Farmaseutti neuvoo

Urheilijan ravitsemus

Ravinnolla on tärkeä merkitys harjoittelulle ja urheilusuoritusten onnistumiselle. Normaali, monipuolinen ravinto ja säännöllinen ateriarytmi takaavat, että energiavarastot ovat täynnä liikuntasuorituksen alkaessa.

Ennen suoritusta

Paras aika ruokailulle on 3-5 tuntia ennen fyysistä rasitusta. Ruuan tulee olla hiilihydraattipitoista, kevyttä ja vähärasvaista, jotta elimistö ehtii käsittelemään sen ennen rasittavaa lihastyötä. Nestettä on hyvä juoda pitkin päivää, jolloin nestetasapaino on kunnossa. Juomaksi soveltuu parhaiten vesi.
Mikäli edellisestä ateriasta on kulunut jo pidemmän aikaa, noin tunti ennen liikuntaa on hyvä nauttia pieni välipala, esimerkiksi hedelmä tai välipalapatukka.

Suorituksen aikana

Noin tunnin kestävän liikuntasuorituksen aikana nestetasapainosta huolehtiminen veden avulla riittää. Yli tunnin mittaisissa suorituksissa hiilihydraattien nauttiminen estää verensokerin liiallista laskua. Helpointa hiilihydraattien nauttiminen on nestemäisessä muodossa, esimerkiksi urheilujuomana. Sopiva hiilihydraattipitoisuus nautittavassa nesteessä on 3-4 %.

Pitkissä, yli kahden tunnin mittaisissa liikuntasuorituksissa lisäenergiaa saa kätevästi energiageeleistä -tai patukoista. Lisäksi nautitaan muutama kulaus vettä, jotta hiilihydraatit imeytyvät eivätkä aiheuta mahan ärsytystä.

Palautuminen

Suorituksen jälkeen tyhjentyneitä hiilihydraattivarastoja on täydennettävä ja nestevajaus on korjattava palautumisen nopeutumiseksi. Koska pitkäkestoisessa liikunnassa hajoaa aina jonkin verran proteiineja, paras palautusjuoma on sellainen, jossa on sekä hiilihydraattia että proteiinia. Myös sopiva välipala, esimerkiksi banaani ja raejuusto tai ruisleipä päällystettynä vähärasvaisella leikkeleellä toimii yhtä hyvin. Riittävä juominen on muistettava välipalan yhteydessä.

Valmiista palautumisjuomista, patukoista ja nesteeseen sekoitetuista palautumisjuomajauheista saa helposti sekoituksen, joka käynnistää palautumisprosessit kovan harjoittelun jälkeen. Valmisteilla ei kuitenkaan saavuteta ratkaisevaa ravitsemuksellista etua tavallisesta ruoasta koostettuun palautumisvälipalaan nähden. Palautumisvalmisteet ovat kuitenkin suosittuja helppokäyttöisyytensä vuoksi.

Varsinaisia proteiinilisiä tarvitaan yleensä vain voimaharjoittelun yhteydessä täydentämään hyvää ruokavaliota ja varmistamaan riittävästi rakennusaineita kasvaville lihaksille. Heraproteiini on laadukas proteiininlähde näissä valmisteissa. Se imeytyy nopeasti ja on aminohappokoostumukseltaan hyvälaatuinen.

Proviisori Marianne Lehtovaara