Eroon tupakasta – Näin onnistut tuskattomasti

Haluatko vihdoin lopettaa tupakan polttamisen? Hienoa! Näillä farmaseuttimme vinkeillä taltutat vieroitusoireet, pääset liikakilojen pelosta ja selviydyt hetkistä, jolloin nikotiininhimo kasvaa sietämättömäksi.

1. Valmistaudu lopettamiseen

Tupakoinnin lopettaminen on mahtava päätös mutta usein vaikea prosessi. Mitä paremmin valmistaudut, sen paremmat mahdollisuudet sinulla on onnistua.

Valitse lopettamiselle selkeä ajankohta, johon ei liity muuta stressaavaa. Mieti kunnolla, miten haluat lopettaa ja miten varaudut vaikeisiin hetkiin.

2. Kertaheitolla vai asteittain – valitse tapa, joka sopii sinulle

Poltatko paljon? Oletko jo koettanut lopettaa kertaheitolla? Voit alkuun rajoittaa polttamiesi savukkeiden määrää rauhallisen tasaiseen tahtiin, kunnes pystyt olemaan päivän polttamatta.

Jos lopetat mieluummin kerralla, hankkiudu heti eroon tupakka-askeista ja tuhkakupeista. Tee sama silloin, kun olet edennyt tähän pisteeseen asteittain. Kun tupakka on pois silmistä, on repsahtaminen etäisempi uhka.

3. Varaudu vaikeisiin hetkiin

Jos tupakka kuuluu kahvitaukoon tai tupakkatauko työpäivään, varaudu houkutuksen hetkiin ennalta. Mieti, voitko korvata kahvin jälkeisen savukkeen ksylitolipastillilla tai purkalla. Jos kahvi tai olut huutaa seurakseen tupakkaa, koeta alkuun rajoittaa näiden juomista kokonaan.

Ajattele vaikeina hetkinä sitä, miten paljon hyötyä terveydellesi on siitä, että pysyt päätöksessäsi ja pääset tupakasta eroon.

4. Tukeudu läheisiin ihmisiin

Lopettaminen on haaste, josta ei tarvitse selviytyä yksin. Kerro päätöksestäsi läheisillesi ja pyydä tukea ihmisiltä, joiden kanssa olet käynyt tupakkatauoilla. Myös tukihenkilö on hyvä idea. Sovi, kenelle voit puhua silloin, jos tupakanhimo kasvaa sietämättömäksi.

5. Nikotiinivalmiste voi lievittää vieroitusoireita

Erilaiset nikotiinivalmisteet ovat hyvä apu henkisiin ja fyysisiin vieroitusoireisiin etenkin silloin, jos olet polttanut paljon tai pitkään. Nikotiinipurkka tai imeskelytabletti voi korvata kahvin jälkeisen tupakan, inhalaattori antaa myös tekemistä käsillesi, ja laastarilla hillitset nikotiininhimoa helposti ja tasaisesti pitkin päivää. Yliopiston Apteekista löydät näiden lisäksi nikotiinisuihkeita ja kielenalustabletteja.

Nikotiinilaastarit eivät sovi raskaana oleville tai imettäville, mutta muuten apteekkien nikotiinivalmisteet ovat turvallisia ja sopivat kaikille aikuisille. Voit aloittaa millaisesta tuotteesta tahansa, ja halutessasi voit myös käyttää niitä rinnakkain – esimerkiksi inhalaattoria kotona ja imeskelytabletti työpäivän aikana. Valitse vahvaan riippuvuuteen aluksi vahva korvaustuote ja siirry hiljalleen miedompiin vaihtoehtoihin. Apteekista saat apua tuotteen valintaan.

Yleensä korvaustuotteita käytetään 2–3 kuukautta, mutta tarvittaessa voit käyttää niitä puolikin vuotta. Riippuvuus nikotiinivalmisteisiin on harvinaista, ja toisaalta sekin on turvallisempaa kuin tupakoinnin jatkaminen: korvaustuotteissa ei ole tupakan syöpävaarallisia aineita ja nikotiiniakin on vähemmän. Jos nikotiinipurkasta tai inhalaattorista luopuminen käy vaikeaksi, niiden vaihtaminen nikotiinilaastariin usein auttaa.

6. Jos nikotiinivalmiste ei houkuttele, kokeile näitä

Tupakoinnin voit lopettaa myös tupakoimalla. Yliopiston Apteekista löydät apukeinoja tähänkin.

Lääkkeetön Smoof-lopettamisohjelma sisältää eri vahvuisia filttereitä, jotka laitetaan tupakan omaan filtteriin tupakoinnin ajaksi. Ne rajoittavat tupakasta tulevan nikotiinin ja savun määrää, jolloin saamasi mielihyvä vähenee matkan varrella.

Samaan lopputulokseen voit päästä myös Acetium-tableteilla, joiden annetaan liueta suussa tupakoinnin aikana. Ne sitovat tupakansavusta riippuvuutta aiheuttavaa aseltadehydiä, ja samalla tupakan maku muuttuu.

7. Liikunta auttaa lopettamaan

Reippailu röökin sijaan voi kuulostaa laihalta lohdulta, mutta siitä on tutkitusti apua. Tämä voi liittyä siihen, että korvaat terveydellesi haitallisen tavan teolla, joka lisää mielihyvähormonin tuotantoa kehossasi.

Pari kävelylenkkiä viikossa on hyvä alku. Jos olet aiemminkin liikkunut säännöllisesti, saattaa treenimäärien lisäämisestä olla hyötyä.

8. Jos painonnousu pelottaa, muista nämä asiat

Kun tupakat jäävät, voi tilalle tulla kiloja. Tämä johtuu siitä, että makuaistisi palautuu ja alat tuntea nälkää. Terveellinen ruokavalio ja liikunta auttavat pitämään painon kurissa. Jos napostelu auttaa fyysisiin vieroitusoireisiin, suosi terveellisiä välipaloja: hedelmiä, dipattavia juureksia ja sokerittomia pastilleja.

Muista myös, että pieni painonousu on usein hetkellistä, ja muutama lisäkilo on aina parempi vaihtoehto kuin polttaminen.

9. Juhlista pieniäkin onnistumisia

Positiivinen tsemppi auttaa sinua pääsemään tavoitteeseesi. Iloitse pienistäkin onnistumisista läheistesi ja tukihenkilösi kanssa, ja palkitse niistä itseäsi. Teet hienoa työtä terveytesi eteen!

10. Jatka myös vaikeiden paikkojen yli

Lopettaminen voi olla pitkä prosessi, johon kuuluu hyviä ja huonoja hetkiä. Jos repsahdat, anna itsellesi anteeksi. Lopettaminen ei läheskään aina onnistu ensiyrittämältä, mutta peli ei ole menetetty.

Mieti repsahduksen syytä ja sitä, miten voit varautua samaan jatkossa. Aloita sitten uudelleen. Älä luovuta – olet oikealla tiellä.

Asiantuntijana farmaseutti Heidi Rautio Yliopiston Apteekista.