Farmaseutti neuvoo

Tarvitsetko lisää vitamiineja? 

Vitamiinit ovat orgaanisia aineita, joita elimistö ei pysty itse tuottamaan, joten niitä pitää saada ravinnosta. Suositusmäärät vaihtelevat hyvinkin paljon eri ihmisten välillä. Esimerkiksi raskaus, imetys tai imeytymishäiriö voi aiheuttaa suuriakin muutoksia vitamiinien tarpeessa.

Vitamiinit jaetaan vesi- ja rasvaliukoisiin. Rasvaliukoisia vitamiineja elimistö pystyy varastoimaan, mutta vesiliukoisia vitamiineja on saatava ravinnosta päivittäin.

Vitamiinien puutosoireet voivat tulla pitkälläkin viiveellä. Usein puutosoireet ovat epämääräisiä ja vaikeita tunnistaa.

A-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, jota on muun muassa porkkanassa ja punaisessa paprikassa. Pienestä määrästä maksaa saa usean päivän tarvetta vastaavan määrän A-vitamiinia. Eläinkunnan tuotteissa A-vitamiini esiintyy varsinaisena A-vitamiinina. Kasvikunnan tuotteissa se esiintyy esiasteina, joista tärkein on beetakaroteeni, josta muodostuu elimistössä A-vitamiinia ainoastaan, mikäli sille on tarvetta. A-vitamiini osallistuu elimistössä mm. näköpigmentin muodostumiseen. A-vitamiinin tarve aikuisella on keskimäärin 700 mikrogrammaa. A-vitamiini on sikiölle suurina annoksina vaarallinen aine, joten varsinaisten maksaruokien syömistä ei suositella odottaville äideille. Kasvikunnan tuotteista A-vitamiinia sen sijaan ei voi saada liikaa.

C-vitamiini eli askorbiinihappo on vesiliukoinen vitamiini. Parhaita C-vitamiinin lähteitä ovat mustaherukka, ruusunmarja, sitrushedelmät ja paprika. C-vitamiini tuhoutuu kuumennettaessa. C-vitamiini osallistuu solujen muodostumiseen ja aikuinen tarvitsee sitä noin 60 mg vuorokaudessa. Raskauden ja imetyksen aikana C-vitamiinin tarve kasvaa, samoin stressin, sairauksien ja tupakoinnin vaikutuksesta. Lievä puutos aiheuttaa väsymystä, ruokahaluttomuutta ja lihaskipuja. C-vitamiinilla on tärkeä merkitys leikkaus– ja makuuhaavojen paranemisessa.

D-vitamiini on itse asiassa hormoni, jota ihmisen iho tuottaa auringon valon vaikutuksesta. Suomessa iho ei kuitenkaan tuota D-vitamiinia riittävästi ja siksi sen saaminen ravinnosta on tärkeää. D-vitamiini säätelee kalsiumtasapainoa lisäämällä kalsiumin imeytymistä ja siirtymistä verestä luustoon. D-vitamiinin puute aiheuttaa luun tiheyden heikkenemistä. Aikuisilla saantisuositus on 7,5 mikrogrammaa vuorokaudessa. Parhaita lähteitä ovat vitaminoidut maitotuotteet, kala, kananmuna ja metsäsienet, erityisesti vahverot. D-vitamiinilisää suositellaan otettavaksi tablettina pimeinä vuodenaikoina.

Erityisryhmille suositellaan ravinnon D-vitamiinin lisäksi D-vitamiinivalmistetta ympäri vuoden. Suositeltu lisäannos on alle 2-vuotiailla 10 mikrogrammaa vuorokaudessa, 2-18-vuotiailla 7,5 mikrogrammaa vuorokaudessa, raskaana olevilla ja imettävillä 10 mikrogrammaa vuorokaudessa sekä iäkkäillä (yli 65-vuotiailla) 20 mikrogrammaa vuorokaudessa.

E-vitamiinin tärkein tehtävä on suojella soluja vapaita radikaaleja vastaan. E-vitamiinin tarve on 10 mg vuorokaudessa. Puutostilaa esiintyy ainoastaan rasvojen imeytymishäiriön yhteydessä. Puutos aiheuttaa anemiaa punasolujen hajotessa. Parhaita E-vitamiinin lähteitä ovat mm. kasviöljyt, pähkinät, kokojyvävilja ja kananmuna.

Foolihappo on tarpeellinen punasolujen muodostumisessa, hermokudoksen erilaistumisessa sekä ruuansulatuskanavan ja sukurauhasten toiminnassa. Puutosta voi aiheuttaa yksipuolinen ravinto, raskaus sekä eräiden lääkkeiden käyttö. Foolihapon tarve on aikuisilla 300 ja raskaana olevilla 400 mikrogrammaa vuorokaudessa. Parhaita lähteitä ovat vihreät vihannekset, paprika, naudan maksa, munankeltuainen ja täysjyvävilja. Raskauden aikana suositellaan foolihappolisää, koska sen on todettu vähentävän sikiön keskushermoston epämuodostumia.

Tiamiini (B1-vitamiini) osallistuu elimistössä hiilihydraattien ja alkoholin aineenvaihduntaan. Erityisesti hermokudos ja sydänlihas ovat riippuvaisia tästä syystä tiamiinista. Tiamiinia suositellaan saatavaksi päivässä 1,4 mg. Parhaita lähteitä ovat sianliha, täysjyvävilja ja pavut.

Niasiini (B3-vitamiini) osallistuu ravinnosta saatavan energian tuotantoon elimistössä. Niasiinia saa lihasta, viljasta ja maitovalmisteista. Päivän tarve on 15 mg. Niasiinin puutos aiheuttaa ruokahaluttomuutta ja laihtumista.

Pyridoksiini (B6-vitamiini) osallistuu elimistössä välittäjäaineiden (serotoniini, dopamiini) syntyyn. Lisäksi se on mukana aminohappojen ja rasvahappojen aineenvaihdunnassa. Pyridoksiinia saa vihanneksista, hedelmistä, marjoista, viljavalmisteista ja lihasta. Pyridoksiinin tarve on 1,5 mg vuorokaudessa ja se lisääntyy raskauden ja ehkäisyvalmisteiden käytön myötä.

Riboflaviinin (B2-vitamiini) tärkein tehtävä on osallistua proteiinien ja aminohappojen aineenvaihduntaan. Puutoksen oireita ovat ihottumat, suunpielten haavaumat ja roskan tunne silmässä. Puutos on harvinainen, joten suunpielten haavaumiin löytyy usein joku muu syy. Riboflaviinin tarve lisääntyy raskauden ja imetyksen aikana. Päivittäinen tarve on miehillä 1,7 mg ja naisilla 1,1 mg. Parhaita lähteitä ovat maitotuotteet, liha ja kananmuna.

Pantoteenihappo (B5-vitamiini) on mukana muun muassa hermoston toiminnassa. Riittävä määrä vuorokaudessa on noin 4-7 mg. Pantoteenihappoa on lähes kaikissa ruoka-aineissa.

Syanokobalamiinia (B12-vitamiini) tarvitaan solujen kasvussa ja jakautumisessa.
Puutoksen oiretta kutsutaan pernisioosiksi anemiaksi. Siinä punasolujen koko on suurentunut ja punasoluja hajoaa kehitysvaiheessa. Syynä puutokseen on lähes aina vitamiinin imeytymiseen liittyvät ongelmat. Tarve on 2 mikrogrammaa vuorokaudessa, lähteitä ovat liha, kala ja maitovalmisteet.

Biotiini (H-vitamiini) on tärkeä ihon, hiusten ja hermoston hyvinvoinnille. Se osallistuu myös amino- ja rasvahappojen sekä hiilihydraattien metaboliaan. Biotiinin suositusannos on 22 mikrogrammaa päivässä. Sitä saa mm. lihasta, maitovalmisteista,  pavuista, viljasta ja munankeltuaisesta. Tarve lisääntyy raskauden ja imetyksen aikana, alkoholisteilla ja epilepsialääkkeiden käytön yhteydessä. Puutosoireita ovat mm. iho- ja limakalvo-oireet ja väsymys.

K-vitamiinia tarvitaan veren hyytymistekijöiden tuotantoon. K-vitamiinia saadaan ruuasta, mutta sitä tuottavat myös suoliston bakteerit, mikä riittää normaalitilanteessa tyydyttämään vitamiinitarpeen.  Eräät lääkkeet, kuten ns. verenohennuslääke varfariini estävät K-vitamiinin vaikutuksia elimistössä. Maksan K-vitamiinivarastot riittävät noin kuukaudeksi. Puutos voi aiheuttaa verenvuotoalttiutta, mustelmia ja nenäverenvuotoja. Parhaita lähteitä ovat tummanvihreät vihannekset, kuten pinaatti, parsakaali sekä maksaruuat. K-vitamiini ei aikuiselle ole suurinakaan annoksina haitallista.

Yliopiston Apteekki
Proviisori Marianne Lehtovaara

Lisää tietoa vitamiineista, hivenainesta ja omega-rasvahapoista löydät Farmaseutti neuvoo -artikkeleista.