Farmaseutti neuvoo

Tarvitsetko lisää vitamiineja? 

Vitamiinit ovat elimistölle välttämättömiä orgaanisia aineita, joita elimistö ei pysty itse tuottamaan ja joita täytyy saada ravinnosta. Vitamiinit jaetaan vesi- ja rasvaliukoisiin. Rasvaliukoisia vitamiineja elimistö pystyy varastoimaan, vesiliukoisia vitamiineja tulee sen sijaan saada ravinnosta päivittäin.

Jos nautittu ravinto on monipuolista ja terveellistä, on lähes kaikkien vitamiinien saanti turvattua. Ainoastaan D-vitamiinin saanti on talviaikaan Suomen leveysasteilla liian vähäistä. Lisäksi eri vitamiinien tarve voi vaihdella eri ihmisten välillä. Esimerkiksi raskaus, imetys tai ravinnon imeytymishäiriöt voivat aiheuttaa suuriakin muutoksia vitamiinien tarpeeseen.

Vitamiinien puutostilat
Vitamiinien puutostilojen riskiryhmiä ovat pienet lapset, maahanmuuttajat, vegaanit, huonosti ruokailevat vanhukset tai vaikeista sairauksista kärsivät henkilöt. Heille vitamiinien käytöstä saattaa olla hyötyä, ja todetut puutostilat kannattaa hoitaa aktiivisesti.

A-vitamiini
A-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, jota on muun muassa maksassa, porkkanassa, punaisessa paprikassa ja lehtikaalissa. Eläinkunnan tuotteissa A-vitamiini esiintyy varsinaisena A-vitamiinina. Pienestä määrästä maksaa saa usean päivän tarvetta vastaavan määrän A-vitamiinia. Kasvikunnan tuotteissa A-vitamiini esiintyy esiasteina, joista tärkein on beetakaroteeni. Beetakaroteenista muodostuu elimistössä A-vitamiinia ainoastaan, mikäli sille on tarvetta. A-vitamiini osallistuu elimistössä mm. näköpigmentin muodostumiseen, ja se on tärkeä ihon ja limakalvojen normaalille toiminnalle. 

  • Saantisuositus: A-vitamiinin tarve on naisilla 700 mikrogrammaa ja miehillä 900 mikrogrammaa vuorokaudessa. A-vitamiini varastoituu maksaan. A-vitamiini on sikiölle suurina annoksina vaarallinen aine, joten varsinaisten maksaruokien syömistä ei suositella odottaville äideille. Kasvikunnan tuotteista A-vitamiinia sen sijaan ei voi saada liikaa.
  • Puutosoireita ovat muun muassa hämäräsokeus, silmien valoherkkyys, ihon ja silmien kuivuminen.

C-vitamiini
C-vitamiini eli askorbiinihappo on vesiliukoinen vitamiini. Parhaita C-vitamiinin lähteitä ovat hedelmät ja kasvikset, erityisesti mustaherukka, ruusunmarja, sitrushedelmät ja paprika. C-vitamiini tuhoutuu kuumennettaessa. Isoilla C-vitamiiniannoksilla voidaan parantaa raudan imeytymistä esimerkiksi raskauden aikana. C-vitamiinilla on tärkeä merkitys leikkaus- ja makuuhaavojen paranemisessa. Flunssien ehkäisyyn käytetään suuria annoksia, mutta näyttö tehosta ei ole kiistaton.

  • Saantisuositus: C-vitamiini osallistuu solujen muodostumiseen, vaikuttaa ihon ja limakalvojen kuntoon ja edistää normaalia vastustuskykyä. Aikuinen tarvitsee C-vitamiinia noin 75 mg vuorokaudessa. Raskauden ja imetyksen aikana C-vitamiinin tarve kasvaa, samoin stressin, sairauksien ja tupakoinnin vaikutuksesta.
  • Puutosoireet: C-vitamiinin puutos voi aiheuttaa väsymystä, ruokahaluttomuutta ja lihaskipuja.

D-vitamiini
D-vitamiini on hormoni, jota ihmisen iho tuottaa auringon valon vaikutuksesta. Suomessa valo ei talviaikaan riitä tuottamaan D-vitamiinia riittävästi, ja siksi sen saaminen vitamiinilisästä ravinnon ohella on tärkeää. D-vitamiini säätelee kalsiumtasapainoa lisäämällä kalsiumin imeytymistä ja siirtymistä verestä luustoon.

  • Saantisuositus: Aikuisilla saantisuositus on 10 mikrogrammaa vuorokaudessa. Parhaita lähteitä ovat vitaminoidut maitotuotteet, kala, kasvirasvalevitteet ja metsäsienet, erityisesti vahverot. D-vitamiinilisää suositellaan otettavaksi tablettina pimeinä vuodenaikoina.

Erityisryhmille suositellaan ravinnon D-vitamiinin lisäksi D-vitamiinia purkista seuraavasti:

  • alle 2-vuotiailla 10 mikrogrammaa vuorokaudessa ympäri vuoden
  • 2-17-vuotiailla 7,5 mikrogrammaa vuorokaudessa ympäri vuoden
  • 18 – 74 -vuotiailla 10 mikrogrammaa lokakuun alusta maaliskuun loppuun
  • yli 75-vuotiailla 20 mikrogrammaa vuorokaudessa ympäri vuoden. 
    raskaana olevilla ja imettävillä 10 mikrogrammaa vuorokaudessa ympäri vuoden
  • Puutostila: D-vitamiinin puute aiheuttaa luun tiheyden heikkenemistä.

E-vitamiini
E-vitamiinin tärkein tehtävä on suojella solujen rasvahappoja ja muita molekyylejä hapettumista vastaan. E-vitamiinin mahdollisuuksia syöpien ennaltaehkäisyssä on tutkittu paljon, mutta näyttö tästä on toistaiseksi niukkaa. Parhaita E-vitamiinin lähteitä ovat mm. kasviöljyt, pähkinät, kokojyvävilja ja kananmuna.

  • Saantisuositus: E-vitamiinin tarve on naisilla 8 mg ja miehillä 10 mg vuorokaudessa.
  • Puutostila: E-vitamiinin puutostilaa esiintyy ainoastaan rasvojen imeytymishäiriön yhteydessä. Puutos aiheuttaa anemiaa punasolujen hajotessa.

Foolihappo
Foolihappo on tarpeellinen punasolujen muodostumisessa, hermokudoksen erilaistumisessa sekä ruuansulatuskanavan ja sukurauhasten toiminnassa.

  • Saantisuositus: Foolihapon tarve on aikuisilla 300, hedelmällisessä iässä olevilla naisilla 400 mikrogrammmaa ja raskaana olevilla 500 mikrogrammaa vuorokaudessa. Parhaita lähteitä ovat vihreät vihannekset, palkokasvit, maksa, munankeltuainen ja täysjyvävilja. Raskauden aikana ja hyvissä ajoin raskauden suunnitteluvaiheessa suositellaan foolihappolisää, koska sen on todettu vähentävän sikiön keskushermoston epämuodostumia.
  • Puutostila: Foolihapon puutos aiheuttaa anemiaa. Puutosta voi aiheuttaa yksipuolinen ravinto, imeytymishäiriöt kuten keliakia, raskaus sekä eräiden lääkkeiden (metotreksaatti, trimetopriimi, epilepsialääkkeet) käyttö.

Tiamiini (B1-vitamiini)
B1-vitamiini osallistuu elimistössä hiilihydraattien ja alkoholin aineenvaihduntaan. Erityisesti hermokudos ja sydänlihas ovat riippuvaisia tästä syystä tiamiinista. Parhaita lähteitä ovat sianliha, täysjyvävilja ja pavut.

  • Saantisuositus: Tiamiinia suositellaan saatavaksi päivässä noin 1,4 mg.
  • Puutostila: Tiamiinin puutos on harvinainen, sitä on lähinnä alkoholisteilla ja rankan laihdutuskuurin yhteydessä.

Niasiini (B3-vitamiini)
B3-vitamiini osallistuu ravinnosta saatavan energian tuotantoon elimistössä. Niasiinia saa lihasta, viljasta ja maitovalmisteista.

  • Saantisuositus: Päivittäinen tarve on noin 15 mg.
  • Puutostila: Niasiinin puutos aiheuttaa ruokahaluttomuutta ja laihtumista. Vaikeassa puutostaudissa voi lisäksi tulla dementiaa, iho-oireita ja ripulia.

Pyridoksiini (B6-vitamiini)
B6-vitamiini osallistuu elimistössä välittäjäaineiden, kuten serotoniini ja dopamiini, syntyyn. Lisäksi se on mukana aminohappojen ja rasvahappojen aineenvaihdunnassa. Pyridoksiinia saa vihanneksista, hedelmistä, viljavalmisteista ja lihasta.

  • Saantisuositus: Pyridoksiinin tarve on noin 1,5 mg vuorokaudessa ja se lisääntyy raskauden ja ehkäisyvalmisteiden käytön myötä.
  • Puutostila: Pyridoksiinin puutos on hyvin harvinainen.

Riboflaviini (B2-vitamiini)
Riboflaviinin tärkein tehtävä on osallistua proteiinien ja aminohappojen aineenvaihduntaan.

  • Saantisuositus: Päivittäinen tarve on miehillä 1,7 mg ja naisilla 1,3 mg. Parhaita lähteitä ovat maitotuotteet, liha, pavut ja kananmuna. Riboflaviinin tarve lisääntyy raskauden ja imetyksen aikana.
  • Puutostila: Puutoksen oireita ovat ihottumat, suunpielten haavaumat ja roskan tunne silmässä. Puutos on harvinainen, joten suunpielten haavaumiin löytyy usein jokin muu syy.

Pantoteenihappo (B5-vitamiini)
B5-vitamiinia on mukana muun muassa hermoston toiminnassa. Pantoteenihappoa on lähes kaikissa ruoka-aineissa. Sitä käytetään ulkoisesti ihovoiteissa nopeuttamaan palovammojen ja ihovaurioiden paranemista

  • Puutostila: Pantoteenihapon puutostilaa ei tunneta eikä pantoteenihapolle ole myöskään asetettu saantisuosituksia. Riittävä määrä on noin 4-7 mg vuorokaudessa.

Syanokobalamiini (B12-vitamiini)
B12-vitamiinia tarvitaan solujen kasvussa ja jakautumisessa. B12-vitamiinilla on monia vaikutuksia ja se mm. edistää hermoston normaalia toimintaa. B12-vitamiinia on vain eläinkunnan tuotteissa, ja sen parhaita lähteitä ovat maksa, liha, kala ja maitovalmisteet.

  • Saantisuositus: Tarve on 2 mikrogrammaa vuorokaudessa.
  • Puutostila: B12-vitamiinin imeytyminen heikentyy usein iän myötä. Myös keliaakikoilla tai pitkävaikutteisia vatsahappoja neutraloivia lääkkeitä (protonipumpun estäjiä) käyttävillä henkilöillä B12-vitamiinin imeytyminen voi olla puutteellista. Muita B12-vitamiinin puutoksen syitä ovat heisimato-infektio tai tiukka kasvisruokavalio. Heikentynyt imeytyminen voi pitkään jatkuessaan aiheuttaa tunto- ja muistihäiriöitä sekä anemiaa. Täydellinen B12-vitamiinin imeytymättömyys aiheuttaa pernisiöösiä anemiaa, jossa punasolujen koko suurenee ja punasoluja hajoaa jo kehitysvaiheessa.

Biotiini (H-vitamiini)
Biotiini on tärkeä ihon, hiusten ja hermoston hyvinvointiin. Se osallistuu myös amino- ja rasvahappojen sekä hiilihydraattien metaboliaan. Biotiinia muodostuu jonkin verran suolistossa ja sitä saadaan mm. lihasta, maksasta, maitovalmisteista, kukkakaalista, pavuista, viljasta ja munankeltuaisesta.

  • Saantisuositus: Biotiinin suositussaanti on noin 30 mikrogrammaa päivässä. Tarve lisääntyy hieman imetyksen aikana.
  • Puutostila: Puutostila on harvinainen. Oireita ovat mm. iho- ja limakalvo-oireet ja väsymys.

K-vitamiini
K-vitamiinia tarvitaan veren hyytymistekijöiden tuotantoon. K-vitamiinia saadaan ruuasta, mutta sitä tuottavat myös suoliston bakteerit, mikä riittää normaalitilanteessa tyydyttämään vitamiinitarpeen.  Parhaita lähteitä ovat tummanvihreät vihannekset, kuten pinaatti, parsakaali sekä maksaruuat. K-vitamiini ei aikuiselle ole suurinakaan annoksina haitallista.

  • Puutostila: Puutos voi aiheuttaa verenvuotoalttiutta, mustelmia ja nenäverenvuotoja. Eräät lääkkeet, kuten verenohennuslääke varfariini, estävät K-vitamiinin vaikutuksia elimistössä. Lisäksi suoliston bakteeriston vaurioituminen esimerkiksi antibioottikuurin seurauksena voi aiheuttaa K-vitamiinin puutosta.

Tutustu vitamiini- ja hivenainevalmisteisiin verkkoapteekissa.
D-vitamiinit
Monivitamiinit

 

Vitamiini- ja hivenainevalmisteet sekä lisäravinteet löydät verkkoapteekista.

Yliopiston Apteekki
Farmaseutti Leena Äyräpää

Päivitetty: helmikuu 2015