäsi: ”Oma hetkeni.” ja uloshengityksellä: ”Vain minua varten.” Toista lauseita mielessäsi rauhallisen hengityksen tahdissa viisi kertaa, tunnustele miltä ne tuntuvat. Anna ajatusten tulla ja mennä tarttumatta niihin, tämä hetki on vain ja ainoastaan sinua itseäsi varten.

Jatka pehmeää ja rauhallista hengittelyä nenän kautta sisään ja ulos ja ala samalla kuulostella mikä kaikki tekee sinut juuri nyt onnelliseksi. Anna ajatusten, tilanteiden, ihmisten ja asioiden nousta mieleesi kaikessa rauhassa, älä yritä pakottaa. Onnenmuruset voivat olla vaikka kuinka pieniä hetkiä ja häivähdyksiä, asioita, joiden et edes ole huomannut tekevän sinut onneliseksi. Tai ne voivat olla suuria tunteita, mitä tahansa… Mielesi saattaa esittää omia vastaväitteitään…  Pyyhkäise ne mielikuvissasi pois toistamalla sanattomasti: ”Oma hetkeni, vain minua varten.” Palaa tämän jälkeen onnenmurusten etsimiseen.

Ankkuroidu löytämääsi onnnentunteeseen muutamaksi minuutiksi rauhallisen hengityksen avulla. Anna hyvän olon levitä sydämen alueelta koko kehoon, tunne sen lihaksia ja hermostoa rentouttava vaikutus. Pidä ryhti koko ajan suorana, hartiat rentoina ja anna hymyn nousta kunnolla kasvoillesi. 

Päätä harjoitus nostamalla kämmenet rintalastan eteen, hieromalla niiden välissä lämpöä, painamalla ne sydämen päälle ja avaamalla silmät rauhallisesti. Ota lopuksi syvä sisäänhengitys, huokaise uloshengitys suun kautta ja  palaa takaisin päivän toimiisi.

Onni alkaa itsestä

3) Päivän päätös -hemmotteluhetki

Palaudu kiireestä ja tohinasta omalla spa-hetkellä, jonka aikana saat hemmotella itseäsi oikein kunnolla. Laita villasukat jalkaan, sytytä muutama kynttilä palamaan ja laita lempimusiikkisi soimaan. Luo ympärillesi pehmeä tunnelma ja irrottaudu kunnolla arjesta. Valitse hemmotteluhetkesi tilanteen ja mielentilan mukaan.

Rentouta kasvot hemmottelevalla öljyhieronnalla.

Levitä puhdistetuille kasvoille lempikasvoöljysi, muista myös kaulan alue. Aloita pyörittelemällä sormenpäitä ohimoilla rauhallisen hengityksen tahtiin noin minuutin ajan. Liu’uta seuraavaksi sormia kulmakarvojen yläpuolella aloittamalla keskeltä otsaa, edeten ohimoille. Jää painamaan ohimoiden akupisteitä hetkeksi aikaa ja palauta sormet jälleen otsan keskelle, toista liike 3-5 kertaa. Liu’uta seuraavaksi sormia poskiluiden alareunaa pitkin nenänpielistä kohti korvia. Toista liu’utus 3-5 kertaa. Hiero vielä purulihaksia, eli pehmeää kuoppaa, joka tuntuu posken alaosassa takahampaiden kohdalla. Tee painelevia ja pyöritteleviä liikkeitä, pidä leuka koko ajan rentona. Naputtele lopuksi koko kasvot kevyesti läpi sormien päillä, aivan kuin pienet sadepisarat tipahtelisivat iholle. Viimeistele hieronta levittämällä öljyn päälle ihollesi sopiva täyteläinen ja ravitseva yövoide.

Huolla väsyneet ja kireät lihakset putkirullaamalla.

Lihasten ja lihaskalvojen rullailu on mitä parhainta kehonhuoltoa, varsinkin aktiiviliikkujalle. Myös paljon istuma- tai seisomatyötä tekevä hyötyy rullailusta, sillä se tuo elastisuutta ja liikkuvuutta kehoon ja laittaa aineenvaihdunnan liikkeelle. Rullaaminen kannattaa tehdä vaatteiden päällä, rauhallisen hengityksen rytmittämänä. Asetu putkirullan päälle ja ala liikutella kehoa liukuvalla liikkeellä. Rullaaminen saattaa aluksi tehdä kipeää, muista siis pitää rauhallinen hengitys koko ajan mukana! Tee liikkeet hitaasti ja nautiskele luomastasi spa-tunnelmasta. Anna lihaksille ja kalvoille aikaa vastaanottaa rullailun hyväätekevä vaikutus. Muista juoda rullailun jälkeen runsaasti nestettä, jotta saat lihasten ja lihaskalvojen väliin kertyneet kuona-aineet poistumaan kehosta.

Tee suussa sulava suklaameditaatio!

Istu itsellesi mukavaan asentoon joko lattialle, tuolille tai sohvalle. Varmista, että kehosi on lämmin, voit vaikka kääriytyä pehmeään torkkupeittoon. Irrota raakasuklaalevystä palanen ja aseta se kielelle, sulje suu ja silmät. Hengittele pitkiä, syviä hengityksiä keskittyen samalla suussa sulavan suklaapalan aistimiseen. Tunnustele suuta liikuttamatta suklaan koostumusta ja sen maun eri vivahteita. Nautiskele hetkestä keskittyen vain ja ainoastaan suloiseen suklaanautintoon. Kun koko suklaapala on sulanut, voit liikuttaa suutasi ja viimeistellä meditaatiohetken nielaisemalla suklaan. Jos tuntuu siltä, nappaa levystä toinenkin palanen ja nautiskele siitä joko meditoiden, tai muuten vaan!

Mariela Sarkima


Lue lisää

Minä ja hyvinvointi: Mariela Sarkima

Minä ja hyvinvointi: Mariela Sarkima

”Tein kehoni kanssa sopimuksen, että olemme ystäviä”. Hyvinvointi- ja kauneusasiantuntija Mariela Sarkima, 39, katsoo itseään peilistä alastomana joka päivä. Näin hän on oppinut rakastamaan kehoaan.

Lue lisää
Herkullinen ja terveellinen raakasuklaa

Herkullinen ja terveellinen raakasuklaa

Raakasuklaata hehkutetaan paljon. Mutta miksi raakasuklaa on niin terveellistä? Onko raakasuklaa kevyempää kuin tavallinen? Entä mihin raakakaakaojauhetta tai nibsejä käytetään? Tässä vastaukset useimmin kysyttyihin kysymyksiin raakasuklaasta.

Lue lisää
Venyttele ja palaudu – Tee rentouttava kehonhuoltojumppa

Venyttele ja palaudu – Tee rentouttava kehonhuoltojumppa

Kipeät lihakset, kankea selkä tai niska ja hartiat jumissa? Egon personal trainer Melina Keltaniemi näyttää suosikkiliikkeensä, joilla koko kroppa vetreytyy.

Lue lisää

Teemat